هغه خواړه چې مزاج او رواني روغتیا ښه کوي

هغه خواړه چې مزاج او رواني روغتیا ښه کوي

رواني روغتیا اکثرا د ډیری فکتورونو لخوا اغیزمن کیږي: د خوب کیفیت، فزیکي فعالیت، ټولنیزې اړیکې، د فشار سره مخ کیدل، او حتی ځینې طبي شرایط. په هرصورت، یو اړخ چې ډیری وختونه له پامه غورځول کیږي هغه خواړه دي. هغه څه چې موږ هره ورځ مصرفوو ​​نه یوازې زموږ د وزن او انرژۍ کچه اغیزه کوي بلکه زموږ مزاج، تمرکز او د فشار په وړاندې مقاومت هم اغیزمن کولی شي. لکه څنګه چې د "کولمو-دماغ محور" یا د کولمو او دماغ ترمنځ اړیکه په اړه څیړنه وده کوي، دا په زیاتیدونکي توګه روښانه کیږي چې تغذیه د احساساتي توازن ساتلو کې مهم رول لوبوي.

دا مقاله د هغو خوړو ډولونو په اړه بحث کوي چې کولی شي د مزاج ښه کولو او رواني روغتیا ملاتړ کې مرسته وکړي، او همدارنګه ولې ګټور دي. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ: خواړه د درملنې یا درملو بدیل ندي که تاسو د رواني روغتیا جدي حالت تجربه کوئ. خواړه د قوي ملاتړ سیسټم په توګه په پام کې ونیسئ.

۱. غوړ کب: د دماغ لپاره د اومیګا ۳ سرچینه

غوړ کبان لکه سالمون، سارډین، میکریل او ټونا د اومیګا-۳ غوړ اسیدونو (EPA او DHA) څخه بډایه دي. دا غوړ د دماغ د حجرو غشاګانو اړینې برخې دي او د عصبي حجرو ترمنځ په اړیکه کې رول لوبوي. ډیری مطالعاتو د اومیګا-۳ کافي اندازه مصرف د خپګان نښې نښانې کمولو او په ځینو اشخاصو کې د مزاج ثبات ښه کولو سره تړاو ورکړی دی.

که تاسو د کب خوړلو عادت نه لرئ، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول پیل وکړئ، د مثال په توګه، په اونۍ کې دوه ځله. نور بدیلونه د اومیګا-۳ هګۍ یا اومیګا-۳-قوي شوي خواړه شامل دي، که څه هم د دوی محتوا او جذب ممکن توپیر ولري. د سبزیجاتو لپاره، د ALA سرچینې لکه چیا، زغر، او اخروټ ګټور دي، که څه هم د دوی DHA/EPA ته بدلون د کب څخه د ترلاسه شوي په څیر لوړ نه دی.

۲. خمیر شوي خواړه: د کولمو مایکروبیوټا او احساساتو ملاتړ کوي

کولمو یوازې خواړه نه هضموي؛ دا د ویګس اعصابو، هورمونونو او معافیت سیسټم له لارې دماغ سره هم اړیکه نیسي. د کولمو یو روغ مایکروبیوټا کولی شي د مزاج پورې اړوند کیمیاوي موادو تولید ملاتړ وکړي، په شمول د سیروټونین. دا هغه ځای دی چې خمیر شوي خواړه راځي.

د خمیر شویو خوړو مثالونه چې په اسانۍ سره موندل کیږي مستې، کیفیر، ټیمپ، کیمچي، ساورکراټ، میسو او کومبوچا دي. په منظم ډول د خمیر شویو خوړو مصرف کولی شي په کولمو کې د ښه باکتریا صحي توازن ساتلو کې مرسته وکړي. د ځینو خلکو لپاره، دا د ډیر ثبات، ښه هضم، او غوره انرژۍ احساس سره تړاو لري - دا ټول د رواني روغتیا ملاتړ کوي.

۳. پیچلي کاربوهایډریټ: انرژي او مزاج ثبات کوي

د مزاج بدلونونه اکثرا د وینې د شکر د بدلونونو له امله اغیزمن کیږي. ساده کاربوهایډریټونه لکه بوره لرونکي مشروبات، کیکونه، او د لوړ شکر لرونکي ناشتې کولی شي د وینې شکر په چټکۍ سره لوړ کړي، مګر دا ډیری وختونه د پام وړ کمښت سره مخ کیږي، چې تاسو کمزوری، خارښ یا د تمرکز کولو کې ستونزه احساسوي.

پیچلي کاربوهایډریټونه "دوستانه" دي ځکه چې دوی ورو ورو هضم کیږي، د انرژۍ د کچې د ثبات ساتلو کې مرسته کوي. په انتخابونو کې اوربشې، نسواري وريجې، خواږه کچالو، جوار، کوینوا، د غنمو ټوله ډوډۍ، او مغز شامل دي. دوی د پروټین او صحي غوړو سره یوځای کړئ ترڅو اوږد وخت مړ پاتې شي او د شکر کمښت کم شي.

۴. مغز او تخمونه: صحي غوړ، مګنیزیم او زنک

بادام، اخروټ، کاجو، د کدو تخمونه او د لمر ګل تخمونه نه یوازې مناسب خواړه دي بلکې د مغذي موادو څخه هم بډایه دي چې د اعصابو فعالیت سره تړاو لري. د مثال په توګه، مګنیزیم ډیری وختونه د فشار تنظیم او د خوب کیفیت سره تړاو لري. زنک د معافیت فعالیت او نیوروټرانسمیټر فعالیت لپاره هم مهم دی.

کوچنۍ، منظمې برخې د لویو خوړو په پرتله په یوځل کې غوره دي. یو لاس بې مالګې مغز یا په سلاد یا جوارو باندې د تخمونو څښل کولی شي ستاسو د مغذي موادو د زیاتوالي لپاره یوه ساده لار وي پرته لدې چې احساس وکړئ چې تاسو سخت رژیم کې یاست.

۵. شنه سبزیجات: د ارام دماغ لپاره فولیټ او انټي اکسیډنټ

پالک، کیل، بروکولي، د سرې شنه بوټي، د کاساوا پاڼې، او مختلف شنه سبزیجات فولیټ (ویټامین B9) او انټي اکسیډنټ لري. فولیټ د ډوپامین او سیروټونین په څیر د نیوروټرانسمیټرونو د جوړولو ملاتړ کوي. انټي اکسیډنټ د اکسیډیټیو فشار څخه د حجرو ساتنه کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي سیسټمیک التهاب زیات کړي - یو فاکتور چې د خپګان او اضطراب سره هم تړاو لري.

که تاسو د سبزیجاتو په خوړلو کې ستونزه لرئ، نو هڅه وکړئ چې له اسانه لارو څخه پیل وکړئ: په چټکۍ سره غوړول، په سوپ کې یې اضافه کول، یا د ډیر خوندور خوند لپاره د اضافه شویو میوو سره سموټي جوړول.

۶. د بیر او روښانه رنګ لرونکي میوې: د تمرکز او فشار مقاومت ملاتړ کوي

بلوبیري، سټرابري، راسبیري، انګور، نارنج او آم ویټامینونه، فایبر او فایټونټرینټ لري. په ځانګړي ډول د بیرو میوې په انتوکیانین کې بډایه پیژندل کیږي، کوم چې د انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري. په عمومي توګه، د روښانه رنګ لرونکو میوو او سبزیجاتو بډایه رژیم د وینې رګونو ښه روغتیا او دماغي فعالیت سره تړاو لري.

په میوو کې فایبر د کولمو روغتیا سره هم مرسته کوي، کوم چې په نهایت کې د مزاج توازن ملاتړ کوي. د جوس پرځای ټوله میوه غوره کړئ، ځکه چې جوس په بوره کې لوړ او په فایبر کې کم وي.

۷. تیاره چاکلیټ: کوچنی مګر د مزاج لپاره مهم

تیاره چاکلیټ چې د کوکو لوړه کچه لري (د مثال په توګه، 70٪ یا لوړ) د فلاوونایډونو او لږ مقدار کافین په څیر مرکبات لري، کوم چې کولی شي د هوښیارۍ زیاتولو او د هوساینې احساس هڅولو کې مرسته وکړي. د ځینو خلکو لپاره، چاکلیټ د انډورفین خوشې کیدو لامل هم کیږي او په دماغ کې د انعام احساس زیاتوي.

د برخې اندازه مهمه ده. په ورځ کې یوازې ۱-۲ کوچنۍ چوکۍ وخورئ، او د کم شکر لرونکي انتخابونه غوره کړئ. که تاسو د کافین سره حساس یاست یا د اضطراب سره مخ یاست، نو د خپل خوب د ګډوډولو څخه د مخنیوي لپاره د خپل مصرف وخت په پام کې ونیسئ.

۸. هګۍ او لوړ پروټین لرونکي خواړه: د نیوروټرانسمیټرونو لپاره خام مواد

پروټین امینو اسیدونه چمتو کوي، په شمول د ټریپټوفان او ټایروسین، کوم چې د سیروټونین او ډوپامین په څیر د نیوروټرانسمیټرونو تولید لپاره اړین دي. هګۍ، چرګ، کب، توفو، ټیمپ او مغز لرونکي کولی شي د دې اړتیاوو پوره کولو کې مرسته وکړي.

د لوړ پروټین ناشته اکثرا ځینې خلکو سره مرسته کوي چې ډیر تمرکز وکړي او لږ وږی احساس کړي، کوم چې په غیر مستقیم ډول د لوږې یا د وینې د شکرو د کمښت له امله د مزاج بدلونونو خطر کموي. د ډیر متوازن خواړو لپاره دا د فایبر (سبزیجاتو یا ټول غلو) سره یوځای کړئ.

۹. مصالحې او ګرم څښاک: ارامونکي او د التهاب ضد اغیزې

زردچوبه (کرکومین)، زنجبیل، دارچینی، او شین چای اکثرا د دوی د التهاب ضد او انټي اکسیډنټ اغیزو لپاره مطالعه کیږي. شین چای L-theanine لري، کوم چې په ځینو خلکو کې د خوب لامل کیدو پرته ارامه اغیزه لري. ګرم څښاک هم رواني اړخ لري: د چای جوړولو په څیر یو ساده رسم کولی شي د آرامۍ یوه شیبه چمتو کړي چې فشار کموي.

خو، د کافین زغم په پام کې ونیسئ. که تاسو د خوب ګډوډي یا اضطراب تجربه کوئ، نو د کم کافین لرونکي چای یا د بوټو نسخې لکه کیمومائل غوره کړئ.

۱۰. اوبه او الکترولیتونه: ډیری وختونه کم اټکل شوي، مګر مهم دي

حتی لږ ډیهایډریشن کولی شي د سر درد، تمرکز کې ستونزې، او د خپګان مزاج لامل شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ورځې په اوږدو کې کافي اوبه وڅښئ، په ځانګړې توګه که تاسو فعال یاست یا په ګرمه هوا کې یاست. که تاسو ډیر خوله کوئ، د الکترولیتونو طبیعي سرچینې لکه د ناریل اوبه، میوه او سوپ په پام کې ونیسئ. فزیکي ثبات د رواني ثبات لپاره یو قوي بنسټ دی.

هغه خواړه چې باید محدود وي

د مزاج لوړولو خواړو اضافه کولو سربیره، د ځینې ډوله خواړو محدودول هم مرسته کوي:
- د بورې زیاتوالی: د انرژۍ زیاتوالی او کمښت رامینځته کوي چې احساسات اغیزمنوي.
- الټرا پروسس شوي خواړه (چې مالګه، ټرانس غوړ، اضافه کونکي پکې زیات وي): کولی شي په التهاب او د کولمو روغتیا اغیزه وکړي.
- الکول: کولی شي خوب ګډوډ کړي او په ځینو خلکو کې اضطراب / خپګان زیات کړي.
- ډیر کافین: د زړه ضربان او د اضطراب احساسات رامینځته کوي، په ځانګړي توګه که تاسو حساس یاست.

د رواني روغتیا ملاتړ کوونکي رژیم جوړولو لپاره عملي لارښوونې

۱. ثبات ته لومړیتوب ورکړئ: دا غوره ده چې کوچني بدلونونه ولرئ چې اوږد مهال دوام وکړي.
۲. خپله پلیټ د متوازن رژیم سره ډکه کړئ: پیچلي کاربوهایډریټ + پروټین + صحي غوړ + فایبر.
۳. د خوړو مهالویش وساتئ: ناوخته خوړل اکثرا د بد مزاج لامل کیږي.
۴. خوب ته پام وکړئ: که تاسو کافي خوب وکړئ نو صحي خواړه به ډیر اغیزمن وي.
۵. د خپل بدن سیګنالونو ته غوږ ونیسئ: په یاد ولرئ چې کوم خواړه تاسو ښه یا بد احساسوي.

تړل

هغه خواړه چې مزاج او رواني روغتیا ښه کوي عموما هغه دي چې د ټول بدن لپاره صحي دي: د اومیګا -3s، فایبر، B ویټامینونو، منرالونو لکه مګنیزیم او زنک، او انټي اکسیډنټ څخه بډایه. غوړ کب، خمیر شوي خواړه، پیچلي کاربوهایډریټ، شنه سبزیجات، رنګین میوې، مغز او تخمونه، کیفیت لرونکي پروټین، او کافي هایډریشن کولی شي د ډیرو باثباته احساساتو ملاتړ لپاره یو پیاوړی ترکیب وي.

که تاسو د سخت فشار، اضطراب سره مخ یاست چې ستاسو په ورځني فعالیتونو کې مداخله کوي، یا د خپګان نښې نښانې لرئ، نو د مسلکي مرستې په لټه کې مه هیروئ. صحي خواړه کولی شي یو ښه ملګری وي، مګر سم ملاتړ - د کورنۍ، ملګرو او روغتیا پاملرنې متخصصینو څخه - ډیری وختونه د بشپړې رغیدو کلیدي وي.