Çawa Parêza Xwe Li Ser bingeha Zanista Xurekê Plan Bikin
Birêvebirina parêza we yek ji aliyên herî girîng ên parastina tenduristiya baş e. Ne tenê bandorê li ser giraniyê dike, lê parêzek rast dikare enerjî, berxwedanê zêde bike û performansa derûnî û laşî baştir bike. Li gorî zanista xwarinê, birêvebirina parêza we têgihîştinek kûr a cûrbecûr xurekên ku laşê we hewce dike û meriv çawa wan bi rêjeyên rast bikar tîne hewce dike.
Girîngiya Zanîna Makronutrîyentan û Mîkronutrîyentan
Zanista xurekê fêr dike ku laşê mirov du cureyên sereke yên xurekê hewce dike: makronutrîjent û mîkronutrîjent. Makronutrîjent ji karbohîdrat, proteîn û rûn pêk tên, ku enerjiyê peyda dikin û di fonksiyonên laş de roleke girîng dilîzin. Mîkronutrîjent, wek vîtamîn û mîneral, her çend bi mîqdarên piçûk hewce bin jî, ji bo domandina pêvajoyên biyolojîkî yên krîtîk girîng in.
Karbohidrat
Karbohîdrat çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş in. Du celeb karbohîdrat hene: sade û tevlihev. Karbohîdratên sade, wek şekir, zû têne hilweşandin û tavilê enerjiyê zêde dikin, lê di heman demê de dikarin bibin sedema hilweşîna bilez a enerjiyê jî. Berevajî vê, karbohîdratên tevlihev, wek yên ku di genim, sebze û fêkiyan de têne dîtin, hêdî hêdî têne hilweşandin, û enerjiyek domdartir û domdartir peyda dikin.
Protein
Proteîn pêkhateyeke din a bi heman girîng e. Proteîn ji bo avakirin û tamîrkirina tevnên laş, di nav de masûlke, çerm û por, pêwîst e. Çavkaniyên baş ên proteînê goştên bê rûn, masî, hêk, gwîz û berhemên şîr in. Wekî din, proteîn di fonksiyonên hormonal û enzîmatîk ên laş de rolek dilîze.
Lemak
Her çend rûn pir caran wêneyekî neyînî digire jî, ew di rastiyê de pêkhateyeke girîng a parêzek saxlem e. Rûn asîdên rûn ên bingehîn peyda dike ku laş nikare hilberîne û her weha di vegirtina vîtamînên di rûn de çareserker ên wekî vîtamînên A, D, E, û K de dibe alîkar. Lêbelê, girîng e ku meriv di navbera rûnên saxlem, wekî asîdên rûn ên omega-3 yên ku di masî û gûzan de têne dîtin, û rûnên trans, ku bi gelemperî di xwarinên hilberandî de têne dîtin, cudahî bike.
Mîkronutrîjent
Vîtamîn û mîneral mîkronutrîyentên bingehîn in. Vîtamîn di gelek pêvajoyên laş de kar dikin, ji parastina çermê saxlem bigire heya piştgiriya pergala parastinê. Mîneral, wek kalsiyûm û hesin, ji bo fonksiyona hestiyên saxlem û veguhastina oksîjenê di xwînê de pêdivî ne. Cûrbecûr fêkî, sebze, dexl û berhemên heywanan têkeliya vîtamîn û mîneralên pêwîst ji bo tenduristiya çêtirîn peyda dikin.
Prensîbên bingehîn ên rêveberiya xwarinê li ser bingeha zanista xwarinê
Birêvebirina parêza we ne tenê li ser tiştê ku hûn dixwin e, lê di heman demê de çawa û kengî hûn dixwin jî ye. Li vir çend prensîbên bingehîn hene ku divê hûn li gorî zanista xurekê di hişê xwe de bigirin:
1. Parêzek hevseng bikar bînin
Parêzek baş divê hevsengiyek di navbera makro û mîkronutrîentên cûrbecûr de dihewîne. Xwarina cûrbecûr xwarinan ji her koma xwarinê dikare bibe alîkar ku laşê we hemî xurdemeniyên ku hewce dike bistîne. Mînakî, tebeqeyek saxlem bi gelemperî ji nîv servîsek fêkî û sebzeyan, çaryek servîsek ji genimên tevahî, û çaryek servîsek ji proteîna bêrûn pêk tê.
2. Kontrola beşê
Her çiqas xwarina xwarinên saxlem girîng be jî, kontrolkirina porsiyonan jî bi heman rengî girîng e. Xwarina zêde xwarinê, hetta xwarinên saxlem jî, dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan û pirsgirêkên din ên tenduristiyê. Bala xwe bidin mezinahiya porsiyonan û hewl bidin ku mîqdarên ku hewcedariyên we yên enerjiya rojane pêk tînin bixwin.
3. Ji Xwarinên Pêvajoyî dûr bisekinin
Xwarinên pêvajokirî pir caran şekir, xwê û rûnên zêde dihewînin, û xurdemeniyên sûdmend kêm in. Xwarinên wekî kek, şekir, xwarina bilez û xwarinên din ên pakêtkirî pir caran fîber kêm in û tijî lêzêdekirinên kîmyewî ne. Hewldana xwarina xwarinên xwezayîtir û kêmtir pêvajokirî yek ji baştirîn rêyan e ku hûn piştrast bikin ku hûn xurdemeniyên ku laşê we hewce dike digirin.
4. Bala xwe bidin vexwarina şilavê
Av pêkhateyeke girîng a parêzek hevseng e. Laşê me ji nêzîkî %60 avê pêk tê, û her pergalek di laşê me de girêdayî wê ye. Av alîkariya veguhestina xurdemeniyan bo şaneyan dike, bermayiyan ji laş derdixe, û germahiya laş sabît dihêle. Bawer bikin ku hûn her roj têra xwe avê vedixwin û ji vexwarinên şekir an kafeîn dûr bisekinin.
5. Demjimêrên Xwarinê Diyar Bikin
Ji bilî balkişandina ser tiştê ku hûn dixwin, zanyarên xurekê girîngiya dema ku hûn dixwin jî tekez dikin. Şêwazek xwarinê ya birêkûpêk dikare bibe alîkar ku metabolîzma laşê we û asta enerjiyê di tevahiya rojê de were rêkûpêk kirin. Xwarina sê xwarinan di rojê de bi xwarinên tendurist di navberê de dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê sabît bimîne û pêşî li birçîbûna zêde bigire.
6. Pêdiviyên Kesane Bifikirin
Her kesek li gorî temen, zayend, asta çalakiyê û rewşa tenduristiyê pêdiviyên xurekî yên cuda hene. Bo nimûne, werzişvanek ji kesekî ku ne çalak e bêtir proteîn hewce dike. Bi heman awayî, jinên ducanî ji jinên neducanî bêtir hesin û asîda folîk hewce dikin. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn hewcedariyên taybetî yên laşê xwe fam bikin û parêza xwe li gorî wê biguherînin.
Danîna Parêzekê ji bo Armancên Taybetî
Ji bilî van prensîbên giştî, carinan hene ku hûn hewce ne ku parêza xwe ji bo armancên taybetî, wek kêmbûna kîloyan, zêdekirina girseya masûlkeyan, an jî birêvebirina hin rewşên bijîşkî, biguherînin. Li vir çend armancên taybetî hene û meriv çawa parêza xwe sererast dike da ku wan bi dest bixe:
Lose weight
Birêvebirina parêza we ji bo kêmkirina kîloyan tê vê wateyê ku hûn wergirtina kaloriyan kêm bikin û di heman demê de piştrast bikin ku hûn hîn jî xurekê têr digirin. Bala xwe bidin xwarinên kêm-kalorî û dewlemend bi xurdemeniyan, wek fêkî û sebzeyan. Kêmkirina vexwarina şekir û rûnên têrbûyî jî girîng e. Wekî din, parastina kontrola porsiyonan û xwarina xwarinên piçûktir û pirtir dikare bibe alîkar ku meriv birçîbûna zêde asteng bike.
Girseya Masûlkeyan Zêde Bike
Ji bo kesên ku dixwazin girseya masûlkeyan zêde bikin, vexwarina proteînê ya zêdetir tê pêşniyarkirin. Çavkaniyên proteînê yên bi kalîte yên wekî goştê bêrûn, masî, hêk û berhemên şîr vebijarkên pir baş in. Karbohîdratên tevlihev û rûnên tendurist ji bîr nekin, ku ji bo dabînkirina enerjiyê di dema werzîşê de girîng in. Guherandina parêza xwe ji bo zêdekirina anabolîzma piştî werzîşê bi xwarina proteîn û karbohîdratan di nav 30 hûrdeman de piştî werzîşê jî girîng e.
Birêvebirina Diyabetê
Kesên bi diyabetê divê di derbarê wergirtina karbohîdratên xwe de pir baldar bin. Ji karbohîdratên hêsan dûrketin û hilbijartina karbohîdratên tevlihev ên bi endeksa glîsemîk a nizm dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê were kontrol kirin. Parastina demên xwarinê yên birêkûpêk jî girîng e ku meriv pêşî li zêdebûna şekirê xwînê bigire. Xurekên din ên wekî fîber, proteîn û rûnên tendurist jî di birêvebirina diyabetê de rolek dilîzin.
Xelasî
Parastina parêzek rast ji bo bidestxistin û parastina tenduristiya çêtirîn girîng e. Li gorî zanista xurekê, girîng e ku meriv prensîbên bingehîn ên wekî xwarina parêzek hevseng, kontrolkirina beş, hilbijartina xwarinên xwezayî, balkişandina ser vexwarina şilavê, plansazkirina xwarinan, û sererastkirina hewcedariyên xurekê li gorî şert û mercên kesane fêm bike û pratîk bike. Bi têgihîştin û sepandina vê zanînê, hûn dikarin piştrast bikin ku laşê we her roj xurekên ku ji bo xebata rast hewce dike digire. Ji bîr mekin ku domdarî girîng e, û guhertinên piçûk di parêza we de dikarin bandorek mezin li ser tenduristiya demdirêj bikin.
