Xwarina Pêwîst di Dema Ducaniyê de
Ducanî demek girîng e ku laşê dayikê ji bo piştgirîkirina mezinbûn û pêşveçûna fetusê gelek guhertinan derbas dike. Ji ber vê yekê, pêdiviyên xurekî zêde dibin, û kalîteya xwarinê hîn girîngtir dibe. Ev nayê wê wateyê ku jinên ducanî divê "ji bo du kesan bixwin" di wateya beşên zêde de, lê belê vebijarkên xurektir, hevsengtir û ewletir bixwin. Girtina xurekî ya rast dibe alîkar ku tenduristiya dayikê were parastin, piştgiriyê dide pêşkeftina organ û tevnên fetusê, xetera tevliheviyan kêm dike, û laş ji bo zayîn û şîrdanê amade dike.
Li vir xurekên sereke yên ku di dema ducaniyê de hewce ne, çavkaniyên xwarinê yên wan, û serişteyên pratîkî hene da ku hêsantir hewcedariyên rojane bicîh bînin.
1. Enerjiya (Kalorî) Têrker û Ne Zêde
Di dema ducaniyê de, pêdiviyên enerjiyê her ku diçe zêde dibin. Di sê mehên yekem de, zêdebûn bi gelemperî hindik e, lê di sê mehên duyem û sêyem de, bi gelemperî hewcedarî zêde dibin. Lêbelê, kaloriyên zêde ne hincetek in ku zêde xwarinên şekir û rûnê zêde bixwin. Bala sereke li ser dendika xurdemeniyan dimîne: xwarinên ku di her servîsê de mîqdarek girîng ji vîtamîn, mîneral, proteîn û fîberê dihewînin.
Çavkaniyên enerjiyê yên saxlem: birinc, kartol, kartolên şîrîn, genimê ceh, nanê genimê tevahî, genim û fêkî. Ji bo enerjiyeke sabîttir û kêmkirina birçîbûnê karbohîdratên tevlihev hilbijêrin.
2. Proteîn ji bo Mezinbûna Tehtên Fetal
Proteîn di çêbûna tevnên fetusê de, di nav de masûlke, çerm, organ û plasentayê, roleke girîng dilîze. Proteîn ji bo guhertinên di laşê dayikê de jî, wek zêdebûna qebareya xwînê û mezinbûna malzarokê, pêwîst e. Kêmasiya proteînê dikare bandorê li mezinbûna fetusê û pergala parastinê ya dayikê bike.
Çavkaniyên proteînê: hêkên pijandî, masiyên kêm-cîwer, mirîşk, goştê bê rûn, tempeh, tofu, fisteq, şîr û berhemên şîr. Têkeliya proteînên heywanan û nebatan dikare bibe alîkar ku pêdiviyên rojane werin bicîhanîn.
3. Asîda Folîk (Folat) ji bo Pêşîlêgirtina Kêmasiyên Lûleya Demarî
Folat xurekek girîng e, nemaze di destpêka ducaniyê de, ji ber ku ew di avakirina mêjî û stûna piştê de rolek dilîze. Girtina folatê ya têrker dikare xetera kêmasiyên lûleya demarî kêm bike. Gelek pisporên tenduristiyê berî ducaniyê û di sê mehên pêşîn de jî lêzêdekirina asîda folîk pêşniyar dikin, lê girtina xwarinê ya têrker hîn jî girîng e.
Çavkaniyên folatê: sebzeyên kesk (îspenax, brokolî), avokado, porteqal, fasûlya gurçikê, edamame, û danên dewlemendkirî.
4. Hesin ji bo Pêşîlêgirtina Anemiyê
Di dema ducaniyê de qebareya xwîna dayikê zêde dibe, ji ber vê yekê pêdiviyên hesin jî zêde dibin. Hesin ji bo çêkirina hemoglobînê, ku pêkhateya xwînê ye û oksîjenê hildigire, pêwîst e. Kêmasiya hesin dikare bibe sedema kêmbûna xwînê (anemiyê), dayikê bi hêsanî westîne û serê wê gêj bike, û metirsiya hin tevliheviyan zêde bike.
Çavkaniyên hesin: goştê sor ê bê rûn, kezeb (divê xwarina kezebê were sînordarkirin û bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin), mirîşk, masî, zerikên hêkan, îspenax, gwîz û tempeh. Ji bo vegirtina çêtir, hesin bi vîtamîna C ji fêkiyên wekî porteqal, guava, an kiwî bixwin.
5. Kalsiyûm ji bo Hestiyên Fetal û Diranan
Kalsiyûm alîkariya pêşxistina hestî û diranên fetusê dike, û her weha tenduristiya hestiyên dayikê diparêze. Ger wergirtina kalsiyûmê têrê neke, laş dikare kalsiyûmê ji hestiyên dayikê bikşîne, ku dibe sedema kêmbûna dendika hestiyan. Kalsiyûm di karê demaran û masûlkeyan û mejîbûna xwînê de jî rolek dilîze.
Çavkaniyên kalsiyûmê: şîrê pasterîzekirî, mast, penêr, masiyên nerm-hestî (wek sardîn), tofuya bi kalsiyûmê dewlemendkirî, û hin sebzeyên kesk. Ji bîr mekin ku hûn ji toleransa xwe ya laktozê haydar bin; heke hûn şîrê çêlekê tehemûl nakin, hûn dikarin alternatîfek bi kalsiyûmê dewlemendkirî hilbijêrin.
6. Vîtamîna D ji bo Vegirtina Kalsiyûmê û Bergiriyê
Vîtamîna D alîkariya vegirtina kalsiyûmê dike û pergala parastinê piştgirî dike. Kêmasiya vîtamîna D ji ber kêmbûna tîrêjên rojê an jî parêzek ne pirreng pir gelemperî ye. Pêdiviyên vîtamîna D dikarin bi rêya xwarinê, dema ku tê pêşniyar kirin, bi lêzêdekirinan û bi tîrêjên rojê yên sibehê yên ewle werin dabînkirin.
Çavkaniyên vîtamîna D: masiyên rûn (salmon, sardîn), zerikên hêkan, şîrê bihêzkirî û tîrêjên rojê.
7. Omega-3 (DHA/EPA) ji bo Mejî û Dîtinê
Omega-3, bi taybetî DHA, di pêşveçûna mejî û retîna fetusê de roleke girîng dilîzin. Ev xurek her wiha bi piştgiriya fonksiyona kognîtîv û pêşveçûna neurolojîk ve girêdayî ye. Xwarina masiyan tê pêşniyarkirin, lê girîng e ku celebên ku kêm civa ne werin hilbijartin.
Çavkaniyên omega-3: somon, sardîn, masiyê makerel, tovên chia, tovê keten, gwîz û hêkên omega-3. Masîyên ku pir cird in, wek mînak masiyê kök, masiyê şûr, hin cureyên masiyê makerel û tuna mezin, sînordar bikin.
8. Îyot ji bo Hormonên Tîroîdê û Pêşveçûna Mejî
Îyot ji bo hilberîna hormonên tîroîdê pêwîst e, ku metabolîzmê rêk dixin û di pêşveçûna mêjiyê fetusê de rolek dilîzin. Kêmasiya îyotê dikare bandorê li mezinbûn û pêşketinê bike, ji ber vê yekê karanîna xwêya îyodîzekirî gavek hêsan lê sûdmend e.
Çavkaniyên îyotê: xwêya îyodîzekirî, xwarinên deryayî, hêk û berhemên şîr. Xwêyê bi kêmanî bikar bînin - pêdiviya îyotê nayê wê wateyê ku pir xwê were vexwarin.
9. Fîber û Şilemenî ji bo Sivikkirina Qebizbûnê
Qebizbûn di dema ducaniyê de giliyek gelemperî ye ji ber guhertinên hormonal û zexta ji malzarokê li ser rêça helandinê. Fîber alîkariya baştirkirina tevgera rûvî dike, di heman demê de şilek alîkariya nermkirina feqê dike. Fîber di heman demê de alîkariya rêkxistina şekirê xwînê dike û we ji bo demek dirêjtir hîs dike ku hûn têr dibin.
Çavkaniyên fîberê sebzeyên rengîn, fêkî (papaya, hirmî, sêv), gwîz, tov û karbohîdratên tevahî ne. Vexwarina avê ya têr di tevahiya rojê de dikare pirsgirêkên helandinê baştir bike.
10. Kolîn ji bo Pêşveçûna Mejî û Fonksiyona Hucreyan
Kolîn gelek caran nayê dîtin, lê ew ji bo pêşveçûna mêjî û fonksiyona şaneyan girîng e. Kolîn di avakirina parzûnên şaneyan û pergala demarî de jî cih digire. Ev xurek di çavkaniyên proteîna heywanan û hin gûzan de pir tê dîtin.
Çavkaniyên kolînê: hêk, goşt, masî, şîr û hin gwîz.
-
Serişteyên ji bo Parêzek Saxlem di Dema Ducaniyê de
1. Tabaqa xwe bi awayekî hevseng tijî bikin: nîv tas sebze û fêkî, çaryeka proteîn, çaryeka karbohîdratên tevlihev.
٢. Rêbazên pijandinê yên saxlem hilbijêrin: bi buharê bipijînin, bikelînin, bi piçek rûn biqelînin, an jî firin bikin.
3. Xwarinên xurekî: mastê pasterîzekirî, fêkî, gwîzên biraştî, tosta genimê tevahî bi hêkek pijandî.
4. Şekir û xwarinên pir-pêvajoyî sînordar bikin: vexwarinên şîrîn, kekên pakêtkirî, xwarinên zêde sorkirî.
5. Bala xwe bidin ewlehiya xwarinê: ji xwarinên xav/kêm pijandî (hêkên nîv pijandî, sashimi), şîrê nepasterîzekirî û xwarinên ku xetera qirêjbûnê hene dûr bisekinin.
Xwarin ji pêvekên xwarinê: Kengê pêwîst in?
Di gelek rewşan de, bijîşk an jî pîrik dê pêvekên taybetî yên wekî asîda folîk, hesin, an jî vîtamînên berî zayînê pêşniyar bike, nemaze heke dayik kêmxwînî, vereşîn û dilxelandina giran, an jî parêzek sînordar hebe. Pêvek ne şûna xwarinê ne, lê ew dikarin bibin alîkar ku kêmasiyên wê werin dagirtin. Her gav bi bijîşkê xwe re li ser celeb û dozaja pêvekan şêwir bikin da ku hûn piştrast bin ku ew ji bo tenduristiya we guncaw in.
Penutup
Pêdiviyên xurekî di dema ducaniyê de ne xwarina zêdetir e, lê xwarina bi aqilmendî û ewletir e. Proteîn, folat, hesin, kalsiyûm, vîtamîna D, omega-3, iyod, fîber, şilek û kolîn hin ji wan xurekên sereke ne ku di tenduristiya dayikan û pêşveçûna fetusê de roleke girîng dilîzin. Bi parêzek hevseng, menuyek cûrbecûr û piştgiriya pisporên tenduristiyê, ducanî dikare saxlemtir û rehettir be.
Heke hûn bixwazin, ez dikarim ji we re bibim alîkar ku hûn ji bo jinên ducanî (sê mehên 1/2/3) menuyek nimûne ya 7 rojan çêbikin, ku li gorî tercîhên we vebijarkên cîgirtinê jî vedihewîne (mînak, hûn ji masiyan hez nakin, vejeteryan in, an jî di dîroka kêmbûna xwînê de ne).
