Հավասարակշռված սնուցում կրծքով կերակրող մայրերի համար

Հավասարակշռված սնուցում կրծքով կերակրող մայրերի համար

Կրծքով կերակրման ժամանակահատվածը կարևորագույն ժամանակահատված է թե՛ մոր, թե՛ մանկան համար: Մայրական կաթը մանկան սննդի հիմնական աղբյուրն է և կարևոր դեր է խաղում նրանց իմունային համակարգի ձևավորման, աճի և զարգացման գործում: Հետևաբար, կրծքով կերակրող մայրերի սննդային կարիքները պահանջում են հատուկ ուշադրություն: «Հավասարակշռված սնունդը» չի նշանակում թանկ կամ չափազանց շատ սնունդ ուտել, այլ նշանակում է բազմազան սննդակարգի պահպանում ՝ համապատասխան չափաբաժիններով և առողջ սովորություններով՝ մայրերին օգնելու համար մնալ առողջ և պահպանել կրծքի կաթի արտադրությունը:

Ինչո՞ւ է կարևոր հավասարակշռված սննդակարգը կրծքով կերակրման ժամանակ։

Կրծքով կերակրման ժամանակ մոր օրգանիզմը էներգիա և սննդարար նյութեր է օգտագործում կրծքի կաթ արտադրելու համար: Եթե մոր կողմից սննդի ընդունումը բավարար չէ, օրգանիզմը կօգտագործի սննդային պաշարներ, որոնք երկարաժամկետ հեռանկարում կարող են մորը հեշտությամբ հոգնել, դարձնել այն խոցելի հիվանդությունների նկատմամբ և վատթարացնել սննդային կարգավիճակը: Եվ հակառակը, եթե մոր սննդակարգը լավն է, օգուտները բազմակի են՝ կրծքի կաթի ավելի օպտիմալ արտադրություն, ծննդաբերությունից հետո ավելի արագ վերականգնում և մոր կյանքի ավելի լավ որակ: Կարևոր է հասկանալ, որ կրծքի կաթի որակը, ընդհանուր առմամբ, մնում է լավը, սակայն որոշակի վիտամինների և ճարպերի վրա կարող է ազդել սննդակարգը: Հետևաբար, հավասարակշռված սննդակարգը կարևոր է:

Էներգիայի կարիքները և սննդի չափաբաժինները

Կրծքով կերակրող մայրերը, որպես կանոն, լրացուցիչ էներգիայի կարիք ունեն՝ համեմատած հղիությունից առաջ եղածի հետ։ Սակայն այս լրացուցիչ էներգիան պետք է ստանալ սննդարար սննդից, այլ ոչ թե շաքարով կամ հագեցած ճարպերով հարուստ սննդից։ Պարզ, գործնական սկզբունք է աստիճանաբար մեծացնել չափաբաժինների չափաբաժինները և ուշադրություն դարձնել քաղցի և հագեցածության ազդանշաններին։ Շատ մայրեր կրծքով կերակրման ժամանակ ավելի քաղցած են զգում. սա նորմալ է, քանի որ օրգանիզմն աշխատում է կաթ արտադրելու վրա։

Չափից խուսափելու համար օգտագործեք «Լցրեք իմ ափսեն» ուղեցույցը. ձեր ափսեի կեսը պետք է լցված լինի մրգերով և բանջարեղենով, մեկ քառորդը՝ ածխաջրերով, իսկ մեկ քառորդը՝ սպիտակուցներով: Կրծքով կերակրող մայրերի համար սպիտակուցի չափաբաժինները կարող են փոքր-ինչ ավելացվել, քանի որ դրանք անհրաժեշտ են հյուսվածքների վերականգնման և կրծքի կաթի արտադրության համար:

Ածխաջրեր. ընտրեք այնպիսիք, որոնք ապահովում են կայուն էներգիա

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Ավելի կայուն էներգիայի և ավելի երկարատև հագեցվածության զգացողություն ապահովելու համար ընտրեք մանրաթելերով հարուստ բարդ ածխաջրեր: Օրինակներ են շագանակագույն բրինձը, սպիտակ բրինձը՝ չափավոր քանակությամբ, ամբողջական ցորենի հացը, վարսակի շիլան, կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, մանիոկը, եգիպտացորենը կամ բրնձի լապշան՝ չափավոր չափաբաժիններով: Մանրաթելը օգնում է կանխել փորկապությունը, որը հաճախ առաջանում է ծննդաբերությունից հետո, հատկապես, երբ ակտիվության մակարդակը դեռևս սահմանափակ է:

Խուսափեք ամեն օր քաղցր տորթերով, փուչիկավոր թեյով, քաղցր թեյով կամ շաքարի բարձր պարունակությամբ խորտիկներով «լցվելու» սովորությունից: Երբեմն կարող եք, բայց մի՛ դարձրեք դրանք ձեր էներգիայի հիմնական աղբյուրը, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել ավելորդ քաշի ավելացման ռիսկը և առաջացնել էներգիայի արագ անկում:

Սպիտակուց՝ վերականգնման և կաթի արտադրության բանալին

Սպիտակուցը նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը ծննդաբերությունից հետո և դեր է խաղում կրծքի կաթի բաղադրիչների ձևավորման գործում: Կենդանական սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են ձուկը, հավի միսը, նիհար միսը, ձվերը և կաթը, լավ ընտրություն են: Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են տեմպեն, տոֆուն, մունգ լոբին, կարմիր լոբին և էդամամեն, նույնպես շատ օգտակար են և սովորաբար ավելի մատչելի:

Ձուկը (հատկապես ցածր սնդիկի պարունակությամբ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինը և սկումբրիան) պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են ձեր երեխայի ուղեղի զարգացման համար: Եթե ձկան օգտագործումը սահմանափակ է, ընտրեք առողջ ճարպերի բազմազան այլ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը, միևնույն ժամանակ հաշվի առնելով չափաբաժինների չափը:

Ճարպ. մի՛ խուսափեք դրանից, ընտրեք առողջ ճարպեր

Շատ մայրեր վախենում են ճարպ ուտել, քանի որ անհանգստանում են քաշի ավելացման համար: Այնուամենայնիվ, առողջ ճարպերը կարևոր են հորմոնների, վիտամինների (A, D, E և K) կլանման և կրծքի կաթի ճարպային կազմի համար: Ընտրեք չհագեցած ճարպեր ձկից, ընկույզից, սերմերից (չիա, քնջութ), ավոկադոյից և բուսական յուղերից (կանոլա, ձիթապտուղ): Սահմանափակեք հագեցած և տրանս ճարպերի օգտագործումը տապակած սննդից, արագ սննդից, հավի մաշկի ավելցուկից և գերմշակված սննդից:

Գաղտնիքը ճարպի զրոյական լինելը չէ, այլ տեսակն ու քանակը իմաստուն կերպով ընտրելը։

Վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնց ուշադրություն դարձնել

Կան մի քանի միկրոէլեմենտներ, որոնք հաճախ մտահոգիչ են կրծքով կերակրող մայրերի համար.

1. Կալցիում. անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների և ատամների համար: Աղբյուրներից են կաթը, մածունը, պանիրը, փափուկ ոսկորներով ձուկը (սարդինները), կալցիումով հարստացված տոֆուն և որոշակի կանաչ բանջարեղեններ:
2. Երկաթ. օգնում է կանխել անեմիան, հատկապես, եթե ծննդաբերության ժամանակ արյունահոսություն է առաջանում: Աղբյուրներից են՝ նիհար կարմիր միսը, լյարդը (սահմանափակ քանակությամբ), հավի միսը, ձուկը, կանաչ բանջարեղենը և ընկույզը: Ավելի լավ ներծծման համար օգտագործեք վիտամին C-ի աղբյուրներ (նարինջ, գուավա, լոլիկ):
3. Վիտամին D. Աջակցում է անձեռնմխելիությանը և ոսկորների առողջությանը: Աղբյուրներից են առավոտյան արևի լույսը, ձվերը, ճարպոտ ձուկը և հարստացված սնունդը:
4. Յոդ. կարևոր է վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի և նորածինների ուղեղի զարգացման համար: Օգտագործեք յոդացված աղ և չափավոր քանակությամբ օգտագործեք ձուկ/ծովամթերք:
5. Ֆոլաթթու և B վիտամիններ. նպաստում են էներգիայի ձևավորմանը և բջիջների ձևավորմանը: Աղբյուրներից են կանաչ բանջարեղենը, ընկույզը, ձվերը և հացահատիկները:

Եթե ​​դուք սահմանափակ սննդակարգ ունեք (օրինակ՝ խիստ բուսակեր եք) կամ որոշակի առողջական խնդիրներ ունեք, խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ՝ հավելումների անհրաժեշտության վերաբերյալ:

Հեղուկներ. խմեք բավարար քանակությամբ, չափից շատ օգտագործելու կարիք չկա

Կրծքի կաթի արտադրությունը պահանջում է հեղուկներ, սակայն չափից շատ խմելը ավտոմատ կերպով չի մեծացնում կաթի քանակը: Հիմնական կանոնն է՝ խմեք ծարավ լինելիս և ավելի շատ՝ կրծքով կերակրելուց հետո: Ջուրը լավագույն ընտրությունն է: Դուք կարող եք նաև հեղուկ ստանալ ապուրից, մրգերից և բանջարեղենից: Սահմանափակեք շաքարով հարուստ ըմպելիքների օգտագործումը: Սուրճն ու թեյը թույլատրելի են չափավորության դեպքում, բայց ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք ձեր երեխան ավելի անհանգիստ է դառնում կամ դժվարանում է քնել. եթե այո, նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:

«Կրծքի կաթի արտադրությունը խթանող» սննդամթերքի մասին առասպելը

Ենթադրվում է, որ շատ սննդամթերքներ խթանում են կրծքի կաթի արտադրությունը, ինչպիսիք են՝ կատուկի տերևները, բանանի ծաղիկները, կանաչ լոբին կամ վարսակը: Որոշ սննդամթերքներ իսկապես սննդարար են և կարող են օգտակար լինել, եթե ավելացնեք կալորիաների և սպիտակուցների ընդունումը: Այնուամենայնիվ, ամենակարևոր «կրծքի կաթի խթանիչները» մնում են կրծքով կերակրման/կաթնարտադրության բավարար հաճախականությունը, պատշաճ կպչունակությունը, հանգիստը և սթրեսի կառավարումը: Սնունդը կարող է աջակցել, բայց ոչ փոխարինել այս հիմնական սկզբունքներին:

Սննդի անվտանգություն. պահպանել մաքրությունը և սահմանափակել որոշակի սննդամթերքներ

Կրծքով կերակրող մայրերը պետք է պահպանեն սննդի անվտանգությունը, քանի որ իրենց մարմինը հարմարվում է, և հոգնածությունը կարող է թուլացնել իմունային համակարգը: Ընտրեք եփած, հիգիենիկ և պատշաճ կերպով պահված սնունդ: Սահմանափակեք սնդիկի բարձր պարունակությամբ ձկների (օրինակ՝ շնաձուկ, մարլին, թրաձուկ) և լյարդի օգտագործումը մեծ չափաբաժիններով՝ դրանցում A վիտամինի բարձր պարունակության պատճառով : Պետք է խուսափել ալկոհոլից. եթե դա հնարավոր չէ, անհրաժեշտ է խիստ ժամանակացույց և խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ:

Պարզ ամենօրյա մենյուի օրինակ

Ահա գործնական դիետայի օրինակ (կարող է ճշգրտվել).

– Նախաճաշ՝ վարսակի փաթիլներ բանանով + խաշած ձու + ջուր + շիլա
– Խորտիկ՝ մածուն/անյուղ կաթ + մրգի կտորներ
– Ճաշ՝ բրինձ + սկումբրիա + տապակած սպանախ և գազար + տեմպե
– Կեսօրվա խորտիկ՝ անհրաժեշտության դեպքում եփած գետնանուշ կամ կանաչ լոբու շիլա
– Ընթրիք՝ բանջարեղենային հավի ապուր + կարտոֆիլ/քաղցր կարտոֆիլ + միրգ
– Քնելուց առաջ (եթե քաղցած եք). ամբողջական ցորենի հաց + նոսր գետնանուշի կարագ կամ մի բաժակ կաթ

Հիմնականը բազմազանությունն ու հետևողականությունն է, այլ ոչ թե պերֆեկցիոնիզմը։

Penutup

Կրծքով կերակրող մայրերի համար հավասարակշռված սննդակարգը համատեղում է բազմազան սննդարար սննդամթերքներ, բավարար չափաբաժիններ, առողջ ճարպերի ընտրություն, լավ ջրազրկում և կենսակերպի աջակից սովորություններ, ինչպիսիք են բավարար քունը և սթրեսի կառավարումը: Բարդ սննդակարգը պարտադիր չէ, որ բարդ լինի: Սկսեք փոքրից. յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք բանջարեղեն և սպիտակուց, ընտրեք սննդարար նախուտեստներ և խմեք շատ ջուր: Լավ սնունդը օգնում է մայրերին կողմնորոշվել իրենց երեխաների խնամքի առաջին օրերին, և նրանց երեխաները լավագույն աջակցությունը ստանում են օպտիմալ կրծքի կաթից:

Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եմ այս հոդվածի ավելի պաշտոնական/գիտական ​​տարբերակ կազմել կամ ավելացնել շաբաթական գնումների ցանկ և կարճ բաղադրատոմսեր կրծքով կերակրող մայրերի համար։