Saienisi o Mea'ai ma le Soifua Maloloina o le Fatu
O le fatu o se totoga taua e avea ma totonugalemu o le tafe toto i le tino o le tagata. O lana galuega autū o le pamuina lea o le toto e tele ai le okesene ma meaʻai i le tino atoa ma toe faʻafoʻi atu le toto e tele ai le kaponi taiokesaita i mama mo le okesene. O le soifua maloloina o le fatu e matuā faʻalagolago lava i mea eseese, e aofia ai le olaga, tupuʻaga, ma meaʻai. I lenei tulaga, ua tulaʻi mai meaʻai o se matāʻupu taua e suʻesuʻeina ai le sootaga i le va o meaʻai, meaʻai paleni, ma le soifua maloloina, e aofia ai le soifua maloloina o le fatu.
O le Taua o le Saienisi o Mea'ai mo le Soifua Maloloina o le Fatu
O le saienisi o meaʻai o se lala o le saienisi e taulaʻi i le puleaina o meaʻai ma le malamalama i le auala e aʻafia ai e meaʻai galuega faatino a le tino, e aofia ai le soifua maloloina o le fatu. O se meaʻai talafeagai e mafai ona puipuia ai faʻamaʻi fatu e pei o le toto maualuga, atherosclerosis, ma faʻamaʻi fatu coronary. I se isi itu, o se meaʻai le lelei e mafai ona faʻateleina ai le lamatiaga o nei faʻamaʻi. O le mea lea, o le malamalama i le saienisi o meaʻai ma le faʻaaogaina i le olaga i aso faisoo o le ki lea i le tausia o le soifua maloloina o le fatu.
Mea'ai mo se Loto Maloloina
1. Alava
O le fiber o se vaega o mea'ai e le mafai ona fa'agaoioia e enzymes digestive o tagata ae e tele ona aogā mo le soifua maloloina. E lua ituaiga o fiber: soluble ma insoluble. O le fiber soluble, e maua i oati, nati, ma fuala'au 'aina, e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol i le toto e ala i le fusifusia i le cholesterol ma le aveina mai le tino. E mafai ona fa'aitiitia sa'o ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
2. Ga'o Maloloina
E lē o ga’o uma e leaga mo le soifua maloloina o le fatu. O ga’o maloloina, e pei o ga’o monounsaturated o lo’o maua i le suāu’u olive ma avoka, ma ga’o polyunsaturated o lo’o maua i le suāu’u i’a, e mafai ona fesoasoani e fa’aitiitia ai le maualuga o le LDL (leaga) cholesterol ma fa’ateleina ai le maualuga o le HDL (lelei) cholesterol. I se isi itu, e tatau ona ‘alofia ga’o saturated ma ga’o trans auā e mafai ona fa’ateleina ai le maualuga o le LDL cholesterol ma fa’aleagaina ai le soifua maloloina o le fatu.
3. Mea e tete'e i le okesene
E mafai e antioxidants, e pei o le vaitamini C, vaitamini E, ma polyphenol compounds, ona puipuia le fatu e ala i le faʻaitiitia o le mumū ma le faʻaleagaina e mafua mai i free radicals. O meaʻai e tele ai antioxidants e aofia ai fualaʻau ʻaina, fualaʻau faisua, nati, ma le lauti lanumeamata.
4. Polotini
O punaoa maloloina o porotini, e pei o i'a, nati, fatu, ma oloa gaosi susu e maualalo le ga'o , e mafai ona fesoasoani e toe fa'aleleia ma tausia a'ano o le tino a'o fa'atumauina pea le soifua maloloina o le fatu. E tele su'esu'ega ua fa'aalia ai o le suia o porotini manu i porotini la'au e mafai ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
5. Kāpōnaiti Faigata
O ga'o fa'apitoa (complex carbohydrates), e maua i saito atoa, fuala'au 'aina, ma fuala'au 'aina, e mafai ona maua ai le malosi mautu ma puipuia ai le oso a'e o le suka i le toto lea e ono fa'aleagaina ai alatoto ma le fatu. O le suia o ga'o fa'apitoa (complex carbohydrates), e pei o le suka ma le falaoa pa'epa'e, i ga'o fa'apitoa (complex carbohydrates), o se la'asaga taua lea i le tausia o le soifua maloloina o le fatu.
O le Aafiaga o Mea'ai i le Soifua Maloloina o le Fatu
Ua faʻaalia e suʻesuʻega faasaienisi e mafai e se taumafa paleni ma tele meaʻai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu. O nisi o mamanu taumafa ua iloa e aoga mo le soifua maloloina o le fatu e aofia ai:
1. Taumafataga Metitirani
O le taumafa Metitirani o se tasi o faiga taumafa e sili ona lauiloa mo le soifua maloloina o le fatu. E tele ai fualaau aina, fualaau faisua, nati, saito atoa, i'a, ma le suāuu olive. Ua faaalia i su'esu'ega e mafai e le taumafa Metitirani ona fa'aitiitia le lamatiaga o fa'ama'i fatu e ala i le fa'aitiitia o le mumū, fa'ateleina o le maualuga o le cholesterol HDL, ma fa'aitiitia ai le toto maualuga.
2. Taumafa DASH
O le taumafa o le Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) na atiaʻe e faʻaitiitia ai le toto maualuga ma ua faʻaalia lona aoga i le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻamaʻi fatu. O lenei taumafa e faʻamamafa ai fualaʻau ʻaina, fualaʻau faisua, saito atoa, ma oloa gaosi susu e maualalo le gaʻo, aʻo ʻalofia meaʻai e tele ai le masima, gaʻo faʻatumu, ma suka faʻaopoopo.
3. Taumafataga Fa'atau'oa ma Taumafataga Vegan
O se taumafa paleni a tagata 'ai mea'ai toto po'o ni mea'ai vegan e mafai ona maua ai le tele o fiber , vitamini, minerale, ma antioxidants, a'o fa'aitiitia ai le taumafaina o ga'o fa'atumuina ma le cholesterol, lea e mafai ona fa'aleagaina ai le fatu. Ua fa'aalia i su'esu'ega o tagata e 'ai mea'ai toto po'o mea'ai vegan e itiiti ifo lo latou lamatiaga i fa'ama'i fatu.
4. Taumafa Maualalo i le Carbohydrate
E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o se taumafataga maloloina e maualalo le carbohydrate, aemaise lava o se taumafataga e taulaʻi i carbohydrates faigata ma faʻaitiitia carbohydrates faigofie, e mafai ona fesoasoani i le paʻu o le mamafa ma faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu. Peitaʻi, e taua le faʻamautinoa o loʻo iai pea le aofaʻi o gaʻo ma porotini i totonu o tulaga maloloina.
Laasaga Aoga e Fa'aoga ai le Saienisi o Mea'ai i le Olaga i Aso Taitasi
E lē tatau ona faigata le taumafa i meaʻai maloloina. O nisi nei o laasaga aogā e mafai ona e faia e tausia ai le soifua maloloina o le fatu e ala i meaʻai paleni:
1. Fa'ateleina lou taumafaina o fualaau faisua ma fuala'au 'aina
O fualaau faisua ma fuala'au 'aina o ni puna o fiber, vitamini, minerale, ma antioxidants. O le 'ai o le tele o fualaau 'aina ma fuala'au 'aina eseese i aso uma e mafai ona fesoasoani e tausia le soifua maloloina o le fatu.
2. Filifili Punaoa Maloloina o Porotini
O le suiina o aano o manu mumu i i'a, nati, po'o isi punaoa o porotini mai la'au e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai lou taumafaina o ga'o fa'atumuina ma le cholesterol.
3. Faaaoga le Suāuu Olive po o isi Suāuu Maloloina
O le suiina o le pata po'o le suāu'u pama i le suāu'u olive po'o le suāu'u canola, o lo'o tele i ga'o e le'i fa'atumuina, e mafai ona fa'ateleina ai le maualuga o le cholesterol lelei ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
4. Fa'aitiitia le 'Ai o le Masima ma le Suka
O le 'alofia o mea'ai ua uma ona gaosia e tele ai le masima ma le suka fa'aopoopo e mafai ona fesoasoani e pulea ai le toto maualuga ma le mamafa , o mea ia e lua e taua mo le soifua maloloina o le fatu.
5. 'Ai saito atoa
O le sui o falaoa pa'epa'e, araisa pa'epa'e, ma pasta i saito atoa e pei o falaoa saito atoa, araisa enaena, ma pasta saito atoa e mafai ona maua ai le tele o fiber ma mea'ai e 'ai.
6. Aloese mai Ga'o Trans
E mafai e ga'o trans ona fa'ateleina le maualuga o le cholesterol LDL ma fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol HDL. O le 'alo'ese mai mea'ai vave, mea'ai mama ua uma ona afifiina, ma le margarine e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le taumafaina o ga'o trans.
O le Matafaioi o Gaoioiga Faaletino ma se Soifua Maloloina Lelei
I le fa’aopoopoga i mea’ai maloloina, o gaioiga fa’aletino ma se olaga soifua maloloina e taua tele fo’i i le tausia o le soifua maloloina o le fatu. O fa’amalositino masani, ‘aua le ulaula, ma le ‘alo ‘ese mai le atuatuvale tele o ni isi la’asaga e mafai ona lagolagoina ai le soifua maloloina o le fatu.
I'uga
E fesoʻotaʻi vavalalata meaʻai ma le soifua maloloina o le fatu. O le malamalama ma le faʻaaogaina o mataupu faavae tau meaʻai maloloina, e mafai ona tatou faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu ma faʻaleleia atili ai lo tatou tulaga lelei o le olaga. O se taumafa paleni e tele ai fiber, gaʻo maloloina, antioxidants, porotini, ma carbohydrates faigata e taua tele i le tausia o le soifua maloloina o le fatu. O le tuʻufaʻatasia o meaʻai maloloina ma gaioiga faʻaletino ma se olaga soifua maloloina o le a maua ai le puipuiga sili ona lelei mo le soifua maloloina o le fatu.
