Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст дасгал хөдөлгөөний ашиг тус
Цусны даралт ихсэлт буюу цусны даралт ихсэлт нь дэлхий даяар насанд хүрэгчдийн дунд түгээмэл тохиолддог эрүүл мэндийн асуудал юм. Артерийн цусны даралт хэвийн хэмжээнээс хэтэрсэн үед цусны даралт ихсэлт үүсдэг. Хэрэв эмчлэхгүй орхивол зүрхний өвчин, цус харвалт, бөөрний гэмтэл зэрэг ноцтой хүндрэлүүдэд хүргэж болзошгүй.
Цусны даралт ихсэлтийг зохицуулах нэг үр дүнтэй арга бол тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх явдал юм. Олон тооны судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь цусны даралт ихсэлттэй өвчтөнүүдэд мэдэгдэхүйц ашиг тустай болохыг харуулсан. Энэ нийтлэлд цусны даралт ихсэлтийг зохицуулахад дасгал хөдөлгөөний янз бүрийн ашиг тус, биеийн тамирын дасгал нь өвчтөнүүдэд цусны даралтыг хэвийн байлгахад хэрхэн тусалдаг талаар авч үзэх болно.
Гипертензийг удирдахын ач холбогдол
Дасгал хөдөлгөөний ач тусын талаар цаашид ярилцахаасаа өмнө цусны даралт ихсэлтийг хянах нь яагаад маш чухал болохыг ойлгох нь чухал юм. Цусны даралт ихсэлтийг ихэвчлэн "чимээгүй алуурчин" гэж нэрлэдэг, учир нь олон хүн цусны даралт ихсэлт нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсгэх хүртэл мэддэггүй. Цусны даралт ихсэлт нь артери, зүрх болон бусад чухал эрхтнийг гэмтээж болно. Тиймээс дасгал хөдөлгөөн гэх мэт амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг багтаасан зөв менежмент нь урт хугацааны хүндрэлээс зайлсхийхэд чухал үүрэгтэй.
Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст дасгал хөдөлгөөн хийх гол ашиг тус
1. Цусны даралтыг бууруулна
Судалгаагаар биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь систолын болон диастолын цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан. Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг зүрх судасны тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь артерийн уян хатан чанарыг сайжруулж, улмаар цусны урсгалыг илүү жигд болгож, цусны даралтыг бууруулдаг.
Кейс судалгаа:
Гипертензийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэгэн судалгаагаар долоо хоногт 3-4 удаа 30-45 минутын турш зүрх судасны дасгал хийдэг хүмүүс... буурах Систолын цусны даралтыг 5-7 мм м.у.б орчимд бууруулна. Энэ бууралт нь зүрх судасны хүндрэлийн эрсдэлийг бууруулахад чухал ач холбогдолтой юм.
2. Зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулна
Дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн цусны даралтыг бууруулаад зогсохгүй зүрхний ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Биеийн тамирын дасгал нь зүрхийг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, бие махбодид цусыг илүү сайн шахахад тусалдаг. Энэ нь мөн артерийн судаснуудад товруу хуримтлагдаж, нарийсч, цусны даралт ихсэх өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.
3. Биеийн жингээ хянах
Илүүдэл жинтэй байх нь цусны даралт ихсэх өвчний гол эрсдэлт хүчин зүйл юм . Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь илчлэг шатааж, эрүүл жингээ хадгалахад тусалдаг. Илүүдэл жинг бууруулах нь артерийн даралтыг бууруулж, улмаар цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
Спортын зөвлөмжүүд:
Хурдан алхах, хөнгөн гүйх, дугуй унах зэрэг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь жин хасахад туслах маш сайн боломжтой. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал эсвэл 75 минут өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
4. Сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах
Архаг стресс нь цусны даралт ихсэхтэй нягт холбоотой. Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг бууруулж , сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг "аз жаргалын даавар" гэгддэг эндорфины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг . Стрессийн түвшинг бууруулснаар цусны даралтыг бууруулж, илүү тогтвортой болгож чадна.
5. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин болон цусны даралт ихсэх нь ихэвчлэн хоорондоо холбоотой байдаг. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь цусны даралтыг хянахаас гадна цусан дахь глюкозын түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Инсулины эсэргүүцлийг бууруулснаар дасгал хөдөлгөөн нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх эрсдлийг бууруулж, улмаар цусны даралт ихсэх өвчнийг зохицуулахад тусалдаг.
Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст зориулсан дасгалын төрлүүд
Бүх төрлийн дасгал хөдөлгөөн нь цусны даралт ихсэлттэй хүмүүст адилхан ашиг тустай байдаггүй. Цусны даралтыг зохицуулахад туслах зарим төрлийн дасгалуудыг энд оруулав.
1. Аэробик дасгал: Дугуй унах, усанд сэлэх, хурдан алхах, гүйх. Эдгээр дасгалууд нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, жингээ хянахад тусалдаг.
2. Хүчний бэлтгэл: Хөнгөн болон дунд зэргийн жин хэрэглэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, биеийн өөхийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цусны даралтад эерэг нөлөө үзүүлдэг.
3. Уян хатан байдал ба тэнцвэрийн дасгалууд: Иог болон Тай Чи нь тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулаад зогсохгүй стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цусны даралтанд сайн нөлөө үзүүлдэг.
4. HIIT (Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал): Дасгал тэсвэрлэх чадвар өндөртэй хүмүүсийн хувьд HIIT үр дүнтэй байж болно. Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй тул эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст зориулсан аюулгүй дасгалын зөвлөмжүүд
Дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөр эхлүүлэхийн өмнө цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс дасгалын зохих төрөл, эрчмийг тодорхойлохын тулд эхлээд эмч эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөний аюулгүй байдлын зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
1. Бие халаалт ба сэрүүцэл: Гэмтлээс зайлсхийх, бие махбодийн шилжилт хөдөлгөөнд туслахын тулд дасгал хийхийн өмнө үргэлж бие халаалт хийж, дасгалаа дуусгасны дараа сэрүүцээрэй.
2. Аажмаар эхэл: Хэрэв та дасгал хийж сураагүй бол бага эрчимтэй дасгал хийж эхлээд аажмаар нэмэгдүүл.
3. Цусны даралтыг хянах: Дасгал хийхээс өмнө болон дараа цусны даралтыг хэмжиж, мэдэгдэхүйц огцом өсөлт гарахгүй байхыг баталгаажуул.
4. Шингэнээ алд: Цусны даралтад нөлөөлж болзошгүй шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийхээс өмнө, дасгал хийж байх үед болон дасгал хийсний дараа хангалттай хэмжээний ус уу.
5. Бэлтгэлгүйгээр өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхий: Дөнгөж эхэлж байгаа өвчтөнүүд дасгал сургуулилтаа чөлөөтэй хийж сурах хүртлээ HIIT гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгалуудаас зайлсхийх нь хамгийн сайн арга юм.
Дүгнэлт
Цусны даралт ихсэлтийг эмчлэх нь зөвхөн эм уухаас гадна тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн зэрэг амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг багтаадаг. Дасгал хөдөлгөөн нь цусны даралтыг хянах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, жингээ хянах, стрессийг бууруулах, цусны даралт ихсэлттэй холбоотой хүндрэлийн эрсдлийг бууруулах зэрэг олон давуу талтай. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, зөв дасгалын төрлийг сонгосноор цусны даралт ихсэлттэй өвчтөнүүд эрүүл, өндөр чанартай амьдралын хэв маягийг бий болгож чадна.
Дасгал хөдөлгөөн нь цусны даралт ихсэлтийг зохицуулах чухал хэрэгсэл тул эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд илүү идэвхтэй байж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг амьдралынхаа тогтмол хэсэг болгоцгооё.
