Auala e Filifili ai Oloa Taumafa Susu e Lelei mo le Soifua Maloloina
Ua lauiloa le susu o se puna taua o meaʻai e faigofie ona maua ma e mafai ona 'ai e tagata o vaitausaga eseese. O le filifiliga o oloa gaosi susu i luga o le maketi ua faʻateleina le eseese: o loʻo i ai le susu vai, susu paʻu, susu UHT, susu pasteurized, susu faʻafefeteina e pei o le yogurt, ma le susu e iai le tele o tofo faʻaopoopo ma vitamini faʻamalosia. Ona o le tele o ituaiga, e masani ona fenumiai tagata faʻatau poʻo fea e moni lava e aoga ma fetaui ma o latou manaʻoga. O lenei tusiga o loʻo talanoaina ai le auala e filifili ai oloa gaosi susu e aoga e ala i le mafaufau i meaʻai o loʻo i totonu, faʻailoga o afifiina, manaʻoga o le tino, ma tulaga faʻapitoa o le soifua maloloina.
1. Ia malamalama muamua i ou manaʻoga taumafa
O le laasaga muamua a'o le'i filifilia se oloa gaosi susu o le malamalama lea i ou mana'oga fa'alesoifua maloloina. E eseese mana'oga o tagata ta'ito'atasi e fa'atatau i tausaga, tulaga o gaioiga, tulaga o le soifua maloloina, ma sini e fa'aaogaina. E masani ona mana'omia e tamaiti le malosi talafeagai, porotini, calcium, ma le vaitamini D mo le tuputupu a'e. E mana'omia e talavou le maualuga o le calcium mo le atina'eina o ponaivi. E mana'omia e tagata matutua le susu e lagolago ai a latou mea'ai i aso ta'itasi, ae o tagata matutua e fiafia i oloa e lagolago ai le soifua maloloina o ponaivi ma maso fa'atasi ai ma le suka ma le ga'o e sili atu ona pulea.
Afai o lau sini o le faatumauina o le mamafa, filifili le susu e maualalo le ga'o po'o le susu e maualalo le kalori e aunoa ma le tele o le suka fa'aopoopo. Afai e te mana'o e fa'ateleina maso, filifili le susu e tele ai le porotini. Ae mo i latou e le mafai ona 'ai le lactose pe fa'afitauli i le manava, o le susu e leai se lactose po'o oloa fa'afefeteina e pei o le yogurt atonu o se filifiliga.
2. Ia iloa ituaiga o susu ma o latou uiga
O le malamalama i eseesega i le va o ituaiga susu o le a fesoasoani ia te oe e filifili ai le susu e sili ona talafeagai:
– Susu ua fa'amamāina: fa'avevela i se vevela fa'apitoa e fasioti ai siama fa'aleagaina a'o fa'atumauina pea lona tofo ma lona taua fa'amatalaga tau mea'ai. E masani ona mana'omia le fa'amālūlūina ma e pu'upu'u lona umi e teu ai.
– Susu UHT (Ultra High Temperature): fa'avevela i le vevela maualuga mo se taimi umi e teu ai ma e mafai ona teuina i le vevela o le potu a'o le'i tatalaina. E talafeagai mo le teuina i aso uma.
– Susu pa'u: aogā ma umi se taimi e aoga ai. O lona aofa'i taua e fa'alagolago i le fa'agasologa ma le fa'atulagaina; e masani ona fa'amalosia.
– Susu fa'asusu pe susu fa'asusu: o nisi vai e aveese, ae o nisi oloa "susu fa'asusu fa'asuamalieina" e maualuga le suka ma e le lelei mo le avea ma puna autu o mea'ai.
– Susu fa'afefete (iokate, kefir): o lo'o i ai siama lelei e fesoasoani i le fa'agaseina o mea'ai. E faigofie ona fa'agaseina, ae ia matau lelei i le suka o lo'o i totonu o le iokate manogi.
E leai se ituaiga susu e tasi e sili ona lelei mo tagata uma; o le mea e tāua, ia fetaui ma ou manaʻoga tau meaʻai ma le tulaga o lou tino.
3. Siaki le fa'ailoga o mea'ai: taula'i i vaega autū o lo'o iai.
O le faitauina o fa'ailoga taumafa o se masaniga taua e 'alo 'ese ai mai le fa'asesēina i fa'asalalauga fa'alauiloa. O nisi vaega e tatau ona mataala i ai:
a. Porotini
E taua tele le porotini mo le tuputupu aʻe, toe faʻaleleia o aano, ma le fausiaina o maso. E masani ona iai i le susu le porotini lelei (o se tuʻufaʻatasiga o le whey ma le casein). Mo le taumafaina i aso uma, filifili oloa e lava le porotini e maua ai i le tautua. Aloese mai "meainu susu" e itiiti le susu ma o lea e itiiti ai le porotini.
e. Kalisiuma ma le vaitamini D
E fesoasoani le kalisiu e tausia le mafiafia o ponaivi ma nifo, ae o le vaitamini D e fesoasoani i le mitiia o le kalisiu. O se oloa gaosi susu e tatau ona iai uma ia mea e lua. O le tele o susu ua afifiina e fa'amalosia i le vaitamini D, ae ia siaki pea pe tele le aofa'i.
c. Suka (suka fa'aopoopo)
O se tasi o fa'aletonu tetele o oloa gaosi susu fa'aonaponei o le tele o le suka fa'aopoopo, aemaise lava i susu fa'amanogi, iokate suamalie, ma meainu e fa'avae i le susu. Taumafai e filifili oloa e maualalo pe leai fo'i se suka fa'aopoopo. O lo'o iai pea le suka masani (lactose) i le susu atoa, ae e ese mai le suka fa'aopoopo.
d. Ga'o
O le ga'o i le susu e fesoasoani e mitiia vaitamini e solo i ga'o e pei o le A, D, E, ma le K. Peita'i, o le filifiliga o le susu e tumu i le ga'o, susu e maualalo le ga'o, po'o le susu e le lava le kulimi e tatau ona fa'atatau i ou mana'oga kalori ma tulaga tau soifua maloloina. Afai e maualuga lou cholesterol pe o lo'o e taumafai e pulea lou mamafa, o le susu e maualalo le ga'o po'o le susu e le lava le kulimi e mafai ona avea ma se filifiliga. Afai e te mana'omia le tele o le malosi ma e leai ni fa'atapula'aga fa'apitoa, e mafai ona fa'aaoga le susu e tumu i le ga'o.
e. Aofa'i o kalori
E taua kalori mo le paleni o le malosi. Ia e mataala i le aofaʻi o kalori i le tautua ma fetuʻunaʻi lau meaʻai i aso taʻitasi e tusa ai. O nisi taimi o oloa e foliga mai "maloloina" ae o loʻo maualuga moni lava kalori ona o lo latou suka ma gaʻo.
4. Ia fa'aeteete i le faaupuga "meainu susu" ma oloa e maualuga le suka.
E tele oloa o lo'o i luga o le maketi e fa'aogaina upu e tutusa le leo ma le susu, e pei o le "meainu susu", "susu fa'amamaina ua fa'amanogiina", po'o le "meainu fa'alesoifua maloloina". E le o mea uma e leaga, ae o nisi e itiiti le susu ma e tele le suka, mea manogi po'o mea fa'aopoopo.
O se tasi o faʻataʻitaʻiga o le susu faʻasusu suamalie. E masani ona sese lenei oloa ma le susu, e ui lava e maualuga le suka ma e maualalo le porotini pe a faʻatusatusa i le susu atoa. E tatau ona faʻaaogaina le susu faʻasusu suamalie e pei o se mea faʻasuamalie poʻo se mea faʻaopoopo, ae le o se sui o le susu e faʻamalieina ai manaʻoga tau meaʻai.
5. Filifili e tusa ai ma le tulaga o lou tino: le lē mafai ona onosaia le lactose ma allergies
O nisi tagata e feagai ma le lactose intolerance, o le faigata lea ona foloina le lactose, lea e mafai ona mafua ai le fulafula, manava tata, poʻo le tiga o le manava. O fofo e ono aofia ai:
– susu e leai se lactose,
– yogurt/kefir lea e masani ona faigofie ona foloina,
– filifili ni vaega laiti ma vaai i le gafatia o le tino.
E le pei o le lē mafai ona onosaia le lactose, o le allergy i le porotini o le susu povi o se tali atu lea i le puipuiga o le tino ma e manaʻomia ai le ʻalofia atoa o oloa gaosi mai le susu povi. Afai e iai sou talaʻaga o allergies, e sili le feutagai ma se fomaʻi e filifili ai ni isi auala e saogalemu.
6. Mafaufau i oloa fa'amalosia, ae ia tumau pea le taua.
O le fa'amalosia o lona uiga o le fa'aopoopoina o ni mea'ai patino, e pei o le vaitamini D, calcium fa'aopoopo, u'amea, po'o omega-3. E mafai ona fesoasoani oloa fa'amalosia, aemaise lava pe afai e le tele ni mea e te 'ai i aso ta'itasi. Ae ui i lea, ia fa'aeteete: o le fa'amalosia o mea'ai e le otometi lava ona fa'amaloloina ai se oloa pe afai e maualuga fo'i i le suka ma kalori. Filifili oloa e iai fa'amalosia talafeagai e le "taui" i le tele o le suka fa'aopoopo.
7. Siaki mea e fai ai: o le faigofie o le lelei foi lea.
I le fa’aopoopoga i le laulau o mea’ai, siaki le lisi o mea e fai ai. O oloa lelei e faia i le susu e masani ona i ai mea faigofie: susu, atonu e fa’aopoopo i ai vitamini, ma se aofa’i talafeagai o mea e fa’amautu ai. Afai e umi tele le lisi o mea e fai ai ma le tele o mea fa’asuamalie, tofo, ma lanu, toe mafaufau i ai. E mana’omia fo’i ona fa’aeteete le taulimaina o mea fa’asuamalie fa’apitoa, aemaise lava pe a fa’aaogaina soo.
8. Fetuunai i masaniga o le faʻaaogaina ma le saogalemu o le teuina
E tatau fo'i ona saogalemu ma faigofie ona fa'aaogā le susu fa'alenatura mo ou mana'oga. Afai e seāseā ona e iai i le fale pe e le lava fo'i sou avanoa e fa'aaogā ai se pusaaisa, atonu e sili atu le susu UHT. Afai e te fiafia i se tofo fou ma e mafai ona e teuina i le malulu, atonu o le susu ua fa'amamāina o se filifiliga. Ia mataala i le aso e muta ai le aoga, le tulaga o le afifiina (leai ni ma'ila, tafe, po'o ni pupuni), ma fa'atonuga mo le teuina pe a uma ona tatala.
9. Filifili se tofo e le soona fa'aopoopo i ai, ona fa'aopoopo lea o lau lava tofo pe a mana'omia.
Afai e faigata ia te oe po'o lau tama/teine ona inuina le susu mama, mafaufau i se filifiliga e sili atu ona maloloina: filifili le susu mama ma fa'aopoopo i ai mea fa'alenatura e pei o fuala'au 'aina, sina meli (mo le 1 tausaga ma luga atu), po'o le oatmeal. O le auala lea, e mafai ona e pulea le tele o le suka ae fa'atumauina pea aogā o le susu.
10. O afea e manaʻomia ai se feutagaiga?
Afai e iai sou ma'i e pei o le ma'isuka, fa'ama'i fatuga'o, fa'aletonu o le ga'o i le toto, pe o lo'o iai sau mea'ai fa'apitoa, e sili ona lelei le fa'afeso'ota'i o lau foma'i po'o le tagata poto fa'apitoa i mea'ai e uiga i au filifiliga o le susu. O nisi ma'i e mana'omia ai ni fa'atapula'aga i porotini, phosphorus, po'o le suka, o lea e le talafeagai ai oloa uma o le susu.
I'uga
O le filifilia o oloa gaosi susu e le gata i le filifilia o se ituaiga lauiloa po o se afifiina manaia. O le ki o le malamalama lea i manaoga o lou tino, iloa ituaiga susu, faitau ma le faaeteete i faʻailoga taumafa, ma aloese mai oloa e tele le suka ma maualalo le susu. O le susu lelei e masani ona iai le porotini e lava, calcium ma le vaitamini D e lava, maualalo le suka faaopoopo, ma feololo lona tuufaatasiga. Faatasi ai ma filifiliga saʻo, e mafai e le susu ona avea ma se vaega taua o se taumafataga paleni e lagolago ai le soifua maloloina o ponaivi ma maso, ma maua ai le malosi i aso taitasi.
Afai e te manaʻo ai, e mafai ona ou faʻatulagaina lenei tusiga mo se aofia faʻapitoa (e pei o tina ma fanau, talavou, taumafataga mo le paʻu o le mamafa, poʻo tagata matutua) ma faʻaopoopo ni faʻataʻitaʻiga o fautuaga "faʻafefea ona faitau faʻailoga" faʻatasi ai ma ni numera e sili atu ona patino.
