Հղիության ընթացքում անհրաժեշտ սնունդը
Հղիությունը կարևորագույն ժամանակահատված է, երբ մոր մարմինը բազմաթիվ փոփոխությունների է ենթարկվում՝ պտղի աճն ու զարգացումը ապահովելու համար: Հետևաբար, սննդային կարիքները մեծանում են, և սննդի որակը դառնում է ավելի կարևոր: Սա չի նշանակում, որ հղի կանայք պետք է «ուտեն երկուսի փոխարեն»՝ չափից շատ բաժինների իմաստով, այլ ավելի շուտ ուտեն ավելի սննդարար, հավասարակշռված և անվտանգ տարբերակներ: Սննդի պատշաճ ընդունումը նպաստում է մոր առողջության պահպանմանը, նպաստում է պտղի օրգանների և հյուսվածքների զարգացմանը, նվազեցնում է բարդությունների ռիսկը և պատրաստում է մարմինը ծննդաբերությանը և կրծքով կերակրմանը:
Ահա հղիության ընթացքում անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութերը, դրանց սննդային աղբյուրները և գործնական խորհուրդներ՝ ամենօրյա կարիքները հոգալու համար։
1. Բավարար և ոչ չափազանց էներգիա (կալորիականություն)
Հղիության ընթացքում էներգիայի պահանջարկը մեծանում է հղիության զարգացմանը զուգընթաց: Առաջին եռամսյակում աճը սովորաբար չափավոր է, բայց երկրորդ և երրորդ եռամսյակներում կարիքները, որպես կանոն, աճում են: Այնուամենայնիվ, ավելացված կալորիաները պատճառ չեն շաքարի և ճարպի բարձր պարունակությամբ սննդի չարաշահման համար: Հիմնական ուշադրությունը շարունակում է մնալ սննդանյութերի խտության վրա. սնունդ, որը պարունակում է վիտամինների, հանքանյութերի, սպիտակուցների և մանրաթելերի զգալի քանակություն մեկ բաժնի համար:
Առողջ էներգիայի աղբյուրներ՝ բրինձ, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, վարսակի փաթիլներ, ամբողջական ցորենի հաց, եգիպտացորեն և մրգեր: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր՝ ավելի կայուն էներգիայի և քաղցի նվազեցման համար:
2. Սպիտակուց պտղի հյուսվածքների աճի համար
Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում պտղի հյուսվածքի ձևավորման գործում, ներառյալ մկանները, մաշկը, օրգանները և ընկերքը: Սպիտակուցը նաև անհրաժեշտ է մոր օրգանիզմում տեղի ունեցող փոփոխությունների համար, ինչպիսիք են արյան ծավալի ավելացումը և արգանդի մեծացումը: Սպիտակուցի անբավարարությունը կարող է ազդել պտղի աճի և մոր իմունային համակարգի վրա:
Սպիտակուցի աղբյուրներ՝ եփած ձու, ցածր սնդիկի պարունակությամբ ձուկ, հավի միս, նիհար միս, տեմպե, տոֆու, ընկույզ, կաթ և կաթնամթերք: Կենդանական և բուսական սպիտակուցների համադրությունը կարող է օգնել բավարարել օրական կարիքները:
3. Ֆոլաթթու (ֆոլատ)՝ նյարդային խողովակի արատները կանխելու համար
Ֆոլաթթուն կարևոր սննդանյութ է, հատկապես վաղ հղիության ընթացքում, քանի որ այն դեր է խաղում ուղեղի և ողնուղեղի ձևավորման գործում: Ֆոլաթթվի բավարար ընդունումը կարող է նվազեցնել նյարդային խողովակի արատների առաջացման ռիսկը: Առողջապահության ոլորտի շատ մասնագետներ նույնպես խորհուրդ են տալիս ֆոլաթթվի հավելումներ հղիությունից առաջ և առաջին եռամսյակի ընթացքում, սակայն սննդակարգի բավարար ընդունումը մնում է կարևորագույն:
Ֆոլաթթվի աղբյուրներ՝ կանաչ բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի), ավոկադո, նարինջ, կարմիր լոբի, էդամամե և հարստացված հացահատիկներ։
4. Երկաթ՝ անեմիայի կանխարգելման համար
Հղիության ընթացքում մոր արյան ծավալը մեծանում է, ուստի երկաթի պահանջը նույնպես մեծանում է: Երկաթը անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի՝ արյան այն բաղադրիչի ձևավորման համար, որը թթվածին է տեղափոխում: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, ինչը մորը հեշտությամբ հոգնած և գլխապտույտ է առաջացնում, ինչպես նաև մեծացնում է որոշակի բարդությունների առաջացման ռիսկը:
Երկաթի աղբյուրներ՝ նիհար կարմիր միս, լյարդ (լյարդի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի և խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ), հավի միս, ձուկ, ձվի դեղնուց, սպանախ, ընկույզ և տեմպե: Ավելի լավ ներծծման համար երկաթը օգտագործեք C վիտամինի հետ միասին՝ օգտագործելով մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը, գուավան կամ կիվին:
5. Կալցիում պտղի ոսկորների և ատամների համար
Կալցիումը նպաստում է պտղի ոսկորների և ատամների զարգացմանը, ինչպես նաև մոր ոսկորների առողջության պահպանմանը: Եթե կալցիումի ընդունումը բավարար չէ, մարմինը կարող է կալցիում կլանել մոր ոսկորներից՝ վտանգելով ոսկրային խտության նվազումը: Կալցիումը նաև դեր է խաղում նյարդերի և մկանների ֆունկցիայի, ինչպես նաև արյան մակարդման մեջ:
Կալցիումի աղբյուրներ՝ պաստերիզացված կաթ, մածուն, պանիր, փափուկ ոսկորներով ձուկ (օրինակ՝ սարդինա), կալցիումով հարստացված տոֆու և որոշակի կանաչ բանջարեղեններ: Հիշե՛ք, որ պետք է տեղյակ լինեք ձեր լակտոզայի նկատմամբ հանդուրժողականության մասին. եթե չեք հանդուրժում կովի կաթը, կարող եք ընտրել կալցիումով հարստացված այլընտրանք:
6. Վիտամին D՝ կալցիումի կլանման և անձեռնմխելիության համար
Վիտամին D-ն նպաստում է կալցիումի կլանմանը և աջակցում է իմունային համակարգին: Վիտամին D-ի անբավարարությունը բավականին տարածված է՝ պայմանավորված արևի լույսի սահմանափակ ազդեցությամբ կամ ոչ այնքան բազմազան սննդակարգով: Վիտամին D-ի կարիքը կարելի է բավարարել սննդի, խորհուրդ տրվող հավելումների և առավոտյան արևի լույսի անվտանգ ազդեցության միջոցով:
Վիտամին D-ի աղբյուրներ՝ ճարպոտ ձուկ (սաղմոն, սարդինա), ձվի դեղնուց, հարստացված կաթ և արևի լույս։
7. Օմեգա-3 (DHA/EPA) ուղեղի և տեսողության համար
Օմեգա-3-ը, մասնավորապես DHA-ն, կարևոր դեր են խաղում պտղի ուղեղի և ցանցաթաղանթի զարգացման գործում: Այս սննդանյութը նաև կապված է ճանաչողական գործառույթի և նյարդաբանական զարգացման աջակցման հետ: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձուկ, բայց կարևոր է ընտրել սնդիկի ցածր պարունակությամբ տեսակներ:
Օմեգա-3-ի աղբյուրներ՝ սաղմոն, սարդինաձուկ, սկումբրիա, չիա սերմեր, կտավատի սերմ, ընկույզ և օմեգա-3 ձու: Սահմանափակեք սնդիկի բարձր պարունակությամբ ձկների օգտագործումը, ինչպիսիք են շնաձուկը, թրաձուկը, որոշակի թագավորական սկումբրիա և խոշոր թյունոսը:
8. Յոդը վահանաձև գեղձի հորմոնների և ուղեղի զարգացման համար
Յոդը անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության համար, որոնք կարգավորում են նյութափոխանակությունը և դեր են խաղում պտղի ուղեղի զարգացման մեջ: Յոդի անբավարարությունը կարող է ազդել աճի և զարգացման վրա, ինչը յոդացված աղի օգտագործումը դարձնում է պարզ, բայց օգտակար քայլ:
Յոդի աղբյուրներ՝ յոդացված աղ, ծովամթերք, ձու և կաթնամթերք։ Աղը օգտագործեք խնայողաբար. յոդի անհրաժեշտությունը չի նշանակում չափից շատ աղ օգտագործել։
9. Մանրաթել և հեղուկներ՝ փորկապությունը թեթևացնելու համար
Փորկապությունը հղիության ընթացքում տարածված գանգատ է, որը պայմանավորված է հորմոնալ փոփոխությունների և արգանդի կողմից մարսողական համակարգի վրա ճնշման պատճառով: Մանրաթելը նպաստում է աղիքների դատարկմանը, մինչդեռ հեղուկները նպաստում են կղանքի մեղմացմանը: Մանրաթելը նաև օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և ավելի երկար ժամանակով ապահովում է կուշտության զգացում:
Մանրաթելի աղբյուրներից են գունավոր բանջարեղենը, մրգերը (պապայա, տանձ, խնձոր), ընկույզը, սերմերը և ամբողջական ածխաջրերը: Օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելը կարող է բարելավել մարսողական խնդիրները:
10. Խոլին ուղեղի զարգացման և բջիջների գործառույթի համար
Խոլինը հաճախ անտեսվում է, սակայն այն կարևոր է ուղեղի զարգացման և բջիջների գործունեության համար: Խոլինը նաև մասնակցում է բջջային թաղանթների և նյարդային համակարգի ձևավորմանը: Այս սննդանյութը առատորեն հանդիպում է կենդանական սպիտակուցի աղբյուրներում և որոշ ընկույզներում:
Խոլինի աղբյուրներ՝ ձու, միս, ձուկ, կաթ և որոշակի ընկույզներ։
-
Հղիության ընթացքում առողջ սննդակարգի խորհուրդներ
1. Լրացրեք ձեր ափսեն հավասարակշռված ձևով. կես ափսե բանջարեղենով և մրգերով, մեկ քառորդը՝ սպիտակուցով, մեկ քառորդը՝ բարդ ածխաջրերով։
2. Ընտրեք առողջ պատրաստման եղանակներ՝ գոլորշու վրա եփել, եռացնել, մի փոքր յուղով տապակել կամ թխել:
3. Սննդարար խորտիկներ՝ պաստերիզացված մածուն, մրգեր, տապակած ընկույզ, ամբողջական ցորենի հաց՝ եփած ձվով։
4. Սահմանափակեք շաքարի և գերմշակված սննդի օգտագործումը՝ քաղցր ըմպելիքներ, փաթեթավորված տորթեր, չափից շատ տապակած սնունդ։
5. Ուշադրություն դարձրեք սննդի անվտանգությանը. խուսափեք հում/թերեփված սննդից (կիսաեփ ձու, սաշիմի), չպաստերիզացված կաթից և աղտոտման վտանգի տակ գտնվող սննդամթերքից:
Սննդային հավելումներ. Ե՞րբ են դրանք անհրաժեշտ։
Շատ դեպքերում բժիշկը կամ մանկաբարձուհին կառաջարկեն որոշակի հավելումներ, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն, երկաթը կամ նախածննդյան վիտամինները, հատկապես, եթե մայրը ունի անեմիա, ուժեղ սրտխառնոց և փսխում կամ սահմանափակ սննդակարգ: Հավելումները չեն փոխարինում սննդին, բայց կարող են օգնել լրացնել պակասորդները: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ հավելումների տեսակի և դեղաչափի վերաբերյալ՝ համոզվելու համար, որ դրանք համապատասխանում են ձեր առողջությանը:
Penutup
Հղիության ընթացքում սննդային կարիքների բավարարումը չի նշանակում ավելի շատ ուտել, այլ ավելի խելացի և անվտանգ սնվել: Սպիտակուցը, ֆոլաթթուն, երկաթը, կալցիումը, վիտամին D-ն, օմեգա-3-ը, յոդը, մանրաթելը, հեղուկները և խոլինը հիմնական սննդանյութերից են, որոնք կարևոր դեր են խաղում մոր առողջության և պտղի զարգացման մեջ: Հավասարակշռված սննդակարգի, բազմազան ճաշացանկի և առողջապահության մասնագետների աջակցության շնորհիվ հղիությունը կարող է լինել ավելի առողջ և հարմարավետ:
Եթե ցանկանաք, կարող եմ օգնել ձեզ կազմել հղի կանանց համար նախատեսված 7-օրյա ճաշացանկի նմուշ (1-ին/2-րդ/3-րդ եռամսյակ), որը կներառի ձեր նախասիրություններին համապատասխան փոխարինման տարբերակներ (օրինակ՝ չեք սիրում ձուկ, բուսակեր եք կամ ունեք անեմիայի պատմություն):
