Ինչպես ընտրել սննդարար սնունդ դիետայի ժամանակ

Ինչպես ընտրել սննդարար սնունդ դիետայի ժամանակ

Դիետան հաճախ սխալմամբ ընկալվում է որպես «հնարավորինս քիչ ուտել» կամ «բոլոր ածխաջրերից խուսափել»։ Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգի էությունը սննդակարգի կարգավորումն է, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա բավարար սնուցում՝ միաժամանակ հասնելով որոշակի նպատակների, ինչպիսիք են քաշի կորուստը, մարմնի կազմի բարելավումը կամ նյութափոխանակության առողջությունը պահպանելը։ Հաջողության բանալին ոչ միայն կալորիաների քանակն է, այլև սննդի որակը։ Այս հոդվածը քննարկում է, թե ինչպես ընտրել սննդարար սնունդ դիետայի ընթացքում՝ ձեզ էներգիայով լի, ավելի երկար ժամանակով կուշտ պահելու և ավելի կայուն արդյունքների հասնելու համար։

1. Հասկացեք սննդակարգի նպատակը և օրգանիզմի կարիքները։

Սնունդ ընտրելուց առաջ նախ որոշեք ձեր նպատակը՝ քաշի կորուստ, քաշի պահպանում կամ մկանների զանգվածի ավելացում: Այս նպատակը ազդում է էներգիայի կարիքների և մակրոէլեմենտների կազմի (ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր) վրա: Օրինակ, քաշի կորստի դիետան սովորաբար պահանջում է կալորիաների դեֆիցիտ, բայց միևնույն է, պահանջում է բավարար սպիտակուց՝ մկանների կորուստը կանխելու համար, ինչպես նաև մանրաթելեր և միկրոէլեմենտներ՝ առողջ մարմին պահպանելու համար:

Բացի այդ, հաշվի առեք ձեր ամենօրյա ակտիվության մակարդակը: Մարդիկ, ովքեր շատ են շարժվում կամ զբաղվում են ինտենսիվ մարզումներով, ավելի շատ էներգիայի և ածխաջրերի կարիք ունեն, քան նրանք, ովքեր հակված են նստակյաց ապրելակերպ վարել: Ձեր կարիքները հասկանալը կօգնի ձեզ ավելի տեղեկացված սննդային ընտրություն կատարել, այլ ոչ թե պարզապես հետևել միտումներին:

2. Առաջնահերթություն տվեք ամբողջական սննդամթերքներին

Դիետայի ընթացքում սննդարար սնունդը պետք է պատրաստված լինի նվազագույն մշակված բաղադրիչներից՝ բանջարեղեն, մրգեր, թարմ խավարտներ, ամբողջական հացահատիկներ, ընկույզներ և կենդանական ծագման մթերքներ՝ առանց բազմաթիվ հավելումների: Ամբողջական սնունդը, որպես կանոն, ավելի հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և ունի ավելի բարձր սննդարար նյութերի խտություն, քան գերմշակված սնունդը, ինչպիսիք են փաթեթավորված խորտիկները, երշիկեղենը, նագեթները կամ շաքարային ըմպելիքները:

Գերմշակված սննդամթերքը հաճախ պարունակում է ավելացված շաքար, աղի բարձր մակարդակ, տրանս ճարպեր և հավելումներ, որոնք կարող են հեշտությամբ հանգեցնել չափից շատ ուտելու: Դիետան ավելի հեշտ կլինի, եթե ձեր ճաշացանկը հիմնված լինի ամբողջական, կշտացնող և առողջարար սննդի վրա:

3. Սպիտակուցը դարձրեք յուրաքանչյուր կերակուրի «սյունը»

Սպիտակուցը կարևոր է դիետայի ընթացքում մկանային զանգվածը պահպանելու, հագեցվածության զգացումը մեծացնելու և ֆիզիկական ակտիվությունից հետո վերականգնմանը նպաստելու համար: Երբ կալորիաները նվազում են, մարմինը ավելի հավանական է, որ «օգտագործի» մկանային զանգվածը էներգիայի համար, եթե սպիտակուցի ընդունումը բավարար չէ: Հետևաբար, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է սպիտակուցի աղբյուր:

Սպիտակուցի լավ ընտրությունները ներառում են.
- Առանց կաշվի հավ, ձուկ, ձու
- նիհար տավարի միս (ըստ անհրաժեշտության)
- Տոֆու, տեմպե, էդամամե
– հունական մածուն առանց շաքարի, ցածր յուղայնությամբ կաթ (եթե հարմար է)
– Ընկույզ (որպես լրացում, քանի որ դրանք նաև հարուստ են ճարպով)

Գործնական խորհուրդ. ձեր ափսեի մեկ քառորդից մինչև մեկ երրորդը լցրեք սպիտակուցով: Եթե թեթև եք զգում նախուտեստից, ընտրեք բարձր սպիտակուցային նախուտեստներ, ինչպիսիք են՝ անշաքար մածունը, խաշած ձուն կամ թխած տոֆուն կամ տեմպեն:

4. Ընտրեք «որակյալ» ածխաջրեր, մի՛ խուսափեք դրանցից։

Ածխաջրերը դիետայի թշնամին չեն։ Կարևոր է տարբերակել մաքրված ածխաջրերը (օրինակ՝ սպիտակ հաց, տորթեր և շաքարային ըմպելիքներ) և բարդ, բարձր մանրաթելային ածխաջրերը (օրինակ՝ շագանակագույն բրինձ, վարսակի փաթիլներ, խաշած կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, կինոա և ամբողջական ցորենի հաց):

Որակյալ ածխաջրերը օգնում են ապահովել կայուն էներգիա և աջակցել ձեր գործունեությանը, հատկապես մարզվելիս: Դրանց մեջ պարունակվող մանրաթելը նաև ձեզ ավելի երկար ժամանակով կշտացած է պահում, ինչը հեշտացնում է ձեր չափաբաժինների չափերի վերահսկումը: Եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, դուք դեռ կարող եք բրինձ ուտել. գլխավորը չափաբաժնի չափսն է և ուղեկցող բաղադրիչները (սպիտակուց և բանջարեղեն):

5. Ավելացրեք բանջարեղենի քանակը ծավալի և մանրաթելի համար։

Բանջարեղենը «գաղտնի զենք» է դիետաների ժամանակ, քանի որ այն ցածր կալորիականություն ունի, բայց հարուստ է ծավալով, մանրաթելով և միկրոէլեմենտներով: Բանջարեղեն ավելացնելը ձեր ափսեն կթվա լի, իսկ ստամոքսը՝ լի՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու:

Ավելի լիարժեք սնուցման համար ընտրեք բազմազան գույներ.
– Կանաչ՝ սպանախ, բրոկկոլի, մանանեխի կանաչեղեն, կաղամբ
– Նարնջագույն/դեղին։ գազար, դդում, բուլղարական պղպեղ
– Կարմիր/մանուշակագույն՝ ճակնդեղ, մանուշակագույն կաղամբ, լոլիկ

Պարզ տեխնիկա. ափսեի կեսը լցրեք բանջարեղենով, որը պատրաստվում է նվազագույն յուղով, օրինակ՝ գոլորշու, արագ տապակման, եռման կամ գրիլի վրա պատրաստելու միջոցով:

6. Մի՛ վախեցեք ճարպից, այլ ընտրեք տեսակը և վերահսկեք չափաբաժինը։

Ճարպը դեր է խաղում ճարպում լուծվող վիտամինների (A, D, E և K) կլանման, հորմոնների արտադրության և հագեցածության զգացողության մեջ: Այնուամենայնիվ, քանի որ ճարպն ավելի կալորիական է, կարևոր է վերահսկել չափաբաժինը:

Ընտրեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են՝
– Ավոկադո
- Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ
- ընկույզներ և սերմեր (նուշ, չիա, կտավատի)
- ճարպային ձուկ (սաղմոն, սարդինա), որը հարուստ է օմեգա-3-ով

Սահմանափակեք տապակած սննդից, արագ սննդից կամ տրանս ճարպեր պարունակող սննդից ստացված ճարպի քանակը: Ձեր սննդակարգն ավելի կայուն կլինի, եթե չափավոր քանակությամբ ավելացնեք առողջ ճարպեր, օրինակ՝ 1-2 թեյի գդալ ձեթ եփելիս կամ մի փոքր բուռ ընկույզ:

7. Զգուշացեք ըմպելիքներից և սոուսներից «թաքնված կալորիաներից»։

Շատերը զգում են, որ քիչ են ուտում, բայց դժվարանում են նիհարել քաղցրացված ըմպելիքների, կաթով բարձր շաքարային սուրճի, փուչիկավոր թեյի կամ ավելացված շաքարով հյութերի մեջ թաքնված կալորիաների պատճառով: Նմանապես, մայոնեզի, պանրի սոուսի, կրեմային սոուսների և փաթեթավորված չիլի սոուսների նման սոուսները կարող են բարձր շաքար և ճարպ պարունակել:

Ընտրեք ավելի դիետիկորեն հարմար ըմպելիքներ.
- Սովորական ջուր, թրմած ջուր
– Թեյ/սուրճ առանց շաքարի (կամ նվազագույն շաքարով)
- Առանց շաքարի կաթ՝ ըստ ճաշակի

Սոուսների համար օգտագործեք պարզ տարբերակներ՝ տնական չիլիի սոուս, կիտրոնի հյութ, քացախ, պղպեղ, սոխ կամ մածուն՝ մայոնեզի փոխարեն։

8. Խելամտորեն կարդացեք պիտակները

Եթե ​​գնում եք փաթեթավորված սնունդ, սովորություն դարձրեք կարդալ պիտակները։ Երեք բան ամենակարևորն են՝
1. Մատուցման չափաբաժին. հաճախ մեկ փաթեթը բաղկացած է 2-3 մասից:
2. Ավելացված շաքար. որքան ցածր, այնքան լավ: Զգույշ եղեք շաքարի այլ անվանումներից, ինչպիսիք են սախարոզը, ֆրուկտոզը, եգիպտացորենի օշարակը և մալթոզը:
3. Սպիտակուց և մանրաթել. ընտրեք ավելի բարձր մակարդակներ՝ ավելի երկար ժամանակով կուշտ մնալու համար:

Պիտակները պարտադիր չէ, որ ձեզ սթրեսի ենթարկեն, բայց դրանք օգնում են ձեզ ավելի օբյեկտիվ որոշումներ կայացնել, քան պարզապես «ցածր յուղայնությամբ» կամ «համապատասխան» պնդումներին հույսը դնելը։

9. Օգտագործեք «հավասարակշռված ափսեի» մեթոդը

Հավասարակշռված ափսեի մեթոդը հեշտացնում է ճաշացանկի պլանավորումը՝ առանց խստորեն կալորիաները հաշվելու։
– ½ ափսե՝ բանջարեղեն (կարող եք մի փոքր միրգ ավելացնել)
– ¼ ափսե՝ սպիտակուց
– ¼ ափսե՝ բարդ ածխաջրեր
– Ավելացրեք առողջ ճարպեր ըստ ճաշակի (օրինակ՝ 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ կամ մի քանի ընկույզ)

Պարզ մենյուի օրինակ՝
– Շագանակագույն բրինձ + խորոված հավ + տապակած բրոկկոլի և գազար
– Վարսակի փաթիլներ + անշաքար մածուն + միրգ + չիա սերմեր
– Եփած քաղցր կարտոֆիլ + թխած տեմպե + բանջարեղենային աղցան կիտրոնի սոուսով

10. Ստեղծեք իրատեսական և հասանելի սննդակարգ։

Դիետայի ընթացքում սննդարար սնունդը պարտադիր չէ, որ թանկ կամ բարդ լինի: Հետևողականությունը շատ ավելի կարևոր է, քան պերֆեկցիոնիզմը: Դուք կարող եք երբեմն վայելել ձեր սիրելի ուտեստները, քանի դեռ ձեր հիմնական սննդակարգը մնում է հավասարակշռված: Կենտրոնացեք սովորությունների վրա՝ սպիտակուցային խավարտներ համալրել, յուրաքանչյուր կերակուրին բանջարեղեն ավելացնել, քաղցր ըմպելիքների կրճատում և չափաբաժինների չափերի վերահսկում:

Ավելի հեշտ դարձնելու համար փորձեք հետևյալ ռազմավարությունը.
– Սննդի նախապատրաստում. հաջորդ 2-3 օրվա ընթացքում եփեք սպիտակուցը և բանջարեղենը:
– Կազմակերպեք միջավայրը. մրգերն ու առողջարար նախուտեստները պահեք հեշտ հասանելի վայրերում:
– Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ պատրաստման եղանակներ՝ եփել, գոլորշու վրա պատրաստել, թխել, օդային տապակել, մի փոքր յուղով տապակել:

Penutup

Դիետայի ընթացքում սննդարար սննդի ընտրությունը չի նշանակում սովամահ լինել կամ որոշակի սննդային խմբերից խուսափել, այլ՝ որակին և հավասարակշռությանը առաջնահերթություն տալ: Սպիտակուցը դարձրեք ձեր հիմնական սնունդը, ընտրեք մանրաթելերով հարուստ բարդ ածխաջրեր, ներառեք մեծ քանակությամբ բանջարեղեն, չափավոր օգտագործեք առողջ ճարպեր և տեղյակ եղեք ըմպելիքներից և սոուսներից թաքնված կալորիաների մասին: Այս մոտեցումը դիետան դարձնում է ավելի հաճելի, ձեր մարմինը պահում է էներգիայով լի և արդյունքներն ավելի երկարատև:

Եթե ​​ցանկանաք, կարող եմ ստեղծել 7-օրյա ճաշացանկի նմուշ (առավոտ-կեսօր-ընթրիք + խորտիկներ)՝ ըստ ձեր նախասիրությունների, օրինակ՝ բրնձից զերծ դիետա, բրնձի վրա հիմնված դիետա, բուսակերական դիետա կամ որոշակի կալորիականության նպատակային սահմանաչափի համար։