د لوړ پروټین خواړه: د صحي ورځني خواړو کلیدي
پروټین د انسان بدن لپاره یو اړین میکرونیوترینت دی. د پروټین دندې د عضلاتو جوړول، د نسجونو ترمیم، د انزایمونو او هورمونونو تولید، او نور مختلف حیاتي بیولوژیکي دندې شاملې دي. پدې مقاله کې، موږ به د لوړ پروټین لرونکي مختلفو خواړو او د هغوی د روغتیا ګټو په اړه بحث وکړو.
پروټین څه شی دی او ولې مهم دی؟
پروټینونه لوی مالیکولونه دي چې د امینو اسیدونو له یو یا ډیرو زنځیرونو څخه جوړ شوي دي. امینو اسیدونه د پروټینونو اساسي جوړښتي بلاکونه دي او په بدن کې مختلف مهم دندې ترسره کوي. د بدن لخوا اړین 20 ډوله امینو اسیدونه شتون لري، چې نهه یې اړین امینو اسیدونه دي، پدې معنی چې دوی باید د رژیم څخه ترلاسه شي.
پروټین د دې لپاره اړین دی:
۱. د نسجونو وده او ترمیم: پروټین د بدن د نسجونو لکه عضلاتو، پوستکي او غړو په جوړولو او ترمیم کې مرسته کوي.
۲. د انزایمونو او هورمونونو دنده: زموږ په بدن کې ډیری انزایمونه او هورمونونه پروټینونه دي یا د پروټینونو سره یوځای فعالیت کوي.
۳. د انرژۍ سرچینه: که څه هم پروټین د انرژۍ اصلي سرچینه نه ده، خو د اړتیا په وخت کې د بدن لخوا د انرژۍ سرچینې په توګه کارول کیدی شي.
د هغو خوړو لیست چې لوړ پروټین لري
۱. د چرګ غوښه
چرګ، په ځانګړې توګه سينه، د حيواني پروټینونو یوه مشهوره سرچینه ده. د چرګانو د پوستکي پرته ۱۰۰ ګرامه سينه شاوخوا ۳۱ ګرامه پروټین لري. سربېره پردې، چرګ د سره غوښې په پرتله په نسبي ډول کم غوړ لري، چې دا یو صحي انتخاب جوړوي.
۲. کب او سمندري غذا
کبان لکه سالمون، ټونا او میکریل په پروټین او د زړه لپاره صحي اومیګا-۳ غوړو کې بډایه دي. د مثال په توګه، ۱۰۰ ګرامه سالمون شاوخوا ۲۰-۲۵ ګرامه پروټین لري. کیک او کیک هم د پروټین ښه سرچینې دي.
۵. هګۍ
هګۍ د بشپړ پروټین سرچینه ده، پدې معنی چې دوی ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري چې بدن ورته اړتیا لري. یوه لویه هګۍ شاوخوا 6 ګرامه پروټین لري او په مختلفو بڼو کې مصرف کیدی شي، لکه جوش شوي، د آملیٹ په جوړولو کې، یا په مختلفو لوښو کې د اجزا په توګه.
۴. غوښه
غوښه هم د پروټین یوه ښه سرچینه ده. د مثال په توګه، د غوښې ۱۰۰ ګرامه شاوخوا ۲۶-۲۸ ګرامه پروټین لري. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې سره غوښه هم مشبوع غوړ لري، کوم چې باید په اعتدال کې وخوړل شي.
۳. مغز او تخمونه
مغز لرونکي لکه بادام، مونګ، او چیا تخمونه د نباتاتو پر بنسټ د پروټین ښه سرچینې دي. د مثال په توګه، بادام په هر 100 ګرامه کې شاوخوا 21 ګرامه پروټین لري. دا مغز لرونکي په فایبر او صحي غوړو کې هم بډایه دي.
6. د لبنیاتو محصولات او د هغې پروسس کول
شیدې، مستې او پنیر د حیواني پروټین ښې سرچینې دي. د مثال په توګه، پنیر په هر ۱۰۰ ګرامه کې شاوخوا ۱۱ ګرامه پروټین لري. یوناني مستې د خپل لوړ پروټین مینځپانګې لپاره هم پیژندل کیږي، چې په هر ۱۰۰ ګرامه کې شاوخوا ۱۰ ګرامه لري.
۷. لوبیا
دال، تور لوبیا او نخود په څېر حبوبات د نباتاتو پر بنسټ د پروټین مهمې سرچینې دي. دال په هر ۱۰۰ ګرامه کې شاوخوا ۹ ګرامه پروټین لري. دوی په فایبر کې هم بډایه دي، چې د هاضمې لپاره یې ښه کوي.
۷. توفو او ټیمپ
توفو او ټیمپ د سویا محصولات دي چې په پروټین کې بډایه دي. توفو په هر 100 ګرامه کې شاوخوا 8 ګرامه پروټین لري، پداسې حال کې چې ټیمپ په هر 100 ګرامه کې شاوخوا 19 ګرامه پروټین لري. دا محصولات ډیری وختونه د سبزیجاتو او ویګنانو لخوا د پروټین د لومړنۍ سرچینې په توګه کارول کیږي.
9. کوینوا
کوینوا د هغو کسانو په منځ کې خورا مشهور غله ده چې د نباتاتو پر بنسټ د پروټین بشپړ سرچینې په لټه کې دي. د پخې شوې کوینوا ۱۰۰ ګرامه شاوخوا ۴ ګرامه پروټین لري. کوینوا په فایبر، مګنیزیم او اوسپنه.
د لوړ پروټین لرونکو خوړو د خوړلو ګټې
۳. مرسته کول د عضلاتو جوړول
پروټین د عضلاتو د جوړولو لپاره کلیدي ده. د هغو کسانو لپاره چې په منظم ډول تمرین کوي، په ځانګړې توګه د ځواک روزنه، د عضلاتو د نسج د ترمیم او جوړولو لپاره د پروټین کافي مصرف اړین دی.
۲. میټابولیزم زیات کړئ
د پروټین بډایه خواړه د کاربوهایډریټ یا غوړ په پرتله د هضم لپاره ډیرې انرژۍ ته اړتیا لري. دا پدې مانا ده چې بدن به د هضم پرمهال ډیرې کالوري وسوځوي، کوم چې کولی شي د وزن په مدیریت کې مرسته وکړي. وزن.
۳. ساتل د هډوکو روغتیا
د پروټین کافي مصرف کولی شي د هډوکو روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي. څیړنې ښیې چې د لوړ پروټین رژیم د هډوکو ښه ډله او د اوستیوپوروسس کم خطر سره تړاو لري.
۴. د ملاتړ سیسټم معافیت
پروټین د انټي باډیز او د معافیت سیسټم نورو برخو په تولید کې رول لوبوي. د کافي پروټین پرته، بدن ممکن د دې موادو په اغیزمنه توګه تولید ونکړي، کوم چې کولی شي د انتاناتو سره د مبارزې وړتیا اغیزمنه کړي.
د پروټین ورځني اړتیاوې څنګه پوره کړو؟
د پروټین ورځني اړتیاوو د پوره کولو لپاره، دا مهمه ده چې د پروټین بډایه خواړه وخورئ. د پروټین سپارښتنه شوی ورځنی مصرف د عمر، جنس او فزیکي فعالیت کچې پورې اړه لري، مګر په اوسط ډول بالغ هره ورځ شاوخوا 46-56 ګرامه پروټین ته اړتیا لري.
دلته ځینې لارښوونې دي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي پروټین ترلاسه کوئ:
۱. ورځ د پروټین سره پیل کړئ: په خپل ناشته کې د پروټین سرچینه شامل کړئ، لکه هګۍ، یوناني مستې، یا یو سموتي چې اضافه پروټین ولري.
۲. پروټین لرونکي خواړه: د هغو خوړو پر ځای چې په زیاته اندازه بوره یا غوړ ولري، پروټین لرونکي خواړه لکه مغز، تخمونه یا مستې غوره کړئ.
۳. د هر ډوډۍ لپاره د پروټین برخه: ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هر اصلي خواړه د څارویو او سبزیجاتو سرچینو څخه د پروټین کافي سرچینې لري.
تړل
پروټین یو اړین مغذي مواد دي چې ډیری مهمې روغتیایی ګټې لري. د پروټین بډایه خواړو لکه غوښه، کب، هګۍ، لبنیات، مغز، دانه او غلې دانې خوړلو سره، موږ کولی شو ډاډ ترلاسه کړو چې زموږ بدن ټول هغه اړین امینو اسیدونه ترلاسه کوي چې دوی ورته د غوره فعالیت لپاره اړتیا لري.
یو ښه پلان شوی، متوازن خواړه پلان، د کیفیت لرونکي پروټین سرچینو په اړه پوهه سره، کولی شي موږ سره د ژوند په اوږدو کې د ښه روغتیا ترلاسه کولو او ساتلو کې مرسته وکړي. نو، د پروټین د خپل ورځني رژیم یوه مهمه برخه جوړولو کې مه هیروئ.
