Lîsteya Xwarinên ku Vîtamîna C ya wan zêde ye
Vîtamîna C, ku wekî asîda askorbîk jî tê zanîn, xurekek girîng e ku gelek feydeyên wê ji bo laş hene, di nav de xurtkirina pergala parastinê, lezandina başbûna birînan û sererastkirina tevnan. Kêmasiya vîtamîna C dikare bibe sedema nexweşiyên wekî skorbût û pergala parastinê qels bike, ji ber vê yekê girîng e ku hûn piştrast bikin ku hûn rojane bi riya xwarinên ku hûn dixwin têra xwe vîtamîna C digirin. Li vir navnîşek xwarinên ku vîtamîna C dewlemend in heye ku hûn dikarin li parêza xwe ya rojane zêde bikin.
1. Porteqal
Fêkiyên citrus ên wekî porteqalên şîrîn, mandarîn û greyfurtan di nav çavkaniyên herî navdar ên vîtamîna C de ne. Porteqalek navîn nêzîkî 70 mg vîtamîna C dihewîne, ku hema hema pêdiviya rojane ya mezinan e. Porteqal her wiha flavonoîd jî dihewînin, ku dikarin vegirtina vîtamîna C ya ji hêla laş ve zêde bikin.
2. Fêkiyên şîrîn
Fêkiyên şîrîn ne tenê xweş in, lê di heman demê de dewlemendê vîtamîna C ne. Yek kasa fêkiyên şîrîn dikare bi qasî 89 mg vîtamîna C peyda bike, ku ji %100 zêdetir nirxa rojane ya pêşniyarkirî ye. Wekî din, fêkiyên şîrîn antîoksîdan û fîber dihewîne, ku ji bo helandinê baş in.
3 Kiwi
Kîwî fêkiyek biçûk e ku xwedî naverokek xurekî ya bêhempa ye. Yek fêkiyek kîwî zêdetirî 70 mg vîtamîna C dihewîne. Ev fêkî di heman demê de dewlemendê vîtamîna K, vîtamîna E û potasyûmê ye. Kîwî di heman demê de enzîma aktînîdîn jî dihewîne ku di helandina proteînê de dibe alîkar.
4. Guava
Guava, bi taybetî cureya pembe, yek ji fêkiyên ku rêjeya vîtamîna C herî zêde tê de heye ye. Yek guava bi navînî 200-300 mg vîtamîna C dihewîne, ku ji sê qatan zêdetir ji hewcedariya rojane ye. Ev fêkî di heman demê de dewlemendê fîberê ye, ku ji bo tenduristiya helandinê baş e.
5. Bîberên Sor
Bîberên sor ne tenê rengek geş li salata we zêde dikin, lê di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya vîtamîna C ne. Yek kasa bîberên sor ên xav nêzîkî 190 mg vîtamîna C dihewîne. Bîberên sor di heman demê de dewlemend bi vîtamîna A ne, ku ji bo tenduristiya çavan baş e.
6. Brokolî
Ev sebzeya kesk çavkaniyek hêja ya vîtamîna C ye, yek kasa brokoliya xav nêzîkî 81 mg vîtamîna C dihewîne. Brokolî di heman demê de dewlemendê vîtamîna K, folat, kalsiyûm û fîberê ye, ji ber vê yekê ew ji bo cûrbecûr xwarinan vebijarkek tendurist e.
7. Keleş
Kelem sebzeyek din a super e ku ji hêla vîtamîna C ve pir dewlemend e. Yek kasa kelemê xav nêzîkî 80 mg vîtamîna C dihewîne. Kelem her weha ji hêla vîtamîna K, vîtamîna A û antîoksîdanên din ên ku ji bo laş pir baş in dewlemend e.
8. Mango
Mango, ku pir caran wekî padîşahê fêkiyan tê binavkirin, di heman demê de astên pir zêde yên vîtamîna C jî dihewîne. Yek mango dikare nêzîkî 60 mg vîtamîna C peyda bike. Ji bilî vîtamîna C, mango di heman demê de dewlemendê vîtamîna A û fîberê jî ne.
9. Ananas
Ananas fêkiyek tropîkal e ku ne tenê tazeker e, lê di heman demê de dewlemendê vîtamîna C ye jî. Yek kasa perçeyên ananasê nêzîkî 79 mg vîtamîna C dihewîne. Ananas her wiha bromelain jî dihewîne, enzîmek ku alîkariya helandina proteînê dike û bandorên dijî-iltihabê hene.
10. Kulîlk
Dibe ku kulîlk pir caran wekî çavkaniyek vîtamîna C neyê hesibandin, lê ev sebze bi vê xurek dewlemend e. Yek kasa kulîlka xav nêzîkî 52 mg vîtamîna C dihewîne. Kulîlk di heman demê de bi fîber, vîtamîna K û folatê jî dewlemend e.
11. Fêkiyên Sîtrus ên Din
Greyfrût, lîmon û lîm mînakên din ên fêkiyên citrus in ku dewlemendê vîtamîna C ne. Greyfrûtek navîn nêzîkî 38 mg vîtamîna C dihewîne, di heman demê de lîmon an lîm dikare nêzîkî 30 mg vîtamîna C peyda bike. Ev fêkî pir caran wekî çêjker di reçete û vexwarinên cûrbecûr de jî têne bikar anîn.
12. Papaya
Fêkiya papaya bi dewlemendiya vîtamîna C û vîtamîna A tê zanîn. Yek kasa perçeyên papaya dikare nêzîkî 88 mg vîtamîna C tê de hebe. Papaya her wiha enzîma papaîn jî dihewîne ku ji bo tenduristiya helandinê sûdmend e.
13. Tomato
Tomato fêkiyek piralî ye ku di gelek xwarinan de tê dîtin. Yek tomatoyek navîn nêzîkî 20 mg vîtamîna C dihewîne. Tomato di heman demê de dewlemendê lîkopenê ne, antîoksîdanek ku ji bo tenduristiya dil sûdmend e.
14. Xezala Kantalupê
Xezala cantalupe ne tenê tazeker e, lê di heman demê de mîqdarek girîng ji vîtamîna C jî peyda dike. Yek kasa xezala cantalupe ya hûrkirî nêzîkî 58 mg vîtamîna C dihewîne. Ev fêkî di heman demê de ji hêla vîtamîna A û potasyûmê ve jî dewlemend e.
15. Bîberên Çîlî
Tê zanîn ku îsot, bi taybetî îsotên kesk û sor, gelek vîtamîna C dihewînin. Yek kasa îsotên sor ên hûrkirî nêzîkî 107 mg vîtamîna C dihewîne. Ji bilî baştirkirina tama xwarinan, îsot xwedî bandorek termogenîk e ku dikare bibe alîkar ku kalori werin şewitandin.
16. Fêkiyê Ejderha
Fêkiyê ejderha, bi taybetî cureyê goştê sor, çavkaniyek baş a vîtamîna C ye. Yek fêkiyê ejderha yê navîn nêzîkî 25 mg vîtamîna C dihewîne. Fêkiyê ejderha di heman demê de dewlemend bi fîber û antîoksîdan e, ku dikare ji bo parastina şaneyên laş bibe alîkar.
17. Goji Berry
Berikên gojî berikên piçûk in ku pir caran di dermanê kevneşopî yê Çînî de têne bikar anîn. Yek ons berikên gojî yên hişkkirî nêzîkî 29 mg vîtamîna C dihewîne. Ew her weha dewlemend in bi antîoksîdan û proteînê.
18. Tû
Şînberî, her çend bi qasî fêkiyên din xwedî vîtamîna C nebin jî, dîsa jî çavkaniyek baş in. Yek kasa şînberî nêzîkî 14 mg vîtamîna C dihewîne. Şînberî di heman demê de dewlemend bi antîoksîdan in, ku ji bo tenduristiya mêjî baş in.
19. Gêlasa Acerola
Dibe ku gîlasên Acerola li Endonezyayê ewqas populer nebin, lê ew bi awayekî ecêb dewlemendê vîtamîna C ne. Yek gîlasek acerola ya piçûk dikare nêzîkî 65 mg vîtamîna C hebe. Ev fêkî ji ber naveroka xwe ya vîtamîna C ya bilind pir caran di pêvekên xwarinê de tê bikar anîn.
20. Reş
Reşmişk fêkiyek e ku ji hêla vîtamîna C ve pir dewlemend e. Yek ons ji reşmişk nêzîkî 40 mg vîtamîna C dihewîne. Ev fêkî di heman demê de ji hêla antosîyanîn ve jî dewlemend e, ku bi taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan ên bihêz têne zanîn.
Zêdekirina van xwarinan li parêza we ya rojane dikare ji we re bibe alîkar ku hûn têra xwe vîtamîna C bistînin, û laşê we xurt û saxlem bihêle. Hûn dikarin wan teze, di smoothie, salate, an bi her awayê din ê ku hûn dixwazin de bixwin. Van xwarinan bikin yek da ku sûdên xurekî yên çêtirîn bistînin. Serkeftin!
