Стрессийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
Стресс бол өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг юм. Энэ нь ажлын хугацаа дуусах, санхүүгийн асуудал, гэр бүлийн зөрчилдөөн, эсвэл хайртай хүнээ нүүх эсвэл алдах гэх мэт томоохон өөрчлөлтүүдтэй тулгарах үед ч тохиолдож болно. Тодорхой хэмжээгээр стресс нь биднийг илүү сэргэг, урам зоригтой байхад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч стресс үргэлжилсээр эсвэл хэт хүндэрвэл түүний нөлөө нь бидний эрүүл мэндийн янз бүрийн талбарт, бие махбодийн болон сэтгэцийн аль алинд нь нөлөөлж болно. Стресс хэрхэн ажилладаг, бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгох нь амьдралын чанарыг хадгалах чухал алхам юм.
Стресс гэж юу вэ, бие махбодь үүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ?
Стресс гэдэг нь бие махбодийн сорилт эсвэл аюул заналхийлэлд үзүүлэх байгалийн хариу үйлдэл юм. Хүн стресст орсон үед тархи (ялангуяа лимбик систем болон гипоталамус) нь адреналин, кортизол зэрэг стрессийн дааврын ялгаралтыг өдөөдөг биологийн "сэрүүлэгтэй цаг"-ыг идэвхжүүлдэг. Энэ хариу үйлдлийг ихэвчлэн "тэмцэх эсвэл зугтах" механизм гэж нэрлэдэг. Зүрхний цохилт нэмэгдэж, амьсгал түргэсч, цусны даралт нэмэгдэж, эрч хүч шууд бэлэн болдог.
Богино хугацаанд энэ хариу үйлдэл нь ашигтай байдаг. Жишээлбэл, аюулаас зугтахыг оролдох үед стресс нь бие махбодид хурдан хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг. Асуудал нь энэ хариу үйлдэл хэзээ ч унтрахгүй машин шиг асаалттай хэвээр байх үед үүсдэг. Архаг стресс нь бие махбодийг байнга сэрэмжтэй байлгаж, олон эрхтэн системийг шаардлагатай хэмжээнээс илүү их ажиллуулахад хүргэдэг.
Стрессийн бие махбодийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
1. Зүрх ба цусны судасны эмгэг
Архаг стресс нь цусны даралт ихсэх, зүрхний хэмнэлийн хямрал, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодь стрессийн даавар тасралтгүй ялгаруулдаг үед цусны судас нарийсч, бага зэргийн үрэвсэл нэмэгдэж болно. Цаашилбал, стресс нь тамхи татах, архины хэрэглээ, дасгал хөдөлгөөний дутагдал, хэт их идэх зэрэг эрүүл бус зуршлуудыг өдөөдөг бөгөөд энэ бүхэн зүрх судасны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
2. Биеийн эсэргүүцэл буурах
Кортизолын өндөр түвшин удаан хугацаанд байх нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг дарангуйлдаг. Үүний үр дүнд хүн ханиад томуу зэрэг халдварт илүү өртөмтгий болж, өвчнөөс эдгэрэх нь удаан хугацаа шаардагддаг. Хэд хэдэн судалгаагаар зарим хүмүүст архаг стресс болон аутоиммун өвчний муудалт хоёрын хооронд холбоо байгааг харуулсан боловч механизм нь нарийн төвөгтэй бөгөөд олон хүчин зүйлээс хамаардаг.
3. Хоол боловсруулах эрхтний асуудал
Хоол боловсруулах систем нь стресст маш мэдрэмтгий байдаг. Олон хүн дарамтанд орсон үедээ дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх, суулгах, өтгөн хатах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Стресс нь цочромтгой гэдэсний хам шинжийн (IBS) шинж тэмдгийг улам хүндрүүлж, ходоодны хүчил ялгаралтад нөлөөлж, цээж хорсох эсвэл хүчиллэг рефлюкс үүсгэдэг. Цаашилбал, стресс нь хооллолтын хэв маягийг өөрчилж болно: зарим нь хоолны дуршил буурдаг бол зарим нь хэт их идэж, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс сонгодог.
4. Нойрны эмгэг
Стресс нь ихэвчлэн унтахад хэцүү болгодог бөгөөд энэ нь оюун ухаан байнга идэвхтэй байдаг (хэт их боддог) болон бие махбодь тайван бус байдагтай холбоотой юм. Нойр дутуу байх нь стрессийг улам хүндрүүлж, харгис тойрог үүсгэдэг: та илүү их стресст орох тусам унтахад хэцүү болж, бага унтах тусам та улам ядарч, сэтгэл хөдлөлтэй болдог. Урт хугацаанд нойрны хямрал нь таргалалт, чихрийн шижин, дархлааны систем сулрах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
5. Булчингийн өвдөлт ба толгой өвдөх
Стресстэй үед булчингууд, ялангуяа хүзүү, мөр, нурууны булчингууд ихэвчлэн мэдэлгүйгээр чангардаг. Энэхүү чангаралт нь архаг өвдөлтийг өдөөж эсвэл мигрень, толгой өвдөх зэрэг өвчнийг улам дордуулдаг. Зарим хүмүүст стресс нь шүд хавирах (бруксизм)-д нөлөөлж, эрүү өвдөхөд хүргэдэг.
6. Бодисын солилцоо болон биеийн жинд үзүүлэх нөлөө
Кортизол нь хоолны дуршил нэмэгдэж, илчлэг ихтэй хоолонд дурлахтай холбоотой байдаг. Стресс нь өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг, ялангуяа хэвлийн хэсэгт өөх хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны өвчний эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Цаашилбал, стресс нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, хүнийг инсулины эсэргүүцэлд илүү өртөмтгий болгодог.
Стрессийн сэтгэцийн эрүүл мэнд, зан үйлд үзүүлэх нөлөө
1. Сэтгэл түгшилт ба сэтгэл гутрал
Удаан хугацааны стресс нь түгшүүрийн эмгэг, сэтгэл гутралын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Ачаалал тогтмол байх үед хүн хэт ачаалалтай санагдаж, ихэвчлэн тааламжтай байдаг зүйлсээс таашаал авахад бэрхшээлтэй болж, эрч хүчээ алдаж эхэлдэг. Ялангуяа стресс нь нийгмийн дэмжлэг дутмаг байгаа тохиолдолд сөрөг бодлын хэв маягийг улам бүр нэмэгдүүлж болно.
2. Анхаарал төвлөрөл болон бүтээмж буурсан
Стресс нь анхаарал төвлөрөл, ой санамж, шийдвэр гаргалт зэрэг танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Ажил эсвэл сургууль дээр энэ нь ухаан алдах, мартах, эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болох зэргээр илэрдэг. Хэрэв энэ нь үргэлжилсээр байвал гүйцэтгэлийг бууруулж, стрессийг улам хүндрүүлдэг.
3. Сэтгэл хөдлөл болон нийгмийн харилцааны өөрчлөлтүүд
Стресстэй хүмүүс илүү амархан уурлаж, бухимдаж, эсвэл хөндийрөх хандлагатай байдаг. Үүний үр дүнд хамтрагч, гэр бүл эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа харилцах харилцаа муудаж болзошгүй. Үүний үр дүнд үүссэн нийгмийн зөрчил нь стрессийн шинэ эх үүсвэр болж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг дордуулдаг.
4. Хор хөнөөлтэй даван туулах зан үйл
Стресс менежментийн бүх аргууд эрүүл мэндэд тустай байдаггүй. Зарим хүмүүс тамхи татах, архи, мансууруулах бодис хэрэглэх эсвэл сэтгэл хөдлөлийн хооллолт хэрэглэдэг. Зарим нь асуудлаасаа зугтахын тулд олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлд хэт их цаг зарцуулдаг эсвэл видео тоглоом тоглодог. Эдгээр зан үйл нь түр зуурын тайвшралыг өгч болох ч урт хугацаанд эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй.
Цочмог стресс ба архаг стресс: үргэлжлэх хугацаа яагаад чухал вэ?
Цочмог стресс нь богино хугацаанд үүсдэг бөгөөд нөхцөл байдал дууссаны дараа ихэвчлэн намждаг. Жишээ нь, танилцуулгын өмнө сандарч байгаа эсвэл шалгалтын үеэр хурцадмал байдал орно. Энэ төрлийн стресс нь ихэвчлэн тэсвэрлэх чадвартай бөгөөд гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
Үүний эсрэгээр, архаг стресс гэдэг нь цаг хугацааны явцад үргэлжилдэг стресс юм: шийдэгдээгүй ажлын дарамт, удаан хугацааны гэр бүлийн зөрчил, санхүүгийн дарамт эсвэл байнгын аюулгүй байдлын мэдрэмж. Архаг стресс нь бие махбодь хэвийн байдалдаа эргэн орох боломжгүй тул хамаагүй аюултай. Энэ үе шатанд үр нөлөө нь биеийн бараг бүх системд нөлөөлж болно.
Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд стрессийг хэрхэн зохицуулах вэ
Стрессийг бууруулах нь бүх асуудлыг арилгах гэсэн үг биш, харин бие махбодь болон оюун санааны илүү дасан зохицох хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг хөгжүүлэх гэсэн үг юм. Тусалж чадах зарим стратегиуд энд байна:
1. Стрессийг өдөөгч хүчин зүйлс болон таны хязгаарыг таньж мэд
Стрессийг хамгийн ихээр үүсгэдэг нөхцөл байдлыг тэмдэглэ. Тэндээс та ажлын хэв маяг, даалгаврын хуваарилалт эсвэл хүлээлтийг тохируулах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлж болно.
2. Амьсгалах болон тайвшруулах дасгалууд
Гүнзгий амьсгалах техник, анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал эсвэл булчингийн сулрал нь "тэмцэх эсвэл зугтах" хариу үйлдлийг бууруулж, бие махбодийг тайвшруулахад тусалдаг.
3. Тогтмол биеийн тамирын дасгал
Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийн дааврыг бууруулж, эндорфин зэрэг сэтгэл санааг сайжруулдаг даавруудыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь заавал хүнд байх албагүй; 20-30 минут алхах нь ч гэсэн тогтмол хийвэл ашигтай байж болно.
4. Хангалттай чанартай унтаж амраарай
Унтахын өмнөх дэглэм тогтоож, оройн цагаар кофеины хэрэглээгээ багасгаж, унтахаасаа өмнө дэлгэц харах цагаа хязгаарлаж, тогтмол унтах цагийг хадгалахыг хичээгээрэй.
5. Тэнцвэртэй хооллолт
Хүнсний ногоо, жимс, уураг, эрүүл өөх тос зэрэг бүхэл хоол хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Сэтгэл санаа, нойрыг муутгадаг илүүдэл сахар, хэт боловсруулсан хоол хүнс, согтууруулах ундааны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
6. Нийгмийн дэмжлэг
Өөрийн түүхийг итгэдэг хүнтэйгээ хуваалцах нь сэтгэл зүйн ачааллыг бууруулж чадна. Нийгмийн дэмжлэг нь бидэнд асуудлыг өөр өнцгөөс харахад тусалдаг.
7. Шаардлагатай бол мэргэжлийн зөвлөгөө
Хэрэв стресс нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад учруулж, сандралын дайралт, удаан хугацааны нойргүйдэл эсвэл сэтгэл гутралын шинж тэмдэг үүсгэж байвал сэтгэл зүйч эсвэл сэтгэцийн эмчийн тусламж маш их тустай байж болно.
Дүгнэлт
Стресс бол тодорхой нөхцөл байдалд ашигтай байж болох байгалийн хариу үйлдэл боловч удаан хугацаагаар, буруу зохицуулбал хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Стрессийн нөлөө нь зөвхөн оюун ухаанд төдийгүй зүрх, дархлааны систем, хоол боловсруулах, нойр, бодисын солилцоонд мэдрэгддэг. Тиймээс стрессийг удирдах нь ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалах чухал хэсэг юм. Өдөөгч хүчин зүйлсийг таньж мэдэх, эрүүл зуршлыг баримтлах, шаардлагатай үед дэмжлэг авах замаар бид хортой стрессийн мөчлөгийг тасалдуулж, илүү тэнцвэртэй амьдралыг бий болгож чадна.
