د تغذیې ساینس او د سټروک خطر کمول
دماغي سکته په ډیرو هیوادونو کې د مړینې او معلولیت یو مخکښ لامل پاتې دی، په شمول د اندونیزیا. دا حالت هغه وخت رامینځته کیږي کله چې دماغ ته د وینې جریان ګډوډ شي، یا د بندیدو (اسکیمیک سټروک) یا د وینې رګونو د ماتیدو (هیمرجیک سټروک) له امله. پداسې حال کې چې عمر او جینیات رول لوبوي، ښه خبر دا دی چې د دماغي سکتې ډیری خطر عوامل د بدلون وړ دي - او دا هغه ځای دی چې تغذیه مهم رول لوبوي. خواړه د وینې فشار، کولیسټرول کچه، د وینې شکر، د بدن وزن، او سیسټمیک التهاب اغیزه کوي - دا ټول بیولوژیکي لارې دي چې مستقیم د دماغي سکتې خطر سره تړاو لري.
د تغذیې له نظره د سټروک د خطر عواملو پوهیدل
د تغذیې له نظره، د سټروک د خطر عوامل په څو پراخو کټګوریو ویشل کیدی شي: لوړ فشار، ډیسلیپیډیمیا (د کولیسټرول عدم توازن)، د شکر ناروغۍ یا د انسولین مقاومت، چاغښت (په ځانګړې توګه د معدې چاغښت)، او د مالګې، بورې، او سنتر شوي / ټرانس غوړ لرونکي رژیم. سګرټ څکول، فزیکي غیر فعالیت، او د الکولو ډیر مصرف دا شرایط لا پسې خرابوي، مګر رژیم اکثرا اصلي لامل وي، چې په ورته وخت کې ډیری عوامل اغیزمن کوي.
د لوړ فشار کچه د سټروک لپاره ترټولو قوي خطر فکتور دی. د سوډیم لوړ مصرف - په عمومي ډول د میز مالګې، پروسس شوي خواړو، فوري نوډلز، مالګین کریکر، مالګین کب او مصالحو څخه - د مایع ساتلو ته وده ورکوي او د وینې فشار زیاتوي. برعکس، د تازه خواړو څخه د پوټاشیم، مګنیزیم او کلسیم ناکافي مصرف کولی شي د وینې فشار کنټرول هم خراب کړي. دا پدې مانا ده چې د سټروک مخنیوی یوازې د "بد کمولو" په اړه ندي ، بلکه "د ښه کافي" په اړه هم دی.
هغه خواړه چې د مرستې لپاره ثابت شوي: DASH او مدیترانه
د وینې فشار کمولو او د زړه او رګونو د ناروغیو د خطر لپاره دوه تر ټولو عام وړاندیز شوي خواړه - په شمول د سټروک - DASH (د لوړ فشار د بندولو لپاره د غذايي رژیم طریقې) او د مدیترانې رژیمونه دي. دواړه په سبزیجاتو، میوو، مغز لرونکو، ټول غلو، کبانو، او صحي غوړو (لکه د مدیترانې رژیم کې د زیتون غوړ) ټینګار کوي. دوی الټرا پروسس شوي خواړه، پروسس شوي غوښې، بوره لرونکي مشروبات، او ټرانس غوړ هم محدودوي.
په میخانیکي ډول، دا رژیم په څو لارو کار کوي: د فایبر مصرف زیاتول ، کوم چې د وزن او وینې شکر کنټرولولو کې مرسته کوي ، د نباتاتو خواړو څخه د انټي اکسیډنټ او التهاب ضد مرکبات زیاتوي، د غیر مشبوع غوړو له لارې د لیپید پروفایل ښه کوي، او د سوډیم-پوټاشیم توازن له لارې د وینې فشار کموي. په بل عبارت، تغذیه په ټولیز ډول د سټروک خطر اغیزمنوي، نه یوازې د یو واحد غذايي موادو له لارې.
مالګه، سوډیم، او د هغوی د کمولو لپاره عملي ستراتیژۍ
په ډیری عصري رژیمونو کې، مالګه نه یوازې په هغه څه کې "پټ" ده چې موږ یې د خپلو خواړو په سر کې اچوو، بلکې په بسته شوي خواړو کې هم. ساسیجونه، نوګیټونه، کنډ شوي توکي، بوتل شوي ساسونه، فوري مصالحې، او حتی خوندور ناشتې ډیری وختونه د سوډیم لوی مقدار لري. عملي ستراتیژۍ چې پلي کیدی شي عبارت دي له:
۱. د الټرا پروسس شویو خوړو کارول کم کړئ او په کور کې ډیر پخلی وکړئ.
۲. د مالګې په کارولو سره د خوند د بډایه کولو لپاره طبیعي مصالحې لکه لہسن، شلغم، زنجبیل، زردچوبه، لیمو، لیمو، خلیج پاڼې او بوټي وکاروئ پرته له دې چې په مالګه تکیه وکړئ.
۳. لیبلونو ته پام وکړئ: که تاسو باید بسته شوي خواړه واخلئ نو هغه محصولات غوره کړئ چې ټیټ سوډیم ولري.
۴. د کیلې، ایوکاډو، پالک، مغز لرونکو، روميانو او تیوبرونو څخه د پوټاشیم توازن وساتئ - البته، د ځینو طبي شرایطو لکه د پښتورګو ناروغۍ په پام کې نیولو سره.
د سوډیم کمول کولی شي د وینې فشار باندې چټک اغیزه ولري، او د وینې فشار ښه کنټرول د سټروک د کم خطر معنی لري.
غوړ: د مشبوع، ټرانس او غیر مشبوع غوړ ترمنځ توپیر وکړئ
غوړ اکثرا د "خراب" په توګه غلط فهم کیږي. په تغذیه کې، دا د غوړ ډول دی چې خورا مهم دی. ټرانس غوړ (معمولا په غوړو خواړو ، ځینې مارجرینونو، یا سوداګریزو بیکري محصولاتو کې موندل کیږي) او ډیر سنتر شوي غوړ (په غوړ غوښه، د چرګانو پوستکي، مکھن، ټول شیدو، او ځینې چټکو خوړو کې موندل کیږي) کولی شي LDL ("خراب") کولیسټرول لوړ کړي او التهاب خراب کړي.
برعکس، غیر مشبوع غوړ - لکه د غوړو کبانو (سارډین، سالمن)، مغز لرونکي، تخمونه، ایوکاډو، او ځینې سبزیجاتو غوړ - د وینې رګونو روغتیا ملاتړ کوي. په کب کې اومیګا-3s د التهاب ضد اغیزو سره هم تړاو لري او ممکن د وینې رګونو لچک ساتلو کې مرسته وکړي. د پخلي طریقې بخار کولو، جوش کولو، په سپک ډول سوټ کولو، یا ګرل کولو ته بدلول، او د پروټین د ټیټ سرچینو غوره کول ساده مګر معنی لرونکي ګامونه کیدی شي.
فایبر، د وینې شکر، او د کیفیت لرونکي کاربوهایډریټونو رول
د وینې د شکرې اوږدمهاله لوړوالی او د انسولین مقاومت د وینې رګونو د زیان او د سټروک د زیاتوالي خطر سره نږدې تړاو لري. دا هغه ځای دی چې فایبر رول لوبوي. فایبر د ګلوکوز جذب ورو کوي، د اشتها زیاتوالي ته وده ورکوي، د کولمو مایکروبیوټا ملاتړ کوي، او کولی شي د LDL کولیسټرول کم کړي. د فایبر ښې سرچینې سبزیجات، ټولې میوې (جوس نه)، مغز لرونکي، او ټولې غلې دانې لکه د جوارو او نسواري وريجې شاملې دي.
د کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ معنی دا هم ده چې د بورې لرونکي مشروباتو، چای/کافي چې ډیره بوره لري، بلبل چای، او د لوړ بورې لرونکي ناشتو محدودول. د ساده بورې زیات مصرف نه یوازې د وینې د شکرو د زیاتوالي لامل کیږي بلکه د وزن زیاتوالي او ټرای ګلیسریډ کچه هم رامینځته کوي - دوه عوامل چې د سټروک خطر سره تړاو لري.
پروټین او څنګه یې غوره کړئ
د عضلاتو د ډله ایزې کچې، میټابولیزم او عمومي روغتیا ساتلو لپاره پروټین ته اړتیا ده، مګر سرچینې یې باید په هوښیارۍ سره غوره شي. کب، توفو، ټیمپ، مغز، او بې پوستکي چرګ اکثرا د سره غوښې او پروسس شوي غوښې (هام، بیکن، ساسیج) په پرتله غوره انتخابونه ګڼل کیږي. پروسس شوي غوښې د سوډیم لوړ مصرف او ځینې مرکباتو سره تړاو لري چې کولی شي د زړه او رګونو د ناروغیو خطر زیات کړي.
د ډېرو اندونیزیایانو لپاره، ټیمپ او توفو سیمه ییز خوندونه دي: ارزانه، د چمتو کولو لپاره اسانه، او په پروټین کې بډایه. پخول، غوړول، یا په سوپ کې پخول کولی شي په ډیرو تیلو کې د غوړولو په پرتله صحي وي.
د بدن وزن، د کمر محیط، او ورځنۍ انرژي
اضافي وزن، په ځانګړې توګه د معدې په برخه کې د نسج غوړ، د لوړ فشار، د دوهم ډول شکر ناروغۍ، او ډیسلیپیډیمیا خطر زیاتوي. د تغذیې ساینس په چوکاټ کې، د سټروک خطر کمول د انرژۍ توازن سره نږدې تړاو لري: د کالوري کافي مصرف، د برخې کنټرول اندازه، او د خوړو ښه کیفیت.
هغه ستراتیژۍ چې ډیری وختونه اغیزمنې وي عبارت دي له: د وریجو یا کاربوهایډریټ سرچینو برخه کنټرولول، د خوړو "حجم" په توګه سبزیجات اضافه کول، د لوړ پروټین / فایبر ناشتو غوره کول (د مثال په توګه د اضافي مالګې یا میوو پرته د پخو شویو مغز لرونکو مغز لرونکو)، او د لوړ کالوري خواړو / څښاکونو کمول چې "خوند نه لري" لکه خواږه څښاک او غوړ شوي خواړه.
مایکرونیوترینټونه او انټي اکسیډنټ: نه یوازې اضافي مواد
ویټامینونه او منرالونه د وینې رګونو د فعالیت، میټابولیزم او عصبي سیسټم لپاره اړین دي. په هرصورت، غوره لاره عموما د بشپړ خواړو له لارې ده. رنګین میوې او سبزیجات - تیاره شنه، نارنجي، سور، او ارغواني - په انټي اکسیډنټ او فایټو کیمیکلونو کې بډایه دي چې د انډوتیلیل (د وینې رګونو) روغتیا ملاتړ کوي. بشپړ غلې دانې او مغز لرونکي مګنیزیم هم چمتو کوي، کوم چې د وینې فشار تنظیم سره تړاو لري.
په ځینو شرایطو کې ممکن اضافي درمل اړین وي، مګر دوی نشي کولی د ضعیف رژیم "جزا" ورکړي. د سټروک مخنیوي کلیدي متوازن رژیم او فعال ژوند طرزالعمل پاتې دی.
د سټروک خطر کمولو لپاره یو صحي پلیټ تنظیم کړئ
یوه عملي لاره چې په یاد ساتل یې اسانه دي د پلیټ ترکیب دی:
- نیم پلیټ: سبزیجات او میوې (نور سبزیجات)
- ¼ پلیټ: صحي پروټین (کب، توفو، ټیمپ، بې پوستکي چرګ)
- ¼ پلیټ: کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ (نسواري وریجې، جوار، جوار، خواږه کچالو)
اوبه د خپل اصلي مشروب په توګه اضافه کړئ، او د مالګې، بورې او سنتر شوي/ټرانس غوړ لرونکو خواړو مصرف محدود کړئ. که تاسو ناشتې ته اړتیا لرئ، نو په اعتدال کې میوه، کم بوره لرونکي مستې، یا مغز لرونکي غوره کړئ.
تړل
د تغذیې ساینس ښیي چې د سټروک مخنیوی یوازې د یو "خطرناک" خواړو څخه د مخنیوي په اړه ندي، بلکه د یو منظم رژیم رامینځته کولو په اړه دي چې د وینې نورمال فشار، ښه لیپید پروفایل، د وینې شکر مستحکم او صحي وزن ملاتړ کوي. د سوډیم کمول، د صحي غوړ غوره کول، د فایبر زیاتول، او د بشپړ خواړو لومړیتوب ورکول هغه مهم ګامونه دي چې هرڅوک یې کولی شي. کوچني بدلونونه - لکه د پروسس شوي خواړو کمول، د سبزیجاتو زیاتول، او د پخلي طریقې بدلول - کله چې په دوامداره توګه پلي شي کولی شي د وینې رګونو روغتیا باندې د پام وړ اغیزه ولري او په ټول ژوند کې د سټروک خطر کم کړي.
