د رژیم په جریان کې د تغذیې ساتلو څرنګوالی

د رژیم په جریان کې د تغذیې ساتلو څرنګوالی

ډیری وخت د وزن کمولو لپاره د خوړو د اندازې کمولو هڅه ګڼل کیږي. په هرصورت، د صحي خوړو جوهر یوازې "کمول" نه دي بلکې "مدیریت" دي: د کالوریو اداره کول، د خوړو کیفیت، د خوړو مهالویش، او د تغذیې توازن. ډیری خلک په بریالیتوب سره وزن کموي مګر کمزوری احساس کوي، تمرکز کولو کې ستونزه لري، په اسانۍ سره ناروغه کیږي، یا د ضعیف تغذیې له امله د ویښتو له لاسه ورکولو تجربه کوي. د دې لپاره چې یو رژیم په ریښتیا سره اوږدمهاله ګټې راوړي، بدن باید لاهم مناسب تغذیه ترلاسه کړي. دلته د روغتیا قرباني کولو پرته د غذا ورکولو پرمهال د تغذیې ساتلو څرنګوالي په اړه بشپړ لارښود دی.

۱. د "کالوري کمښت" او "د مغذي موادو کمښت" ترمنځ توپیر درک کړئ
د وزن کمولو لپاره عموما د کالوري کمښت ته اړتیا ده، پدې معنی چې د انرژۍ مصرف د ورځني اړتیاو څخه کم دی. په هرصورت، د کالوري کمښت باید د تغذیې کمښت لامل نشي. بدن لاهم پروټین، صحي غوړ، پیچلي کاربوهایډریټ، ویټامینونو، منرالونو او مایعاتو ته اړتیا لري ترڅو مهم دندې ترسره کړي لکه د عضلاتو جوړول، د هورمونونو ساتل، د دماغ فعالیت ملاتړ کول، او د معافیت لوړول. یو ښه رژیم د پلان شوي کالوري کمښت دی، مګر بیا هم "د تغذیې له پلوه کافي" دی.

۲. پروټین ته لومړیتوب ورکړئ
د وزن کمولو په وخت کې د عضلاتو د ډله ساتلو لپاره پروټین اړین دی. کله چې خواړه ډیر محدود وي او په پروټین کې کم وي، بدن کولی شي د عضلاتو څخه انرژي واخلي، میټابولیزم ورو کړي او د بدن شکل کم کړي. سربیره پردې، پروټین تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي.

د کیفیت لرونکي پروټین سرچینې:
- هګۍ، د چرګ سينه، کب، غوښه
- تیمپه، توفو، ایډامام، لوبیا
- په اعتدال کې لوړ پروټین مستې، شیدې، پنیر

عملي لارښوونه: هڅه وکړئ چې په هر ډوډۍ کې پروټین ولرئ، د بیلګې په توګه په ناشته کې هګۍ، په غرمه کې چرګ/توفو، او په ماښامنۍ کې کب/توفو.

۳. پیچلي کاربوهایډریټونه غوره کړئ، په بشپړه توګه یې مه پریږدئ.
کاربوهایډریټ اکثرا د رژیم په وخت کې "ملامت" ګڼل کیږي. په هرصورت، دوی د انرژۍ لومړنۍ سرچینه ده، په ځانګړې توګه که تاسو فعال یاست. هغه څه چې ښه کولو ته اړتیا لري هغه د کاربوهایډریټ ډول دی چې تاسو یې مصرف کوئ. پیچلي کاربوهایډریټونه په فایبر کې لوړ وي، تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي، او د وینې شکر ثبات کې مرسته کوي.

د پیچلو کاربوهایډریټونو مثالونه:
- نسواري وريجې، اوربشې، کچالو، خواږه کچالو
- د غنمو ټوله ډوډۍ، جوار، کوینوا
- بشپړې میوې (جوس نه)، نشایسته لرونکي سبزیجات لکه کدو

د برخې کنټرول چل: د "نیم پلیټ سبزیجات"، "څلورمه پلیټ پروټین" او "څلورمه پلیټ کاربوهایډریټ" طریقې څخه کار واخلئ.

۴. د غوړو څخه مه وېرېږئ - صحي غوړ غوره کړئ.
غوړ د ویټامین A، D، E او K د جذب لپاره اړین دي او د هورمونونو په تولید کې مرسته کوي. هغه خواړه چې ډیر کم غوړ ولري ډیری وختونه د وچ پوستکي، غیر منظم میاشتني دورې او د لوږې زیاتوالي لامل کیږي. کلیدي دا ده چې صحي غوړ غوره کړئ او د خپلې برخې اندازه کنټرول کړئ، ځکه چې دوی په کالوري کې لوړ دي.

د صحي غوړو سرچینې:
- ایوکاډو، بادام/ اخروټ، چیا/ د زغر تخمونه
- د زیتون غوړ، د کانولا غوړ
- غوړ لرونکي کبان لکه سالمون او سارډین

هره ورځ یوازې ۱-۲ چمچه صحي غوړ اضافه کړئ (د مثال په توګه د سلاد لپاره د زیتون غوړ یا یو څو مغز لرونکي).

۵. په سبزیجاتو او میوو کې فایبر زیات کړئ
فایبر په هضم کې مرسته کوي، قبض کموي، کولیسټرول کموي، او تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي. کله چې رژیم کوئ، فایبر د اشتها یا ډیرې لوږې مخنیوي لپاره خورا مهم دی.

یو ساده هدف: په دوو اصلي خواړو کې سبزیجات او هره ورځ د میوو ۱-۲ برخې شامل کړئ. ټولې میوې لکه مڼې، ناک، پپیتا، نارنج، یا کیله غوره کړئ. د سبزیجاتو لپاره، رنګونه بدل کړئ ترڅو ډیری ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کړئ - شنه (پالک)، نارنجي (ګاجر)، سور (زنګ مرچ)، ارغواني (بینگن).

۶. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د مایکرونیوټرینټ اخیستل "خالي" نه وي.
د خوړو په جریان کې د اوسپنې، کلسیم، مګنیزیم، زنک او B-کمپلیکس ویټامینونو په څیر مایکرو نیوټرینټ ډیری وختونه د کمې برخې له امله کم وي. د مایکرو نیوټرینټ کمښت کولی شي د اوږدې ستړیا، سر درد، ماتیدونکي نوکان، او د مزاج بدلون په څیر نښې نښانې رامینځته کړي.

څنګه یې مخنیوی وکړو:
- اوسپنه: غوښه، ځيګر په اعتدال کې، پالک، لوبیا. د ښه جذب لپاره د ویټامین سي (لیمويي میوې، روميان) سره یوځای کړئ.
- کلسیم او ویټامین ډي: شیدې، مستې، نرم هډوکي لرونکی کب، تیمپه، او د سهار د لمر وړانګو ته مخامخ کیدل.
- مګنیزیم او زنک: مغز، تخمونه، سمندري خواړه، هګۍ.

که تاسو ځینې شرایط لرئ (لکه د وینې کمښت) یا امیندواره یاست / شیدې ورکوئ، نو د رژیم پیل کولو دمخه د روغتیا مسلکي سره مشوره وکړئ.

۷. کافي اوبه وڅښئ او الکترولیتونو ته پام وکړئ.
ځینې ​​وختونه د "لوږې" احساس په حقیقت کې د ډیهایډریشن وي. اوبه د میټابولیزم او هاضمي فعالیت ملاتړ کوي. د اوبو سربیره، الکترولیتونه لکه سوډیم، پوټاشیم او مګنیزیم هم مهم دي، په ځانګړې توګه که تاسو ډیر خوله کوئ، په منظم ډول تمرین کوئ، یا د کاربوهایډریټ مصرف په ډراماتیک ډول کم کړئ.

یوه ساده لارښوونه: د ورځې په اوږدو کې په منظم ډول اوبه وڅښئ او د خپل ادرار رنګ وګورئ - روښانه ژیړ معمولا د کافي هایډریشن نښه ده. د پوټاشیم سرچینې لکه کیلې، کچالو، یا روميان اضافه کړئ.

۸. د خپلې خوړو ستراتیژي داسې تنظیم کړئ چې د تغذیې کمښت ونلري.
په یو یا دوه ډوله "غذایي" خوړو باندې په مکرر ډول تکیه کول د تغذیې عدم توازن لامل کیږي. غوره ده چې متنوع او حقیقي رژیم غوره کړئ.

هغه ستراتیژۍ چې مرسته کوي:
- د خوړو ساده چمتووالی: د ۲-۳ ورځو لپاره پروټین (چرګ/تیمپه) او سبزیجات چمتو کړئ، بیا مینو بدل کړئ ترڅو ستړي نه شئ.
- مغذي خواړه غوره کړئ: مستې، میوې، مغز لرونکي، جوش شوي هګۍ، یا د غنمو ټول ټوسټ چې د مونګ د مکھن یو پتلی طبقه لري.
- که تاسو د ورځې په اوږدو کې ډیر وږی یاست نو ناشته مه پریږدئ. برعکس، که تاسو د ناشتې پرته آرام یاست، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو بشپړ ډوډۍ لرئ.

۹. له سختو خوړو او ناڅرګندو "ډیټوکسونو" څخه ډډه وکړئ.
هغه خواړه چې د وزن د چټک کمولو ژمنه کوي اکثرا د خوړو ځینې ګروپونه په جدي توګه کموي. د مثال په توګه، یوازې جوس څښل، یوازې میوه خوړل، یا په بشپړه توګه غوړ له منځه وړل. د پروټین او منرالونو د کمولو سربیره، سخت خواړه د "یو-یو" وزن زیاتوالي (د وزن له لاسه ورکول او بیرته ترلاسه کول) خطر هم زیاتوي.

د زهري موادو پاکول په حقیقت کې د ځيګر او پښتورګو په څیر ارګانونو لخوا ترسره کیږي؛ تاسو یوازې د متوازن رژیم، کافي فایبر، کافي اوبو او ښه خوب سره د دوی ملاتړ ته اړتیا لرئ.

۱۰. د بدن سیګنالونه وڅارئ او په منظم ډول یې ارزونه وکړئ.
د ښه تغذیې ساتل یوازې د کالوریو شمیرلو پورې اړه نلري. د خپل بدن سیګنالونو ته پام وکړئ: ایا تاسو په اسانۍ سره ستړي احساس کوئ، د پرله پسې سر درد تجربه کوئ، د خوب کولو ستونزه لرئ، خپه یاست، یا د ورزش فعالیت کم شوی؟ که داسې وي، نو تاسو ممکن د ډیر کمښت سره مخ یاست یا ستاسو رژیم په سمه توګه تنظیم شوی نه وي.

د صحي خوړو شاخصونه:
- انرژي نسبتا مستحکمه ده
- په اسانۍ سره نه ناروغه کېږي
- اسانه هضم
- تدریجي او دوامداره وزن کمول
- ښه خوب او ډیر باثباته مزاج

که اړتیا وي، د ۱-۲ اونیو لپاره د خوړو تعقیبونکي اپلیکیشن وکاروئ ترڅو وګورئ چې ستاسو پروټین، فایبر، او مایکرونیوټرینټ کافي دي.

د متوازن ورځني مینو ترتیب یوه بیلګه
- ناشته: اوربشې + مستې + د کیلې ټوټې + د چیا تخمونه
- غرمه: نسواري وريجې (منځنۍ برخه) + ګرل شوې چرګ/تودوخه + غوړ شوي سبزيجات + میوه
- ناشته: یو موټی بادام یا یوه جوش شوې هګۍ
- ډوډۍ: کب + د سبزیجاتو سوپ / کاهو + د کچالو / خواږه کچالو یوه کوچنۍ برخه
- وڅښئ: د ورځې په اوږدو کې اوبه، کافي/چای پرته له بورې څخه د خوند لپاره

تړل
یو بریالی رژیم هغه نه دی چې په چټکۍ سره وزن راټیټوي، بلکې هغه دی چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره ورته پاتې شئ پداسې حال کې چې روغ پاتې شئ. کلیدي ستاسو د تغذیې مصرف ساتل دي: پروټین ته لومړیتوب ورکړئ، پیچلي کاربوهایډریټ غوره کړئ، په اعتدال کې صحي غوړ وخورئ، ډیرې میوې او سبزیجات وخورئ، او هایډریټ پاتې شئ. د دې طریقې سره، تاسو کولی شئ د انرژي له لاسه ورکولو، د عضلاتو ډله قرباني کولو، او بیا هم ستاسو د بدن اړتیا وړ اړین مغذي مواد ترلاسه کولو پرته وزن کم کړئ.

که تاسو وغواړئ، زه کولی شم ستاسو سره ستاسو د کالوري اهدافو، د خوړو غوره توبونو (د مثال په توګه سبزیجاتو)، او ورځني فعالیت پراساس د 7 ورځو مینو نسخه جوړولو کې هم مرسته وکړم.