ការយកឈ្នះលើភាពតានតឹងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តផ្លូវចិត្ត
ភាពតានតឹងគឺជាផ្នែកធម្មជាតិនៃជីវិត។ វាកើតឡើងនៅពេលដែលតម្រូវការដែលយើងប្រឈមមុខហាក់ដូចជាធំជាងធនធានដែលមានរបស់យើង - មិនថាវាជាពេលវេលា ថាមពល ការគាំទ្រ ឬសមត្ថភាពក្នុងការស៊ូទ្រាំនោះទេ។ ក្នុងកម្រិតខ្លះ ភាពតានតឹងអាចមានប្រយោជន៍៖ វាធ្វើឱ្យយើងមានការប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន ជំរុញយើងឱ្យបំពេញភារកិច្ច និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាពតានតឹងយូរអង្វែងអាចធ្វើឱ្យខូចសុខភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត រំខានដល់ទំនាក់ទំនង កាត់បន្ថយផលិតភាព និងថែមទាំងបង្កឱ្យមានជំងឺថប់បារម្ភ ឬជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទៀតផង។ ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងពីរបៀបគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងមិនត្រឹមតែដោយ "ការលួងលោមខ្លួនឯង" ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងតាមរយៈវិធីសាស្រ្តផ្លូវចិត្តដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធផងដែរ។
ការយល់ដឹងអំពីភាពតានតឹងពីទស្សនៈផ្លូវចិត្ត
នៅក្នុងចិត្តវិទ្យា ភាពតានតឹងត្រូវបានយល់ថាជាលទ្ធផលនៃអន្តរកម្មរវាងស្ថានភាព (កត្តាបង្កភាពតានតឹង) និងរបៀបដែលយើងវាយតម្លៃវា។ មនុស្សពីរនាក់អាចប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាដូចគ្នា ប៉ុន្តែជួបប្រទះភាពតានតឹងខុសគ្នាដោយសារតែការបកស្រាយខុសៗគ្នា។ ឧទាហរណ៍ បទបង្ហាញជាសាធារណៈអាចត្រូវបានយល់ឃើញថាជាការគំរាមកំហែង ("ខ្ញុំនឹងបរាជ័យ") ឬបញ្ហាប្រឈម ("ខ្ញុំអាចរៀន និងរីកចម្រើន")។ ការវាយតម្លៃនេះមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃភាពតានតឹង។
ភាពតានតឹងក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងប្រតិកម្មរបស់រាងកាយផងដែរ - ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង ដង្ហើមខ្លី និងភាពតានតឹងសាច់ដុំ - ដោយសារតែការធ្វើឱ្យសកម្មនៃប្រព័ន្ធ "ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច"។ នៅពេលដែលប្រតិកម្មនេះនៅតែសកម្មក្នុងរយៈពេលយូរ រាងកាយមិនដែលជាសះស្បើយពេញលេញឡើយ។ វិធីសាស្រ្តផ្លូវចិត្តមានគោលបំណងជួយយើងផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលយើងយល់ឃើញពីភាពតានតឹង គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់យើង និងអភិវឌ្ឍទម្លាប់ដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត។
១. កំណត់អត្តសញ្ញាណកត្តាបង្ក និងលំនាំស្ត្រេស
ជំហានដំបូងដ៏សំខាន់មួយគឺត្រូវកំណត់អត្តសញ្ញាណអ្វីដែលបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង និងរបៀបដែលអ្នកមានប្រតិកម្មចំពោះវា។ មនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះភាពតានតឹងដូចជា "អ័ព្ទ" ដែលរុំព័ទ្ធថ្ងៃរបស់ពួកគេដោយមិនដឹងពីមូលហេតុ។ សាកល្បងសរសេរកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃសាមញ្ញមួយរយៈពេលមួយសប្តាហ៍៖ ស្ថានភាពអ្វីដែលបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង គំនិតអ្វីដែលកើតឡើង អារម្មណ៍អ្វីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ និងរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតប។
ទម្រង់ឧទាហរណ៍៖
– ស្ថានភាព៖ ស្នើសុំការកែប្រែភ្លាមៗពីថ្នាក់លើ
– គិត៖ «ខ្ញុំគ្មានសមត្ថភាពទេ នេះប្រហែលជាកំហុសរបស់ខ្ញុំហើយ»
- អារម្មណ៍៖ ថប់បារម្ភ ខឹង ភ័យខ្លាច
- ប្រតិកម្មរាងកាយ៖ ភាពតានតឹង ពិបាកផ្តោតអារម្មណ៍ ឈឺក្បាល
- ប្រតិកម្មអាកប្បកិរិយា៖ ការពន្យារពេល ការដកខ្លួនចេញ ការត្អូញត្អែរ
ពីកំណត់ចំណាំទាំងនេះ យើងតែងតែរកឃើញលំនាំ៖ ភាពតានតឹងច្រើនតែកើតឡើងនៅពេលវេលាជាក់លាក់នៃថ្ងៃ ក្នុងអំឡុងពេលនៃអន្តរកម្មជាក់លាក់ ឬនៅពេលដែលស្តង់ដាររបស់យើងខ្ពស់ពេក។ ការយល់ដឹងនេះជួយយើងជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ ជាជាងគ្រាន់តែ "ព្យាយាមរក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់" ដោយគ្មានគោលដៅ។
២. ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការយល់ដឹងឡើងវិញ៖ ការផ្លាស់ប្តូរការគិតដែលបង្កភាពតានតឹង
វិធីសាស្រ្តយល់ដឹង — ដូចជាការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT) — សង្កត់ធ្ងន់ថាគំនិតមានឥទ្ធិពលលើអារម្មណ៍ និងអាកប្បកិរិយា។ នៅពេលដែលភាពតានតឹងកើនឡើង គំនិតរបស់យើងមានទំនោរទៅរកភាពលំអៀង៖ បំផ្លើសលទ្ធផលអវិជ្ជមាន ធ្វើឱ្យការបរាជ័យមានលក្ខណៈទូទៅពេក ឬទាមទារភាពល្អឥតខ្ចោះ។
ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយនៃការយល់ដឹងទូទៅមួយចំនួន៖
– មហន្តរាយ៖ «ប្រសិនបើខ្ញុំខុស អ្វីៗទាំងអស់នឹងត្រូវបំផ្លាញ»។
– ការគិតបែប All-or-Nothing៖ «ប្រសិនបើវាមិនល្អឥតខ្ចោះទេ វាមានន័យថាបរាជ័យ»។
– អានគំនិត៖ «ពួកគេច្បាស់ជាគិតមិនល្អចំពោះខ្ញុំហើយ»។
– សេចក្តីថ្លែងការណ៍គួរតែ៖ “ខ្ញុំគួរតែអាចដោះស្រាយអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងបានជានិច្ច”។
ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការយល់ដឹងឡើងវិញត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការប្រឈមនឹងគំនិតទាំងនេះ៖
១. តើអ្វីទៅជាភស្តុតាងដែលបង្ហាញថាគំនិតនោះជាការពិត?
2. តើមានការពន្យល់ផ្សេងទៀតដែលមានតុល្យភាពជាងនេះទេ?
៣. ប្រសិនបើមិត្តរបស់ខ្ញុំស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនេះ តើខ្ញុំនឹងនិយាយអ្វីទៅកាន់គាត់?
៤. តើការជឿលើគំនិតនេះមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងណា ហើយតើនឹងមានផលប៉ះពាល់អ្វីប្រសិនបើខ្ញុំផ្លាស់ប្ដូរវា?
ឧទាហរណ៍ គំនិតដែលថា "ខ្ញុំគ្មានសមត្ថភាព" អាចត្រូវបានជំនួសដោយ៖ "ថ្ងៃនេះខ្ញុំមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំង ប៉ុន្តែខ្ញុំធ្លាប់បានបំពេញកិច្ចការស្រដៀងគ្នានេះពីមុនមក។ ខ្ញុំអាចវិភាគរឿងនេះ ហើយសុំការបំភ្លឺប្រសិនបើចាំបាច់"។ គំនិតជំនួសដែលប្រាកដនិយមកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងអាចឱ្យមានឥរិយាបថកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
៣. ការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍៖ បង្កើតកន្លែងសម្រាប់អារម្មណ៍ដោយមិនលង់លក់វា
ភាពតានតឹងជារឿយៗកើនឡើងដោយសារតែយើងទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍៖ ការបង្ក្រាបកំហឹង ការបដិសេធភាពសោកសៅ ឬមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុសចំពោះការថប់បារម្ភ។ វិធីសាស្រ្តផ្លូវចិត្តសម័យទំនើបសង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃការទទួលយកអារម្មណ៍ជាសញ្ញា មិនមែនជាសត្រូវទេ។ ការទទួលយកមិនមានន័យថាបោះបង់ចោលនោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលស្គាល់ថាអារម្មណ៍មានវត្តមាន និងអនុញ្ញាតឱ្យយើងជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលមានសុខភាពល្អ។
បច្ចេកទេសសាមញ្ញ៖
– ការដាក់ស្លាកអារម្មណ៍៖ ដាក់ឈ្មោះអារម្មណ៍ជាក់លាក់ ឧទាហរណ៍ “ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ និងតានតឹង” មិនមែន “ខ្ញុំច្របូកច្របល់” ទេ។
– ដាក់ឈ្មោះវាដើម្បីទប់ស្កាត់វា៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការដាក់ឈ្មោះអារម្មណ៍អាចកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វា ពីព្រោះវាជួយខួរក្បាលរៀបចំបទពិសោធន៍។
– ការអាណិតអាសូរខ្លួនឯង៖ និយាយទៅកាន់ខ្លួនឯងដោយសម្លេងកក់ក្តៅ និងប្រាកដនិយមជាងមុន ដូចជាមិត្តភក្តិម្នាក់។
ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ យើងកាត់បន្ថយទំនោរចិត្តភ្លាមៗ ដូចជាការធ្វើសកម្មភាព ការជៀសវាង ឬការចូលរួមក្នុងការតស៊ូដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពដូចជាការរមូរសៀវភៅច្រើនពេក ការញ៉ាំអាហារដោយមិនដឹងខ្លួន ឬការជក់បារី។
៤. បច្ចេកទេសសម្រាកកាយដោយផ្អែកលើចិត្តវិទ្យា៖ ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់
ដោយសារតែភាពតានតឹងពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយ វិធីសាស្រ្តផ្លូវចិត្តជារឿយៗត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងបច្ចេកទេសសរីរវិទ្យាដែលត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាព៖
– ការដកដង្ហើមដ្យាហ្វ្រាម៖ ស្រូបចូលយឺតៗរយៈពេល ៤ វិនាទី សង្កត់រយៈពេល ២ វិនាទី ដកដង្ហើមចេញរយៈពេល ៦ វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត ៥-១០ ដង។ ការដកដង្ហើមចេញយូរៗនឹងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាតេទិចសកម្ម (របៀប "សម្រាក និងរំលាយអាហារ")។
– ការបន្ធូរសាច់ដុំជាលំដាប់ (PMR)៖ រឹតបន្តឹងក្រុមសាច់ដុំរយៈពេល 5-7 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ធូររយៈពេល 10-15 វិនាទី។ វិធីនេះជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
– មូលដ្ឋានគ្រឹះ ៥-៤-៣-២-១៖ ចូរដាក់ឈ្មោះរបស់ ៥ យ៉ាងដែលអ្នកឃើញ ៤ យ៉ាងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ ៣ យ៉ាងដែលអ្នកឮ ២ យ៉ាងដែលអ្នកធុំក្លិន និង ១ យ៉ាងដែលអ្នកភ្លក់រសជាតិ។ បច្ចេកទេសនេះជួយនៅពេលដែលចិត្តរបស់អ្នកវង្វេងទៅរកសេណារីយ៉ូអវិជ្ជមាន។
បច្ចេកទេសទាំងនេះមិនលុបបំបាត់បញ្ហានោះទេ ប៉ុន្តែវាបន្ថយ «កម្រិត» នៃភាពតានតឹង ដើម្បីឱ្យយើងអាចគិតបានច្បាស់លាស់ និងធ្វើការសម្រេចចិត្តបានកាន់តែប្រសើរ។
៥. ការដោះស្រាយបញ្ហាជាក់ស្តែង និងការគ្រប់គ្រងពេលវេលា
ភាពតានតឹងជាច្រើនកើតចេញពីបញ្ហាជាក់ស្តែងដែលកើនឡើង។ នៅទីនេះ វិធីសាស្រ្តផ្លូវចិត្តសង្កត់ធ្ងន់លើការស៊ូទ្រាំដែលផ្តោតលើបញ្ហា៖ កំណត់អត្តសញ្ញាណបញ្ហា បង្កើតជម្រើសដំណោះស្រាយ ជ្រើសរើសសកម្មភាពតូចមួយ ហើយបន្ទាប់មកវាយតម្លៃវា។
ជំហានជាក់ស្តែង៖
១. សរសេរបញ្ហានោះឲ្យជាក់លាក់ (មិនមែន «ជីវិតខ្ញុំរញ៉េរញ៉ៃណាស់» ទេ ប៉ុន្តែ «កិច្ចការ ក និង ខ មានកាលកំណត់ប៉ះទង្គិចគ្នា»)។
២. ធ្វើបញ្ជីសកម្មភាពតូចបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅថ្ងៃនេះ (ឧទាហរណ៍ “ផ្ញើអ៊ីមែលទៅចៅហ្វាយរបស់អ្នកដើម្បីស្នើសុំអាទិភាព” “ធ្វើការលើ ២៥ នាទីនៃការណែនាំ”)។
៣. ប្រើបច្ចេកទេសទប់ស្កាត់ពេលវេលា ឬ Pomodoro ដើម្បីកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តានតឹង។
៤. វាយតម្លៃ៖ តើយុទ្ធសាស្ត្រនេះជួយទេ? បើមិនជួយទេ សូមផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្រ្ត។
ភាពតានតឹងច្រើនតែធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង នៅពេលដែលយើងផ្លាស់ប្តូរពីអារម្មណ៍ «ត្រូវបានគំរាមកំហែង» ទៅជាអារម្មណ៍ «គ្រប់គ្រងស្ថានការណ៍» ទោះបីជាការគ្រប់គ្រងនោះគ្រាន់តែជាជំហានតូចមួយក៏ដោយ។
៦. ការកសាងការគាំទ្រសង្គម និងព្រំដែនដែលមានសុខភាពល្អ
ខាងផ្លូវចិត្តវិទ្យា ការគាំទ្រពីសង្គមគឺជាកត្តាការពារដ៏រឹងមាំបំផុតមួយប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។ ការចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់យើងជាមួយមនុស្សដែលយើងទុកចិត្តអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត ផ្តល់នូវទស្សនៈថ្មីៗ និងធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍មិនសូវឯកា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគាំទ្រផ្នែកសង្គមមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលដែលមានព្រំដែន។ ការរៀននិយាយថា "ទេ" ការពន្យារពេលការឆ្លើយតប ឬការចរចាលើការរំពឹងទុក គឺជាជំនាញផ្លូវចិត្តដ៏សំខាន់។ ព្រំដែនមិនមែនជាសញ្ញានៃភាពអាត្មានិយមទេ ប៉ុន្តែជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីរក្សាសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការបំពេញមុខងារ និងជួយអ្នកដទៃតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។
៧. ស្មារតី និងការទទួលយក៖ ការកាត់បន្ថយការគិតច្រើនហួសហេតុ
ការគិតពិចារណាឡើងវិញនូវបញ្ហានានាក្នុងក្បាលរបស់អ្នក គឺជាកត្តាបង្កភាពតានតឹងដ៏សំខាន់មួយ។ ស្មារតីជួយយើងត្រឡប់ទៅពេលបច្ចុប្បន្នវិញដោយមិនវិនិច្ឆ័យ។ ការអនុវត្តសាមញ្ញរយៈពេលប្រាំនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដូចជាការយកចិត្តទុកដាក់លើដង្ហើម ឬអារម្មណ៍រាងកាយរបស់អ្នក អាចធ្វើឱ្យសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការសង្កេតមើលគំនិតរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ជឿអ្វីៗទាំងអស់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
វិធីសាស្រ្តព្យាបាលដោយការទទួលយក និងការប្តេជ្ញាចិត្ត (ACT) សង្កត់ធ្ងន់ថា យើងមិនអាចលុបបំបាត់គំនិតអវិជ្ជមានជានិច្ចនោះទេ ប៉ុន្តែយើងអាចផ្លាស់ប្តូរទំនាក់ទំនងរបស់យើងជាមួយពួកវាបាន។ ជំនួសឱ្យការនិយាយថា "ខ្ញុំត្រូវតែឈប់ព្រួយបារម្ភ" យើងរៀននិយាយថា "ការថប់បារម្ភកំពុងកើតឡើង ហើយខ្ញុំនៅតែអាចចាត់វិធានការដែលស្របតាមតម្លៃរបស់ខ្ញុំ"។
តើពេលណាដែលអ្នកត្រូវការជំនួយពីអ្នកជំនាញ?
ប្រសិនបើភាពតានតឹងនៅតែបន្តលើសពីពីរបីសប្តាហ៍ ហើយរំខានដល់ការគេង ចំណង់អាហារ ការផ្តោតអារម្មណ៍ ការងារ ឬទំនាក់ទំនង ឬបណ្តាលឱ្យមានការភ័យស្លន់ស្លោ អារម្មណ៍អស់សង្ឃឹម ឬគំនិតធ្វើបាបខ្លួនឯង ការស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ អ្នកចិត្តសាស្រ្ត ឬវិកលចរិតអាចជួយតាមរយៈការវាយតម្លៃ ការព្យាបាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ (CBT, ACT, ការព្យាបាលអន្តរបុគ្គល) និងបើចាំបាច់ ថ្នាំ។ ការសុំជំនួយមិនមែនជាសញ្ញានៃភាពទន់ខ្សោយទេ ប៉ុន្តែជាសញ្ញានៃការទទួលខុសត្រូវចំពោះសុខុមាលភាពផ្ទាល់ខ្លួន។
Penutup
ការដោះស្រាយភាពតានតឹងដោយវិធីសាស្រ្តផ្លូវចិត្តមានន័យថា ការយល់ដឹងថាភាពតានតឹងមិនមែនគ្រាន់តែជាកង្វះការសម្រាកនោះទេ ប៉ុន្តែជាលទ្ធផលនៃអន្តរកម្មនៃចិត្ត អារម្មណ៍ រាងកាយ និងបរិស្ថាន។ តាមរយៈការស្គាល់កត្តាជំរុញ ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការគិតរបស់យើង ការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់យើង ការអនុវត្តបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ ពង្រឹងការដោះស្រាយបញ្ហា និងការកសាងការគាំទ្រផ្នែកសង្គម និងព្រំដែនដែលមានសុខភាពល្អ យើងអាចកាត់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹងបានយ៉ាងច្រើន និងប្រកបដោយចីរភាព។ ភាពតានតឹងប្រហែលជាមិនត្រូវបានលុបបំបាត់ទាំងស្រុងពីជីវិតរបស់យើងទេ ប៉ុន្តែយើងអាចពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការទប់ទល់នឹងវាបាន — ក្លាយជាមនុស្សស្ងប់ស្ងាត់ មានការយល់ដឹងកាន់តែច្រើន និងមានអំណាចកាន់តែច្រើន។
