Taiala Taumafa Maloloina mo le Ma'isuka Ituaiga 2
O le ma'isuka ituaiga 2 o se tulaga e tete'e ai le tino i le insulin po'o le le lava o le gaosiga o le insulin, ma i'u ai i le maualuga o le suka i le toto. I le fa'aopoopoga i vaila'au ma gaioiga fa'aletino, e taua tele mea'ai i le fesoasoani e pulea le suka i le toto, tausia le mamafa maloloina, ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'alavelave e pei o fa'ama'i fatu, fa'ama'i fatuga'o, ma fa'afitauli o neula. O le tala fiafia, o le 'ai "maloloina" mo le ma'isuka ituaiga 2 e le tatau ona fa'atauva'a pe taugata. O le ki o le malamalama i ituaiga o carbohydrates, le tele o vaega, ma le filifilia o mea'ai e fesoasoani e fa'amautu ai le suka i le toto.
1. Mataupu Faavae Autu o Taumafa mo le Ma'isuka Ituaiga 2
O se taumafataga mo le ma'isuka ituaiga 2 e taula'i i mea e tolu: puleaina o le taumafaina o carbohydrate, filifilia o mea'ai e maualalo le glycemic index, ma le paleni o mea'ai aoga (porotini, ga'o maloloina, fiber, vitamini, ma minerale).
O nisi o mataupu faavae aoga e faigofie ona faʻaaogaina:
– Ia tumau i lau faasologa o taumafataga: Aua le misia soo taumafataga, aua e mafai ona mafua ai ona e fia 'ai tele ma mafua ai ona e 'ai tele i le isi taumafataga.
– Ia mataala i vaega o meaʻai e iai le carbohydrate: O carbohydrate e sili ona aʻafia ai le suka i le toto. E lē faʻapea ai e tatau ona e ʻalofia atoa, ae... filifili le ituaiga sa'o ma vaega.
– Fa'amuamua le fiber: E fa'agesegese ai le mitiia o le suka e le fiber, e fa'aumiumi ai lou mā'ona, ma e lelei mo le soifua maloloina o le manava.
– Fa'atapula'a le suka fa'aopoopo ma mea'ai ua uma ona fa'agasolo lelei: O meainu suamalie, keke, pisiketi, ma mea'ai mama ua uma ona afifiina e vave ona si'itia ai le suka i le toto.
– Filifili ni auala e kuka ai mea'ai maloloina: E fautuaina le fa'apuna, kuka i le ausa, fa'afefiloi i sina suāu'u, tao i totonu o le fale, po'o le falai i le ea nai lo le falai soo.
2. Malamalama i le Carbohydrates: Fili po'o se Uo?
E masani ona manatu i ga'o kāpōhaiteleti o le "fili" o ē e maua i le ma'isuka. O le mea moni, o ga'o kāpōhaiteleti o le puna autū lea o le malosi o le tino. O le mea e mana'omia ona fa'atonutonuina o le ituaiga ma le aofa'i.
Isi ga'o fa'aopoopo fautuaina
– Karbohidrati fefiloi ma tele i le alava: araisa mumu, araisa enaena, oati, quinoa, pateta suamalie, sana, falaoa saito atoa.
– Fualaau faisua e lē o iai le masoa: broccoli, sipinasi, pi lanumeamata, kapisi, kukama, tamato, isala'elu. E maualalo le ga'o i nei mea ae tele le fiber.
– Fua atoa (e le o le sua): apu, pea, moli, vine, kuava. O lo'o iai pea suka masani i fuala'au 'aina, o lea e taua ai le pulea o le tele o vaega e 'ai.
Carbohydrates e manaʻomia ona faʻatapulaʻaina
– Soona 'ai le araisa pa'epa'e, lialia vave, falaoa pa'epa'e, keke suamalie, donuts, meainu boba, lauti suamalie, soda, supo suamalie, ma sua o afifi.
– Mea'ai mama e tele i le falaoa ma le suka e pei o falaoa suamalie, falaoa manifinifi, ma pisiketi suamalie.
Fautuaga tāua: E sili atu le 'ai o fuala'au 'aina atoa nai lo le sua o le fuala'au 'aina. O le fa'asuaina o le fuala'au 'aina e aveese ai nisi o le fiber ma fa'avave ai ona mitiia le suka.
3. O le Metotia "Ipu Maloloina" mo le Puleaina o le Taumafataga
O le auala sili ona aoga e fa'atulaga ai lau taumafataga o le metotia lea o le ipu maloloina:
– ½ ipu: fualaau faisua e le o iai le masoa (sipinasi, letisi, broccoli, capcay e aunoa ma le tele o le masoa).
– ¼ ipu: porotini (i'a, moa e leai se pa'u, fuāmoa, tofu, tempeh, aano o manufasi e leai ni mea'ai manifinifi).
– ¼ ipu: carbohydrates faigata (araisa enaena, oati, pateta suamalie, pateta vela e tusa ai ma le tofo).
– Fa'aopopo sina ga'o maloloina: avoka, nati, fatu chia, suāu'u olive, po'o le suāsusu popo e tusa ai ma le tofo.
Faatasi ai ma lenei mamanu, e te le tau faitauina kalori i se auala faigata, ae e fesoasoani lava e pulea le taumafaina o carbohydrate ma faateleina ai le fiber.
4. Porotini ma Ga'o Maloloina: Fesoasoani e Fa'amautu le Suka i le Toto
E fesoasoani le porotini ia te oe e te lagona ai le māʻona mo se taimi umi ma faatumauina ai maso, aemaise lava pe afai o loʻo e paʻu foʻi le mamafa. le lelei faatasi ai ma isi:
– I'a (salmon, sardines, tuna, mackerel), e tele ai le omega-3 mo soifua maloloina o le fatu.
– Moa e leai se pa'u, fuāmoa, aano o manufasi e leai ni ga'o.
– Tofu, tempeh, edamame, nati.
E taua fo'i ga'o maloloina, ae e tatau ona pulea le tele o vaega e 'ai aua e maualuga tele kalori:
– 'Amoni, nati, pinati tunu e aunoa ma le suka.
– Avoka, suāu'u olive, fatu flax/chia.
– Fa'atapula'a le 'ai o ga'o trans ma mea'ai falai e mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
5. Fualaau 'aina ma Alava: O "Auupega" Autū mo le Puleaina o le Suka i le Toto
E fesoasoani le fiber e fa'agesegese ai le mitiia o le suka ma lagolagoina le soifua maloloina o le manava. O le aofa'i masani o le fiber e tatau ona 'ai i aso ta'itasi e tusa ma le 25–30 kalama i le aso, ae fetu'una'i lenei fua e fa'atatau i lou onosa'i ma tulaga o lou soifua maloloina.
Punaoa lelei o le fiber:
– Fualaau faisua lanumeamata: sipinasi, kale, laulaau sinapi.
– Legumes: pi mumu, pi lanumeamata, lentils.
– Fualaau 'aina e tele ai le filo: kuava, esi e le tele ni ona aogā, apu ma le pa'u.
– Fatu: oati, chia, flaxseed.
Afai e te le masani i ai, faasolosolo malie ona fa'ateleina lau 'ai o le fiber ma inu vai e lava mo se fa'alelei i le fa'aga'au.
6. Faʻataʻitaʻiga o se Lisi o Meaʻai i Aso Taʻitasi mo le Maʻisuka Ituaiga 2
O se faʻataʻitaʻiga faigofie lenei (fetuunaʻi vaega e tusa ai ma manaʻoga taʻitoʻatasi):
'aiga o le taeao
– Oatmeal ua kuka i le susu e maualalo le ga'o e aunoa ma le suka + fa'aopoopo i ai fatu chia ma fasi apu
– 1 fuāmoa vela
Snack
– Se lu'u o sekati/nati e le'i fa'amasimaina, pe 1 kuava lapopo'a feololo
'Ai le aoauli
– Araisa enaena ½–1 vaega (pe a manaʻomia)
– I'a tunu pe fa'apuna i le ausa
– Fa'apala pi lanumeamata ma karoti (sina suāu'u)
– Salati kukama ma tamato
Mea'ai mama i le aoauli
– Yogurt masani e aunoa ma le suka + fasi vine (pe fuala'au 'aina i le lotoifale e tusa ai ma le tofo)
'Aiga o le afiafi
– Supa fuala'au 'aina ma le tofu/tempeh
– ʻUala suamalie laiti ua vela pe ʻuala foʻi pe a manaʻomia
– Fualaau faisua faaopoopo (salati faigofie)
O le ki i le lisi o mea'ai o lo'o i luga: tele fualaau faisua, lava porotini, fua le suka e 'ai, ma la'ititi le suka e fa'aopoopo i ai.
7. Meainu: Aua le Fa'agaloina "Kalori Suavai"
O meainu suamalie o se tasi lea o mafuaʻaga masani o le siʻitia o le suka i le toto e masani ona lē iloa. O filifiliga sili ona lelei o:
- Vai
– Ti/kofe e aunoa ma le suka (e mafai ona e faʻaaogaina le mea suamalie e maualalo le kalori pe a fautuaina e lau fomaʻi, ae ia faʻatapulaʻaina pea)
– Vai ua fa'asusuina e leai se suka
Aloese mai le masani ai o le inuina o le lauti suamalie, kofe suka pama, meainu ua uma ona afifiina, po'o le susu fa'asusu suamalie.
8. Fautuaga mo Fa'atauga ma le Faitauina o Fa'ailoga
A e fa'atau mea'ai:
– Filifili mea fou: fualaau faisua, porotini manifinifi, ma saito atoa.
– Fa'atapula'a mea'ai ua uma ona afifiina e tele ai le suka/masima.
– Faitau fa'ailoga: va'ai mo suka fa'aopoopo, aofa'i o ga'o, ma fiber. O oloa e foliga mai "maloloina" atonu e maualuga le suka.
A e fa'atau falaoa po'o sana, filifili mea o lo'o lisiina ai le saito atoa o le mea autu ma e tele ai le fiber.
9. Mea Sese Masani e Aloese Mai Ai
O nisi o mea sese masani:
– 'Alo'ese atoa mai le 'ai tele o mea'ai e pei o le carbohydrate ma le "tauimasui" i le 'ai tele.
– I le manatu o mea'ai uma e “leai se suka” e saogalemu; o nisi e tumau pea le tele o mea'ai e iai le suka po'o ga'o.
– Soona tele o le 'aina ona e manatu e maloloina.
– 'Ai soo mea'ai falai, aemaise lava le suāu'u e fa'aaoga soo.
E sili atu le taua o le tausisia o mea'ai mo se taimi umi nai lo na o ni nai aso o taumafa faigata.
10. Faaiuga
O le puleaina o le ma'isuka ituaiga 2 e ala i le 'ai maloloina e lē fa'atatau i ni fa'asa fa'amalosi, ae o le filifiliga fa'apitoa o mea'ai, le puleaina o le tele o vaega, ma le fa'atupuina o se masaniga. Taula'i i mea'ai e tele ai ga'o, tele ai le fiber, lelei o porotini, ga'o maloloina, ma fa'aitiitia ai suka fa'aopoopo ma meainu suamalie. Fa'atasi ai ma le taumafa sa'o, e mafai ona e maua ai le suka toto mautu, sili atu le malosi, ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'alavelave.
Afai e mafai, fa'afeso'ota'i lau foma'i po'o le foma'i e fa'atatau i mea'ai e uiga i lau fuafuaga o taumafataga, aemaise lava pe afai o lo'o e fa'aaogaina vaila'au mo le ma'isuka po'o le inisalini, aua o lau fuafuaga o taumafataga e mafai ona a'afia ai le mana'oga o le fua o au vaila'au. Fa'atasi ai ma la'asaga sa'o ma faifai pea, e mafai lava ona e fiafia i mea'ai suamalie a'o fa'atumauina pea lou soifua maloloina.
