Le Taua o le 'Ai o le Omega 3 Fatty Acid
O ga'o Omega-3 o se ituaiga ga'o maloloina e taua tele i le tino. E le pei o le ga'o fa'atumuina, lea e masani ona fesoota'i ma le fa'ateleina o le lamatiaga o fa'ama'i, o le omega-3 ua lauiloa o se ga'o "lelei" aua e lagolagoina ai galuega taua eseese, mai le soifua maloloina o le fatu i le galuega a le fai'ai. Ae paga lea, o le omega-3 o se mea'ai e le mafai e le tino ona gaosia i le tele e lava; o le mea lea, e tatau ona maua mai mea'ai i aso ta'itasi. O le mafua'aga lea e taua tele ai le fa'amautinoaina o le lava o le omega-3.
O le ā le Omega 3?
O le Omega 3 o se vaega o polyunsaturated fatty acids (PUFA). I mea'ai, e masani ona vaevaeina le omega 3 i ni vaega autū se tolu:
1. ALA (Alpha-linolenic acid)
E tele ina maua i la'au e pei o fatu chia, fatu flax, nati, ma le suāu'u canola, e mafai e le tino ona liua le ALA i le EPA ma le DHA, ae e masani ona maualalo le fua faatatau o le liua.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid)
E masani ona maua i i'a ga'o ma mea'ai mai le sami, e taua tele le sao o le EPA i le fa'atonutonuina o le mumū ma le lagolagoina o le soifua maloloina o le fatu ma le fatu.
3. DHA (Docosahexaenoic acid)
E maua fo'i i le tele o i'a ga'o ma mea'ai mai le sami. O le DHA o se vaega autū o membrane o sela o le fai'ai ma le retina o le mata, o lea e matuā tāua tele ai mo le galuega a neula ma le va'ai.
O nei ituaiga e tolu e fesoasoani le tasi i le isi. O se taumafa paleni e sili ona aofia ai le tele o punaoa o le omega-3 e faʻamautinoa ai e maua e le tino ni faʻamanuiaga sili ona lelei.
Aiseā e Manaʻomia ai e le Tino le Omega 3?
E galue Omega-3 o ni vaega fa'atulagaina i totonu o pa'u o le sela. O pa'u maloloina o sela e fesoasoani i sela e galulue lelei, e aofia ai feso'ota'iga i le va o sela ma faiga fa'afoma'i. E le gata i lea, o omega-3 o ni mea e fa'atupuina ai ni vaila'au e fesoasoani e fa'atonutonu le mumū, toto toto, ma tali atu i le puipuiga o le tino.
O le mumū lava ia o le faiga masani lea a le tino e tete'e atu ai i fa'ama'i po'o le toe fa'aleleia o a'ano ua fa'aleagaina. Peita'i, o le mumū tumau ma le umi e mafai ona avea ma mea e lamatia ai le tele o fa'ama'i, e pei o fa'ama'i fatu, ma'isuka ituaiga 2, ma fa'aletonu o le tino. O iinei e manatu ai o le omega-3 e mafai ona lagolagoina ai se tali paleni o le mumū i le tino.
Aogā o le Omega 3 mo le Soifua Maloloina
1. Lagolagoina le Soifua Maloloina o le Fatu ma Alatoto
O se tasi o fa'amanuiaga e sili ona talanoaina lautele o le omega-3 o lona sao lea i le soifua maloloina o le fatu. O le tele o su'esu'ega ua fa'aalia ai o le 'aiina o i'a ga'o e tele ai le EPA ma le DHA e feso'ota'i ma le fa'aitiitia o le lamatiaga o fa'ama'i fatu. E mafai e le Omega-3 ona fesoasoani e fa'atumauina le maualuga o le triglyceride, lagolago le malosi o alatoto, ma fesoasoani e fa'atonutonu le toto maualuga.
Mo le toatele o tagata, o le tausia o le soifua maloloina o le fatu e le gata i le faaitiitia o gaʻo faʻatumuina, ae ia mautinoa foi e maua e le tino gaʻo lelei e pei o le omega 3.
2. Lagolagoina le Galuega a le Fai'ai ma le Soifua Maloloina o le Mafaufau
O le DHA o se vaega taua o le aano o le faiʻai. O le lava o le DHA e masani ona fesootaʻi ma le lagolagoina o galuega tau mafaufau e pei o le manatua ma le taulaʻi atu. E tele suʻesuʻega ua suʻesuʻeina ai foʻi le omega-3 mo lo latou sao i le lagolagoina o le soifua maloloina o le mafaufau, e aofia ai faʻailoga o le atuatuvale ma le popole, e ui lava e ono eseese taunuuga mai lea tagata i lea tagata.
Ona e manaʻomia e le faiʻai ni gaʻo maloloina e galue lelei ai, o le omega 3 o se meaʻai e tatau ona gauai atu i ai, aemaise lava i tagata matutua ma tagata matutua.
3. Tausia le Soifua Maloloina o Mata
O le retina o mata e maualuga le DHA. O le mafuaʻaga lea e masani ona talanoaina ai le omega-3 i le tulaga o le soifua maloloina o le vaʻai. O le lava o le omega-3 e mafai ona fesoasoani e faʻatumauina le galuega a le retina ma lagolago ai le soifua maloloina lautele o mata. Mo tagata e faʻaaluina le tele o le taimi e tilotilo ai i lau poʻo ē e mafatia i le mago o mata, o le omega-3 e masani ona avea ma vaega o se auala taumafa.
4. Lagolagoina le Tuputupu Aʻe ma le Atinaʻeina o le Pepe ma le Tamaititi
I le taimi o le maitaga, e faʻateleina ai manaʻoga o meaʻai, e aofia ai le DHA, lea e iai sona sao i le atinaʻeina o le faiʻai ma mata o le pepe i totonu o le manava. O le lava o le omega-3 mai meaʻai poʻo faʻaopoopoga (pe a fautuaina e se fomaʻi) e mafai ona fesoasoani e lagolago le atinaʻeina o le faiga o neula o le pepe. I tamaiti, e masani ona fesootaʻi le omega-3 ma le lagolagoina o le aʻoaʻoina ma le atinaʻeina o le mafaufau.
Peita'i, e mana'omia e fafine ma'itaga ona fa'aeteete i le filifilia o mea e maua mai ai i'a auā o nisi ituaiga i'a e mafai ona maualuga le mekuri. O le filifilia o i'a e maualalo le mekuri o se la'asaga tāua tele.
5. Fesoasoani e Pulea le Fula
Ua lauiloa le Omega-3 i le fausiaina o ni vailaʻau e fesoasoani e faʻatonutonu le mumū. I nisi tulaga, ua suʻesuʻeina le taumafaina o le omega-3 mo lona fesoasoani e mafai ona fesoasoani i le faʻaitiitia o le maʻaʻa o soʻoga poʻo faʻailoga i nisi o faʻamaʻi mumū. Peitaʻi, e le o se sui o vailaʻau le omega-3, ae o se vaega o se fuafuaga soifua maloloina e mafai ona lagolagoina le soifua maloloina o le tino.
Punaoa o Mea'ai e Mauoa i le Omega 3
Ina ia 'alo 'ese mai le fa'alagolago i mea fa'aopoopo, o le filifiliga sili ona lelei o le maua lea o omega-3 mai mea'ai. O nisi nei o punaoa e mafaufau i ai:
– I'a ga'o: samani, sardine, mackerel, tuna (ia mataala i le ituaiga ma le tele o taimi e 'ai ai), herring
– Mea'ai i le sami: ituaiga eseese o figota ma limu (e eseese mea o lo'o i ai)
– Punaoa mai la'au (ALA): fatu chia, fatu flax, nati, edamame, suāuu soya, suāuu canola
– Fuamoa Omega 3: fuamoa mai moa o loʻo faʻamalosia a latou meaʻai i le omega 3
Mo se taumafataga i aso taitasi, o le 'ai o i'a ga'o fa'alua i le vaiaso e masani ona fautuaina i le tele o ta'iala tau mea'ai e fai ma auala aoga e ausia ai mana'oga o le EPA ma le DHA.
Omega 3 mai Fa'aopoopoga: Mana'omia pe Leai?
O le suāuu i'a po'o le suāuu limu e mafai ona avea ma se filifiliga mo tagata e faigata ona 'ai i'a, mo se fa'ata'ita'iga ona o allergies, taumafa vegetarian/vegan, po'o ni mea fa'apitoa e fiafia i ai. O le suāuu limu o se puna masani o le DHA (ma o nisi taimi EPA) e fa'aaogaina i fa'aopoopoga vegan.
Ae ui i lea, o le faʻaaogaina o vailaʻau faʻaopoopo e tatau ona amanaʻia ai ni nai mea:
– Manaʻoga taʻitoʻatasi (tausaga, tulaga o le soifua maloloina, meaʻai)
– Le lelei o le oloa (suega mama, fua manino o le EPA/DHA)
– Fegalegaleaiga o fualaau faasaina (e pei o vailaau e faamalūlūina ai le toto)
– Faitioga i aafiaga e ono aʻafia ai (fiu, feanu pei o iʻa, faʻafitauli i le manava)
O le feutagai ma se fomaʻi poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai o le a fesoasoani e fuafua ai pe manaʻomia ni faʻaopoopoga meaʻai ma le fua talafeagai e tatau ona faʻaaogaina.
Fa'ailoga o le Le Lava o le Omega 3
E lē faigofie ona iloa i taimi uma le le lava o le Omega-3 auā e mafai e ona faʻailoga ona faʻatusa i isi tulaga. Peitaʻi, o nisi faʻailoga e fesoʻotaʻi ma le le lava o le omega-3 e aofia ai le mago o le paʻu, mata mago, vaivai, poʻo le faigata ona taulaʻi. E le o faʻapitoa nei faʻailoga, o lea e fautuaina ai se iloiloga atoatoa o meaʻai nai lo le naʻo se faʻailoga e tasi.
Fautuaga Aogā mo le Fa'ataunu'uina o Lau Taumafa Omega 3
O nisi nei o laasaga faigofie e mafai ona e faia:
1. Fa'atulaga le taumafa i'a fa'alua i le vaiaso, mo se fa'ata'ita'iga i'a sardine tunu, i'a samani vela, po'o le i'a makarel vela.
2. Fa'aopopo le chia po'o le flaxseed i le oatmeal, yogurt, smoothies, po'o le paluga falaoa.
3. Filifili ni mea'ai mama maloloina e pei o nati po'o le edamame vela.
4. Faaaoga suauu fualaau aina o loʻo i ai le ALA (e pei o le canola) i le aofaʻi talafeagai.
5. Ia mataala i auala e kuka ai—alo'ese mai le falai soo i le mago tele auā e mafai ona fa'aleagaina ai le lelei o le ga'o.
I'uga
O le Omega-3 o se meaʻai taua e iai sona sao i le tausia o le soifua maloloina o le fatu, lagolagoina le galuega a le faiʻai, tausia o le soifua maloloina o mata, ma fesoasoani e faʻatonutonu le mumū. Talu ai e le mafai e le tino ona gaosia le tele o le omega-3, o lea e taua tele ai le faʻataunuʻuina o lona manaʻoga e ala i meaʻai. O le 'ai soo o iʻa gaʻo, faʻaopoopoina o meaʻai mai laʻau e pei o fatu chia ma nati, ma mafaufau i faʻaopoopoga pe a manaʻomia, e mafai ona tatou fesoasoani i o tatou tino e galue lelei ma tausia le soifua maloloina mo se taimi umi. O le Omega-3 e le na o se aga masani o meaʻai, ae o se vaega taua o se taumafataga paleni e lagolagoina ai le tulaga lelei o le olaga.
