Սննդային գիտություն և ծոմապահության ազդեցությունը առողջության վրա

Սննդային գիտություն և ծոմապահության ազդեցությունը առողջության վրա

Պահքը լայնորեն ճանաչված սովորույթ է տարբեր մշակույթներում և կրոններում, այդ թվում՝ Ինդոնեզիայում: Բացի իր հոգևոր արժեքից, պահքը նաև ուշադրություն է գրավել առողջապահության ոլորտում՝ մարմնի նյութափոխանակության վրա ունեցած իր ազդեցության պատճառով: Սննդային տեսանկյունից պահքը պարզապես «սովի և ծարավի զսպում» չէ, այլ սննդակարգի փոփոխություն, որը ազդում է էներգիայի ընդունման, սննդանյութերի հաշվեկշռի, հորմոնալ ֆունկցիայի և նույնիսկ մարմնի կազմի վրա: Այս հոդվածը քննարկում է, թե ինչպես է պահքը ազդում առողջության վրա, հնարավոր օգուտները, ռիսկերը, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել, և սննդային ռազմավարությունները անվտանգ և առողջ պահքի համար:

Սննդային գիտություն՝ մարմնի կարիքները հասկանալու հիմքը

Սննդային գիտությունը ուսումնասիրում է, թե ինչպես է մարմինը օգտագործում սննդից ստացված սննդանյութերը՝ էներգիա արտադրելու, հյուսվածքներ կառուցելու և վերականգնելու, ինչպես նաև ֆիզիոլոգիական գործընթացները կարգավորելու համար: Մակրոէլեմենտները ներառում են ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, սպիտակուցները կարևոր են մկանների, ֆերմենտների և իմունային համակարգի համար, մինչդեռ ճարպերը դեր են խաղում հորմոնների արտադրության, ճարպում լուծվող վիտամինների կլանման և էներգիայի կուտակման մեջ: Միկրոէլեմենտները, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը, անհրաժեշտ են փոքր քանակությամբ, բայց կարևոր են, ինչպիսիք են երկաթը՝ կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար, և կալցիում՝ ոսկորների առողջության համար :

Յուրաքանչյուր մարդու սննդային կարիքները տարբեր են՝ կախված տարիքից, սեռից, ֆիզիկական ակտիվությունից, առողջական վիճակից և մարմնի կազմից: Պահքի ընթացքում սննդի հետ կապված հիմնական մարտահրավերն այն է, թե ինչպես բավարարել այդ կարիքները ավելի նեղ սննդային պատուհանի շրջանակներում՝ առանց ավելորդ կալորիաների կամ սննդանյութերի պակասի պատճառ դառնալու :

Ի՞նչ է պատահում մարմնին ծոմապահության ժամանակ։

Երբ մարմինը մի քանի ժամ սնունդ չի ստանում, այն անցնում է ներքին պաշարներից էներգիայի մատակարարման մեխանիզմների: Տեղի են ունենում մի քանի հիմնական փուլեր՝

1. Արյան գլյուկոզի և գլիկոգենի օգտագործումը
Վերջին կերակուրից հետո առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում ձեր մարմինը օգտագործում է արյան մեջ եղած գլյուկոզը։ Դրանից հետո լյարդում գլիկոգենի պաշարները սկսում են քայքայվել գլյուկոզի։ արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու համար մնում է կայուն։

2. Անցեք ճարպի այրմանը
Երբ գլիկոգենը սկսում է սպառվել, մարմինը որպես էներգիայի աղբյուր ավելացնում է ճարպի քայքայումը ճարպաթթուների և կետոնների: Սա հաճախ անվանում են «ճարպի այրում», որն ավելի տարածված է երկարատև ծոմապահության ժամանակ:

3. Հորմոնալ փոփոխություններ
Պահքը ազդում է այնպիսի հորմոնների վրա, ինչպիսիք են ինսուլինը, գլյուկագոնը և սթրեսի հորմոնները, ինչպիսին է կորտիզոլը: Ընդհանուր առմամբ, ինսուլինը հակված է նվազելու պահքի ժամանակ, ինչը կարող է խթանել ճարպի օգտագործումը որպես էներգիա: Այնուամենայնիվ, այս արձագանքը դեռևս կախված է սուհուրի (արշալույսից առաջ կերակուր) և իֆթարի (պահքը խզելու) ժամանակ ուտվող սննդի բաղադրությունից:

4. Մարմնի ռիթմի կարգավորում
Սննդի ընդունման գրաֆիկի փոփոխությանը զուգընթաց մարմնի ցիրկադային ռիթմերը համապատասխանաբար կարգավորվում են։ Քնի ռեժիմը, ակտիվության ժամանակը, և ընտրված սննդի տեսակները կարող են ազդել առողջության վրա։ ծոմապահության ընթացքում։

Առողջության համար ծոմ պահելու օգուտները ՝ ըստ տարբեր ուսումնասիրությունների

Հավասարակշռված սննդակարգի հետ մեկտեղ, ծոմապահությունը կարող է մի շարք առավելություններ ապահովել.

1. Օգնում է քաշի կառավարմանը
Ծոմապահությունը կարող է նվազեցնել որոշ մարդկանց օրական ընդհանուր կալորիաների ընդունումը, հատկապես, եթե նրանք չեն «վրեժխնդիր» իրենց պահքի համար պահքը խախտելիս: Միջին կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում կարող է տեղի ունենալ քաշի կորուստ, հիմնականում ճարպային զանգվածի պատճառով: Այնուամենայնիվ, քաշի կորուստը ավտոմատ չէ. եթե պահքը խախտելիս չափից շատ եք ուտում, կարող եք իրականում քաշ հավաքել:

2. Բարձրացնել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը
Շատ դեպքերում, առողջ սննդի ընտրության հետ զուգակցված ծոմապահությունը կարող է օգնել բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, ինչը նշանակում է, որ մարմինն ավելի արդյունավետ է օգտագործում գլյուկոզը: Սա կարող է օգտակար լինել ինսուլինային դիմադրության և 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգելման համար, չնայած շաքարախտով տառապող մարդկանց մոտ ծոմապահությունը պետք է վերահսկվի և ճշգրտվի՝ համաձայն բժշկական վիճակների:

3. Աջակցում է սրտի առողջությանը
Երբ սննդակարգի սովորությունները բարելավվում են՝ ավելի քիչ տապակած սնունդ, ավելացված շաքար և գերմշակված սնունդ, պահքը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ լիպիդային պրոֆիլի (խոլեստերին և տրիգլիցերիդներ) և արյան ճնշման վրա: Այս ազդեցությունը մեծապես կախված է լուսաբացից առաջ մատուցվող ճաշի և իֆթարի որակից:

4. Բարելավել ախորժակի վերահսկողությունը
Ծոմապահությունը կարող է օգնել որոշ մարդկանց ավելի լավ ճանաչել քաղցի և կուշտության ազդանշանները: Սննդի միջև ավելի երկար ժամանակահատվածները կարող են նվազեցնել անընդհատ խորտիկներ ուտելու սովորությունը, ինչը կհանգեցնի ավելի կառուցվածքային սննդակարգի:

5. Բջիջների վերականգնման հնարավոր ազդեցությունները
Մի շարք ուսումնասիրություններ քննարկել են ծոմապահությունը և այնպիսի գործընթացներ, ինչպիսին է աուտոֆագիան (բջջային բաղադրիչների վերամշակումը): Այնուամենայնիվ, այս օգուտները դեռևս լայնորեն ուսումնասիրվում են և չպետք է օգտագործվեն որպես արդարացում չվերահսկվող, ծայրահեղ ծոմապահության համար:

Սննդակարգի սխալ լինելու դեպքում ծոմ պահելու ռիսկերը

Պահքը միշտ չէ, որ դրական ազդեցություն ունի, եթե այն իրականացվում է առանց սննդային սկզբունքները հաշվի առնելու: Որոշ հնարավոր ռիսկերի թվում են՝

1. Ջրազրկում
Առավոտից մինչև երեկո հեղուկի ընդունման պակասը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, հատկապես շոգ եղանակին կամ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ: Ջրազրկման նշաններից են գլխապտույտը, թուլությունը, մեզի խտացումը և կենտրոնացման նվազումը:

2. Հիպոգլիկեմիա կամ անկայուն արյան շաքար
Որոշ մարդկանց մոտ, հատկապես շաքարախտով տառապողների կամ անկանոն սննդակարգի սովորություն ունեցողների մոտ, ծոմապահությունը կարող է արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ անկում կամ նույնիսկ կտրուկ աճ առաջացնել ծոմապահությունը խախտելիս՝ պարզ շաքարների չափազանց օգտագործման պատճառով։

3. Մարսողական խանգարումներ
Պահքը խախտելիս չափազանց արագ և չափից շատ ուտելը, հատկապես բարձր յուղայնությամբ և կծու սնունդը, կարող է առաջացնել փքվածություն, ստամոքսի ցավ կամ թթվային ռեֆլյուքս (ԳԷՌՀ):

4. Սննդային անբավարարություններ
Կարճ սննդային պատուհանը կարող է հանգեցնել սպիտակուցի, մանրաթելի, վիտամինների և հանքանյութերի պակասի, եթե ճաշացանկը բազմազան չէ: Օրինակ՝ մանրաթելի պակասը կարող է փորկապություն առաջացնել:

5. Մկանային զանգվածի կորուստ
Եթե ​​սպիտակուցի ընդունումը անբավարար է, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը՝ անհավասարակշիռ, մարմինը կարող է մկանային սպիտակուցը քայքայել՝ էներգիա ստանալու համար: Սա հաճախ տեղի է ունենում չափազանց ցածր կալորիականությամբ դիետաների կամ ծոմապահությունը խախտելիս միայն ածխաջրերի և տապակած սննդի վրա հիմնված դիետաների դեպքում:

Սննդային ռազմավարություններ՝ առողջ պահքը պահպանելու համար

Պահքի օգուտները առավելագույնի հասցնելու համար գլխավորը սննդի որակը, չափաբաժինը և ռիթմն է։

1. Սահուր. կենտրոնացեք ավելի երկար ժամանակ կուշտ մնալու վրա
Ընտրեք դանդաղ մարսվող և մանրաթելերով հարուստ սնունդ.
– Բարդ ածխաջրեր՝ շագանակագույն բրինձ, վարսակ, ամբողջական ցորենի հաց, քաղցր կարտոֆիլ։
– Սպիտակուցներ՝ ձու, ձուկ, նիհար հավի միս, տեմպե, տոֆու, մածուն։
– Առողջարար ճարպեր՝ ավոկադո, ընկույզ, ձիթապտղի յուղ՝ չափավոր քանակությամբ։
– Բանջարեղեն և մրգեր՝ մանրաթելերի և միկրոէլեմենտների համար։

Խուսափեք չափազանց աղի կամ չափազանց քաղցր սահուրից, քանի որ այն կարող է ուժեղացնել ծարավը և արագ նվազեցնել էներգիայի քանակը։

2. Պահքի ընդհատում. աստիճանաբար և ոչ չափազանց
Սկսեք ջրով և հեշտ մարսվող խորտիկներով: Խուրման լավ տարբերակ է, բայց ուշադրություն դարձրեք չափաբաժիններին: Այնուհետև շարունակեք հավասարակշռված հիմնական կերակուրով՝ կես ափսե բանջարեղեն, մեկ քառորդ սպիտակուց և մեկ քառորդ բարդ ածխաջրեր: Խուսափեք չափից շատ տապակած սննդից, քանի որ հագեցած ճարպերի բարձր մակարդակը կարող է դժվարացնել մարսողությունը:

3. Ուշադրություն դարձրեք ջրազրկմանը
Փորձեք բավարար քանակությամբ ջուր խմել պահքը խախտելուց և լուսաբացից առաջ ուտելուց առաջ։ Պարզ ռազմավարություն է խմելը բաժանել մի քանի ժամանակի՝ պահքը խախտելուց հետո, ընթրիքից հետո, քնելուց առաջ, արթնանալուն պես և լուսաբացին։ Ընտրեք ջուրը որպես հեղուկի հիմնական աղբյուր. սահմանափակեք շատ քաղցր և չափազանց կոֆեին պարունակող ըմպելիքները։

4. Մնացեք ակտիվ, բայց կարգավորեք ինտենսիվությունը
Թեթևից մինչև միջին ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպիսին է ծոմապահությունը դադարեցնելուց հետո քայլելը, կարող է օգնել կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և մարսողությունը: Թեթև քաշային մարզումները կարող են օգնել պահպանել մկանային զանգվածը, հատկապես, եթե սպիտակուցի ընդունումը բավարար է:

5. Քնի և սթրեսի կառավարում
Քնի պակասը կարող է մեծացնել քաղցի հորմոնները և նվազեցնել ախորժակի վերահսկողությունը: Հետևաբար, ծոմապահության ընթացքում հանգստի ժամանակը կառավարելը նույնպես կարևոր է՝ նյութափոխանակության և սննդի ընտրության վրա վերահսկողությունը պահպանելու համար:

Ո՞վ պետք է զգույշ լինի։

Մի քանի խմբերի համար անհրաժեշտ է բժշկական խորհրդատվություն պահքից առաջ՝ շաքարային դիաբետով, երիկամների հիվանդությամբ, ստամոքսի ծանր խանգարումներով տառապող մարդիկ, հղի և կրծքով կերակրող կանայք, սննդային խանգարումների պատմություն ունեցող մարդիկ և որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցող տարեցներ: Պահքը չպետք է վատթարացնի որևէ առկա հիվանդություն կամ լուրջ ռիսկեր ստեղծի:

Եզրակացություն

Սննդային տեսանկյունից, պահքը սննդակարգի փոփոխություն է, որը ազդում է նյութափոխանակության, հորմոնների և ամենօրյա սննդի ընտրության վրա: Պահքը կարող է օգուտներ բերել, ինչպիսիք են քաշի կառավարմանը նպաստելը, սննդային սովորությունների բարելավումը և նյութափոխանակության առողջությանը նպաստելը, երբ այն իրականացվում է հավասարակշռված սննդակարգով, բավարար քանակությամբ ջրազրկմամբ և ուշադիր սննդային սովորություններով: Այնուամենայնիվ, պահքը կարող է նաև ռիսկեր առաջացնել, ինչպիսիք են ջրազրկումը, մարսողական խանգարումները և սննդանյութերի պակասը, եթե չափից շատ եք ուտում իֆթարի ժամանակ կամ վատ որակի՝ սուհուրի ժամանակ: Վերջնական արդյունքում, առողջ պահքը միայն քաղցի ճնշումը չէ, այլև ճիշտ սննդային ռազմավարությունները , մարմնի իրազեկվածությունը և հավասարակշռված սննդի ընտրությունը:

Եթե ​​ցանկանաք, կարող եմ այս հոդվածը հարմարեցնել որոշակի համատեքստի (օրինակ՝ Ռամադանի պահք, ընդհատվող պահք կամ շաքարախտի դեպքում պահք) և ավելացնել ավելի մանրամասն ամենօրյա ճաշացանկի ցանկ։