د معدې تیزابیت د له منځه وړلو لپاره د صحي رژیم مینو
د تیزابو ریفلکس (GERD) او د زړه سوځیدنه ډیری وختونه ورځني فعالیتونه نا آرامه کوي. نښې نښانې کېدای شي د زړه سوځیدنه، د زړه سوځیدنه، خواګرځي، پړسوب، ژر مړیدل، او په خوله کې ترش یا تریخ خوند شامل وي. د طبي درملنې سربیره، د نښو اداره کولو کې د مرستې لپاره یوه له خورا مؤثرو لارو څخه ستاسو د رژیم اداره کول دي. د تیزابو ریفلکس لپاره صحي رژیم پدې معنی ندي چې "خراب خواړه" وخورئ، بلکه هغه خواړه غوره کړئ چې خوندي وي، د هضم لپاره اسانه وي، او د اضافي تیزاب تولید لامل نه شي.
دا مقاله د تیزاب ریفلوکس لپاره د رژیم اصولو په اړه بحث کوي او د ورځني مینو یوه نمونه وړاندې کوي چې تاسو یې د حوالې په توګه کارولی شئ.
د معدې تیزاب لپاره د صحي رژیم اصول
د مینو پلان کولو دمخه، دا مهمه ده چې هغه اساسي قواعد وپیژنئ چې د تیزاب ریفلوکس خطر کمولو کې مرسته کوي:
۱. په کوچنیو برخو کې خو ډېر ځله وخورئ
ډېره ډکه معده کولی شي اسید د مرۍ له لارې پورته کړي. هڅه وکړئ چې درې اصلي خواړه او دوه یا درې صحي ناشتې وخورئ.
۲. د خوړو ترمنځ د اوږدې وقفې اخیستلو څخه ډډه وکړئ.
د اوږدې مودې لپاره خالي معده هم په ځینو خلکو کې د معدې زخم رامینځته کولی شي. د خوړو منظم مهالویش وساتئ.
۳. د غوړو او غوړو لرونکو خوړو محدودول
غوړ د معدې خالي کول ورو کوي، چې د معدې تیزاب لوړیدل اسانه کوي. د پخلي طریقې غوره کړئ لکه جوش کول، بخار کول، پخول، یا په نرمۍ سره ساوت کول.
۴. د محرک خواړه کم کړئ
په ځینو خلکو کې عام محرکونه مساله لرونکي او تیزابي خواړه، کافي، قوي چای، چاکلیټ، سوډا، نعناع، رومي بانجان، لیمويي میوې او پیاز شامل دي. په هرصورت، محرکونه انفرادي دي - د خپل بدن عکس العملونه په پام کې ونیسئ.
۵. د خوړلو وروسته سمدلاسه مه ویده کیږئ.
لږ تر لږه د خوب څخه ۲-۳ ساعته مخکې ویده شئ. که اړتیا وي، خپل سر پورته ویده شئ.
۶. څښاک ته پام وکړئ
په ټوله ورځ کې کافي اوبه وڅښئ. د خوړو سره یوځای د ډیرو اوبو څښلو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي ستاسو معده ډکه احساس کړي؛ غوره ده چې په یو وخت کې لږ مقدار وڅښئ.
هغه خواړه چې عموما د تیزاب ریفلوکس لپاره خوندي دي
دلته ځینې د خوړو انتخابونه دي چې د ډیری GERD/السر ناروغانو لپاره نسبتا دوستانه دي:
- پیچلي کاربوهایډریټ: سپینې وریجې په مناسبه اندازه، نسواري وریجې (که چیرې د پړسوب لامل نه شي)، د جوارو غوښه، د غنمو ټوله ډوډۍ، جوش شوي کچالو، بخار شوي خواږه کچالو.
- د کم غوړ پروټین: د چرګانو پوستکي پرته سینه، کب (پخ شوی/ګرل شوی)، توفو، ټیمپ، جوش شوي هګۍ (د ځینو خلکو لپاره خوندي)، په کوچنیو برخو کې غوښه.
- غیر تیزابي او لږ ځورونکي سبزیجات: گاجر، کدو، شنه لوبیا، بروکولي (په ځینو کې د ګاز لامل کیدی شي)، پالک، د سرې شنه، بادرنګ، کاهو.
- هغه میوې چې معمولا خوندي وي: پخې کیلې، پپیتا، خټکي، هندواڼه (په اعتدال کې)، مڼې (که چیرې بخار شوي / پروسس شوي وي که حساس وي نو خوندي وي).
- صحي غوړ په اعتدال کې: د زیتون غوړ، ایوکاډو (ځینې یې حساس دي)، مغز لرونکي په کوچنیو برخو کې (کولی شي ځینې یې محرک کړي).
- څښاکونه: ګرمې اوبه، غیر التهابي بوټي چای (د مثال په توګه په ځینو کې کیمومائل)، د ټیټ غوړ شیدې یا ځینې نباتاتي شیدې که مناسب وي.
هغه خواړه چې ډیری وختونه د تیزاب ریفلوکس لامل کیږي
که څه هم هرڅوک ورته شی نه تجربه کوي، دا خواړه ډیری وختونه راپور شوي چې شکایتونه خرابوي:
- غوړ شوي خواړه، د ناریل غوړ شیدې، لوړ غوړ لرونکي خواړه
- مساله لرونکي خواړه، د مرچو ساس، ډیر مرچ
- ترشې میوې: نارنج، لیمو، اناناس (په ځانګړي توګه د اور لګیدو په وخت کې)
- روميان او د روميانو محصولات (ساوس، جوس)
- قهوه، قوي چای، الکول، سوډا
- چاکلیټ، نعناع/نعناع
- په ځینو خلکو کې خام پیاز/لہسن
د معدې تیزاب لپاره د صحي رژیم مینو (یوه ورځ) مثال
لاندې د مینو یوه نمونه ده چې تاسو یې تنظیم کولی شئ. کلیدي دا ده: کوچنۍ برخې، مساله نه، ډیر غوړ نه، او په منظم ډول خواړه وخورئ.
ناشته (۰۷:۰۰)
- د جوارو غوښه چې په اوبو یا کم غوړ شیدو کې پخه شوې وي
- پورته کول: د پخې کیلې یا پپیتې ټوټې
- ګرمې اوبه یا سپک بوټي چای (کافین نه لري)
بدیلونه: د چرګانو ټیم وریجې، د جوش شوې هګۍ سره د جوارو دلیا، یا د بخار شوي هګۍ سره د غنمو ټوسټ.
د سهار ناشته (۱۰:۰۰)
- پاپیا ۱ کوچنۍ کاسه
- یا ۲-۳ ساده بسکټونه + اوبه
موخه دا ده چې معده ډېره خالي نه وي، پرته له دې چې ډېره ډکه شي.
غرمه (۱۲:۳۰)
- د سپینو وریجو منځنۍ برخه
- بخار شوي/ګرل شوي کب (د مثال په توګه میکریل یا ډوري)
- د پالک/ګاجر/کدو شفاف سوپ
- بخار شوی یا ګرل شوی ټیمپ (اختیاري)
د مرچو ساس او د ناریل شیدو څخه جوړ شوي لوښو څخه ډډه وکړئ. مصالحې ښه دي، مګر سپک وساتئ: لږ مالګه، زردچوبه، لږ زنجبیل (که وغواړئ)، او لږ غوړ.
د ماسپښین ناشته (۳:۳۰-۴:۰۰ بجې)
- د پخې شوې خوږې کچالو یا جوش شوې کچالو یوه کوچنۍ برخه
- یا کم غوړ مستې (که چیرې دا ستاسو په بدن کې تیزاب نه رامینځته کوي)
که تاسو د لبنیاتو سره حساس یاست، نو ډیر غیر جانبدار ناشونې لکه کیلې یا ساده کریکر غوره کړئ.
ډوډۍ (۶:۰۰-۷:۰۰ ماښام)
- د چرګانو پاک سوپ د گاجر او شنه لوبیا سره
- لږ وريجې یا جوش شوي کچالو
- په لږ بخارۍ سره پخه شوی/ غوړ شوی توفو پرته له مرچو
هڅه وکړئ چې ډوډۍ مخکې وخورئ ترڅو ستاسو معدې د ویده کیدو دمخه د هضم لپاره وخت ولري.
د ماښام ناشته (اختیاري، ۸:۳۰ بجې)
که تاسو ډیری وخت د شپې په خالي معدې کې بیا ناروغي راګرځوئ:
- ۱ کیله یا د ګرمو اوربشو یوه کوچنۍ برخه
- کافي ګرمې اوبه
که چیرې ډېر مړ شئ نو د خوراک خوړل بند کړئ.
د ۷ ورځو متنوع مینو نظریات (لنډ)
د دې لپاره چې تاسو ستړي نه شئ، تاسو کولی شئ لاندې مینو انتخابونه بدل کړئ:
– لومړۍ ورځ: د جوارو + کیله / وريجې + بخار شوی کب + شفاف سبزیجات / د چرګانو سوپ
- دوهمه ورځ: د وریجو دلیا + جوش شوې هګۍ / وريجې + توفو او تیمه + د سبزیجاتو سوپ / ګرل شوی کب + کچالو
– دریمه ورځ: د غنمو ټوسټ + هګۍ / وريجې + ګرل شوی چرګ + غوړ شوی نخود / د کدو سوپ
– څلورمه ورځ: پخې شوې وريجې / وريجې + کب + شفاف سبزيجات سوپ / د کیپکي سوپ (پرته له مرچو)
– پنځمه ورځ: د جوارو غوړي + پپیتا / وريجې + د چرګانو غوښه (لږترلږه غوړي) / توفو د زنجبیل په سپک ساس کې (که مناسب وي)
– شپږمه ورځ: جوش شوي کچالو + هګۍ / وريجې + بخار شوي کب (مصالح نه وي) / د سبزیجاتو سوپ
– اوومه ورځ: د جوارو دلیا / وريجې + پخه شوې چرګ + پالک / پخه شوې کب + لږې وريجې
مهمه یادونه: ځینې خلک د کباب، بروکولي یا لوبیا سره حساس دي ځکه چې دوی کولی شي د ګاز لامل شي. که تاسو د ګاز سره مخ یاست، نو سپک سبزیجات لکه گاجر، کدو، یا پالک غوره کړئ.
د بریالي رژیم لپاره عملي لارښوونې
۱. د خوړو او نښو نښانو ژورنال وساتئ
د دې ریکارډ وساتئ چې کوم خواړه خوندي دي او کوم یې محرک کوي. دا به تاسو سره د تیزاب ریفلوکس محرکاتو "شخصي لیست" جوړولو کې مرسته وکړي.
۲. ورو ورو ژاړئ او په ارامه توګه وخورئ
چټک خوراک کول اکثرا د ډېرې هوا د تېرولو لامل کېږي چې د پړسوب او ټوخی لامل کېږي.
۳. فشار اداره کړئ
فشار کولی شي GERD او د زړه سوځیدنه نوره هم خرابه کړي. کافي خوب، سپک تمرین، او د تنفس تمرینونه کولی شي مرسته وکړي.
۴. د بدن مثالی وزن وساتئ
د وزن زیاتوالی په معدې فشار زیاتوي او د تیزابیت لوړیدل اسانه کوي.
کله باید ډاکټر سره مشوره وکړئ؟
که چیرې ستاسو نښې نښانې د خوړو د بدلون سره سره دوام ومومي، یا که د سینې شدید درد، تکراري کانګې، تور غایطه مواد، وینه لرونکي کانګې، د تیرولو ستونزه، یا د وزن ناڅرګند کمښت په څیر د خبرداري نښې نښانې رامنځته شي، نو سمدستي طبي پاملرنه وغواړئ. ستاسو ډاکټر کولی شي ارزونه وکړي چې ایا تاسو نورو معایناتو او مناسبې درملنې ته اړتیا لرئ.
تړل
د تیزابو د ریفلکس لپاره صحي رژیم په نرمو، کم غوړ لرونکو خواړو تمرکز کوي چې ډیر تیزابي یا مساله لرونکي نه وي، او په کوچنیو، منظمو برخو کې مصرف شي. د رژیم، صحي عادتونو، او د شخصي محرکاتو څارنې سره، د تیزابو د ریفلکس نښې عموما ښه کنټرول کیدی شي. د ساده بدلونونو سره پیل وکړئ: په وخت ناشته وخورئ، غوړ شوي خواړه کم کړئ، او د خوړلو وروسته له ویده کیدو څخه ډډه وکړئ. که چیرې نښې نښانې دوام ومومي، نو د خوندي او ډیر هدفمند درملنې لپاره د ډاکټر سره مشوره کولو څخه ډډه مه کوئ.
