د امیندوارۍ پرمهال اړین تغذیه
امیندوارۍ یوه مهمه دوره ده چې د مور بدن د جنین د ودې او ودې د ملاتړ لپاره ګڼ شمیر بدلونونه راولي. له همدې امله، د تغذیې اړتیاوې زیاتیږي، او د خوړو کیفیت نور هم مهم کیږي. دا پدې معنی نه ده چې امیندواره میرمنې باید د ډیرو برخو په معنی "د دوو لپاره وخوري"، بلکه ډیر مغذي، متوازن او خوندي انتخابونه وخوري. د مناسب تغذیې مصرف د مور روغتیا ساتلو کې مرسته کوي، د جنین د غړو او نسجونو پراختیا ملاتړ کوي، د پیچلتیاو خطر کموي، او بدن د زیږون او شیدو ورکولو لپاره چمتو کوي.
دلته د امیندوارۍ پرمهال اړین اصلي مغذي مواد، د هغوی د خوړو سرچینې، او عملي لارښوونې دي چې د ورځني اړتیاوو پوره کول اسانه کوي.
۱. کافي او نه ډېره انرژي (کالوري)
د امیندوارۍ په جریان کې، د امیندوارۍ په پرمختګ سره د انرژۍ اړتیاوې زیاتیږي. په لومړۍ درې میاشتنۍ کې، زیاتوالی معمولا معتدل وي، مګر په دویمه او دریمه درې میاشتنۍ کې، اړتیاوې عموما زیاتیږي. په هرصورت، اضافه شوي کالوري د لوړ بوره او لوړ غوړ خواړو کې د ډیر مصرف لپاره بهانه نه ده. لومړنی تمرکز د مغذي موادو کثافت ته پاتې کیږي: هغه خواړه چې په هر خدمت کې د پام وړ مقدار ویټامینونه، منرالونه، پروټین او فایبر لري .
د انرژۍ صحي سرچینې: وریجې، کچالو، خواږه کچالو، جوار، د غنمو ټوله ډوډۍ، جوار او میوه. د ډیرې باثباته انرژۍ او د لوږې کمولو لپاره پیچلي کاربوهایډریټ غوره کړئ.
۲. د جنین د نسج د ودې لپاره پروټین
پروټین د جنین د نسج په جوړولو کې مهم رول لوبوي ، په شمول د عضلاتو، پوستکي، غړو او پلاسینټا. پروټین د مور په بدن کې د بدلونونو لپاره هم اړین دی، لکه د وینې حجم زیاتیدل او د رحم پراخیدل. د پروټین کمښت کولی شي د جنین وده او د مور د معافیت سیسټم اغیزمن کړي.
د پروټین سرچینې: پخې شوې هګۍ، د ټیټ پارې کب، چرګ، غوښه، تیمپه، توفو، مغز، شیدې او لبنیات. د څارویو او نباتاتو پروټینونو ترکیب کولی شي د ورځني اړتیاوو پوره کولو کې مرسته وکړي.
۳. فولیک اسید (فولیک اسید) د عصبي ټیوب د نیمګړتیاوو مخنیوي لپاره
فولیټ یو مهم مغذي مواد دي، په ځانګړې توګه د امیندوارۍ په لومړیو کې، ځکه چې دا د دماغ او نخاعي رګ په جوړښت کې رول لوبوي. د فولیټ کافي اندازه اخیستل کولی شي د عصبي ټیوب نیمګړتیاو خطر کم کړي. ډیری روغتیایی متخصصین د امیندوارۍ دمخه او د لومړۍ درې میاشتنۍ په جریان کې د فولیک اسید اضافي درمل هم وړاندیز کوي، مګر د کافي رژیم مصرف لاهم مهم دی.
د فولیټ سرچینې: شنه سبزیجات (پالک، بروکولي)، ایوکاډو، نارنج، لوبیا، ایډامیم، او قوي شوي حبوبات.
۴. د انیمیا مخنیوي لپاره اوسپنه
د امیندوارۍ په جریان کې د مور د وینې حجم زیاتیږي، نو د اوسپنې اړتیاوې هم زیاتیږي. د هیموګلوبین جوړولو لپاره اوسپنې ته اړتیا ده، د وینې هغه برخه چې اکسیجن لیږدوي. د اوسپنې کمښت کولی شي د وینې کمښت لامل شي، چې مور په اسانۍ سره ستړې او سرګردانه کوي، او د ځینو پیچلتیاوو خطر زیاتوي.
د اوسپنې سرچینې: کم وزن لرونکی سره غوښه، ځیګر (د ځیګر مصرف باید محدود وي او د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ)، چرګ، کب، د هګیو ژیړ، پالک، مغز او تیمه. د ښه جذب لپاره، د نارنج، امرود یا کیوي په څیر میوو څخه د ویټامین سي سره اوسپنه وخورئ.
۵. د جنین هډوکو او غاښونو لپاره کلسیم
کلسیم د جنین سره د هډوکو او غاښونو په وده کې مرسته کوي، او همدارنګه د مور د هډوکو روغتیا ساتي. که چیرې د کلسیم اندازه کافي نه وي، بدن کولی شي د مور له هډوکو څخه کلسیم راوباسي، چې د هډوکو کثافت کمولو خطر لري. کلسیم د اعصابو او عضلاتو په فعالیت او د وینې په ټوټولو کې هم رول لوبوي.
د کلسیم سرچینې: پاسټورایز شوي شیدې، مستې، پنیر، نرم هډوکي لرونکي کب (لکه سارډین)، د کلسیم سره بډایه شوي توفو، او ځینې شنه سبزیجات. په یاد ولرئ چې د خپل لیکتوز زغم څخه خبر اوسئ؛ که تاسو د غوا شیدې نه زغمئ، تاسو کولی شئ د کلسیم سره غني شوی بدیل غوره کړئ.
۶. د کلسیم جذب او معافیت لپاره ویټامین ډي
ویټامین ډي د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي او د معافیت سیسټم ملاتړ کوي . د لمر د محدود تماس یا لږ متنوع رژیم له امله د ویټامین ډي کمښت خورا عام دی. د ویټامین ډي اړتیاوې د خوړو، اضافي موادو، او د سهار د لمر وړانګو ته د خوندي تماس له لارې پوره کیدی شي.
د ویټامین ډي سرچینې: غوړ لرونکي کب (سالمون، سارډین)، د هګیو ژیړ، قوي شیدې، او د لمر وړانګې.
۷. د دماغ او لید لپاره اومیګا ۳ (DHA/EPA)
اومیګا-۳، په ځانګړې توګه DHA، د جنین د دماغ او شبکیې په وده کې مهم رول لوبوي. دا مغذي مواد د ادراکي فعالیت او عصبي پراختیا ملاتړ سره هم تړاو لري. د کبانو مصرف سپارښتنه کیږي، مګر دا مهمه ده چې هغه ډولونه غوره کړئ چې په پارا کې ټیټ وي.
د اومیګا-۳ سرچینې: سالمن، سارډین، میکریل، چیا تخمونه، زغر، اخروټ، او اومیګا-۳ هګۍ. د لوړ پارې لرونکي کبانو لکه شارک، تلوار کب، ځینې پاچا میکریل، او لوی ټونا محدود کړئ.
۸. د تایرایډ هورمونونو او دماغي ودې لپاره آیوډین
آیوډین د تایرایډ هورمونونو د تولید لپاره اړین دی، کوم چې میټابولیزم تنظیموي او د جنین دماغ په وده کې رول لوبوي. د آیوډین کمښت کولی شي وده او پرمختګ اغیزمن کړي، د آیوډین لرونکي مالګې کارول یو ساده مګر ګټور ګام ګرځوي.
د آیوډین سرچینې: آیوډین لرونکې مالګه، سمندري خواړه، هګۍ، او لبنیات. مالګه په احتیاط سره وکاروئ — د آیوډین اړتیا پدې معنی نه ده چې ډیره مالګه وخورئ.
۹. د قبضیت کمولو لپاره فایبر او مایعات
قبضیت د امیندوارۍ په جریان کې یو عام شکایت دی چې د هورمونل بدلونونو او د رحم څخه د هاضمې په لاره باندې د فشار له امله رامینځته کیږي. فایبر د کولمو حرکتونو ته وده ورکوي، پداسې حال کې چې مایعات د غایطه موادو نرمولو کې مرسته کوي. فایبر د وینې شکر تنظیمولو کې هم مرسته کوي او تاسو د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکوي.
د فایبر سرچینې رنګین سبزیجات، میوې (پاپیا، ناک، مڼې)، مغز لرونکي، تخمونه او ټول کاربوهایډریټ دي. د ورځې په اوږدو کې کافي اوبه څښل کولی شي د هاضمې ستونزې ښه کړي.
۱۰. کولین د دماغ د ودې او د حجرو د فعالیت لپاره
کولین اکثرا له پامه غورځول کیږي، مګر دا د دماغ د ودې او د حجرو د فعالیت لپاره اړین دی. کولین د حجرو د غشا او عصبي سیسټم په جوړولو کې هم دخیل دی. دا مغذي مواد د څارویو د پروټین سرچینو او ځینې مغز لرونکو کې په پراخه کچه موندل کیږي.
د کولین سرچینې: هګۍ، غوښه، کب، شیدې، او ځینې مغز لرونکي.
-
د امیندوارۍ پرمهال د صحي رژیم لپاره لارښوونې
۱. خپله پلیټ په متوازن ډول ډکه کړئ: نیم پلیټ سبزیجات او میوې، څلورمه برخه پروټین، څلورمه برخه پیچلي کاربوهایډریټ.
۲. د پخلي صحي طریقې غوره کړئ: بخار کړئ، جوش کړئ، په لږ غوړ سره یې وخورئ، یا پخه کړئ.
۳. مغذي خواړه: پاسټورایز شوي مستې، میوې، پخې شوې مغز، د غنمو ټول ټوسټ د پخې شوې هګۍ سره.
۴. بوره او الټرا پروسس شوي خواړه محدود کړئ: خواږه مشروبات، بسته شوي کیکونه، ډیر غوړ شوي خواړه.
۵. د خوړو خوندیتوب ته پام وکړئ: د خامو/کم پخو شویو خوړو (نیم پخې شوې هګۍ، سشیمي)، ناپاسټور شوي شیدو، او د ککړتیا خطر لرونکي خوړو څخه ډډه وکړئ.
د اضافي موادو څخه تغذیه: کله ورته اړتیا لیدل کیږي؟
په ډیری مواردو کې، ډاکټر یا قابله به ځانګړي اضافي درمل لکه فولیک اسید، اوسپنه، یا د زیږون دمخه ویټامینونه وړاندیز کړي، په ځانګړي توګه که چیرې مور د وینې کمښت، شدید زړه بدوالی او کانګې، یا محدود خواړه ولري. اضافي درمل د خوړو بدیل ندي، مګر دوی کولی شي د نیمګړتیاوو پوره کولو کې مرسته وکړي. تل د اضافي درملو ډول او خوراک په اړه له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ستاسو د روغتیا لپاره مناسب دي.
تړل
د امیندوارۍ پرمهال د تغذیې اړتیاوې پوره کول د ډیر خوړلو په اړه ندي، بلکه د هوښیار او خوندي خوړلو په اړه دي. پروټین، فولیټ، اوسپنه، کلسیم، ویټامین ډي، اومیګا-۳، آیوډین، فایبر، مایعات او کولین ځینې مهم مغذي مواد دي چې د مور روغتیا او د جنین په وده کې مهم رول لوبوي . د متوازن رژیم، متنوع مینو، او د روغتیا پاملرنې متخصصینو ملاتړ سره، امیندوارۍ کولی شي صحي او ډیر آرام وي.
که تاسو وغواړئ، زه کولی شم تاسو سره د امیندواره میرمنو لپاره د 7 ورځو نمونې مینو جوړولو کې مرسته وکړم (لومړی/دوهمه/دریمه درې میاشتنۍ) چې ستاسو د خوښې سره سم د بدیل انتخابونو سره بشپړ وي (د مثال په توګه، کب نه خوښوئ، سبزیجات یاست، یا د وینې کمښت تاریخ لرئ).
