Meriv Çawa Berhemên Şîr ên Xurekî Hildibijêre
Şîr wekî çavkaniyek girîng a xurekê tê zanîn ku bi hêsanî peyda dibe û dikare ji hêla komên temenî yên cûda ve were vexwarin. Hilbijartina berhemên şîr li sûkê her ku diçe cûrbecûrtir dibe: şîrê şil, şîrê toz, şîrê UHT, şîrê pasterîzekirî, şîrê fermentkirî mîna mast, û şîr bi tama zêdekirî û xurtkirina vîtamînên cûrbecûr hene. Ji ber cûrbecûrbûna fireh, xerîdar pir caran tevlihev dibin ka kîjan bi rastî xurek in û hewcedariyên wan bicîh tînin. Ev gotar nîqaş dike ka meriv çawa berhemên şîr ên xurek hildibijêre bi berçavgirtina naveroka xurekî, etîketên pakkirinê, hewcedariyên laş û şert û mercên tenduristiyê yên taybetî.
1. Pêşî pêdiviyên xwe yên xurekî fam bikin
Gava yekem berî hilbijartina berhemeke şîr, têgihîştina pêdiviyên xurekî yên takekesî ye. Pêdiviyên her kesî li gorî temen, asta çalakiyê, rewşa tenduristiyê û armancên vexwarinê diguherin. Bi gelemperî zarok ji bo mezinbûnê hewceyê wergirtina têr a enerjî, proteîn, kalsiyûm û vîtamîna D ne. Ciwan ji bo pêşveçûna girseya hestî hewceyê astên bilind ên kalsiyûmê ne. Mezinan ji bo piştgiriya xwarina xwe ya rojane hewceyê şîr in, di heman demê de kal û pîr hilberên ku piştgiriyê didin tenduristiya hestî û masûlkeyan bi naveroka şekir û rûnê ya kontrolkirîtir tercîh dikin.
Eger armanca te parastina kîloyan be, şîrê kêm-rûn an kêm-kalorî bêyî şekirê zêde hilbijêre. Ger tu dixwazî girseya masûlkeyan zêde bikî, şîrê bi proteîna zêdetir hilbijêre. Di vê navberê de, ji bo kesên ku bêtehamuliya laktozê an jî pirsgirêkên helandinê hene, şîrê bê-laktoz an jî berhemên fermentkirî yên wekî mast dikarin vebijarkek bin.
2. Cureyên şîr û taybetmendiyên wan bizanin
Têgihîştina cûdahiyên di navbera celebên şîr de dê ji we re bibe alîkar ku hûn ya herî guncaw hilbijêrin:
– Şîrê pasterîzekirî: heta germahiyek diyarkirî tê germ kirin da ku bakteriyên zirardar werin kuştin û di heman demê de tama xwe û nirxa xwe ya xurekî biparêzin. Bi gelemperî pêdivî bi sarincê heye û temenê wê yê rafê nisbeten kurttir e.
– Şîrê UHT (Germahiya Pir Bilind): Ji bo temenê dirêjtir ê rafê heta germahiyek bilindtir tê germ kirin û berî vekirinê dikare di germahiya odeyê de were hilanîn. Ji bo hilanîna rojane guncaw e.
– Şîrê toz: pratîk û mayînde ye. Naveroka wê ya xurekî bi pêvajo û formulasyonê ve girêdayî ye; ew pir caran tê xurtkirin.
- Şîrê buharkirî an jî şîrê qalindkirî: beşek ji avê tê derxistin, lê hin berhemên "şîrînkirî yên qalindkirî" di rastiyê de şekirê wan zêde ye û wekî çavkaniyek sereke ya xurekê ne îdeal in.
- Şîrê fermentkirî (mast, kefîr): bakteriyên baş dihewîne ku piştgiriyê didin helandinê. Bi gelemperî hêsantir tê helandin, lê bala xwe bidin naveroka şekirê di mastê bi tama de.
Ti cureyekî şîr tune ye ku ji bo her kesî çêtirîn be; ya girîng ew e ku ew li gorî pêdiviyên xurekî yên we û rewşa laşê we be.
3. Etîketa xurekê kontrol bike: li ser pêkhateyên sereke bisekine.
Xwendina etîketên xurekê adetek girîng e ji bo ku hûn ji hêla îdiayên promosyonê ve neyên xapandin. Hin pêkhateyên ku divê hûn bala xwe bidinê:
a. Proteîn
Proteîn ji bo mezinbûn, tamîrkirina tevnan û avakirina masûlkeyan girîng e. Bi gelemperî şîr proteîna bi kalîte bilind (tevlîheviyek ji whey û kazeînê) dihewîne. Ji bo vexwarina rojane, hilberên ku ji bo her servîsê proteîna têr peyda dikin hilbijêrin. Ji "vexwarinên şîr" ên ku rêjeya şîr kêm e û ji ber vê yekê rêjeya proteînê kêm e dûr bisekinin.
b. Kalsiyûm û vîtamîna D
Kalsiyûm dibe alîkar ku qalindahiya hestî û diranan were parastin, di heman demê de vîtamîna D dibe alîkar ku kalsiyûm were vegirtin. Berhemeke şîr a xurek divê bi awayekî îdeal herduyan jî dihewîne. Gelek şîrên pakêtkirî bi vîtamîna D têne dewlemendkirin, lê her gav kontrol bikin ka mîqdar girîng e an na.
c. Şekir (şekirê lêzêdekirî)
Yek ji mezintirîn kêmasiyên berhemên şîr ên nûjen, rêjeya zêde ya şekirê lêzêdekirî ye, nemaze di şîrên bi tam, mastên şîrînkirî û vexwarinên li ser bingeha şîr de. Hewl bidin ku berhemên bi şekirê kêm an bê şekir hilbijêrin. Şîrê tevahî hîn jî şekirê xwezayî (laktoz) dihewîne, lê ev ji şekirê lêzêdekirî cuda ye.
d. Qelew
Rûnên di şîr de dibin alîkar ku vîtamînên di rûn de çareser dibin wek A, D, E, û K werin mijandin. Lêbelê, hilbijartina şîrê tijî rûn, kêm rûn, an jî bê rûn divê li gorî hewcedariyên kaloriyê û rewşa tenduristiya we be. Ger kolesterolê we bilind be an jî hûn hewl didin ku giraniya xwe kontrol bikin, şîrê kêm rûn an jî bê rûn dikare vebijarkek be. Ger hûn hewceyê enerjiya zêdetir bin û ti sînorkirinên taybetî tune bin, şîrê tijî rûn dikare were bikar anîn.
e. Tevahî kalori
Kalorî ji bo hevsengiya enerjiyê girîng in. Bala xwe bidin tevahîya kaloriyên ji bo her servîsê û li gorî wê rêjeya rojane ya wergirtina xwe biguherînin. Carinan berhemên ku "saxlem" xuya dikin, ji ber naveroka şekir û rûnê wan, di rastiyê de kalorî zêde ne.
4. Ji peyva "vexwarina şîr" û berhemên şekirê bilind haydar bin.
Gelek berhemên li sûkê gotinên ku dişibin şîr bi kar tînin, wek "vexwarina şîr", "şîrê sterîlkirî yê bi tam", an "vexwarina xurek". Ne hemû ji wan xirab in, lê hin ji wan kêmtir şîr û bêtir şekir, tama an lêzêdekirî hene.
Nimûneyek şîrê şirînkirî yê tenik e. Ev berhem pir caran bi şaşî wekî şîr tê hesibandin, her çend di rastiyê de şekirê wê zêde ye û proteîna wê jî li gorî şîrê tevahî nisbeten kêm e. Divê şîrê şirînkirî yê tenik wekî şîrînker an lêzêdeker were hesibandin, ne wekî cîgirê şîr ji bo dabînkirina hewcedariyên xurekî.
5. Li gorî rewşa laşê xwe hilbijêre: bêtehamuliya laktozê û alerjî
Hin kes bêtehamuliya laktozê dikişînin, ku ew jî zehmetiya helandina laktozê ye û dikare bibe sedema werimandin, îshal, an êşa zik. Çareserî dikarin ev bin:
- şîrê bê laktozê,
- mast/kefîr ku bi gelemperî hêsantir tê helandin,
- beşên piçûk hilbijêrin û toleransa laş bibînin.
Berevajî bêtehamuliya laktozê, alerjiya proteîna şîrê çêlekan reaksiyoneke sîstema parastinê ye û ji berhemên şîrê çêlekan dûrketina bi tevahî hewce dike. Ger di dîroka we de alerjî hebin, çêtirîn e ku hûn bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin da ku alternatîfên ewle hilbijêrin.
6. Berhemên bihêzkirî bifikirin, lê girîng bimînin.
Zexmkirin tê wateya lêzêdekirina hin xurekan, wek vîtamîna D, kalsiyûma zêde, hesin, an omega-3. Berhemên dewlemendkirî dikarin bibin alîkar, nemaze heke vexwarina we ya rojane kêmtir cihêreng be. Lêbelê, baldar bin: dewlemendkirin bixweber berhemek saxlem nake heke ew di heman demê de şekir û kaloriyên wê jî zêde be. Berhemên bi dewlemendkirinên têkildar hilbijêrin ku bi şekirê zêde yê zêde nayên "telafîkirin".
7. Malzemeyan kontrol bike: çiqas hêsantir be ewqas çêtir e.
Ji bilî tabloya agahdariyên xurekî, lîsteya pêkhateyan kontrol bikin. Berhemên şîr ên baş bi gelemperî pêkhateyên sade hene: şîr, dibe ku vîtamînên lêzêdekirî, û mîqdarek maqûl a stabîlîzatorê. Ger lîsteya pêkhateyan pir dirêj be û gelek şîrînker, tehm û reng tê de hebin, ji nû ve bifikirin. Şîrînkerên sûnî jî hewce ne ku bi baldarî werin bikar anîn, nemaze heke bi rêkûpêk werin vexwarin.
8. Li gorî adetên xerckirinê û ewlehiya hilanînê xwe biguncînin
Şîrê xurek divê ji bo pêdiviyên we ewle û guncaw be. Ger hûn kêm caran li malê ne an jî gihîştina we bi sarincê re sînordar e, şîrê UHT dibe ku guncawtir be. Ger hûn tama tezetir dixwazin û dikarin wê sar hilînin, şîrê pasterîzekirî dikare vebijarkek be. Piştî vekirinê bala xwe bidin dîroka qedandinê, rewşa pakêtê (bê şikestin, rijandin, an werimandin) û rêwerzên hilanînê.
9. Tama bêalî hilbijêre, paşê heke pêwîst be ya xwe lê zêde bike.
Eger hûn an zarokê/a we di vexwarina şîrê sade de zehmetiyê dikişînin, vebijarkek tenduristtir bifikirin: şîrê sade hilbijêrin û malzemeyên xwezayî yên wekî fêkî, hinekî hingiv (ji bo temenê 1 salî û jor), an jî genimê ceh lê zêde bikin. Bi vî rengî, hûn dikarin rêjeya şekir kontrol bikin û di heman demê de feydeyên şîr jî biparêzin.
10. Şêwirdarî kengî pêwîst e?
Eger rewşek we hebe wek şekir, nexweşiya gurçikan, nexweşiya lîpîdên xwînê, an jî hûn li ser parêzek taybetî ne, çêtirîn e ku hûn di derbarê bijartina şîrê xwe de bi bijîşk an pisporê xwarinê re şêwir bikin. Hin rewş sînorkirinên li ser proteîn, fosfor, an şekir hewce dikin, ji ber vê yekê ne hemî berhemên şîr guncaw in.
Xelasî
Hilbijartina berhemên şîr ên xurekdar ne tenê hilbijartina marqeyek navdar an pakêtek balkêş e. Kilît ew e ku hûn hewcedariyên laşê xwe fam bikin, celebên şîr nas bikin, bi baldarî etîketên xurekê bixwînin û ji berhemên ku şekirê wan zêde ye û şîrê wan kêm e dûr bisekinin. Şîrê baş bi gelemperî proteîna têr, kalsiyûm û vîtamîna D ya têr, şekirê zêdekirî kêm e, û pêkhateya wê nerm e. Bi hilbijartinên rast, şîr dikare bibe beşek girîng a parêzek hevseng ji bo piştgiriya tenduristiya hestî û masûlkeyan û dabînkirina enerjiya rojane.
Heke hûn bixwazin, ez dikarim vê gotarê li gorî temaşevanek taybetî (mînak, dayik û zarok, ciwan, parêzên kêmkirina kîloyan, an kal û pîr) biguncînim û mînakên pêşniyarên "çawa etîketan bixwînin" bi hejmarên taybetîtir lê zêde bikim.
