Xurek û Tenduristiya Çavan
Tenduristiya çavan pir caran tenê dema ku dîtin dest bi tarîbûnê dike, çav zû westiyan, an nîşanên wekî hişkbûn û êş derdikevin holê tê dîtin. Lêbelê, çav organek e ku ji kêliya ku em şiyar dibin heya kêliya ku em diçin razanê bi berdewamî dixebite, bi awayekî çalak xwe li gorî ronahiyê diguncîne û agahdariya dîtbarî pêvajo dike. Li pişt şiyanên awarte yên çav hewcedariyek biyolojîkî ya bi heman rengî girîng heye: xwarina têr û hevseng . Zanista xwarinê alîkariya me dike ku em fêm bikin ka hin xurek çawa di parastina fonksiyona retînayê, korneayê, lensê û demarê optîk de rolek dilîzin. Bi gotineke din, tiştê ku em dixwin bi girîngî bandorê li kalîteya dîtina me û xetera nexweşiyên çavan ên pêşerojê dike.
Çima xwarin bandorê li tenduristiya çavan dike?
Çav tevneke ku ji stresa oksîdatîf re hesas e, ku zirara şaneyan ji ber radîkalên azad çêdibe. Têkiliya bi tîrêjên ultraviyole, qirêjî, dûmana cixareyê, kêmbûna xewê û karanîna demdirêj a cîhazên mobîl dikare stresa oksîdatîf zêde bike. Wekî din, hin beşên çav - wekî retînayê - metabolîzma wan zêde ye û ji ber vê yekê hewceyê dabînkirina domdar a xurek û oksîjenê ne. Dema ku laş kêmasiya hin xurekan hebe , tamîrkirina tevn û parastina şaneyan kêm dibe. Di encamê de, çav ji westandin, iltîhaba, hişkbûn û heta nexweşiyên dejenerasyonê re bêtir hesas in.
Zanista xurekê rola cûrbecûr vîtamîn, mîneral, rûnên saxlem û fîtonutrîyentan di parastina avahî û fonksiyona çav de nexşe dike. Xurek di çêbûna rengdêrên dîtbarî de, parastina şilbûna rûyê çav, pêşvebirina herikîna xwînê ber bi retînayê û hêdîkirina zirara ji ber pîrbûnê çêdibe de rolek dilîzin.
Vîtamîna A: ji bo dîtina şevê û tenduristiya korneayê girîng e
Vîtamîna A xurekiya herî navdar e ku bi tenduristiya çavan ve girêdayî ye. Rola wê ya sereke di çêbûna rhodopsînê de ye, ku pîgmentek di retînayê de ye ku di ronahiya kêm de alîkariya dîtinê dike. Kêmasiya Vîtamîna A dikare bibe sedema korbûna şevê (zehmetiya dîtinê di şevê de) û, di rewşên giran de, kseroftalmî, rewşek çavê hişk a giran ku dikare zirarê bide korneayê.
Çavkaniyên vîtamîna A dikarin ji çavkaniyên heywanan û nebatan werin. Ji çavkaniyên heywanan, vîtamîna A di kezeb, hêk û berhemên şîr de tê dîtin . Ji çavkaniyên nebatan, em provîtamîna A (beta-karoten) digirin, ku laş wê vediguherîne vîtamîna A. Ew di gêzer, kartolên şîrîn, kundir, îspenax û sebzeyên kesk ên tarî de bi awayekî pir tê dîtin. Kilît ne tenê mîqdar e, lê di heman demê de domdariya wergirtinê û hevsengiya bi xurdemeniyên din re jî ye.
Lutein û zeaxanthin: fîlterên xwezayî ji bo ronahiya şîn
Lutein û zeaxanthin karotenoid in ku di makulayê de kom bûne, ew beşa retînayê ku di tûjiya dîtinê û hûrguliyan de roleke girîng dilîze. Ev pêkhate mîna "çavkên rojê yên xwezayî" tevdigerin bi alîkariya fîltrekirina ronahiya şîn û parastina retînayê ji zirara oksîdatîf. Di cîhana nûjen de, pir caran tê nîqaşkirin ku ronahiya şîn ji ekranan tê dîtin. Her çend bandorên wan hîn jî têne lêkolîn kirin jî, domandina wergirtina têr a lutein û zeaxanthin girîng dimîne ji ber ku ew piştgiriyê didin tenduristiya makulayê û pîrbûna saxlem.
Çavkaniyên lutein û zeaksantînê îspenax, kale, brokolî, ceh, nok û zerikên hêkan in. Balkêş e ku karotenoîd pêkhateyên di rûn de çareser dibin in, ji ber vê yekê dema ku bi rûnên tendurist re têne vexwarin, wek mînak di rûnê zeytûnê de tên sorkirin an jî bi avokadoyê re tên xwarin, ew çêtir têne mijandin.
Vîtamînên C û E: antîoksîdanên ku lens û retîna diparêzin
Vîtamînên C û E antîoksîdanên girîng in ku li dijî radîkalên azad şer dikin. Vîtamîna C di şileya çav de pir heye û di parastina lensê ji zirara oksîdatîf a ku dikare bibe sedema kataraktê de rolek dilîze. Di heman demê de, vîtamîna E ya di rûn de çareser dibe alîkar ku parzûnên şaneyan, di nav de şaneyên retînayê, ji peroksîdasyona lîpîdan biparêze.
Çavkaniyên baş ên vîtamîna C guava, porteqal, kiwi, fêkiyên strawberî, bîberên zengilî û brokolî ne. Vîtamîna E di behîv, tovên gulberojê, findiq, rûnên nebatî û avokadoyê de pir heye. Parêzek dewlemend bi fêkî û sebzeyên rengîn bi gelemperî antîoksîdanên têr peyda dike.
Omega-3: piştgirî ji bo retînayê û çavên hişk
Asîdên rûn ên Omega-3, bi taybetî DHA (asîda dokosaheksaenoîk), pêkhateyeke girîng a avahîsaziyê ya retînayê ne. Omega-3 di pêvajoyên dijî-iltihabê de jî rolek dilîzin û dikarin bi piştgiriya kalîteya fîlma hêstiran û tenduristiya rijênên meibomian di hin kesan de bi nîşanên çavê hişk re bibin alîkar.
Çavkaniyên herî baş ên omega-3 masiyên rûn ên wekî salmon, sardîn, masiyê mackerel û tuna ne. Vebijarkên din tovên chia, tovên keten û gwîz in, her çend ev forma ALA dihewînin, ku her gav venaguhere DHA/EPA. Ji bo kesên ku kêm caran masî dixwin, girîng e ku çavkaniyên xwe yên omega-3 cûrbecûr bikin, digel parêzek ku rûnên trans û xwarinên zêde sorkirî kêm dike, ku dikarin bibin sedema iltîhabê.
Çînko û selenyûm: mîneralên ku fonksiyona retînayê piştgirî dikin
Çînko alîkariya veguhestina vîtamîna A ji kezebê ber bi retînayê ve dike da ku melanîn, pîgmenta parastinê ya di çav de, hilberîne. Kêmasiya zînko dikare bandorê li adaptasyona ronahî-tariyê bike û meyla pirsgirêkên dîtinê zêde bike. Selenyûm di heman demê de wekî beşek ji pergala antîoksîdan a laş rolek dilîze, alîkariya parastina şaneyan ji zirarê dike.
Çavkaniyên zincê goşt, xwarinên deryayî (bi taybetî îstirîdeyê), gwîz û tov in. Selenyûm di masî, hêk û gwîzên Brezîlyayê de tê dîtin (tenê 1-2 gwîz pir zêde selenyûmê dihewînin). Çêtir e ku ev mîneralê bi xwarinên tevahî were vexwarin, ji ber ku zêde bikaranîna lêzêdekirinê bêyî çavdêriyê dikare bibe sedema bandorên alî.
Şekirê xwînê, qelewbûn, û xetera nexweşiya çavan
Zanista xwarinê ji vîtamîn û mîneralan bêtir tiştan, lê di heman demê de şêwazên xwarinê yên ku bandorê li metabolîzmê dikin jî vedihewîne. Asta şekirê xwînê ya bêkontrol metirsiya retînopatiya diyabetîk zêde dike, ku zirara damarên xwînê yên di retînayê de ji ber diyabetê çêdibe. Ev rewş dikare bibe sedema kêmbûna dîtinê û heta korbûnê jî heke neyê dermankirin. Wekî din, tansiyona bilind û kolesterolê bilind dikarin bandorê li herikîna xwînê ya ber bi çavan ve bikin, û metirsiya nexweşiyên retîn û demarên optîk zêde bikin.
Ji ber vê yekê, parêzek ji bo tenduristiya çavan bi parêzek ji bo tenduristiya kardiometabolîk re wekhev e: vexwarinên şekir, xwarinên pir-pêvajoyî, rûnên trans û vexwarina xwêya zêde sînordar bikin. Fîbera ji sebze, fêkî û genimên tevahî zêde bikin, û proteînên bêrûn û rûnên tendurist hilbijêrin.
Adetên xwarinê yên ku tenduristiya çavan piştgirî dikin
Baştirkirina tenduristiya çavan ne hewce ye ku tevlihev be. Kilît ew e ku meriv parêzek cûrbecûr bi piranî malzemeyên teze bixwe. Hûn dikarin adetên jêrîn bi dest bixin:
1. Tabaqa xwe bi rengan tijî bikin: her roj sebzeyên kesk ên tarî, sebzeyên porteqalî û fêkiyên dewlemend bi vîtamîna C tevlihev bikin.
2. Ji bo ku hûn hewcediyên xwe yên omega-3 bicîh bînin, heftê du caran masiyên rûn bixwin, an jî çavkaniyên xwe yên sebzeyan biguherînin.
3. Ji bo ku karotenoîd hêsantir werin mijandin, rûnên saxlem lê zêde bikin, wek rûnê zeytûnê, gwîz, tov, an avokado.
4. Ji bo parastina aramiya şekirê xwînê, ku bandorê li damarên xwînê yên retînayê dike, şekir û ardê pêvajoyî kêm bikin.
5. Têra xwe şilekan vexwin ji ber ku kêmbûna avê dikare giliyên çavên hişk xirabtir bike.
Nimûneyên menuyên hêsan û çav-dostane: taştê ji hêkan bi îspenaxa sote, firavîn ji masiyê biraştî bi brokolî û birincê qehweyî, xwarinek ji guava an porteqal, û şîv ji şorbeya sebzeyan bi gwîzên lêzêdekirî.
Rola şêwaza jiyanê ji bilî xwarinê
Her çiqas xwarin girîng be jî, tenduristiya çavan ji hêla adetên din ve jî bandor dibe. Xewa têrker dibe alîkar ku tevn tamîr bibin û westandina çavan kêm bikin. Dev ji cixarekêşanê berdan pir girîng e ji ber ku cixarekêşandin stresa oksîdatîf zêde dike û bi zêdebûna xetera dejenerasyona makular û kataraktê ve girêdayî ye. Wekî din, dema ku hûn li derve ne, parastina çavan a UV li xwe bikin, û dema ku li ekranan dinêrin qaîdeya 20-20-20 bicîh bînin: her 20 deqîqeyan, 20 saniyeyan, bi qasî 20 lingan (6 metre) dûr binêrin.
Xelasî
Xurek û tenduristiya çavan bi hev ve girêdayî ne. Vîtamîna A piştgiriyê dide dîtina şevê û fonksiyona korneayê, lutein-zeaxanthin makulayê diparêze, vîtamînên C û E parastina antîoksîdan peyda dikin, omega-3 alîkariya retînayê dikin û nîşanên çavê hişk çareser dikin, di heman demê de mîneralên wekî çînko û selenyûm piştgiriyê didin fonksiyona girîng a çavan. Wekî din, parêzek ku şekirê xwînê, tansiyona xwînê û iltîhaba kontrol dike veberhênanek sereke ye di pêşîgirtina li nexweşiya kronîk a çavan de.
Di dawiyê de, parastina tenduristiya çavan ne tenê kêmkirina dema li ber ekranê an jî lixwekirina çavikan e, lê di heman demê de hilbijartina xwarinên rojane yên rast e jî . Bi parêzek hevseng, şêwazek jiyanek saxlem û muayeneyên çavan ên birêkûpêk, şansên we yên parastina dîtina zelal heta pîrbûnê pir zêdetir in.
