د تغذیې کمښت څنګه وپیژنو
خوارځواکي هغه حالت دی چې بدن یې په نورمال ډول د فعالیت لپاره کافي مغذي مواد نه ترلاسه کوي. اغیزې یې نرمې - لکه ستړیا - تر جدي پورې کیدی شي، لکه د معافیت سیسټم اختلالات، هورموني ستونزې، د عضلاتو کموالی، یا په ماشومانو کې د ودې ځنډ. ځکه چې نښې اکثرا د فشار، د خوب نشتوالی، یا نورو ناروغیو تقلید کوي، ډیری خلک نه پوهیږي چې دوی د تغذیې کمښت لري. دا مقاله بحث کوي چې څنګه په سیستماتیک ډول د تغذیې کمښت وپیژني، د نښو پیژندلو څخه تر رژیم ارزولو پورې او کله چې لابراتوار ازموینې اړینې وي.
۱. لومړی پوه شئ: د تغذیې کمښت تل څرګند نه وي.
بدن د ځینو ویټامینونو او منرالونو لپاره زیرمې لري، نو د کمښت نښې اکثرا ورو ورو څرګندیږي. د مثال په توګه، د ویټامین B12 زیرمې کولی شي د اوږدې مودې لپاره دوام وکړي، پداسې حال کې چې د ویټامین سي ډیر ژر له منځه ځي که چیرې مصرف یې کافي نه وي. سربیره پردې، دوه خلک چې ورته رژیم لري کولی شي د جذب عوامل (د هاضمې ستونزې)، درملو، یا د اړتیاوو زیاتوالي (لکه د امیندوارۍ پرمهال، د شیدو ورکولو، یا منظم سخت تمرین) له امله مختلف نښې تجربه کړي. له همدې امله د تغذیې کمښت پیژندل د یوې نښې پراساس کافي ندي.
۲. هغه عامې نښې وپیژنئ چې ډیری وختونه څرګندیږي
د تغذیې کمښت سره ډیری وختونه عمومي نښې نښانې شتون لري، که څه هم دا د کوم ځانګړي غذايي موادو سره ځانګړي ندي. ځینې یې پدې کې شامل دي:
- په اسانۍ سره ستړیا، سستي، د تمرکز کولو کې ستونزه
کیدای شي د نیمګړتیاوو سره تړاو ولري اوسپنه، ویټامین B12، فولیټ، یا د کالوري-پروټین ناکافي مصرف.
- د بدن مقاومت کم شوی (په اسانۍ سره ناروغه کیږي)
ډیری وختونه د ویټامین سي، ویټامین ډي، زنک او پروټین کمښت سره تړاو لري.
- د پوستکي وچوالی، د زخمونو ورو رغېدل، د خولې تکراري زخمونه
دا د ویټامین سي، زنک، ویټامین بي کمپلیکس، او پروټین سره تړاو لري.
- د ویښتانو تویېدل، ماتیدونکي نوکان
دا ډیری وخت د اوسپنې، زنک، بایوټین، پروټین، او د تایرایډ ناروغیو کمښت سره تړاو لري چې ځینې وختونه د آیوډین یا سیلینیم کمښت سره تړاو لري.
که چیرې دا نښې نښانې د څو اونیو لپاره دوام وکړي او د کافي خوب او فشار مدیریت سره سره ښه نشي، نو دا ښه نظر دی چې د احتمالي تغذیې کمښت لپاره معاینه پیل کړئ.
۳. هغو ځانګړو نښو نښانو ته پام وکړئ چې ځانګړو غذايي موادو ته اشاره کوي.
دلته ځینې نورې ځانګړې لارښوونې دي. دا تشخیصونه ندي، مګر دوی کولی شي ستاسو سره د روغتیا پاملرنې مسلکي سره د مشورې دمخه د لومړني شک په جوړولو کې مرسته وکړي.
الف) اوسپنه
- رنګ یې رنګ بدل شوی، ژر ستړی شوی، زړه بدوالی، سرګرداني
- د سپکو فعالیتونو په جریان کې د ساه لنډۍ
- نوکان په اسانۍ سره ماتېږي، ځینې وختونه مقعر کیږي
د اوسپنې کمښت په کې عام دی ځوانې نجونې، هغه ښځې چې د حیض سختې دورې لري، امیندواره میرمنې، او هغه خلک چې په ندرت سره د څارویو سرچینې خوري.
ب) ویټامین B12 او فولیټ
- خارښت، بې حسي، داسې احساس لکه ستنې چې پرې وهل شوې وي
- د تمرکز مشکل، د مزاج بدلون
- ژبه دردناکه یا نرمه او سور رنګه احساسوي
B12 اکثره په ویګنانو/سبزی خوړونکو کې چې اضافي مواد نلري، زاړه خلک، یا هغه خلک چې د جذب اختلالات لري کم وي.
ج) ویټامین ډي
- په اسانۍ سره ستړیا، د عضلاتو درد، درد، د هډوکو درد
- پرله پسې ناروغۍ یا د معافیت کمښت
خطر په هغو خلکو کې زیاتیږي چې په ندرت سره لمر ته مخ کیږي، د لمر سکرین ډیر کلک اغوندي، یا په کور کې ډیر وخت تیروي.
د) ویټامین سي
- د غاښونو څخه په اسانۍ سره وینه بهیږي، د خولې زخمونه، زخمونه د رغیدو لپاره ډیر وخت نیسي
- په اسانۍ سره د پوستکي زخمونه
که تاسو په ندرت سره تازه میوې او سبزیجات وخورئ، نو کمښت رامنځته کیدی شي.
ه) جست
- د زخمونو رغېدل ګران دي
- د اشتها کموالی، د خوند په حس کې بدلون
- د ویښتانو توییدل
زینک په څارویو خواړو، مغز لرونکو او تخمونو کې په زیاته کچه موندل کیږي، مګر د هغې جذب د لاندې لخوا مخنیوی کیدی شي: د خوړو عادت په لوړه کچه فایټیټ (د مثال په توګه د مناسب پروسس پرته د غلو څخه).
f) مګنیزیم
- د عضلاتو دردونه، د سترګو لړزېدل
- خراب خوب
د مګنیزیم سرچینې مغز، تخمونه، شنه سبزیجات، او د کوکو ځینې ډولونه دي.
ج) اومیګا-۳
- وچ پوستکی، په اسانۍ سره خارښ کوي
- د تمرکز کموالی، د مزاج بدلون
اومیګا-۳ په غوړو کبانو (سارډین، سالمون) او همدارنګه په ځینو نباتاتو سرچینو لکه چیا/فلیکس سیډ کې ډېر شتون لري (که څه هم بڼه یې توپیر لري او بدلون یې محدود دی).
۴. خپل خواړه وارزوئ: د ۷ ورځو لپاره یو ساده "پلټنه" وکړئ.
د تغذیې د کمښت د خطر د پیژندلو لپاره ترټولو عملي لاره دا ده چې خپل اصلي رژیم ته وګورئ، نه ستاسو مثالي پلان ته. د 7 ورځو تفتیش ترسره کولو هڅه وکړئ:
۱. ټول خواړه او څښاک (د خوړو او خوږو څښاکونو په ګډون) ثبت کړئ.
۲. نښه کړئ چې آیا هره ورځ تاسو ترلاسه کوئ:
- پروټین (هګۍ، کب، چرګ، غوښه، توفو او تیمپه، مغز)
- سبزیجات (لږترلږه دوه سرونګونه)
- میوه (۱-۲ برخې)
- د کلسیم سرچینې (شیدې/پروسس شوي شیدې، نرم هډوکي لرونکي کب، تیمپه، ځینې سبزیجات)
- صحي غوړ (کب، مغز، ایوکاډو، د زیتون/کینولا غوړ په اعتدال کې)
۳. عادتونو ته پام وکړئ کوم چې زیاتیږي د کمښت خطر:
- ډیری وخت ناشته پریښودل یا ډیر لږ خوړل
- سخت خواړه (د مثال په توګه، پرته له پلان کولو څخه ډیر ټیټ کاربوهایډریټ)
- ډېر کم تازه خواړه خوري
- په الټرا پروسس شویو خواړو ډیر تکیه کول
له دې پلټنې څخه، تاسو به ترټولو لوی "سوراخ" وګورئ - لکه د کافي سبزیجاتو یا میوو نه شتون، یا ډیر لږ پروټین - کوم چې ډیری وختونه د ستونزې ریښه وي.
۵. د جذب عوامل او طبي شرایط په پام کې ونیسئ.
د تغذیې کمښت تل د کم مصرف له امله نه وي. ځینې وختونه، کافي خواړه وي، مګر بدن یې په سمه توګه نه جذبوي. ځینې عوامل چې باید په پام کې ونیول شي:
- د هاضمې ستونزې: اوږدمهاله اسهال، د سیلیک ناروغي، کولیټس، شدید معدې.
- د جراحي تاریخ: په ځانګړي توګه د باریاټریک جراحي یا د معدې / کولمو د یوې برخې لرې کول.
- ځینې درمل: د مثال په توګه، د معدې تیزاب مخنیوي درملو اوږدمهاله کارول کولی شي د B12 او ځینې منرالونو اغیزه وکړي؛ ځینې نور درمل د مګنیزیم یا فولیټ جذب اغیزه کوي.
- زیاتې اړتیاوې: امیندوارۍ، د شیدو ورکول، د ځوانانو د ودې چټکتیا، ورزشکاران، یا د ناروغۍ وروسته رغیدنه.
که تاسو دا عوامل لرئ، نو معمولا د "ضمیمه هڅه وکړئ" پرځای نور ازموینې سپارښتنه کیږي.
۶. لابراتواري ازموینه کله اړینه ده؟
یوازې نښې نښانې اکثرا د تشخیص تایید لپاره کافي ندي. لابراتواري ازموینې کولی شي د نورو شرایطو څخه د نیمګړتیاوو توپیر کې مرسته وکړي (د بیلګې په توګه، د تایرایډ اختلالات، اوږدمهاله انتانات، یا د غیر تغذیوي لاملونو له امله د وینې کمښت). د خپل ډاکټر یا کلینیکي تغذیه پوه سره مشوره وکړئ ترڅو ستاسو د نښو نښانو پورې اړوند لاندې ازموینې په پام کې ونیسئ:
- د وینې کمښت د معلومولو لپاره د وینې بشپړ شمېرنه (CBC)
- فیریټین، سیرم اوسپنه، د اوسپنې حالت لپاره TIBC
- ویټامین B12 او فولیټ
- ۲۵ (OH) ویټامین ډي
- زنک/مګنیزیم (په ځینو مواردو کې)
- البومین/پری البومین د پروټین حالت د انځور په توګه (تفسیر لاهم احتیاط ته اړتیا لري)
د کلینیکي شرایطو پرته خپل تعبیرونه مه کوئ؛ د مثال په توګه، د فیریټین کچه د التهاب په جریان کې لوړ کیدی شي، چې دا "عادي" ښکاري کله چې واقعیا ستونزه وي.
۷. نیمګړتیاوې د غیر متوازن ژوند طرز څخه توپیر کړئ.
د خوب نشتوالی، اوږدمهاله فشار، د اوبو کمښت، او د فزیکي فعالیت نشتوالی هم کولی شي د تغذیې کمښت ته ورته نښې نښانې رامینځته کړي. له همدې امله، کله چې ستاسو حالت ارزونه کوئ، دا هم وګورئ:
- په دوامداره توګه ۷-۹ ساعته خوب وکړئ یا نه
- د کافي مایعاتو څښل (د ادرار رنګ لږ ژیړ وي)
- فزیکي فعالیت او د لمر تماس
- د الکولو، سګرټ او کافین ډیر مصرف
غوره لاره دا ده چې د تغذیې د ارزونې په وخت کې اساسي عادتونه ښه شي.
۸. که تاسو د تغذیې کمښت شک لرئ نو خوندي ګامونه
د دې پر ځای چې سمدلاسه ډېر اضافي درمل واخلئ، خوندي او اغېزمن ګامونه پورته کړئ:
۱. لومړی خپل خواړه ښه کړئ: سبزیجات او میوې، کیفیت لرونکي پروټین، او د خوړو مختلف سرچینې اضافه کړئ.
۲. په یوه یا دوو اصلي ستونزو تمرکز وکړئ: د مثال په توګه کافي پروټین او کافي سبزیجات نه درلودل.
۳. په مناسب ډول اضافي درمل وکاروئ: که اړتیا وي، هغه غوره کړئ چې د نښو سره سم وي او له ټاکل شوي دوز څخه زیات مه کوئ.
۴. د ۲-۶ اونیو په اوږدو کې بدلونونه وڅارئ: انرژي، د خوب کیفیت، د پوستکي شکایتونه، هضم، او فزیکي فعالیت ثبت کړئ.
۵. که شکایت شدید یا دوامداره وي، په ځانګړې توګه که چیرې د وزن ناڅرګند کمښت، ډیره درنه میاشتنۍ میاشتنۍ دوره، د ساه لنډۍ، بې هوښه کیدل، یا خارښت وي چې نور هم خرابیږي، مشوره وکړئ.
پایله
د تغذیې کمښتونو پیژندلو لپاره د نښو پیژندلو، د غذايي عادتونو ارزولو، او د جذب عواملو او اصلي طبي شرایطو په پام کې نیولو ترکیب ته اړتیا ده. نښې لکه ستړیا، د ویښتو توییدل، د خولې تکراري زخمونه، یا د عضلاتو دردونه نښې کیدی شي، مګر د بشپړې ارزونې پرته د تشخیص لپاره کافي ندي. د لابراتوار ازموینې لپاره د 7 ورځو غذايي تفتیش او د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره ترټولو منطقي ګامونه دي که چیرې نښې دوام ومومي. د سمې طریقې سره، د تغذیې کمښتونه ژر تر ژره حل کیدی شي، د ژوند غوره کیفیت، انرژي او برداشت بیرته راولي.
