Saienisi Taumafa e Puipuia ai le Pupuga Tele
O le puta tele e lē na o se mataupu o le "soona mamafa," ae o se tulaga tau soifua maloloina e aʻafia i masaniga taumafa, gaioiga faaletino, lelei o le moe, popolega, mea tau siʻosiʻomaga, ma e oʻo lava i tupuaga. E le gata i lea, o meaʻai paleni e maua ai se faʻavae faasaienisi mo le malamalama pe aisea e tupu ai le tupu tele o le mamafa ma pe faʻapefea ona faʻaitiitia ma le saogalemu ma le tumau. I le faʻatinoina o mataupu faavae o meaʻai paleni, puleaina o le tele o vaega, ma filifiliga talafeagai o meaʻai, e mafai ona faʻaitiitia vave le lamatiaga o le puta tele.
Malamalama i le puta tele mai se vaaiga tau meaʻai
I se faaupuga faigofie, e tupu le puta tele pe a sili atu le malosi e 'ai mai mea'ai ma meainu nai lo le malosi e fa'aaogaina e le tino mo gaioiga ma le metabolism. O lenei malosi tele e teuina o ni ga'o. Peita'i, o le faiga e le faigofie e pei o le "'ai tele ma ga'o ai." O le ituaiga o mea'ai, o mamanu o mea'ai, o hormones o le fia'ai ma le ma'ona, o le fa'atulagaina o siama o le manava, ma le taimi o le moe e a'afia ai le faigofie ona teuina e le tino o ga'o.
O loʻo faʻamamafa foʻi e le saienisi o meaʻai e faʻapea, o le puta tele e faʻateleina ai le lamatiaga o faʻamaʻi eseese e le pipisi, e pei o le maʻisuka ituaiga 2, toto maualuga, faʻamaʻi fatu, faʻamaʻi ate gaʻo, nisi o kanesa, ma faʻamaʻi o soʻoga. O le mea lea, o le puipuia o le puta tele o se tupe teufaafaigaluega mo se taimi umi i le tulaga lelei o le olaga.
Mataupu faavae autū: paleni o le malosi ma le lelei o kalori
E aofia ai i le puleaina o le mamafa le paleni o le malosi, ae e taua tele le lelei o kalori. E mafai e taumafataga e lua ona 300 kalori, ae e eseese o latou aafiaga i le maʻona, suka i le toto, ma le 'ai mulimuli ane. Mo se faʻataʻitaʻiga, e 300 kalori mai se meainu suamalie e vave ona mitiia, ae le o le faʻatumuina, ma faʻaosofia ai le manaʻo mo nisi mea. I le taimi nei, e 300 kalori mai meaʻai atoa e pei o le araisa feololo, meaʻai faaopoopo e tele ai porotini, fualaau faisua, ma fualaau aina o le a faʻatumauina ai lou lagona maʻona mo se taimi umi.
O le mea lea, o le puipuiga o le puta tele e tatau ona taulaʻi i:
1. Fa'aitiitia kalori mai mea'ai ua uma ona fa'agasolo ma meainu suamalie.
2. Fa'ateleina mea'ai atoatoa e tele ai le fiber, porotini, vitamini ma minerale.
3. Fa'atulaga vaega e fetaui ma mana'oga o lou tino.
Alava: o se "auupega" taua e faasaga i le soona 'ai
O le fiber o se vaega o meaʻai mai laʻau e leʻi atoatoa ona foloina. E iai sona sao taua i le puipuia o le puta tele ona:
– Fa'ateleina le lagona o le tumu ma fa'agesegese ai le fa'agaogaoina o le manava.
– Fesoasoani e pulea le oso aʻe o le suka i le toto.
– Lagolagoina le soifua maloloina o siama o le manava, lea e fesoʻotaʻi ma le fia 'ai ma le faʻatonutonuina o le metabolism.
O puna sili ona lelei o le fiber e aofia ai fualaau faisua, fualaau aina atoa (e le o le sua), nati, fatu, ma saito atoa. Ia fai ma masani le faaopoopoina o fualaau faisua i taumafataga autu taitasi, filifili fualaau aina e fai ma meaai mama, ma sui nisi o carbohydrates ua faamamaina i ni ituaiga saito atoa, e pei o le araisa enaena, oati, po o falaoa saito atoa (pe a talafeagai).
Porotini: fesoasoani e fa'amalieina ai oe mo se taimi umi ma fa'atumauina ai maso
E iai se aafiaga malosi o le porotini e fa'amalieina ai le tino. I fuafuaga e puipuia ai le puta tele, e fesoasoani le porotini e fa'aitiitia ai le 'ai tele o mea'ai mama ma fa'atumauina ai maso, aemaise lava pe a fa'ateleina le gaioi o se tasi pe fa'aitiitia fo'i lana 'ai. E taua maso aua e fesoasoani e fuafua ai le saoasaoa o le metabolism.
O puna lelei o porotini e aofia ai i'a, moa e leai se pa'u, fuāmoa, tofu, tempeh, nati, susu ma yogurt e le'i suamalie, ma aano o manufasi e leai ni mea manifinifi. O le ki o le auala e saunia ai: o le kukaina i le ausa, fa'apuna, tao i totonu o le ogaumu, pe tunu i sina suāu'u nai lo le falai soo.
Ga'o: e le o le fili, ae e tatau ona filifilia le ituaiga
E masani ona tuuaia le ga'o o le mafua'aga autū lea o le puta tele. Peita'i, o le ga'o o se mea'ai taua mo homone, le mitiia o vaitamini e solo i ga'o (A, D, E, ma le K), ma le galuega a le fai'ai. E taua le ua'i toto'a i le ituaiga ma le aofa'i.
O ga'o maloloina, e pei o ga'o e le'i fa'atumuina mai i'a, avoka, nati, fatu, ma le suāu'u olive, e mafai ona lagolagoina le soifua maloloina o le fatu. I se isi itu, o ga'o trans ma le so'ona 'ai o ga'o fa'atumuina (e masani lava mai mea'ai ua uma ona fa'agasolo, nisi mea'ai falai, ma mea'ai falaoa) e masani ona fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'aletonu o le metabolism. I lau faasologa i aso uma, fa'atapula'a mea'ai falai, filifili ni auala e kuka ai e mama, ma fa'aaoga sina suāu'u.
Kāpōnaiti: filifili mea sa'o ma pulea au vaega
O ga'o kaponitā o se puna autū o le malosi, aemaise lava mo le fai'ai ma maso. E tula'i mai fa'afitauli pe a tele suka fa'aopoopo ma falaoa ua fa'amamaina e pulea ai ga'o kaponitā. O lenei mamanu e faigofie ona fa'ateleina ai kalori uma, fa'aosofia ai le oso a'e o le suka i le toto, ma vave ai ona e fia 'ai.
Mataupu faavae aoga mo meaʻai:
– Fa'amuamua mea'ai e tele ai le suka (complex carbohydrates): aofa'iga talafeagai o le araisa, pateta suamalie, sana, oati, ma saito atoa.
– Fa'atapula'a le suka fa'aopoopo: meainu boba, kofe e maualuga le suka ma le susu, lauti suamalie, soda, ma mea'ai mama suamalie ua uma ona afifiina.
– Ia ua'i toto'a i vaega: fa'aaoga le ipu e fai ma "meafaigaluega e fua ai", ae le na'o se lagona.
O le metotia "fa'atumu lau ipu" mo ni vaega e sili atu ona pulea
O se auala aogā e lagolagoina e le mataupu faavae o meaʻai paleni o le vaevaeina lea o le ipu:
– ½ ipu o fualaau faisua ma fuala’au ‘aina (ia tele atu fualaau faisua nai lo fuala’au ‘aina pe a mafai),
– ¼ ipu porotini (manu poʻo fualaʻau faisua),
– ¼ ipu o mea'ai ga'o.
O lenei metotia e fesoasoani e pulea ai kalori e aunoa ma le faitauina o numera uma. E le gata i lea, o le tele o vaega o fualaau faisua e faaopoopo ai le tele o le taumafataga ma e itiiti lava kalori, ma e te lagona ai le faamalieina.
Ia fa'aeteete i kalori vai ma mea'ai mama "e le'i iloa"
O se tasi o mea e masani ona le amana'ia e mafua ai le puta tele o kalori vai: meainu suamalie, meainu lauiloa, sua suamalie e fa'aopoopo i ai le suka, po'o le kofe e maualuga le suka ma le susu. E faigofie ona mitiia e kalori vai le tele o mea e aunoa ma le maua ai o le tulaga lava e tasi o le ma'ona e pei o mea'ai mafiafia.
E manaʻomia foʻi le fuafuaga mo meaʻai mama. E lelei meaʻai mama pe afai e fuafuaina ma e aogā, e pei o fualaau ʻaina, yogurt masani, ni nai nati, poʻo le falaoa saito atoa ma fuamoa. O le mea taua e ʻalofia o le ʻai mama aʻo matamata TV pe galue e aunoa ma le iloaina, auā e faigofie ona soona fai.
Taimi e 'ai ai, moe, ma le atuatuvale: mea e feso'ota'i ma mea'ai paleni
O le saienisi fa'aonaponei o mea'ai e fa'amamafaina ai le sootaga i le va o mamanu o mea'ai ma le fa'asologa o mea ola. O le le lava o le moe e fa'ateleina ai le hormone o le fia 'ai (ghrelin) ma fa'aitiitia ai le hormone o le ma'ona (leptin), e o'o atu ai i le 'ai tele, aemaise lava mea'ai suamalie ma ga'o. E masani fo'i ona fa'aosofia e le atuatuvale le "'ai fa'alagona," lea e 'ai ai tagata e fa'amalieina ai lagona, ae le o le fia 'ai.
O le puipuia o le puta tele o le a sili atu ona aoga pe afai e o faatasi ma:
– Ia lava lau moe ma ia lava lau moe i taimi uma,
– Puleaina o le atuatuvale (faamalositino o le manava, faamalositino, gaoioiga faaagafesootai, po o mea e fiafia i ai),
– 'Ai ma le mafaufau lelei: fa'agesegese, taula'i, ma taofi pe a lava.
Faʻataʻitaʻiga o masaniga faigofie e iai sona aafiaga tele
O ni nai suiga laiti ae faifai pea e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le puta tele:
1. Inu muamua le vai a'o le'i fa'atauina ni meainu suamalie.
2. Fa'aopoopo se vaega o fualaau faisua i le aoauli ma le afiafi.
3. Filifili fuala'au 'aina atoa mo mea suamalie, ae le o fuala'au 'aina e tele ai le suka.
4. Fa'aitiitia mea'ai falai mai le "i aso uma" i le "i nisi taimi".
5. Saunia sapalai pe teu meaʻai maloloina ina ia e lē faalagolago i meaʻai vave.
6. Faaaoga ni ipu laiti e fesoasoani i le puleaina o le tele o vaega.
Fa'ato'a
O le puipuia o le puta tele e lē fa’atatau i ni taumafa soona fai po’o le ‘alofia atoa o le ‘ai tele, ae o le atina’eina o se taumafa paleni, moni, ma fa’apitoa. Ua a’oa’oina e le saienisi o mea’ai o le lelei o mea’ai, le tu’ufa’atasiga o mea’ai, le tele o vaega o mea’ai, ma amioga masani o le olaga e feso’ota’i. I le fa’ateleina o mea’ai atoa, fa’ateleina o le fiber ma le porotini, filifilia o ga’o sa’o, fa’atapula’aina o kalori suka ma vai, ma le puleaina o le moe ma le atuatuvale, e faigofie ma tumau ai le puipuia o le puta tele.
Afai e te manaʻo ai, e mafai ona ou faʻatulagaina lenei tusiga mo se sini faʻapitoa (tamaiti aʻoga, mātua, tagata faigaluega i le ofisa) pe faʻaopoopo se faʻataʻitaʻiga faigofie o le lisi o meaʻai mo aso e 7 e fetaui ma meaʻai a Initonesia.
