د زړو کسانو لپاره د تغذیې اړتیاوې
عمر یوه طبیعي پروسه ده چې په بدن کې مختلف بدلونونه راوړي، د میټابولیزم ورو کیدو او د عضلاتو د کموالي څخه نیولې تر د غړو فعالیت پورې چې نور د ځوانۍ په څیر غوره نه وي. دا بدلونونه د لویانو د تغذیې اړتیاوې د ځوانو لویانو څخه توپیر کوي. له یوې خوا، د فزیکي فعالیت کمیدو او د میټابولیک ورو کیدو له امله د کالوریو اړتیاوې کمیږي. په هرصورت، له بلې خوا، د ځینو مغذي موادو اړتیا په حقیقت کې ډیریږي ځکه چې بدن د برداشت، هډوکو روغتیا، د عضلاتو ډله، او ادراکي فعالیت ساتلو لپاره ډیر ملاتړ ته اړتیا لري. له همدې امله، په لویانو کې د تغذیې اړتیاوې پوره کول یوازې د "لږ خوړلو" په اړه ندي، بلکه د ډیر مناسب خوړلو په اړه دي.
فزیولوژیکي بدلونونه چې د لویانو تغذیه اغیزه کوي
لکه څنګه چې موږ عمر کوو، بدن د عضلاتو په ډله کې کمښت (سارکوپنیا) او د غوړو په ډله کې زیاتوالی تجربه کوي. دا حالت کولی شي ځواک او توازن کم کړي، د غورځیدو خطر زیاتوي. سربیره پردې، د خوند او بوی حسونه ډیری وختونه کمزوري کیږي، چې د اشتها کمیدو لامل کیږي. د لعاب تولید کم شوی، د غاښونو ضایع کیدل، یا د غاښونو کارول هم کولی شي زاړه لویان د نرم، ځینې وختونه لږ مغذي خواړو غوره کولو ته وهڅوي.
د هاضمې په سیستم کې، زاړه خلک کولی شي د کولمو د ورو حرکت، د فایبر او مایعاتو ناکافي مصرف، یا د درملو د جانبي عوارضو له امله قبضیت تجربه کړي. د ځینو مغذي موادو جذب هم کم کیدی شي، لکه ویټامین B12، چې د جذب لپاره د معدې تیزاب او داخلي فکتور ته اړتیا لري . په پایله کې، حتی کله چې په کافي اندازه خواړه وخورئ، د بدن لخوا جذب شوي مغذي موادو کیفیت او شتون ممکن ټیټ وي.
د انرژۍ اړتیاوې: ټیټې، خو بیا هم کیفیت لري
په عمومي توګه، د عمر لرونکو لویانو لپاره د ځوانانو په پرتله کم کالوري ته اړتیا ده ځکه چې فعالیت او میټابولیزم کم شوی دی. په هرصورت، د کالوري کمښت باید د خوړو د کیفیت کمښت سره مل نه وي. که چیرې د انرژۍ مصرف ډیر ټیټ وي، نو د عمر لرونکو لویانو لپاره د وزن د ناڅاپي کمښت، خوارځواکۍ او د عضلاتو د کمزورۍ خطر ډیر وي.
اصلي اصل دا دی چې د مغذي موادو څخه ډکې انرژۍ سرچینې غوره کړئ، لکه د وریجو، کچالو، خواږه کچالو، د غنمو ټوله ډوډۍ، اوربشې، او د کب، مغز لرونکو، ایوکاډو او زیتون غوړو څخه صحي غوړ. د بورې څښاک، لوړ بورې کیک، ډیر غوړ شوي خواړو، او الټرا پروسس شوي خواړو څخه "خالي" کالوري محدود کړئ ، ځکه چې دا کولی شي د شکر ناروغۍ ، لوړ فشار او لوړ کولیسټرول خطر زیات کړي .
پروټین: د عضلاتو د ضایع کیدو مخنیوي کلیدي
پروټین د لویانو د تغذیې اړتیاوو یوه اړینه برخه ده. لکه څنګه چې بدن عمر کوي، د عضلاتو په جوړولو کې کم موثر کیږي، نو د لویانو لپاره د ورځې په اوږدو کې کافي او حتی پروټین ته اړتیا ده. پروټین د عضلاتو ډله ساتلو کې مرسته کوي، د ناروغۍ څخه رغیدنه ګړندۍ کوي، او د معافیت سیسټم ملاتړ کوي.
د پروټین ښې سرچینې عبارت دي له کب، بې پوستکي چرګ، هګۍ، ټیمپ، توفو، مغز لرونکي، کم غوړ لرونکي شیدې، او مستې. د هغو لویانو لپاره چې د ژاولو ستونزه لري، پروټین په نرمو بڼو کې ورکول کیدی شي، لکه سکریمبډ شوي هګۍ، د چرګانو سوپ، د مونګ لوبیا، بخار شوی توفو، یا د کیلې په پاڼو کې پخه شوې کب د نرم جوړښت لپاره.
کاربوهایډریټ او فایبر: انرژي او هضم ساتل
کاربوهایډریټ د انرژۍ سرچینې په توګه مهم پاتې کیږي، مګر په فایبر بډایه پیچلي کاربوهایډریټ غوره کړئ. فایبر د قبض مخنیوي کې مرسته کوي، د هاضمې روغتیا ساتي، او د وینې شکر او کولیسټرول کنټرول کې مرسته کوي. زاړه خلکو ته سپارښتنه کیږي چې د میوو او سبزیجاتو مصرف زیات کړي، او همدارنګه د لوړ فایبر کاربوهایډریټ سرچینې لکه نسواري وریجې، جوار، کاساوا، خواږه کچالو، مغز لرونکي او د غنمو ټوله ډوډۍ.
که چیرې زاړه خلک د لوړ فایبر خوړلو سره عادت نه وي، نو د دوی مصرف باید په تدریجي ډول زیات شي ترڅو د پړسوب مخه ونیول شي. فایبر باید د کافي مایعاتو سره متوازن وي ترڅو د قبضیت د خرابیدو مخه ونیول شي.
غوړ: د زړه او دماغ لپاره صحي غوړ غوره کړئ
غوړ د غوړو محلول ویټامینونو (A، D، E، K) جذب او د دماغ روغتیا لپاره اړین دي. په هرصورت، د غوړ ډول د پام وړ ګټې یا خطرونه ټاکي. غیر مشبوع غوړ، په ځانګړې توګه اومیګا-3، د زړه روغتیا لپاره ښه دي او کولی شي د سوزش کمولو کې مرسته وکړي. سرچینې سمندري غذا (سارډین، سالمون، ټونا)، چیا تخمونه، زغر تخمونه او اخروټ شامل دي.
مشبوع شوي او ټرانس غوړ باید محدود وي ځکه چې دوی د زړه او رګونو د ناروغیو د زیاتوالي خطر سره تړاو لري. د غوړو مثالونه چې باید کم شي عبارت دي له ډیری وخته غوړ شوي خواړه، فاسټ فوډز، کریمرونه، ځینې جامد مارجرینونه، او غوړ غوښه.
د زړو کسانو لپاره مهم ویټامینونه او منرالونه
ځینې مایکرونیوترینټونه په لویانو کې د ځانګړې اندیښنې وړ دي ځکه چې دوی په بدني دندو کې د پام وړ رول لوبوي او د کمښت خطر یې زیاتیږي.
۱. کلسیم او ویټامین ډي
دواړه د دې لپاره مهم دي د هډوکو روغتیا او د اوستیوپوروسس مخنیوی. زاړه خلک د هډوکو د ضایع کیدو لپاره ډیر حساس دي، کوم چې کولی شي د غورځیدو له امله د ماتیدو لامل شي. د کلسیم سرچینې شیدې، مستې، پنیر، انکووی، ټیمپ، توفو چې د کلسیم سره پروسس شوي، او ځینې شنه سبزیجات دي. ویټامین ډي د سهار د لمر وړانګو او د غوړو کبانو او هګیو په څیر خواړو څخه ترلاسه کیږي. په ځینو شرایطو کې، یو ډاکټر ممکن اضافي درمل وړاندیز کړي.
2. ویټامین B12
B12 د اعصابو د فعالیت او د وینې سره حجرو د جوړولو لپاره اړین دی. د B12 کمښت کولی شي د وینې کمښت، خارښت، او حتی د حافظې خرابوالي لامل شي. دا په عمده توګه د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي: غوښه، کب، هګۍ، او شیدې. هغه زاړه اشخاص چې د جذب ضعیف وي ممکن د اضافي درملو په اړه د روغتیا پاملرنې مسلکي مشورې ته اړتیا ولري.
۳. اوسپنه، فولیټ او زنک
اوسپنه او فولیټ د وینې کمښت مخنیوي کې رول لوبوي، پداسې حال کې چې زنک د معافیت او د زخمونو د درملنې ملاتړ کوي. د اوسپنې سرچینې غوښه، ځیګر (په اعتدال کې)، مغز او پالک دي؛ فولیټ په پاڼو لرونکو سبزیجاتو او لوبیا کې موندل کیږي؛ او زنک په سمندري غذا، غوښه، هګیو او مغز لرونکو کې موندل کیږي.
۴. انټي اکسیډنټونه (ویټامین سي، ای، او مختلف فایټونټرینټ)
رنګارنګ میوې او سبزیجات د اکسیډیټیو فشار سره مبارزه کې مرسته کوي او د معافیت سیسټم ملاتړ کوي. ویټامین سي د اوسپنې جذب کې هم مرسته کوي.
مایعات: د ډیهایډریشن ډیری وخت له پامه غورځول شوی خطر
زاړه لویان اکثرا د تندې د کمښت، د پرله پسې ادرار کولو ویره، یا د اوبو ته د لاسرسي ستونزې له امله لږ څښاک کوي. په هرصورت، ډیهایډریشن کولی شي د کمزورۍ، سر درد، قبضیت، او حتی ګډوډۍ لامل شي. زاړه لویان باید په منظم ډول وڅښي، د تندې احساس کولو ته انتظار ونه باسي. اوبه غوره انتخاب دی، مګر سوپ، د اوبو لوړې میوې (هندواڼې، نارنج)، او غیر خوږ شوي چای هم کولی شي د مایعاتو په څښلو کې مرسته وکړي. د هغو لویانو لپاره چې د ځینو طبي شرایطو (لکه د زړه ناکامي یا د پښتورګو ناروغۍ) له امله د مایعاتو محدودیتونه لري، باید د ډاکټر سپارښتنه تعقیب شي.
د تغذیې اړتیاوو د پوره کولو لپاره عامې ننګونې او ستراتیژۍ
ځینې زاړه کسان د اشتها کمښت تجربه کوي. ستراتیژیو کې شامل دي په کوچنیو، مکرر برخو کې خواړه خوړل، د پروټین او صحي غوړو سرچینو سره خواړه بډایه کول (د مثال په توګه، د هګیو، تیمپه، یا لږ زیتون غوړ اضافه کول)، او د زړه راښکونکو بویونو او رنګونو سره خواړه وړاندې کول. که تاسو د ژاولو کې ستونزه لرئ، د نرم جوړښت لپاره د پخلي طریقې لکه بخار کول، جوش کول، بخار کول، یا سوپ غوره کړئ.
اوږدمهاله طبي شرایط هم په رژیم اغیزه کوي. هغه زاړه کسان چې د شکر ناروغي لري باید د خپل کاربوهایډریټ مصرف او د خوړو مهالویش تنظیم کړي؛ هغه کسان چې د لوړ فشار لرونکي وي باید مالګه او لوړ سوډیم لرونکي خواړه لکه فوري نوډلز او کنډ شوي خواړه کم کړي؛ هغه کسان چې لوړ کولیسټرول لري باید د مشبوع غوړ محدود کړي؛ پداسې حال کې چې د پښتورګو ستونزې د ډاکټر یا تغذیه کونکي سپارښتنو سره سم د پروټین، سوډیم، پوټاشیم او فاسفورس اداره کولو ته اړتیا لري.
د زړو کسانو لپاره د متوازن رژیم یوه بیلګه
د یوې ساده بیلګې په توګه، د یو زاړه کس خواړه په دې ډول تنظیم کیدی شي: نیمایي پلیټ د سبزیجاتو او میوو څخه ډک شوی، څلورمه برخه یې د پیچلو کاربوهایډریټونو څخه ډکه ده، او څلورمه برخه یې د پروټین څخه ډکه ده. په مناسب مقدار کې صحي غوړ اضافه کړئ، لکه د کب، مغز لرونکو، یا د سبزیجاتو غوړ.
د ورځني مینو یوه بیلګه:
- سهار: د کم غوړ لرونکي شیدو، کیلې او د مغز لرونکو میوو سره غوړ شوی غوړي؛ یا وریجې د هګیو او شفافو سبزیجاتو سره.
- غرمه: نسواري وريجې، بخار شوي کب، غوړ شوي سبزيجات او ميوې.
- ماسپښین (ناشته): مستې یا شنه لوبیا پرته له ډیرې بورې.
- ماښام: د چرګانو سوپ د سبزیجاتو او توفو/تمپه سره، د پرې شویو میوو سره پوښل شوی.
تړل
د زړو کسانو لپاره د تغذیې اړتیاوې یوازې په مقدار نه بلکې په کیفیت ټینګار کوي. کافي مګر ډیر نه د کالوري مصرف، د عضلاتو د ساتنې لپاره کافي پروټین ، د هضم لپاره فایبر، د زړه او دماغ لپاره صحي غوړ، او د هډوکو او معافیت لپاره اړین ویټامینونه او منرالونه بنسټ دي. د ښه هایډریشن او خوندي، سپک فزیکي فعالیت سره یوځای، زاړه کسان کولی شي د صحي، ډیر خپلواک، او ډیر انرژي لرونکي ژوند کیفیت څخه خوند واخلي. که تاسو د روغتیا اساسي شرایط لرئ یا په اشتها کې د پام وړ کمښت لرئ، نو د ډاکټر یا تغذیه پوه سره مشوره کول خورا سپارښتنه کیږي ترڅو ستاسو د خواړو پلان په مناسب ډول تنظیم شي.
