Mea'ai Lelei mo le Soifua Maloloina o Ponaivi
O le soifua maloloina o ponaivi o se vaega o le soifua maloloina e masani ona le amana'iaina se'ia o'o ina tula'i mai fa'afitauli e pei o le osteoporosis po'o le gau o ponaivi. O ponaivi malolosi ma maloloina e fai ma fa'avae o le tino, e lagolagoina ai le gaioiga, puipuia ai totoga i totonu, ma teuina ai le calcium ma isi minerale e taua mo galuega eseese fa'aletino. Ua fa'aalia e su'esu'ega eseese o le soifua maloloina o ponaivi e a'afia i le olaga, e aofia ai le fa'amalositino ma mea'ai.
O mea'ai paleni e lē gata ina faatumauina ai le mafiafia o ponaivi ae fa'agesegese ai fo'i le gau o ponaivi a'o tatou matutua. Se'i o tatou toe iloiloina nisi o mea'ai taua ma aogā mo le tausia o le soifua maloloina lelei o ponaivi.
1. Susu ma Oloa Fa'asusu
Ua lauiloa le susu o se puna sili ona lelei o le calcium. O le calcium o se minerale e taua tele i le fausiaina o ponaivi. E le gata i le susu, o oloa gaosi susu e pei o sisi ma le yogurt e tele foi i porotini, vaitamini D, ma le phosphorus, o mea uma ia e taua mo le soifua maloloina o ponaivi.
E fesoasoani le vaitamini D i le tino e mitiia lelei le calcium. E aogā fo'i le 'ai o le yogurt ma le sisi auā e masani ona fa'amalosia i le vaitamini D. O le tele o oloa gaosi susu, e pei o le yogurt e leai se ga'o po'o le susu e maualalo le ga'o, e fesoasoani fo'i e fa'amauoa ai mea'ai e aunoa ma le fa'aopoopoina o le tele o kalori.
2. Fualaau 'aina lanumeamata pogisa
O fuala'au 'aina lanumeamata, aemaise lava fuala'au 'aina lanu uliuli e pei o le sipinasi, kale, ma le broccoli, o ni puna lelei tele o le calcium e le o ni mea'ai susu. E iai fo'i le vaitamini K, lea e taua tele i le metabolism o ponaivi. Ua fa'aalia i su'esu'ega o le itiiti o le vaitamini K e 'ai e mafai ona a'afia ai le soifua maloloina o ponaivi ma fa'ateleina ai le lamatiaga o le gau o ponaivi.
Mo se faʻataʻitaʻiga, e tasi le tautua o le broccoli e silia ma le 90 mg o le calcium. Ae o le sipinasi e tusa ma le 250 mg o le calcium i le tautua e tasi. O isi meaʻai e pei o le magnesium ma le fiber i fualaʻau lanumeamata e fesoasoani foʻi i le soifua maloloina o ponaivi ma le soifua manuia lautele.
3. I'a Ga'o ma Mea'ai Taumafa
O i'a ga'o e pei o le samani, tuna, ma le makarel o ni puna lelei ia o le vaitamini D ma le omega-3 fatty acids. O Omega-3 o polyunsaturated fatty acids e iloa e iai ona aafiaga e tete'e ai i le mumū ma e mafai ona fesoasoani e puipuia ponaivi mai le faaleagaina.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le samani, e sili atu ma le 100% o le manaʻoga i aso taʻitasi mo le vaitamini D i le tautua e tasi. O nei elemene e lua, o le vaitamini D ma le omega-3 fatty acids, e galulue faʻatasi e faʻateleina ai le mitiia o le calcium ma faʻamalosia ai le fausaga o ponaivi. E le gata i lea, o iʻa masima e iai foʻi isi meaʻai, e pei o le phosphorus ma le magnesium, e lagolago ai le soifua maloloina o ponaivi.
4. Nati ma Fatu
O nati e pei o le 'alamo, nati uati, ma fatu chia e mauoa i le calcium, magnesium, porotini, fiber, ma omega-3 fatty acids e maua mai i la'au. O 'alamo, mo se fa'ata'ita'iga, e tusa ma le 75 mg o le calcium i le aunese, ae o fatu chia e mafai ona maua mai ai le tusa ma le 180 mg o le calcium i sipuni tele e lua.
O le Magnesium o se isi elemene taua e maua i nei mea'ai, e iai sona sao i le fa'atonutonuina o le maualuga o le calcium i le toto ma le fausiaina o enzymes e mana'omia mo le metabolism o ponaivi. O le fiber i totonu o nati ma fatu e fesoasoani fo'i i le mitiia o minerale taua ma fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le manava.
5. Tofu ma Soy Products
O le tofu ma isi oloa soya, e pei o le tempeh ma le susu soya, o ni puna lelei ia o porotini ma le calcium, aemaise lava mo i latou o loʻo 'ai meaʻai toto poʻo meaʻai vegan. E mafai e le tofu e faʻateleina i le calcium ona maua ai le silia ma le 200 mg o le calcium i le tautua e tasi.
E mauoa fo'i oloa soya i isoflavones, o lo'o i ai uiga e pei o le estrogen ma ua fa'aalia e lagolago ai le soifua maloloina o ponaivi. E fesoasoani i le puipuia o le gau o ponaivi e ala i le fa'ateleina o le fausiaina o ponaivi ma taofia ai le fa'aleagaina o ponaivi.
6. Fualaau 'aina
O fualaau 'aina fou e pei o moli, kiwi, ma sitiroperi o ni puna lelei ia o le vaitamini C. O le vaitamini C o se antioxidant e taua mo le fausiaina o le collagen, o se porotini e fai ma matrix i ponaivi. Ua faaalia i suʻesuʻega se sootaga i le va o le tele o le vitamini C e 'ai ma le faaleleia atili o le mafiafia o ponaivi.
E ese mai le vaitamini C, o fualaau ʻaina e pei o faʻi ma avoka e iai foʻi le potassium, lea e mafai ona fesoasoani e paleni ai aʻafiaga leaga o le calcium i le tino ma puipuia ai le leiloa o le calcium e ala i le mimi.
7. fuamoa
O fuāmoa, aemaise lava fuāmoa samasama, o se puna taua o le vaitamini D. E tusa ma le 20 IU o le vaitamini D i le fuāmoa e tasi e feololo. E ui e le o se aofaiga tele lenei, ae o le 'ai soo o fuāmoa e mafai ona fesoasoani e faamalieina ou manaoga i aso taitasi mo le vaitamini D, aemaise lava pe a tuufaatasi ma isi puna o le vaitamini D i lau taumafataga.
E taua fo'i le porotini i fuāmoa mo le fausiaina ma le toe fa'aleleia o ponaivi. O lo'o iai fo'i i fuāmoa ni peptide ua fa'aalia i le tele o su'esu'ega e fa'aosofia ai le tuputupu a'e o ponaivi.
8. Aano o Manu Fa'i
O aano o manufasi e le ga'o, e aofia ai le moa ma le pipi, o ni puna o porotini lelei, lea e taua mo le soifua maloloina o ponaivi. E taua le porotini mo le fausiaina o le fausaga o ponaivi ma le tausiga o aano vaivai e pei o maso ma le pa'u e lagolagoina ai ponaivi.
E le gata i porotini, o aano o manufasi e iai foʻi le phosphorus, zinc, ma le vaitamini B e fesoasoani i le metabolism o ponaivi ma le toe faʻafouina o sela.
9. Meainu ma Faaopoopoga
O le susu soya ma le sua moli ua fa'amalosia i le calcium ma le vaitamini D e mafai ona avea ma filifiliga lelei mo i latou e le 'aiina ni oloa gaosi susu. O le 'aiina o nei meainu ua fa'amalosia, e mafai ona e fa'amautinoa o lo'o maua e lou tino minerale ma vaitamini e taua mo le malosi o ponaivi.
E mafai fo'i ona avea fa'aopoopoga o le kalisiu ma le vaitamini D ma se isi auala e sui ai, aemaise lava mo i latou e faigata ona maua nei mea'ai mai mea'ai. Peita'i, o le fa'aaogaina o fa'aopoopoga e tatau ona i lalo o le fautuaga a se foma'i ina ia 'alofia ai le lamatiaga o le so'ona fa'aaogaina.
Aiseā e Tāua Tele ai Mea'ai mo le Soifua Maloloina o Ponaivi?
O le faʻamalieina o manaʻoga tau meaʻai mo le soifua maloloina o ponaivi e lē gata i le puipuia o faʻamaʻi, ae faʻapea foʻi le faʻamautinoaina o se olaga lelei a o tatou matutua. O le leiloa o le galue lelei o ponaivi e mafai ona faʻatapulaʻaina ai le gaoioi ma faʻateleina ai le lamatiaga o le paʻuʻū ma gau o ponaivi, lea e mafai ona matua aʻafia ai le tulaga lelei o le olaga.
O le tuufaatasia o taumafa e tele ai le calcium, vaitamini D, porotini, ma isi meaʻai eseese, faatasi ai ma le auai i gaoioiga faaletino e aofia ai le tauaveina o le mamafa, o se fuafuaga lelei lea mo le faamautinoaina o le soifua maloloina lelei o ponaivi.
I'uga
O le soifua maloloina o ponaivi o se tupe teu faafaigaluega mo se taimi umi e amata i lau taumafataga i aso taitasi. O le fa'aaofiaina o mea'ai e tele ai le calcium, vitamini D, magnesium, porotini, ma isi mea'ai taua i lau taumafataga e mafai ona fesoasoani e fa'amalosia ma fa'amalolo ou ponaivi. O oloa gaosi susu, fuala'au 'aina lanumeamata, i'a ga'o, nati, oloa soya, fuala'au 'aina, fuamoa, aano o manufasi e le ga'o, ma meainu fa'aopoopo e tatau ona avea ma vaega o se taumafataga paleni ma eseese ina ia ausia ai lenei sini.
O le mea lea, o le malamalama ma le faʻaaogaina o mataupu faavae o se taumafataga maloloina mo ponaivi o le a fesoasoani e faatumauina ai lou malosi ma le tulaga lelei o le olaga i se taimi umi. Faatasi ai ma se taumafataga talafeagai ma se olaga ola malosi, o le a tumau pea le malolosi ma le maloloina o ou ponaivi i le olaga atoa.
