Pêdiviyên Xurekî ji bo Vejînê Piştî Werzîşê
Vejîna piştî werzîşê pir caran nayê dîtin, lê ew ji bo şiyana laş a adaptekirin, xurtkirin û kêmkirina xetera birîndarbûnê girîng e. Di dema werzîşê de, laş depoyên enerjiyê bikar tîne, hin proteînên masûlkeyan dişkîne, bi rêya xwêdanê şilav û elektrolîtan winda dike, û stresa oksîdatîf û iltîhaba sivik dijî. Her çend ev pêvajo normal bin jî, stratejiyên xwarinê yên rast ji bo vejîna bilez û perwerdehiya paşîn a çêtirîn girîng in. Ev gotar li ser hewcedariyên xwarinê yên sereke ji bo vejîna piştî werzîşê, kengê xwarina wan, û mînakên ka meriv çawa wan di parêza xwe ya rojane de bicîh dike nîqaş dike.
Çima xwarina vejandinê girîng e?
Piştî rahênanê, laş di rewşek "ji nû ve avakirinê" de ye. Masûlke ji bo tamîrkirina fîberên zirardar hewceyê sotemeniyê ne, kezeb û masûlke hewce ne ku glîkojenê (embarên karbohîdratan) tijî bikin, û pergala şilava laş hewce ye ku ji nû ve were hevseng kirin. Bêyî xwarina têr, başbûn dikare were asteng kirin: êşa dirêj, kêmbûna performansê, zehmetiya xewê, westandin, û zêdebûna xetera nexweşî an birîndarbûnê. Ji ber vê yekê, başbûn ne tenê li ser bêhnvedanê ye, lê di heman demê de li ser tiştê ku hûn piştî werzîşê dixwin û vedixwin jî ye.
Karbohîdrat: enerjiyê nû dikin
Karbohîdrat di dagirtina glîkojena masûlke û kezebê de ku di dema werzîşê de kêm dibe, roleke sereke dilîzin, nemaze di dema werzîşa nerm-bi-bilind, perwerdehiya berxwedanê (bazdan, bisiklêtsiwarî), an jî seansên dirêj de. Ger hûn roja din (an jî di heman rojê de) dîsa werzîşê bikin, dagirtina glîkojenê hîn girîngtir dibe.
Bi awayekî pratîkî, çavkaniyên karbohîdratên piştî werzîşê dikarin birinc, kartol, nan, genimê ceh, makarona, ceh, fêkî, an şîr bin. Vebijarkên karbohîdratên hêsan ên wekî fêkî an vexwarinên li ser bingeha şîr jî alîkar in dema ku piştî werzîşek dijwar îştaha we venegeriyaye. Parçeyên karbohîdratan divê li gorî dem û armancên werzîşê werin çêkirin: başbûna ji werzîşa sivik bê guman ji başbûna ji bazdanên dirêj an perwerdehiya navberê cuda ye.
Proteîn: masûlkeyan tamîr dike û ava dike
Proteîn "bloka avahiyê" ye ji bo tamîrkirina tevnên masûlkeyan ku ji ber perwerdehiya giraniyê an werzîşa dijwar zirar dîtiye. Xwarina proteînê piştî werzîşê dibe alîkar ku senteza proteîna masûlkeyan zêde bibe, bi vî rengî adaptasyona perwerdehiyê çêtir dike. Çavkaniyên proteîna bi kalîte hêk, mirîşk, masî, goştê bêrûn, şîr, mast, tempeh, tofu, gwîz û toza proteîna whey, heke pêwîst be, ev in.
Pêdiviyên proteînê piştî werzîşê ne hewce ye ku zêde bin, lê divê ew domdar bin. Ji bo gelek kesan, belavkirina proteînê bi rengek wekhev di tevahiya rojê de ji komkirina hemîyan di carekê de bandorkertir e. Têkeliya proteînên heywanan û nebatan jî dikare stratejiyek baş be, nemaze ji bo kesên ku dixwazin vexwarina rûnên têrbûyî kêm bikin an jî parêzek nebatî qebûl bikin.
Rûn: piştgiriyê dide hormonan û başbûna demdirêj
Piştî werzîşê gelek caran ji rûn dûr dikevin ji ber ku tê texmînkirin ku ew "mijandinê hêdî dike". Lêbelê, rûn hîn jî ji bo tenduristiya hormonal, mijandina vîtamînên di rûn de çareserker (A, D, E, K) û başbûna demdirêj hewce ye. Lêbelê, di hin rewşan de - mînakî, heke hûn hewce ne ku glîkojenê pir zû tijî bikin ji ber ku hûn ê di çend demjimêran de dîsa perwerde bibin - divê beşa rûn nerm be da ku rê bide helandina çêtir.
Rûnên saxlem ji avokado, gwîz, tov, rûnê zeytûnê û masiyên rûn ên wekî salmon an sardîn, ku dewlemend bi omega-3 ne, hilbijêrin. Omega-3 bi bandorên xwe yên dijî-iltihabê têne zanîn ku dikarin ji başbûnê re bibin alîkar, her çend divê ew bi parêzek giştî ya saxlem re werin hevseng kirin.
Şile û elektrolît: mifteya başbûnê ya ku pir caran tê jibîrkirin
Tewra kêmbûna avê ya sivik jî dikare bandorê li performansê bike û başbûna xwe hêdî bike. Dema ku hûn xwêdanê dikin, laşê we şilek û elektrolîtan wekî sodyûm, potasyûm û magnezyûm winda dike. Guhertina şilekan piştî werzîşê ji bo vegerandina qebareya xwînê, parastina fonksiyona masûlke û demaran, û alîkariya pêvajoya sarbûna laş girîng e.
Ji bo seansên sivik an demkurt av têrê dike. Lêbelê, ji bo werzîşa dirêj, hewaya germ, an xwêdana zêde, vexwarinên elektrolît dikarin bibin alîkar, di nav de xwêyên werzîşê yên ji nû ve hîdratkirinê (ORS), ava gûzê hindî, an mîqdarên nerm ên xwarinên şor (şorbe, hêka şor, an xwarinên alîgir ên bi xwê). Rêbazek hêsan ji bo pîvandina hewcedariyên şilavê ew e ku hûn li rengê mîza xwe binêrin: heke pir tarî be, dibe ku hûn têra xwe av venexwin.
Mîkroelementên bingehîn: piştgiriya vîtamîn û mîneralan
Ji bilî makronutrîjentan (karbohîdrat, proteîn û rûn), başbûn ji hêla mîkronutrîjentan ve jî tê bandorkirin. Hin ji yên herî girîng ev in:
- Magnezyûm: piştgiriyê dide karê masûlke û demaran; di gelek gwîzan, tovên kungû, sebzeyên kesk û genimê tevahî de tê dîtin.
- Potasyûm: ji bo hevsengiya şilavan û girjbûna masûlkeyan dibe alîkar; di mûz, kartol û mast de tê dîtin.
- Hesin: ji bo veguhestina oksîjenê girîng e, nemaze ji bo bezvan û werzişvanên berxwedanê; çavkanî goştê sor ê bêrûn, kezeb (bi mîqdarek kêm), îspenax û gwîz in.
- Vîtamîna C û antîoksîdan: di tamîrkirin û berxwedana tevnan de rolek dilîzin; di porteqal, guava, bîber û sebzeyên teze de têne dîtin.
Lêbelê, heke parêza we ya rojane cûrbecûr be, lêzêdekirin her gav ne hewce ne . Lêzêdekirin tenê divê were hesibandin ger kêmasiyek an hewcedariyek taybetî were piştrast kirin.
Piştî werzîşê kengî dema xwarinê ye?
Têgeha "pencereya anabolîk" berê pir teng dihat hesibandin, wekî ku divê hûn di nav 30 hûrdeman de piştî perwerdeyê bixwin. Îro, têgihîştin nermtir e: ya herî girîng tevahiya vexwarina we ya rojane û adetên xwarinê yên domdar e. Lêbelê, xwarina di nav 1-2 demjimêran de piştî werzîşê hîn jî tê pêşniyar kirin ji ber ku ew alîkariya destpêkirina pêvajoya başbûnê dike, nemaze heke hûn bi zikê vala perwerde dikin, pir bi tundî werzîşê dikin, an jî bernameyek perwerdehiyê ya mijûl heye.
Eger we xwarineke mezin nexwaribe, xwarineke sade dikare pirek be, wek şîrê çîkolatayê, mast bi fêkiyan, nan bi hêkan, an jî mûzek bi rûnê fistiqan.
Nimûneyek ji menuyek başbûnê ku bi hêsanî tê pratîk kirin
Li vir çend raman hene ji bo menuyek piştî werzîşê ya hevseng:
1. Birinc + mirîşka biraştî + şorbeya sebzeyan a zelal + fêkî
Karbohîdrat ji bo glîkojenê, proteîn ji bo masûlkeyan, sebze û fêkî ji bo mîkronutrîyentan.
2. Genimê ceh + şîr/mast + mûz + çend gwîz
Pratîkî ye, bi hêsanî tê helandin, û ji bo başbûnê piştî werzîşên sibehê bêkêmasî ye.
3. Nanê genimê tevahî + hêk + avokado + av/elektrolît
Têkeliyek ji proteîn û rûnên saxlem, bi karbohîdratên stabîl.
4. Tempeh/tofu + kartolên kelandî + sebzeyên sorkirî
Alternatîfek li ser bingeha nebatan bi proteîna baş û fîbera têr.
Menûya herî baş ew e ku li gorî tama we be, dîtina wê hêsan be, û hûn dikarin bi berdewamî bicîh bînin.
Xwarina başbûnê li gorî armancên xwe biguherînin
Pêdiviyên xurekî piştî werzîşê li gorî armancê diguherin:
- Kêmkirina kîloyan: hûn hîn jî hewceyê proteîna têr in da ku girseya masûlkeyan biparêzin, karbohîdratên xwe li gorî qebareya perwerdehiya xwe biguherînin, û bala xwe bidin tevahî kaloriyên rojane yên xwe.
- Girseya masûlkeyan zêde bike: bi proteîna têr û karbohîdratên têr, û bi kêmek zêde kaloriya giştî baş bibe da ku laş enerjiya avakirinê hebe.
- Berxwedêriyê zêde bikin: balê bikişînin ser dagirtina karbohîdrat û hîdrasyonê, nemaze di dema werzîşên dirêj û dubarekirî de.
Xelasî
Vejîna piştî werzîşê ne tenê li bendê mayîna êşê ye; ew pêvajoyek biyolojîk e ku bi giranî ji hêla wergirtina xurekê ve tê bandorkirin. Karbohîdrat enerjiyê tijî dikin, proteîn masûlkeyan tamîr dikin û ava dikin, rûn piştgiriyê dide vejîna demdirêj, di heman demê de şilek û elektrolît hevsengiya laş sererast dikin. Vîtamîn û mîneralan ji parêzek cûrbecûr temam bikin, û hewl bidin ku di nav 1-2 demjimêran de piştî werzîşê bixwin an jî tiştekî sivik bixwin da ku vejînê bilezînin. Bi stratejiya xwarina vejînê ya rast , werzîşên we dê bibandortir bin, laşê we dê xwe nûtir hîs bike, û xetera birîndarbûna we dê kêm bibe.
Heke hûn bixwazin, ez dikarim vê gotarê ji bo van guhertoyan biguherînim: (1) bazdevanan, (2) werzîşa werzîşê/giraniyan, (3) werzîşên tîmê, an (4) parêzên vejeteryan/vegan, digel mînakek menuyek 7-rojî.
