Սննդի դերը մկանների կառուցման գործում

Սննդի դերը մկանների կառուցման գործում

Մկանների աճը միայն ծանր կշիռներ բարձրացնելը կամ մարզասրահում կրկնվող վարժություններ կատարելը չէ: Ֆիզիկական վարժությունները մկանների աճի հիմնական շարժիչ ուժն են, բայց առանց պատշաճ սննդային աջակցության արդյունքները սովորաբար դանդաղ, ոչ օպտիմալ կամ նույնիսկ լճացած են լինում: Մկանները աճում են, երբ մարմինն ունի բավարար «հումք»՝ վարժություններից վնասված հյուսվածքը վերականգնելու և վերականգնելու համար: Հետևաբար, մկանների աճի մեջ սննդի դերի հասկացումը կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը, ուժը կամ մարմնի կազմը:

1. Ինչպե՞ս են ձևավորվում մկանները։

Պարզ ասած, ծանրամարզությունը մկանային մանրաթելերում առաջացնում է միկրոպատռվածքներ: Վարժությունից հետո մարմինը սկսում է վերականգնման գործընթացը՝ վերականգնելով վնասված հյուսվածքը և, համապատասխան խթանման և սննդի միջոցով , կառուցելով մի փոքր ավելի մեծ և ուժեղ մկանային մանրաթելեր: Այս գործընթացը հայտնի է որպես մկանային հիպերտրոֆիա: Սակայն հիպերտրոֆիան տեղի չի ունենում ավտոմատ կերպով. մարմնին անհրաժեշտ է էներգիա, սպիտակուց, վիտամիններ, հանքանյութեր և հեղուկներ՝ այս հարմարվողական գործընթացն իրականացնելու համար:

Մկանների աճը որոշող երկու հիմնական գործոններն են մարզումների խթանումը և սննդանյութերի հասանելիությունը: Եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք, բայց ձեր սննդանյութերի ընդունումը բավարար չէ, ձեր մարմինը ավելի շատ կկենտրոնանա գոյատևման և հիմնական վնասը վերականգնելու վրա, քան նոր զանգված կառուցելու վրա: Եվ հակառակը, լավ սնունդը առանց պատշաճ մարզման նույնպես չի հանգեցնի մկանային զանգվածի զգալի աճի:

2. Սպիտակուց՝ մկանների հիմնական հումքը

Սպիտակուցը հաճախ անվանում են մկանների «շինանյութ», քանի որ այն կազմված է ամինաթթուներից, որոնք օգտագործվում են մարմնի հյուսվածքները կառուցելու և վերականգնելու համար: Մարզումների ժամանակ սպիտակուցի պահանջը մեծանում է, քանի որ մկանային սպիտակուցի քայքայման արագությունը նույնպես մեծանում է: Մկաններ կառուցելու համար մարմինը պետք է հասնի դրական սպիտակուցային հավասարակշռության, ինչը նշանակում է, որ մկանային սպիտակուցի սինթեզը գերազանցում է սպիտակուցի քայքայմանը:

Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ մկաններ կառուցելու համար։
Յուրաքանչյուր մարդու կարիքները տարբերվում են՝ կախված մարմնի քաշից, մարզման ինտենսիվությունից, տարիքից և նպատակներից: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, այն անհատներին, ովքեր պարբերաբար մարզվում են ծանրաբեռնվածությամբ, հաճախ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի շատ սպիտակուց, քան նստակյաց մարդկանց: Սպիտակուցի աղբյուրը նույնպես դեր է խաղում. կենդանական սպիտակուցները (ձու, հավ, ձուկ, միս, կաթ) սովորաբար ունեն ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլ և հեշտությամբ են ներծծվում: Բուսական սպիտակուցները (տեմպե, տոֆու, ընկույզ, ցորեն) դեռևս արդյունավետ են, բայց պետք է համակցվեն՝ ավելի ամբողջական էական ամինաթթուների պրոֆիլ ստանալու համար:

Սպիտակուցի որակը և բաշխումը
Քանակից բացի, կարևոր է նաև սպիտակուցի բաշխումը օրվա ընթացքում: Սպիտակուցը մի քանի կերակուրների ժամանակ (օրինակ՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և խորտիկներ) սպառելը նպաստում է սպիտակուցի սինթեզի ավելի կայունությանը, քան սպիտակուցը միաժամանակ սպառելը:

3. Ածխաջրեր. էներգիայի աղբյուր և կատարողականի աջակցություն

Մկաններ կառուցելու վրա կենտրոնացած շատ մարդիկ վախենում են ածխաջրերից, քանի որ անհանգստանում են քաշի ավելացման համար։ Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը կարևոր դեր են խաղում մարզումների և վերականգնման գործընթացում։ Ածխաջրերը հիմնական էներգիայի աղբյուրն են, որը պահվում է գլիկոգենի տեսքով մկաններում և լյարդում։ Ինտենսիվ ծանրամարզության ժամանակ գլիկոգենն օգտագործվում է մկանների կծկումները աջակցելու, կատարողականը պահպանելու և մարմնին բավարար մարզման ծավալ ապահովելու համար։

Եթե ​​ածխաջրերի ընդունումը չափազանց ցածր է, մարմինը կարող է սպառել էներգիայի պաշարները, ինչը կհանգեցնի վարժությունների ինտենսիվության նվազմանը: Ավելին, մարմինը կարող է պոտենցիալ օգտագործել սպիտակուցը որպես էներգիայի աղբյուր, ինչը, անշուշտ, իդեալական չէ, եթե հիմնական նպատակը մկանների զարգացումն է:

Ածխաջրերի լավ աղբյուրներից են բրինձը, կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, վարսակի շիլան, ամբողջական ցորենի հացը, մրգերը և օսլայով հարուստ բանջարեղենը: Բարդ ածխաջրերի ընտրությունը, որոնք պարունակում են բավարար քանակությամբ մանրաթել, նույնպես նպաստում է կուշտության զգացողությանը և արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակի պահպանմանը:

4. Ճարպ. Հորմոններ, առողջություն և վերականգնում

Ճարպը հաճախ սխալ է ընկալվում որպես քաշի ավելացման հիմնական պատճառ։ Այնուամենայնիվ, ճարպը կարևոր մակրոէլեմենտ է հորմոնալ առողջության, ճարպում լուծվող վիտամինների (A, D, E և K) կլանման և բջիջների ֆունկցիայի համար։ Մկանների կառուցման համատեքստում ճարպը նպաստում է հորմոնների արտադրությանը, որոնք դեր են խաղում վերականգնման և վարժություններին հարմարվելու մեջ։

Կարևոր է ուշադրություն դարձնել ճարպի տեսակին։ Նախապատվությունը տվեք առողջ ճարպերին, ինչպիսիք են՝
- չհագեցած ճարպեր՝ ավոկադոյից, ձիթապտղի յուղից, ընկույզից և սերմերից
– Օմեգա-3՝ ստացված ճարպային ձկներից (սաղմոն, սարդինա, թյունոս), չիա սերմերից կամ կտավատի սերմերից

Միևնույն ժամանակ, տրանս ճարպերի և հագեցած ճարպերի չափից շատ օգտագործումը պետք է սահմանափակվի, քանի որ դրանք կարող են խաթարել սրտի առողջությունը և նյութափոխանակությունը։

5. Կալորիաներ. ավելցուկը կամ դեֆիցիտը որոշում է փոփոխության ուղղությունը

Մկանների աճը սերտորեն կապված է ընդհանուր կալորիաների հետ։ Եթե մեկը ցանկանում է ավելի արագ մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա նրան սովորաբար անհրաժեշտ է կալորիաների ավելցուկ (օրական անհրաժեշտությունից ավելի մեծ ընդունում)։ Այս ավելցուկը լրացուցիչ էներգիա է ապահովում, ուստի մարմինն ավելի պատրաստակամ է նոր հյուսվածքներ կառուցելու համար։

Սակայն, չափազանց մեծ ավելցուկը կարող է մեծացնել մարմնի ճարպը: Հետևաբար, շատ ֆիթնես մասնագետներ խորհուրդ են տալիս չափավոր ավելցուկ, միաժամանակ վերահսկելով մարզումների ընթացքը, քաշը, մարմնի շրջագիծը և կատարողականը: Որոշ մարդկանց մոտ մկանների աճը կարող է տեղի ունենալ պահպանման կալորիաների միջոցով, հատկապես սկսնակների կամ երկար ընդմիջումից հետո մարզումներին վերադարձողների համար:

6. Միկրոէլեմենտներ. Փոքր, բայց կարևոր

Վիտամիններն ու հանքանյութերը կալորիաներ չեն ապահովում, բայց դրանք անհրաժեշտ են էներգիայի արտադրության, մկանների կծկման, նյարդային ֆունկցիայի և վերականգնման համար: Միկրոէլեմենտների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, ցավերի, դանդաղ վերականգնման կամ կատարողականի նվազման:

Որոշ միկրոէլեմենտներ, որոնք հաճախ քննարկվում են կատարողականի և մկանների հետ կապված, ներառում են.
- Վիտամին D. նպաստում է մկանների գործառույթին և ոսկորների առողջությանը
- Մագնեզիում. նպաստում է մկանների կծկմանը և քնի որակին
- Ցինկ. դեր է խաղում նյութափոխանակության և իմունային համակարգի գործունեության մեջ
- Կալցիում. կարևոր է մկանների կծկման և ոսկորների ամրության համար
Երկաթ. դեր է խաղում թթվածնի փոխադրման գործում (հատկապես կարևոր է կանանց համար)

Ձեր միկրոէլեմենտների կարիքները բավարարելու լավագույն միջոցը բազմազան սննդակարգն է ՝ կանաչ բանջարեղեն, մրգեր, որակյալ սպիտակուց, ամբողջական հացահատիկներ և ամբողջական սնունդ։

7. Հիդրատացիա. Հաճախ թերագնահատված տոնային կրեմ

Մկանները հիմնականում կազմված են ջրից: Նույնիսկ թեթև ջրազրկումը կարող է նվազեցնել ուժը, կենտրոնացումը և դիմացկունությունը վարժությունների ժամանակ: Ավելին, ջուրը նպաստում է սննդանյութերի տեղափոխմանը, արյան ծավալի պահպանմանը և վերականգնմանը: Հետևաբար, օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելը կարևոր է, հատկապես ինտենսիվ մարզումների ժամանակ կամ շատ քրտնարտադրության ժամանակ:

Որպես պարզ պրակտիկա՝ հետևեք ձեր մեզի գույնին. եթե այն չափազանց խտացված է, ապա, հավանաբար, բավարար քանակությամբ ջուր չեք խմում: Էլեկտրոլիտներով լրացուցիչ ընդունումը կարող է օգտակար լինել երկար մարզումների կամ շոգ եղանակի ժամանակ:

8. Սննդի ընդունման ժամանակացույց. Ե՞րբ ուտել:

«Ժամանակը» ամենակարևոր գործոնը չէ, բայց այն օգնում է։ Շատերը դա օգտակար են համարում։
– Մարզումից առաջ սնունդ. ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրություն՝ էներգիայի և ամինաթթուների հասանելիության համար։
– Մարզումից հետո սնունդ. սպիտակուցներ վերականգնման համար և ածխաջրեր գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար

Ամենակարևորը, ձեր ընդհանուր օրական ընդունումը մնում է առաջնահերթություն: Ձեր սպիտակուցի և կալորիաների կարիքների հետևողական բավարարումը սովորաբար ավելի նկատելի արդյունքներ կտա, քան պարզապես որոշակի սննդի ընդունման ժամերի վրա կենտրոնանալը:

9. Հավելումներ. լրացումներ, ոչ թե փոխարինիչներ

Հավելումները կարող են օգտակար լինել, բայց դրանք անհրաժեշտ չեն: Եթե ձեր սննդակարգը խաթարված է, հավելումները չեն «փրկի» ձեր արդյունքները: Մկանների աճին նպաստող որոշ հայտնի հավելումներ ներառում են՝
– Շիճուկային սպիտակուց. հեշտացնում է օրական սպիտակուցային կարիքների բավարարումը
- Կրեատինի մոնոհիդրատ. նպաստում է ուժի և մարզումների արդյունավետությանը
- Օմեգա-3. նպաստում է առողջությանը և վերականգնմանը
– Մուլտիվիտամիններ՝ միայն այն դեպքում, եթե սննդակարգը բավականաչափ բազմազան չէ

Շարունակեք առաջնահերթություն տալ ամբողջական սննդամթերքներին, բավարար քունը և կառուցվածքային վարժությունների ծրագիրը։

Եզրակացություն

Սնունդը կարևոր դեր է խաղում մկանների կառուցման գործում՝ ծառայելով որպես էներգիայի աղբյուր, հյուսվածքների վերականգնման հումք և աջակցելով հորմոնալ գործառույթին ու վերականգնմանը: Սպիտակուցը նպաստում է մկանային մանրաթելերի կառուցմանը, ածխաջրերը պահպանում են կատարողականը և համալրում գլիկոգենը, ճարպերը նպաստում են հորմոնների և բջիջների առողջությանը, մինչդեռ միկրոէլեմենտները և ջրազրկումը ապահովում են մարմնի օպտիմալ գործառույթը: Եթե ցանկանում եք իսկապես զարգացնել մկաններ, համատեղեք աստիճանական ծանրամարզությունը հավասարակշռված, բավարար կալորիականությամբ սննդակարգի և վերականգնմանը նպաստող ապրելակերպի հետ :

Ճիշտ սննդային ռազմավարության դեպքում մկանների աճը ոչ միայն ավելի արագ է, այլև ավելի առողջ, ավելի կայուն և չափելի։