د رژیم په جریان کې د مغذي خواړو غوره کولو څرنګوالی
ډیری وختونه د رژیم سره د "تر ممکنه حده لږ خوړل" یا "د ټولو کاربوهایډریټونو څخه ډډه کول" په توګه غلط فهم کیږي. په هرصورت، د صحي رژیم جوهر دا دی چې ستاسو د خواړو نمونې تنظیم کړئ ترڅو ستاسو بدن مناسب تغذیه ترلاسه کړي پداسې حال کې چې ځانګړي اهداف ترلاسه کوي، لکه د وزن کمول، د بدن جوړښت ښه کول، یا میټابولیک روغتیا ساتل. د بریالیتوب کلیدي یوازې د کالوریو شمیرنه نه ده، بلکې د خوړو کیفیت هم دی. دا مقاله بحث کوي چې څنګه د رژیم سره سم مغذي خواړه غوره کړئ ترڅو تاسو انرژي لرونکي، اوږد وخت لپاره بشپړ وساتئ، او ډیرې دوامداره پایلې ترلاسه کړئ.
۱. د خوړو هدف او د بدن اړتیاوې درک کړئ.
د خوړو د غوره کولو دمخه، لومړی خپل هدف وټاکئ: د وزن کمول، د وزن ساتنه، یا د عضلاتو زیاتوالی. دا هدف د انرژۍ اړتیاو او د میکرو غذايي موادو ترکیب (کاربوهایډریټ، پروټین، غوړ) اغیزه کوي. د مثال په توګه، د وزن کمولو رژیم عموما د کالوري کمښت ته اړتیا لري، مګر بیا هم د عضلاتو د ضایع کیدو مخنیوي لپاره کافي پروټین ته اړتیا لري، او همدارنګه د سالم بدن ساتلو لپاره فایبر او مایکرو غذايي مواد.
سربېره پردې، د خپل ورځني فعالیت کچه په پام کې ونیسئ. هغه خلک چې ډیر حرکت کوي یا په شدت سره تمرین کوي د هغو کسانو په پرتله چې د ناستې عادت لري ډیرې انرژۍ او کاربوهایډریټ ته اړتیا لري. ستاسو د اړتیاو پوهیدل به تاسو سره مرسته وکړي چې د خوړو ډیر باخبره انتخابونه وکړئ، د دې پرځای چې یوازې رجحانات تعقیب کړئ.
۲. ټول خواړه لومړیتوب ورکړئ
د رژیم په جریان کې مغذي خواړه باید د لږترلږه پروسس شوي اجزاو څخه جوړ شي: سبزیجات، میوې، تازه خواږه خواړه، ټول غلې دانې، مغز لرونکي، او د څارویو محصولات پرته له ډیرو اضافه کولو څخه. بشپړ خواړه معمولا په فایبر، ویټامینونو، منرالونو کې بډایه وي، او د الټرا پروسس شوي خواړو لکه بسته شوي ناشتو، ساسیجونو، نوګیټونو، یا بوره لرونکي مشروباتو په پرتله لوړ غذايي کثافت لري.
الټرا پروسس شوي خواړه ډیری وختونه اضافه بوره، د مالګې لوړه کچه، ټرانس غوړ، او اضافه کونکي لري چې کولی شي په اسانۍ سره د ډیر خوړلو لامل شي. که تاسو د بشپړ، ډکونکي او صحي خواړو مینو بنسټ جوړ کړئ نو رژیم به اسانه شي.
۳. پروټین د هر خواړو "ستنه" جوړ کړئ
پروټین د رژیم په جریان کې د عضلاتو د ډله ایز ساتلو، د اشتها د زیاتوالي او د فزیکي فعالیت وروسته د رغیدو لپاره اړین دی. کله چې کالوري کمه شي، نو بدن ډیر احتمال لري چې د عضلاتو ډله د انرژۍ لپاره "کاروي" که چیرې د پروټین مصرف کافي نه وي. له همدې امله، ډاډ ترلاسه کړئ چې په هر خواړه کې د پروټین سرچینه شامله وي.
د پروټین ښه انتخابونه پدې کې شامل دي:
- بې پوستکي چرګ، کب، هګۍ
- غوښه (لکه څنګه چې اړتیا وي)
- توفو، ټیمپ، ایډامام
- د بورې پرته یوناني مستې، کم غوړ شیدې (که مناسب وي)
- مغز (د بشپړونکي په توګه، ځکه چې دوی په غوړو کې هم لوړ دي)
یوه عملي لارښوونه: د خپل پلیټ څلورمه برخه یا دریمه برخه د پروټین سره ډکه کړئ. که تاسو د ناشتې په اړه سپک احساس کوئ، نو د لوړ پروټین لرونکي ناشتې غوره کړئ لکه غیر خواږه مستې، یوه سخته جوش شوې هګۍ، یا پخه شوې توفو یا ټیمپ.
۴. "کیفیت لرونکي" کاربوهایډریټ غوره کړئ، له هغوی څخه ډډه مه کوئ.
کاربوهایډریټ د خوړو دښمنان نه دي. هغه څه چې مهم دي د تصفیه شوي کاربوهایډریټونو (لکه سپینه ډوډۍ، کیک، او بوره لرونکي مشروبات) او پیچلي، لوړ فایبر کاربوهایډریټونو (لکه نسواري وریجې، جوار، جوش شوي کچالو، خواږه کچالو، جوار، کوینوا، او د غنمو ټوله ډوډۍ) ترمنځ توپیر کول دي.
کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ د باثباته انرژۍ چمتو کولو کې مرسته کوي او ستاسو د فعالیتونو ملاتړ کوي، په ځانګړې توګه کله چې تمرین کوئ. هغه فایبر چې دوی پکې شامل دي تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي، ستاسو د برخې اندازې کنټرول کول اسانه کوي. که ستاسو هدف د وزن کمول وي، تاسو لاهم وریجې خوړلی شئ - کلیدي د برخې اندازه او د هغې سره تړلي خواړه (پروټین او سبزیجات) دي.
۵. د حجم او فایبر لپاره سبزیجات زیات کړئ.
سبزیجات د رژیم په وخت کې "پټه وسله" ده ځکه چې دوی په کالوري کې کم دي مګر په حجم، فایبر او مایکرو نیوټرینټ کې لوړ دي. د سبزیجاتو اضافه کول ستاسو پلیټ ډک ښکاري او ستاسو معده د ډیرو کالوري اضافه کولو پرته ډکه احساسوي.
د بشپړې تغذیې لپاره مختلف رنګونه غوره کړئ:
- شنه: پالک، بروکولي، د سرې شنه، کیل
- نارنجي/ژیړ: ګازرې، کدو، زنګ مرچ
- سور/ارغواني: چغندر، ارغواني کباب، روميان
ساده تخنیک: خپل نیم پلیټ د سبزیجاتو سره ډک کړئ، چې د لږ تیلو په کارولو سره چمتو شوي وي لکه بخار کول، چټک غوړول، جوش کول، یا ګریل کول.
۶. د غوړو څخه مه وېرېږئ، خو ډول یې غوره کړئ او برخه یې کنټرول کړئ.
غوړ د غوړو محلول ویټامینونو (A، D، E، او K) په جذب، د هورمونونو په تولید او د بشپړتیا احساس کې رول لوبوي. په هرصورت، ځکه چې غوړ ډیر کالوري لري، د برخې کنټرول مهم دی.
صحي غوړ غوره کړئ لکه:
- ایوکاډو
- د زیتون غوړ، د کانولا غوړ
- مغز او تخمونه (بادام، چیا، زغر)
- غوړ لرونکي کبان (سالمون، سارډین) چې په اومیګا-۳ کې بډایه دي
د غوړو خوړو، فاسټ فوډ، یا ټرانس غوړ لرونکو خوړو څخه غوړ محدود کړئ. ستاسو رژیم به ډیر مستحکم وي که تاسو په اعتدال کې صحي غوړ اضافه کړئ، لکه د پخلی کولو پرمهال 1-2 چمچ غوړ یا یو کوچنی لاس مغز لرونکی.
۷. د څښاک او ساسونو څخه د "پټو کالوریو" څخه ځان وساتئ.
ډیری خلک داسې احساس کوي چې دوی لږ خوري، مګر د وزن کمولو لپاره مبارزه کوي ځکه چې په خوږو مشروباتو کې پټ کالوري، د شیدو سره لوړ بوره لرونکي کافي، د بلبل چای، یا د اضافه بورې سره جوسونه شتون لري. په ورته ډول، ساسونه لکه میونیز، د پنیر ساس، کریمي ډریسنګونه، او بسته شوي مرچ ساس کولی شي په بوره او غوړ کې لوړ وي.
د خوړو لپاره مناسب مشروبات غوره کړئ:
- ساده اوبه، څښل شوې اوبه
- چای/کافي پرته له بورې (یا لږ تر لږه بوره)
- شیدې پرته له بورې څخه د خوند لپاره
د ساسونو لپاره، ساده نسخې وکاروئ: د کور جوړ شوي مرچ ساس، د لیمو جوس، سرکه، مرچ، پیاز، یا مستې د میونیز پر ځای.
۸. لیبلونه په هوښیارۍ سره ولولئ
که تاسو بسته شوي خواړه اخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لیبلونه ولولئ. درې خورا مهم شیان دا دي:
۱. د خوړو اندازه: ډیری وخت یوه کڅوړه د ۲-۳ برخو څخه جوړه وي.
۲. اضافه شوې بوره: څومره چې کمه وي هغومره ښه وي. د بورې لپاره د نورو نومونو څخه محتاط اوسئ، لکه سوکروز، فرکتوز، د جوارو شربت، او مالټوز.
۳. پروټین او فایبر: د اوږدې مودې لپاره د مړښت ساتلو لپاره لوړې کچې غوره کړئ.
لیبلونه اړتیا نلري چې تاسو فشار راوړي، مګر دوی تاسو سره د "ټیټ غوړ" یا "فټ" ادعاوو تکیه کولو په پرتله ډیرې عیني پریکړې کولو کې مرسته کوي.
۹. د "متوازن پلیټ" طریقه وکاروئ
د متوازن پلیټ طریقه د کالوریو له شمېرلو پرته د مینو پلان کول اسانه کوي:
- نیم پلیټ: سبزیجات (تاسو کولی شئ لږ میوه اضافه کړئ)
– ¼ پلیټ: پروټین
– ¼ پلیټ: پیچلي کاربوهایډریټ
- د خوند لپاره صحي غوړ اضافه کړئ (د مثال په توګه 1 چمچ د زیتون غوړ یا یو څو مغز لرونکي)
د ساده مینو یوه بیلګه:
- نسواري وريجې + ګرل شوې چرګ + غوړ شوی بروکولي او ګازرې
- د جوارو غوښه + بې خوږه مستې + میوه + د چیا تخمونه
- جوش شوي خواږه کچالو + پخه شوې تیمپه + د لیمو سره د سبزیجاتو سلاد
۱۰. داسې رژیم جوړ کړئ چې واقعیت لرونکی او د لاسته راوړلو وړ وي.
د رژیم په جریان کې مغذي خواړه باید ګران یا پیچلي نه وي. تسلسل د بشپړتیا په پرتله خورا مهم دی. تاسو کولی شئ کله ناکله خپلې خوښې خواړه وخورئ، تر هغه چې ستاسو اصلي رژیم متوازن پاتې شي. په عادتونو تمرکز وکړئ: د پروټین اړخ خواړو ذخیره کول، په هر خواړه کې سبزیجات اضافه کول، د بورې څښاک کمول، او د برخې اندازه کنټرول کول.
د اسانه کولو لپاره، لاندې ستراتیژي هڅه وکړئ:
- د خوړو چمتو کول: د راتلونکو ۲-۳ ورځو لپاره پروټین او سبزیجات پخ کړئ.
- چاپېریال تنظیم کړئ: میوې او صحي خواړه په اسانه لاسرسي وړ ځایونو کې وساتئ.
- د کم کالوري پخولو طریقې غوره کړئ: جوش کړئ، بخار کړئ، پخه کړئ، په هوا کې وخورئ، په لږ غوړ سره یې وخورئ.
تړل
د غذايي رژیم په جریان کې د مغذي خوړو غوره کول د ځان د لوږې یا د ځانګړو خوړو ډلو څخه د ډډه کولو په اړه ندي، بلکه د کیفیت او توازن لومړیتوب ورکولو په اړه دي. پروټین خپل اصلي اساس جوړ کړئ، پیچلي کاربوهایډریټونه غوره کړئ چې په فایبر کې لوړ وي، ډیری سبزیجات شامل کړئ، په اعتدال کې صحي غوړ وکاروئ، او د څښاک او ساس څخه پټ شوي کالوریو څخه خبر اوسئ. دا طریقه غذايي رژیم ډیر خوندور کوي، ستاسو بدن انرژي ساتي، او پایلې یې ډیرې دوامداره کوي.
که تاسو وغواړئ، زه کولی شم ستاسو د خوښې سره سم د 7 ورځو لپاره یوه نمونه مینو (سهار - ماسپښین - ډوډۍ + ناشته) جوړ کړم - د مثال په توګه، د وریجو څخه پاک خواړه، د وریجو پر بنسټ خواړه، د سبزیجاتو خواړه، یا د ځانګړي کالوري هدف لپاره.
