Ինչպես պահպանել սննդային արժեքը դիետայի ընթացքում
Դիետան հաճախ ընկալվում է որպես քաշի կորստի համար չափաբաժինների չափը կրճատելու փորձ: Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգի էությունը պարզապես «կրճատումը» չէ, այլ «կառավարումը». կալորիաների, սննդի որակի, սննդի ժամանակացույցի և սննդային հավասարակշռության կառավարումը: Շատ մարդիկ հաջողությամբ նիհարում են, բայց իրենց թույլ են զգում, դժվարանում են կենտրոնանալ, հեշտությամբ հիվանդանում են կամ մազաթափություն են ունենում սննդանյութերի անբավարար ընդունման պատճառով: Որպեսզի դիետան իսկապես երկարաժամկետ օգուտ բերի, մարմինը պետք է ստանա բավարար սնուցում: Ահա ամբողջական ուղեցույց այն մասին, թե ինչպես պահպանել սննդանյութերի ընդունումը դիետայի ընթացքում՝ առանց առողջությունը զոհաբերելու:
1. Հասկացեք «կալորիական դեֆիցիտի» և «սննդանյութերի դեֆիցիտի» միջև եղած տարբերությունը
Քաշի կորստի համար սովորաբար անհրաժեշտ է կալորիականության դեֆիցիտ, ինչը նշանակում է, որ էներգիայի ընդունումը ցածր է օրական պահանջից: Այնուամենայնիվ, կալորիականության դեֆիցիտը չպետք է հանգեցնի սննդային դեֆիցիտի: Մարմինը դեռևս կարիք ունի սպիտակուցների, առողջ ճարպերի, բարդ ածխաջրերի, վիտամինների, հանքանյութերի և հեղուկների՝ կենսական գործառույթներ իրականացնելու համար, ինչպիսիք են մկանների զարգացումը, հորմոնների պահպանումը, ուղեղի գործառույթը աջակցելը և անձեռնմխելիության բարձրացումը: Լավ սննդակարգը պլանավորված կալորիականության դեֆիցիտ է, բայց միևնույն ժամանակ «սննդային առումով բավարար»:
2. Սպիտակուցը դարձրեք առաջնահերթություն
Սպիտակուցը կարևոր է մկանային զանգվածը պահպանելու համար քաշի կորստի ընթացքում: Երբ դիետաները չափազանց սահմանափակող են և սպիտակուցի ցածր պարունակությամբ, մարմինը կարող է էներգիա ստանալ մկաններից՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը և նվազեցնելով մարմնի ձևը: Ավելին, սպիտակուցը օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակ զգալ լիարժեքություն:
Որակյալ սպիտակուցի աղբյուրներ.
- ձու, հավի կրծքամիս, ձուկ, նիհար միս
– Տեմպեհ, տոֆու, էդամամե, լոբի
– Բարձր սպիտակուցային մածուն, կաթ, պանիր չափավոր քանակությամբ
Գործնական խորհուրդ. փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ սպիտակուց ուտել, օրինակ՝ նախաճաշին՝ ձու, ճաշին՝ հավի միս/տեմպե, իսկ ընթրիքին՝ ձուկ/տոֆու։
3. Ընտրեք բարդ ածխաջրեր, մի՛ բացառեք դրանք ամբողջությամբ։
Դիետաների ժամանակ հաճախ «մեղադրվում» են ածխաջրերը։ Այնուամենայնիվ, դրանք էներգիայի հիմնական աղբյուր են, հատկապես, եթե ակտիվ եք։ Անհրաժեշտ է բարելավել ձեր սպառած ածխաջրերի տեսակը։ Բարդ ածխաջրերը սովորաբար ավելի շատ մանրաթել են պարունակում, ավելի երկար ժամանակ ձեզ կուշտ են պահում և օգնում են կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Բարդ ածխաջրերի օրինակներ՝
- շագանակագույն բրինձ, վարսակ, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ
– Ամբողջական ցորենի հաց, եգիպտացորեն, կինոա
– Ամբողջական միրգ (ոչ թե հյութ), օսլայով հարուստ բանջարեղեն, օրինակ՝ դդում
Բաժինների վերահսկման հնարք. օգտագործեք «կես ափսե բանջարեղենով», «քառորդ ափսե սպիտակուցով» և «քառորդ ափսե ածխաջրերով» մեթոդը։
4. Մի՛ վախեցեք ճարպից՝ ընտրեք առողջ ճարպեր։
Ճարպը անհրաժեշտ է A, D, E և K վիտամինների կլանման համար և նպաստում է հորմոնների արտադրությանը: Ճարպի չափազանց ցածր պարունակությամբ սննդակարգը հաճախ հանգեցնում է մաշկի չորության, անկանոն դաշտանային ցիկլի և քաղցի զգացողության աճի: Հիմնականը առողջ ճարպեր ընտրելն ու չափաբաժինների չափաբաժինները վերահսկելն է, քանի որ դրանք բարձր կալորիականություն ունեն:
Առողջ ճարպերի աղբյուրները.
– Ավոկադո, նուշ/ընկույզ, չիա/կտավատի սերմեր
- Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ
- Ճարպոտ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինը
Պարզապես օրական ավելացրեք 1-2 ճաշի գդալ առողջ ճարպեր (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ աղցանների համար կամ մի բուռ ընկույզ):
5. Ավելացրեք մանրաթելի քանակը բանջարեղենից և մրգերից
Մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը, թեթևացնում է փորկապությունը, իջեցնում խոլեստերինը և օգնում է ավելի երկար ժամանակ զգալ կուշտ։ Դիետայի ժամանակ մանրաթելը կարևոր է ախորժակը կամ չափազանց քաղցը կանխելու համար։
Պարզ նպատակ՝ երկու հիմնական կերակուրների մեջ ներառեք բանջարեղեն և օրական 1-2 բաժին միրգ: Ընտրեք ամբողջական մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, տանձը, պապայան, նարինջը կամ բանանը: Բանջարեղենի գույները տարբերեք՝ առավելագույն վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալու համար՝ կանաչ (սպանախ), նարնջագույն (գազար), կարմիր (բուլղարական պղպեղ), մանուշակագույն (սմբուկ):
6. Համոզվեք, որ ձեր միկրոէլեմենտների ընդունումը «չափազանց» չէ
Դիետաների ժամանակ հաճախ պակասում են միկրոէլեմենտներ, ինչպիսիք են երկաթը, կալցիումը, մագնեզիումը, ցինկը և B-համալիր վիտամինները՝ փոքր չափաբաժինների պատճառով: Միկրոէլեմենտների անբավարարությունը կարող է առաջացնել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են երկարատև հոգնածությունը, գլխապտույտը, եղունգների փխրունությունը և տրամադրության փոփոխությունները:
Ինչպես կանխել դա.
– Երկաթ. նիհար միս, չափավոր քանակությամբ լյարդ, սպանախ, կարմիր լոբի: Ավելի լավ ներծծման համար օգտագործեք C վիտամինի (ցիտրուսային մրգեր, լոլիկ) հետ միասին:
– Կալցիում և վիտամին D՝ կաթ, մածուն, փափուկ ոսկորներով ձուկ, տեմպե և առավոտյան արևի տակ ազդեցություն։
– Մագնեզիում և ցինկ՝ ընկույզ, սերմեր, ծովամթերք, ձու։
Եթե դուք ունեք որոշակի հիվանդություններ (օրինակ՝ անեմիա) կամ հղի եք/կրծքով կերակրում եք, դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ։
7. Բավարար քանակությամբ ջուր խմեք և ուշադրություն դարձրեք էլեկտրոլիտներին։
Երբեմն «սովի» զգացումը իրականում ջրազրկում է։ Ջուրը նպաստում է նյութափոխանակությանը և մարսողական համակարգի աշխատանքին։ Բացի ջրից, կարևոր են նաև էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են նատրիումը, կալիումը և մագնեզիումը, հատկապես, եթե շատ եք քրտնում, պարբերաբար մարզվում եք կամ կտրուկ նվազեցնում եք ածխաջրերի ընդունումը։
Պարզ ուղեցույց. օրվա ընթացքում պարբերաբար ջուր խմեք և ստուգեք մեզի գույնը. բաց դեղինը սովորաբար բավարար քանակությամբ ջրազրկման նշան է: Ավելացրեք կալիումի աղբյուրներ, ինչպիսիք են բանանը, կարտոֆիլը կամ լոլիկը:
8. Կազմակերպեք ձեր սննդակարգը այնպես, որ սննդարար նյութերի պակաս չզգաք։
Մեկ կամ երկու տեսակի «դիետիկ» սննդամթերքի վրա բազմիցս հույսը դնելը հանգեցնում է սննդային անհավասարակշռության: Ավելի լավ է ընդունել բազմազան և իրատեսական սննդակարգ:
Ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն.
– Պարզ ճաշի նախապատրաստում. 2-3 օրվա ընթացքում պատրաստեք սպիտակուցային սնունդ (հավ/տեմպե) և բանջարեղեն, ապա փոխեք ճաշացանկը, որպեսզի չձանձրանաք։
– Ընտրեք սննդարար նախուտեստներ՝ մածուն, մրգեր, ընկույզ, եփած ձու կամ ամբողջական ցորենի տոստ՝ գետնանուշի յուղի բարակ շերտով։
– Մի բաց թողեք նախաճաշը, եթե օրվա ընթացքում չափազանց քաղցած եք լինում։ Եվ հակառակը, եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում առանց նախաճաշի, համոզվեք, որ ավելի լիարժեք ճաշ ունեք։
9. Խուսափեք ծայրահեղ դիետաներից և անորոշ «դետոքսիկացիաներից»։
Արագ քաշի կորուստ խոստացող դիետաները հաճախ խստորեն կրճատում են որոշակի սննդային խմբերի օգտագործումը: Օրինակ՝ միայն հյութ խմելը, միայն մրգեր ուտելը կամ ճարպերի լիակատար բացառումը: Բացի սպիտակուցների և հանքանյութերի ընդունումը նվազեցնելուց, ծայրահեղ դիետաները նաև մեծացնում են «յո-յո» քաշի ավելացման (քաշի կորուստ և վերականգնում) ռիսկը:
Դետոքսիկացիան իրականում իրականացվում է այնպիսի օրգանների կողմից, ինչպիսիք են լյարդը և երիկամները. դուք պարզապես պետք է աջակցեք դրանց հավասարակշռված սննդակարգով, բավարար քանակությամբ մանրաթելով, բավարար քանակությամբ ջրով և լավ քնով։
10. Հետևեք մարմնի ազդանշաններին և պարբերաբար գնահատեք դրանք։
Լավ սննդակարգը պահպանելը միայն կալորիաների հաշվարկի մասին չէ: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ազդանշաններին. ավելի հեշտ եք հոգնում, հաճախակի գլխացավեր ունե՞ք, քնի խնդիրներ ունե՞ք, դյուրագրգռությո՞ւն եք զգում, թե՞ վատանում եք մարզական կատարողականը: Եթե այո, ապա հնարավոր է, որ չափազանց շատ դեֆիցիտ ունեք, կամ ձեր սննդակարգը ճիշտ կառուցվածք չունի:
Առողջ սննդակարգի ցուցանիշները.
- Էներգիան համեմատաբար կայուն է
- Հեշտությամբ չի հիվանդանում
- Հարթ մարսողություն
- աստիճանական և կայուն քաշի կորուստ
- Բարելավված քուն և ավելի կայուն տրամադրություն
Անհրաժեշտության դեպքում 1-2 շաբաթ օգտագործեք սննդի հետևման հավելված՝ տեսնելու համար, թե արդյոք ձեր սպիտակուցի, մանրաթելի և միկրոէլեմենտների ընդունումը բավարար է:
Հավասարակշռված ամենօրյա մենյուի օրինակ
– Նախաճաշ՝ վարսակի փաթիլներ + մածուն + բանանի շերտեր + չիա սերմեր
– Ճաշ՝ շագանակագույն բրինձ (միջին չափաբաժին) + խորոված հավ/տեմպե + տապակած բանջարեղեն + մրգեր
– Խորտիկ՝ մի բուռ նուշ կամ խաշած ձու
– Ընթրիք՝ ձուկ + բանջարեղենային ապուր/սալաթ + կարտոֆիլի/քաղցր կարտոֆիլի փոքր չափաբաժին
– Խմիչք՝ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, սուրճ/թեյ առանց շաքարի՝ ըստ ճաշակի
Penutup
Հաջողակ դիետան այն չէ, որը ամենաարագն է իջնում կշեռքի նժարից, այլ այն, որին կարող եք հետևել երկար ժամանակ՝ միաժամանակ առողջ մնալով։ Հիմնականը սննդարար նյութերի ընդունումը պահպանելն է. առաջնահերթություն տվեք սպիտակուցներին, ընտրեք բարդ ածխաջրեր, չափավոր քանակությամբ օգտագործեք առողջ ճարպեր, ուտեք շատ մրգեր և բանջարեղեն և մնացեք ջրազրկված։ Այս մոտեցմամբ դուք կարող եք նիհարել՝ առանց էներգիա կորցնելու, մկանային զանգվածը զոհաբերելու և միևնույն ժամանակ ստանալով ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերը։
Եթե ցանկանաք, կարող եմ նաև օգնել ձեզ կազմել 7-օրյա ճաշացանկ՝ հիմնվելով ձեր կալորիական նպատակների, սննդային նախասիրությունների (օրինակ՝ բուսակերական) և օրական ակտիվության վրա։
