Serişteyên ji bo Bicîhanîna Parêzek Tendurust
Parêzek saxlem ji bo jiyanek enerjîk, saxlem û bê nexweşî girîng e. Lêbelê, bi ewqas agahdariya berdest, pir caran zehmet e ku meriv bizanibe ji ku derê dest pê bike. Ev gotar serişteyên cûrbecûr pêşkêş dike da ku ji we re bibe alîkar ku hûn parêzek saxlem di jiyana xwe ya rojane de bicîh bînin û biparêzin.
1. Rojê bi Taştêyek Hevseng Dest Pê Bikin
Taştê xwarina herî girîng a rojê ye. Ew sotemeniya ku hûn hewce ne ji bo destpêkirina rojê peyda dike. Taştêyek tendurist dikare tevlîheviyek ji proteîn, fîber û rûnên tendurist di nav xwe de bigire. Mînakî, şorbeya ceh bi fêkiyên teze, hêkek kelandî bi tostek genimê tevahî, an jî smoothieyek sebzeyan in. Taştêyek hevseng dibe alîkar ku metabolîzma birêkûpêk bibe û di tevahiya rojê de balkişandin û konsantrasyonê baştir bike .
2. Nîvê tabaqa xwe bi sebze û fêkiyan tijî bikin
Sebze û fêkî çavkaniyên sereke yên vîtamîn, mîneral û fîberê ne. Di her xwarinê de nîvê tabaqa xwe bi sebze û fêkiyan tijî bikin. Ev ne tenê dê wergirtina we ya xurekî zêde bike , lê di heman demê de dê we têrtir hîs bike û bi vî rengî xwesteka xwarinên rûn û kalorî kêm bike. Cûrbecûr sebze û fêkiyan biceribînin da ku hûn piştrast bin ku hûn ji çavkaniyên cûrbecûr cûrbecûr xurdemeniyan digirin.
3. Karbohîdratên Rast Hilbijêre
Karbohîdrat çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laşê me ne , lê ne hemî karbohîdrat wekhev têne afirandin. Karbohîdratên tevlihev ên ku di genimên tevahî de têne dîtin hilbijêrin, wek birincê qehweyî, kînoa û nanê genimê tevahî. Ev karbohîdrat hêdî hêdî têne helandin, enerjiyek domdar peyda dikin û asta şekirê xwînê stabîl diparêzin . Ji karbohîdratên hêsan ên wek şekirê sifrê û berhemên ardê spî dûr bisekinin, ku dikarin bibin sedema bilindbûna şekirê xwînê û kêmbûna bilez a enerjiyê.
4. Proteîna Têr Bixwin
Proteîn ji bo gelek fonksiyonên laş pêwîst e, di nav de tamîrkirina tevnan û mezinbûna masûlkeyan. Çavkaniyên baş ên proteînê goştên bêrûn, masî, hêk, gwîz û berhemên şîr ên kêm-rûn in . Ger hûn vejeteryan an vegan in, pê ewle bin ku hûn cûrbecûr çavkaniyên proteînê yên nebatî, wek nok, nîsk, tofu û kînoa bixwin. Ji bo ku hûn demek dirêjtir têr bibin, di her xwarina sereke de proteîn bikar bînin.
5. Xwarina Şekir û Xwêyê Sînordar Bike
Zêde şekir û xwê dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî tansiyona bilind, şekir û nexweşiyên dil û damaran. Etîketên xwarinê bixwînin da ku rêjeya şekir û xwêya di hilberên ku hûn dikirin de diyar bikin. Hewl bidin ku xwarina xwe ya xwarinên hilberandî û bilez kêm bikin, û li şûna xwê, dest bi tahmkirina xwarina xwe bi biharatên xwezayî û giyayên teze bikin.
6. Rûnên Baş Ji Bîr Nekin
Rûnên saxlem ji bo fonksiyona mêjî û enerjiyê pir girîng in. Rûnên saxlem ên wekî yên ku di avokado, gwîz, tov û masiyên rûn ên wekî salmon de têne dîtin hilbijêrin. Ji rûnên trans ên ku di xwarinên hilberandî û sorkirî de têne dîtin dûr bisekinin, û vexwarina rûnên têrbûyî yên ji goştê sor û berhemên şîr ên tijî rûn sînordar bikin.
7. Hîdrat bimînin
Şilkirina laşê we ji bo tenduristiya giştî pir girîng e. Av ji bo mayîna şilkirî vebijarka herî baş e, lê hûn dikarin ji çayên giyayî, şîrê kêmrûn û ava fêkiyan a bê şekir jî şilekan bistînin. Ji vexwarinên şekir û sodayan dûr bisekinin, ku dikarin kaloriyan zêde bikin bêyî ku xurekên girîng peyda bikin. Bi awayekî îdeal, divê em rojane nêzîkî 8 qedeh (2 lître) av vexwin, lê hewcedariyên takekesî dikarin li gorî çalakiya laşî û jîngehê cûda bibin.
8. Bi beşên kontrolkirî bixwin
Gelek caran, em pê nahesin ka me çiqas xwariye. Xwarina xwarinên bi porsiyonan alîkariya me dike ku em ji kaloriyên zêde dûr bisekinin. Hewl bidin ku ji tabaqên piçûktir bixwin da ku por mezintir xuya bikin û ji xwesteka zêde tijîkirinê dûr bisekinin. Hêdî hêdî bixwin û ji her lotikekê kêfê bistînin, da ku dem bidin laşê xwe ku îşareta têrbûnê bide mejiyê we.
9. Menuyek Heftane Plan Bikin
Plansazkirina menuyê heftane dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji adetên xwarinê yên ne tendurist dûr bisekinin. Lîsteyek kirînê çêbikin ku li gorî plana menuyê we be û di destpêka hefteyê de xwarinan amade bikin da ku hûn hêsantir parêzek tendurist biparêzin. Bi vî rengî, hûn ê bikaribin dema ku hûn birçî ne ji xwarinên bilez an xwarinên ne tendurist dûr bisekinin.
10. Xwarinê ji dest xwe bernedin
Ji ber ku xwarin nexwarin, nemaze taştê, dikare bibe sedema hêdîbûna metabolîzmê û zêdebûna îştahê di xwarina din de. Xwarina birêkûpêk dibe alîkar ku asta şekirê xwînê sabît bimîne û enerjiyek domdar di tevahiya rojê de peyda bike. Ger hûn mijûl in, xwarinên tendurist ên wekî fêkî, mastê kêm-rûn, an jî destek gwîzan biceribînin da ku asta enerjiya xwe sabît bihêlin.
11. Li Bedena xwe guhdarî bikin
Her kes xwedî pêdiviyên xurekî yên cuda ye. Guh bidin sînyalên laşê xwe da ku hûn bizanin kengî hûn birçî ne û kengî hûn têr in. Tenê ji ber ku hûn bêzar in an jî stresdar in nexwin. Biceribînin ku xwarina hişmendî bikin da ku hûn hewcedariyên laşê xwe bi awayekî rasttir nas bikin.
12. Xweperwerdekirin
Zanîn ji bo guhertina adetên xwarinê girîng e. Xwe li ser xurekê û xwarinên çêtirîn ji bo pêdiviyên laşê xwe perwerde bikin. Xwendina pirtûkan, beşdarbûna qursan, an şêwirmendiya bi pisporê xurekê re dikare têgihîştinek kûrtir a parastina parêzek tendurist peyda bike.
Penutup
Pejirandina parêzek saxlem hewl û hişmendiyê hewce dike, lê feydeyên demdirêj hêjayî wê ne. Bi şopandina serişteyên jorîn, hûn dikarin guhertinên piçûk lê girîng bikin ku dê bandorek mezin li ser tenduristî û başbûna we bikin. Ji bîr mekin ku mifteyên serkeftinê domdarî û sebir in. Pêdivî ye ku hûn di şevekê de guhertinên tund nekin. Bi piçûk dest pê bikin û guhertinên saxlem hêdî hêdî lê zêde bikin. Bi demê re, ev adetên saxlem dê bibin beşek xwezayî ya şêwaza jiyana we.
