Pêşniyara Girtina Vîtamînan ji Zanista Xurekî
Vîtamîn pêkhateyên organîk in ku ji bo pêkanîna gelek fonksiyonên girîng ên laş girîng in. Laşê mirov hewceyê 13 vîtamînên sereke ye, ku di du kategoriyan de têne dabeş kirin: vîtamînên di avê de çareser dibin (vîtamîna C û vîtamînên kompleksa B) û vîtamînên di rûn de çareser dibin (vîtamînên A, D, E, û K). Di vê gotarê de, em ê pêşniyarên xurekî ji bo cûrbecûr vîtamînan, û her weha çavkaniyên xwarinê yên ku dikarin bibin alîkar ku hewcedariyên me yên rojane bicîh bînin, bi berfirehî rave bikin.
Vitamin A
Fonksiyon û Feydeyên
Vîtamîna A ji bo dîtin û fonksiyonê girîng e lênakev, û tenduristiya çerm. Her wiha di hilberandin û ragihandina di navbera şaneyan de rolek dilîze.
Girtina Pêşniyarkirî
Li gorî Wezareta Tenduristiyê ya Komara Endonezyayê, doza rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna A ji bo jinên mezin bi qasî 700 mîkrogram (mcg) û ji bo mêran jî 900 mcg e.
Çavkaniyên Xwarinê
– Kezeba goşt: Yek ji çavkaniyên herî dewlemend ên vîtamîna A ye.
– Gêzer: Dewlemend bi beta-karotenê ye, ku di laş de vediguhere vîtamîna A.
- Îspenax û sebzeyên din ên pelgir ên kesk.
- Berhemên şîr ên dewlemendkirî.
Kompleksa Vîtamîn B
Fonksiyon û Feydeyên
Vîtamîna B-kompleks ji heşt vîtamînan pêk tê: B1 (tiyamîn), B2 (rîboflavîn), B3 (nîyasîn), B5 (asîda pantotenîk), B6 (pîrîdoksîn), B7 (bîyotîn), B9 (asîda folîk), û B12 (kobalamin). Ev koma vîtamînan ji bo metabolîzma enerjiyê, tenduristiya mêjî, fonksiyona demaran û çêbûna xirokên sor ên xwînê girîng e.
Girtina Pêşniyarkirî
Nirxa rojane ya pêşniyarkirî ji bo her vîtamîna B diguhere:
– B1: 1.1-1.2 mg
– B2: 1.1-1.3 mg
– B3: 14-16 mg
– B5: 5 mg
– B6: 1.3-2 mg
– B7: 30 mcg
– B9: 400 mcg
– B12: 2.4 mcg
Çavkaniyên Xwarinê
- Danên tevahî: Wek genim, birincê qehweyî û ceh.
- Goşt û masî: Çavkaniyên baş in, bi taybetî kezeb û goşt.
– Gûz: Gelek cureyên gûzan ji hêla vîtamîna B ve dewlemend in.
- Sebzeyên kesk: Wek îspenax û brokolî.
- Berhemên şîr û hêk.
vîtamîna C û bi
Fonksiyon û Feydeyên
Vîtamîna C antîoksîdanek bihêz e ku piştgiriya fonksiyona parastinê dike, alîkariya tepisandina madeyên hişber dike, hesin ji xwarinên nebatî, û başbûna birînan pêş dixe.
Girtina Pêşniyarkirî
Doza rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna C ji bo jinên mezin bi qasî 75 mg û ji bo mêran jî 90 mg e.
Çavkaniyên Xwarinê
- Fêkiyên sîtrus: Wek porteqal, lîmon û greyfurtê.
- Strawberî û kiwî.
- Bîberên sor: Çavkaniyek pir baş a vîtamîna C ye.
- Brokolî û kelem.
vîtamîn D
Fonksiyon û Feydeyên
Vîtamîna D alîkariya laş dike ku kalsiyûmê bigire, hestî û diranan xurt dike, û fonksiyona parastinê piştgirî dike.
Girtina Pêşniyarkirî
Pêşniyara rojane ya wergirtina vîtamîna D ji bo piraniya mezinan 600 IU ye, lê ji bo mezinên pîr dikare bigihîje 800 IU.
Çavkaniyên Xwarinê
- Têkiliyên rojê: Dema ku çermê me dikeve ber tîrêjên ultraviyole, ew dikare were hilberandin.
- Masîyên rûn: Wek masî, masîyê ...
- Zerika hêkê.
- Berhemên şîr û danên dewlemendkirî.
Vitamin E
Fonksiyon û Feydeyên
Vîtamîna E antîoksîdanek e ku şaneyan ji zirara radîkalên azad diparêze. Her wiha ji bo çermê saxlem û fonksiyona parastinê girîng e.
Girtina Pêşniyarkirî
Doza rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna E ji bo mezinan bi qasî 15 mg e.
Çavkaniyên Xwarinê
- Behîv û gwîzên din.
- Rûnê tovê gulberojê û rûnên din ên nebatî.
- Îspenax û brokolî.
- Avokado.
Vitamin K
Fonksiyon û Feydeyên
Vîtamîna K ji bo mejîbûn û rijandina xwînê girîng e, tenduristiya hestiyanKêmasiya vîtamîna K dikare bibe sedema pirsgirêkên metirsîdar ên memikbûna xwînê.
Girtina Pêşniyarkirî
Pêşniyara rojane ya wergirtina vîtamîna K ji bo jinên mezin bi qasî 90 mcg û ji bo mêran jî 120 mcg e.
Çavkaniyên Xwarinê
- Sebzeyên kesk ên tarî: Wek kale, îspenax û sebzeyên şîn.
- Brokolî û kelem.
- Berhemên soyayê yên fermentkirî: Wek natto.
Meriv Çawa Girtineke Vîtamîn a Hevseng Piştrast Dike
Cûrbecûr Xwarinan Bixwin
Baştirîn rê ji bo misogerkirina ku hûn têra xwe vîtamînan digirin ew e ku hûn cûrbecûr xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan bixwin. Parêzek hevseng ku sebze, fêkî, genimên tevahî, proteîna bê rûn û berhemên şîr dihewîne dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe yên rojane yên vîtamînan bicîh bînin.
Nirxandinên Pêvek
Her çiqas xwarin çavkaniya herî baş a vîtamînan be jî, dibe ku hin kes ji bo dabînkirina pêdiviyên xwe hewceyê lêzêdeyan bin. Ev bi taybetî ji bo vîtamîna D di hin nifûsan de an jî vîtamîna B12 di veganan de rast e. Lêbelê, girîng e ku berî destpêkirina her lêzêdeyekê bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin, ji ber ku zêdexwarina hin vîtamînan dikare bandorek neyînî li ser tenduristiya we bike.
Çavdêrîkirin û Nirxandina Tenduristiyê
Çavdêrîkirina tenduristiya we bi rêkûpêk û derbaskirina kontrolên bijîşkî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka kêmasiyên vîtamînên we hene ku hewceyê baldariyê ne. Testên xwînê dikarin asta vîtamînan di laşê we de destnîşan bikin û rêbernameyê bidin ka hûn dikarin guhertinên parêzê an jî lêzêdekirina wan bikin ger hewce bike.
Xelasî
Bicîhanîna mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamînan gaveke girîng e ber bi tenduristiya çêtirîn ve. Bi têgihîştina fonksiyon, feyde û çavkaniyên xwarinê yên her vîtamînekê, em dikarin hilbijartinên xwarinê yên agahdar bikin û piştrast bikin ku laşê me xurekên ku ji bo xebata rast hewce ne werdigire. Berî ku hûn guhertinên mezin ên parêzê bikin an jî lêzêdeyan bigirin, her gav şêwir bi pisporek xwarinê an pisporek tenduristiyê re bikin. Bi nêzîkatiya rast, em dikarin hevsengiyek xurekî bi dest bixin ku tenduristiya demdirêj piştgirî dike.
