د رژیم په جریان کې د تغذیې ساتلو څرنګوالی

د رژیم په جریان کې د تغذیې ساتلو څرنګوالی

ډیری وخت د وزن کمولو لپاره د خوړو د اندازې کمولو هڅه ګڼل کیږي. په هرصورت، د صحي خوړو جوهر یوازې "کمول" نه دي بلکې "مدیریت" دي: د کالوریو اداره کول، د خوړو کیفیت، د خوړو مهالویش، او د تغذیې توازن. ډیری خلک په بریالیتوب سره وزن کموي مګر کمزوری احساس کوي، تمرکز کولو کې ستونزه لري، په اسانۍ سره ناروغه کیږي، یا د ضعیف تغذیې له امله د ویښتو له لاسه ورکولو تجربه کوي. د دې لپاره چې یو رژیم په ریښتیا سره اوږدمهاله ګټې راوړي، بدن باید لاهم مناسب تغذیه ترلاسه کړي . دلته د روغتیا قرباني کولو پرته د غذا ورکولو پرمهال د تغذیې ساتلو څرنګوالي په اړه بشپړ لارښود دی.

۱. د "کالوري کمښت" او "د مغذي موادو کمښت" ترمنځ توپیر درک کړئ
د وزن کمولو لپاره عموما د کالوري کمښت ته اړتیا ده، پدې معنی چې د انرژۍ مصرف د ورځني اړتیاو څخه کم دی. په هرصورت، د کالوري کمښت باید د تغذیې کمښت لامل نشي. بدن لاهم پروټین، صحي غوړ، پیچلي کاربوهایډریټ، ویټامینونو، منرالونو او مایعاتو ته اړتیا لري ترڅو مهم دندې ترسره کړي لکه د عضلاتو جوړول، د هورمونونو ساتل، د دماغ فعالیت ملاتړ کول، او د معافیت لوړول. ښه خواړه د کالوري پلان شوی کمښت دی، مګر بیا هم "د تغذیې له پلوه کافي" دی.

۲. پروټین ته لومړیتوب ورکړئ
مهم پروټینونه د وزن کمولو پرمهال د عضلاتو ډله ساتل کم شوی. کله چې خواړه ډیر محدود وي او په پروټین کې کم وي، بدن کولی شي د عضلاتو څخه انرژي واخلي، میټابولیزم ورو کړي او د بدن شکل کم کړي. سربیره پردې، پروټین تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي.

د کیفیت لرونکي پروټین سرچینې:
- هګۍ، د چرګ سينه، کب، غوښه
- تیمپه، توفو، ایډامام، لوبیا
- مستې لوړ پروټین، شیدې، پنیر د خوند لپاره

عملي لارښوونه: هڅه وکړئ چې په هر ډوډۍ کې پروټین ولرئ، د بیلګې په توګه په ناشته کې هګۍ، په غرمه کې چرګ/توفو، او په ماښامنۍ کې کب/توفو.

۳. پیچلي کاربوهایډریټونه غوره کړئ، په بشپړه توګه یې مه پریږدئ.
کاربوهایډریټ اکثرا "ملامت" کیږي د خوړو په وخت کې. په حقیقت کې، کاربوهایډریټ د انرژۍ لومړنۍ سرچینه ده، په ځانګړې توګه که تاسو فعال یاست. هغه څه چې ښه کولو ته اړتیا لري هغه ډول دی. پیچلي کاربوهایډریټ په فایبر کې لوړ وي، تاسو اوږد وخت لپاره ډک ساتي، او مرسته کوي د وینې شکر ډیر باثباته.

د پیچلو کاربوهایډریټونو مثالونه:
- نسواري وريجې، اوربشې، کچالو، خواږه کچالو
- د غنمو ټوله ډوډۍ، جوار، کوینوا
- بشپړې میوې (جوس نه)، نشایسته لرونکي سبزیجات لکه کدو

د برخې کنټرول چل: د "نیم پلیټ سبزیجات"، "څلورمه پلیټ پروټین" او "څلورمه پلیټ کاربوهایډریټ" طریقې څخه کار واخلئ.

۴. د غوړو څخه مه وېرېږئ - صحي غوړ غوره کړئ.
غوړ د ویټامین A، D، E او K د جذب لپاره اړین دي او د هورمونونو په تولید کې مرسته کوي. هغه خواړه چې ډیر کم غوړ ولري ډیری وختونه د وچ پوستکي، غیر منظم میاشتني دورې او د لوږې زیاتوالي لامل کیږي. کلیدي دا ده چې صحي غوړ غوره کړئ او د خپلې برخې اندازه کنټرول کړئ، ځکه چې دوی په کالوري کې لوړ دي.

د صحي غوړو سرچینې:
- ایوکاډو، بادام/ اخروټ، چیا/ د زغر تخمونه
- د زیتون غوړ، د کانولا غوړ
- غوړ لرونکي کبان لکه سالمون او سارډین

هره ورځ یوازې ۱-۲ چمچه صحي غوړ اضافه کړئ (د مثال په توګه د سلاد لپاره د زیتون غوړ یا یو څو مغز لرونکي).

۵. په سبزیجاتو او میوو کې فایبر زیات کړئ
فایبر په هضم کې مرسته کوي، قبض کموي، کولیسټرول کموي، او تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي. کله چې رژیم کوئ، فایبر د اشتها یا ډیرې لوږې مخنیوي لپاره خورا مهم دی.

یو ساده هدف: په دوو اصلي خواړو کې سبزیجات او هره ورځ د میوو ۱-۲ برخې شامل کړئ. ټولې میوې لکه مڼې، ناک، پپیتا، نارنج، یا کیله غوره کړئ. د سبزیجاتو لپاره، رنګونه بدل کړئ ترڅو ډیری ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کړئ - شنه (پالک)، نارنجي (ګاجر)، سور (زنګ مرچ)، ارغواني (بینگن).

۶. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د مایکرونیوټرینټ اخیستل "خالي" نه وي.
مایکرو غذايي مواد لکه اوسپنهد کلسیم، مګنیزیم، زنک، او بي کمپلیکس ویټامینونه ډیری وختونه د خوړو په جریان کې د کمې برخې له امله کم وي. د مایکرو نیوټرینټ کمښت کولی شي د اوږدې ستړیا، سر درد، ماتیدونکي نوکان، او د مزاج بدلون په څیر نښې نښانې رامینځته کړي.

څنګه یې مخنیوی وکړو:
- اوسپنه: غوښه، ځيګر په اعتدال کې، پالک، لوبیا. د ښه جذب لپاره د ویټامین سي (لیمويي میوې، روميان) سره یوځای کړئ.
- کلسیم او ویټامین ډي: شیدې، مستې، نرم هډوکي لرونکی کب، تیمپه، او د سهار د لمر وړانګو ته مخامخ کیدل.
- مګنیزیم او زنک: مغز، تخمونه، سمندري خواړه، هګۍ.

که تاسو ځینې شرایط لرئ (لکه د وینې کمښت) یا امیندواره یاست / شیدې ورکوئ، نو د رژیم پیل کولو دمخه د روغتیا مسلکي سره مشوره وکړئ.

۷. کافي اوبه وڅښئ او الکترولیتونو ته پام وکړئ.
ځینې ​​وختونه د "لوږې" احساس په حقیقت کې د ډیهایډریشن وي. اوبه د میټابولیزم او هاضمي فعالیت ملاتړ کوي. د اوبو سربیره، الکترولیتونه لکه سوډیم، پوټاشیم او مګنیزیم هم مهم دي، په ځانګړې توګه که تاسو ډیر خوله کوئ، په منظم ډول تمرین کوئ، یا د کاربوهایډریټ مصرف په ډراماتیک ډول کم کړئ.

یوه ساده لارښوونه: د ورځې په اوږدو کې په منظم ډول اوبه وڅښئ او د خپل ادرار رنګ وګورئ - روښانه ژیړ معمولا د کافي هایډریشن نښه ده. د پوټاشیم سرچینې لکه کیلې، کچالو، یا روميان اضافه کړئ.

۸. د خپلې خوړو ستراتیژي داسې تنظیم کړئ چې د تغذیې کمښت ونلري.
په یو یا دوه ډوله "غذایي" خوړو باندې په مکرر ډول تکیه کول د تغذیې عدم توازن لامل کیږي. غوره ده چې متنوع او حقیقي رژیم غوره کړئ.

هغه ستراتیژۍ چې مرسته کوي:
- د خوړو ساده چمتووالی: د ۲-۳ ورځو لپاره پروټین (چرګ/تیمپه) او سبزیجات چمتو کړئ، بیا مینو بدل کړئ ترڅو ستړي نه شئ.
- مغذي خواړه غوره کړئ: مستې، میوې، مغز لرونکي، جوش شوي هګۍ، یا د غنمو ټول ټوسټ چې د مونګ د مکھن یو پتلی طبقه لري.
- که تاسو د ورځې په اوږدو کې ډیر وږی یاست نو ناشته مه پریږدئ. برعکس، که تاسو د ناشتې پرته آرام یاست، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو بشپړ ډوډۍ لرئ.

۹. له سختو خوړو او ناڅرګندو "ډیټوکسونو" څخه ډډه وکړئ.
هغه خواړه چې د وزن د چټک کمولو ژمنه کوي اکثرا د خوړو ځینې ګروپونه په جدي توګه کموي. د مثال په توګه، یوازې جوس څښل، یوازې میوه خوړل، یا په بشپړه توګه غوړ له منځه وړل. د پروټین او منرالونو د کمولو سربیره، سخت خواړه د "یو-یو" وزن زیاتوالي (د وزن له لاسه ورکول او بیرته ترلاسه کول) خطر هم زیاتوي.

د زهري موادو پاکول په حقیقت کې د ځيګر او پښتورګو په څیر ارګانونو لخوا ترسره کیږي؛ تاسو یوازې د متوازن رژیم، کافي فایبر، کافي اوبو او ښه خوب سره د دوی ملاتړ ته اړتیا لرئ.

۱۰. د بدن سیګنالونه وڅارئ او په منظم ډول یې ارزونه وکړئ.
د ښه تغذیې ساتل یوازې د کالوریو شمیرلو پورې اړه نلري. د خپل بدن سیګنالونو ته پام وکړئ: ایا تاسو په اسانۍ سره ستړي احساس کوئ، د پرله پسې سر درد تجربه کوئ، د خوب کولو ستونزه لرئ، خپه یاست، یا د ورزش فعالیت کم شوی؟ که داسې وي، نو تاسو ممکن د ډیر کمښت سره مخ یاست یا ستاسو رژیم په سمه توګه تنظیم شوی نه وي.

د صحي خوړو شاخصونه:
- انرژي نسبتا مستحکمه ده
- په اسانۍ سره نه ناروغه کېږي
- اسانه هضم
- تدریجي او دوامداره وزن کمول
- ښه خوب او ډیر باثباته مزاج

که اړتیا وي، د ۱-۲ اونیو لپاره د خوړو تعقیبونکي اپلیکیشن وکاروئ ترڅو وګورئ چې ستاسو پروټین، فایبر، او مایکرونیوټرینټ کافي دي.

د متوازن ورځني مینو ترتیب یوه بیلګه
- ناشته: اوربشې + مستې + د کیلې ټوټې + د چیا تخمونه
- غرمه: نسواري وريجې (منځنۍ برخه) + ګرل شوې چرګ/تودوخه + غوړ شوي سبزيجات + میوه
- ناشته: یو موټی بادام یا یوه جوش شوې هګۍ
- ډوډۍ: کب + د سبزیجاتو سوپ / کاهو + د کچالو / خواږه کچالو یوه کوچنۍ برخه
- وڅښئ: د ورځې په اوږدو کې اوبه، کافي/چای پرته له بورې څخه د خوند لپاره

تړل
یو بریالی رژیم هغه نه دی چې په چټکۍ سره وزن راټیټوي، بلکې هغه دی چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره ورته پاتې شئ پداسې حال کې چې روغ پاتې شئ. کلیدي ستاسو د تغذیې مصرف ساتل دي: پروټین ته لومړیتوب ورکړئ، پیچلي کاربوهایډریټ غوره کړئ، په اعتدال کې صحي غوړ وخورئ، ډیرې میوې او سبزیجات وخورئ، او هایډریټ پاتې شئ. د دې طریقې سره، تاسو کولی شئ د انرژي له لاسه ورکولو، د عضلاتو ډله قرباني کولو، او بیا هم ستاسو د بدن اړتیا وړ اړین مغذي مواد ترلاسه کولو پرته وزن کم کړئ.

که تاسو وغواړئ، زه کولی شم ستاسو سره ستاسو د کالوري اهدافو، د خوړو غوره توبونو (د مثال په توګه سبزیجاتو)، او ورځني فعالیت پراساس د 7 ورځو مینو نسخه جوړولو کې هم مرسته وکړم.