Харчаванне і здароўе вачэй
Здароўе вачэй часта заўважаецца толькі тады, калі зрок пачынае пагаршацца, вочы хутка стамляюцца або ўзнікаюць такія сімптомы, як сухасць і боль. Тым не менш, вока — гэта орган, які працуе бесперапынна з моманту абуджэння да моманту засынання, актыўна прыстасоўваючыся да святла і апрацоўваючы візуальную інфармацыю. За незвычайнымі магчымасцямі вока крыецца не менш важная біялагічная патрэба: адэкватнае і збалансаванае харчаванне . Навука аб харчаванні дапамагае нам зразумець, як пэўныя пажыўныя рэчывы ўплываюць на падтрыманне функцыі сятчаткі, рагавіцы, крышталіка і глядзельнага нерва. Іншымі словамі, тое, што мы ямо, істотна ўплывае на якасць нашага зроку і рызыку развіцця захворванняў вачэй у будучыні.
Чаму харчаванне ўплывае на здароўе вачэй?
Вока — гэта тканіна, адчувальная да акісляльнага стрэсу, які ўяўляе сабой пашкоджанне клетак, выкліканае свабоднымі радыкаламі. Уздзеянне ультрафіялетавага выпраменьвання, забруджвання навакольнага асяроддзя, цыгарэтнага дыму, недахоп сну і працяглае выкарыстанне мабільных прылад могуць павялічыць акісляльны стрэс. Акрамя таго, некаторыя часткі вока, такія як сятчатка, маюць высокі метабалізм і таму патрабуюць пастаяннага паступлення пажыўных рэчываў і кіслароду. Калі арганізму не хапае пэўных пажыўных рэчываў , аднаўленне тканін і абарона клетак зніжаюцца. У выніку вочы больш схільныя да стомленасці, запалення, сухасці і нават дэгенератыўных захворванняў.
Навука аб харчаванні вывучае ролю розных вітамінаў, мінералаў, карысных тлушчаў і фітанутрыентаў у падтрыманні структуры і функцыі вока. Пажыўныя рэчывы гуляюць ролю ў фарміраванні зрокавых пігментаў, падтрыманні вільготнасці паверхні вока, спрыянні прытоку крыві да сятчаткі і запавольванні пашкоджанняў, выкліканых старэннем.
Вітамін А: ключ да начнога зроку і здароўя рагавіцы
Вітамін А — найбольш вядомы пажыўны рэчыва, якое асацыюецца са здароўем вачэй. Яго асноўная роля заключаецца ў фарміраванні радапсіну, пігмента ў сятчатцы, які спрыяе зроку пры слабым асвятленні. Дэфіцыт вітаміна А можа выклікаць начную слепату (цяжкасці зроку ўначы), а ў цяжкіх выпадках — ксерафтальмію — цяжкае захворванне сухога вока, якое можа пашкодзіць рагавіцу.
Крыніцы вітаміна А могуць паступаць як жывёльнага, так і расліннага паходжання. З жывёльных крыніц вітамін А змяшчаецца ў печані, яйках і малочных прадуктах . З раслінных крыніц мы атрымліваем правітамін А (бэта-каратын), які арганізм пераўтварае ў вітамін А. Ён у вялікай колькасці змяшчаецца ў моркве, салодкай бульбе, гарбузе, шпінаце і цёмна-зялёных гародніне. Галоўнае — гэта не толькі колькасць, але і паслядоўнасць спажывання і баланс з іншымі пажыўнымі рэчывамі.
Лютэін і зеаксанцін: натуральныя фільтры ад сіняга святла
Лютэін і зеаксанцін — гэта каратыноіды, якія сканцэнтраваны ў жоўтай пляме, частцы сятчаткі, якая адыгрывае вырашальную ролю ў вастрыні зроку і дэталізацыі. Гэтыя злучэнні дзейнічаюць як «натуральныя сонечныя акуляры», дапамагаючы фільтраваць сіняе святло і абараняць сятчатку ад акісляльнага пашкоджання. У сучасным свеце ўздзеянне сіняга святла ад экранаў часта абмяркоўваецца. Хоць іх уздзеянне ўсё яшчэ даследуецца, падтрыманне дастатковай колькасці лютэіну і зеаксанціну застаецца актуальным, бо яны падтрымліваюць здароўе жоўтай плямы і здаровае старэнне.
Крыніцамі лютэіну і зеаксанціну з'яўляюцца шпінат, капуста кале, брокалі, кукуруза, гарох і яечныя жаўткі. Цікава, што каратыноіды — гэта тлушчараспушчальныя злучэнні, таму яны лепш засвойваюцца пры ўжыванні са карыснымі тлушчамі, напрыклад, абсмажанымі на аліўкавым алеі або з авакада.
Вітаміны С і Е: антыаксіданты, якія абараняюць крышталік і сятчатку вока
Вітаміны С і Е — важныя антыаксіданты, якія змагаюцца з вольнымі радыкаламі. Вітамін С у вялікай колькасці змяшчаецца ў вочнай вадкасці і абараняе крышталік ад акісляльнага пашкоджання, якое можа спрыяць развіццю катаракты. Тым часам тлушчарастваральны вітамін Е дапамагае абараняць клеткавыя мембраны, у тым ліку клеткі сятчаткі, ад перакіснага акіслення ліпідаў.
Добрымі крыніцамі вітаміна С з'яўляюцца гуава, апельсіны, ківі, клубніцы, балгарскі перац і брокалі. Вітамін Е багаты на міндаль, насенне сланечніка, фундук, раслінныя алеі і авакада. Рацыён, багаты рознакаляровымі садавінай і гароднінай, звычайна забяспечвае дастатковую колькасць антыаксідантаў.
Амега-3: падтрымка сятчаткі і сухасці вачэй
Амега-3 тоўстыя кіслоты, асабліва ДГК (дакозагексаенавая кіслата), з'яўляюцца важным структурным кампанентам сятчаткі. Амега-3 таксама гуляюць ролю ў супрацьзапаленчых працэсах і могуць дапамагчы пры сімптомах сухога вока ў некаторых людзей, падтрымліваючы якасць слёзнай плёнкі і здароўе мейбоміевых залоз.
Найлепшымі крыніцамі амега-3 тлустых кіслот з'яўляюцца тлустая рыба, такая як ласось, сардзіны, скумбрыя і тунец. Іншыя варыянты ўключаюць насенне чыа, насенне лёну і грэцкія арэхі, хоць яны ўтрымліваюць форму ALA, якая не заўсёды пераўтвараецца ў DHA/EPA. Тым, хто рэдка ўжывае рыбу, важна дыверсіфікаваць свае крыніцы амега-3, а таксама прытрымлівацца дыеты, якая мінімізуе транс-тлушчы і празмернае спажыванне смажанай ежы, якія могуць спрыяць запаленню.
Цынк і селен: мінералы, якія падтрымліваюць функцыю сятчаткі вока
Цынк дапамагае транспартаваць вітамін А з печані ў сятчатку для выпрацоўкі меланіну, ахоўнага пігмента ў воку. Дэфіцыт цынку можа паўплываць на адаптацыю да святла і цемры і павялічыць успрымальнасць да праблем са зрокам. Селен таксама гуляе ролю ў антыаксідантнай сістэме арганізма, дапамагаючы абараняць клеткі ад пашкоджанняў.
Крыніцамі цынку з'яўляюцца мяса, морапрадукты (асабліва вустрыцы), арэхі і насенне. Селен можна знайсці ў рыбе, яйках і бразільскіх арэхах (усяго 1-2 арэхі ўтрымліваюць вельмі шмат селену). Лепш за ўсё ўжываць гэты мінерал з цэльных прадуктаў, бо празмернае ўжыванне дабавак без нагляду лекара можа выклікаць пабочныя эфекты.
Узровень цукру ў крыві, атлусценне і рызыка захворванняў вачэй
Навука аб харчаванні ахоплівае не толькі вітаміны і мінералы, але і харчовыя звычкі, якія ўплываюць на абмен рэчываў. Некантралюемы ўзровень цукру ў крыві павялічвае рызыку дыябетычнай рэтынапатыі, якая ўяўляе сабой пашкоджанне крывяносных сасудаў у сятчатцы, выкліканае дыябетам. Гэты стан можа прывесці да пагаршэння зроку і нават слепаты, калі яго не лячыць. Акрамя таго, высокі крывяны ціск і высокі ўзровень халестэрыну могуць паўплываць на прыток крыві да вачэй, павялічваючы рызыку захворванняў сятчаткі і глядзельнага нерва.
Такім чынам, дыета для здароўя вачэй ідэнтычная дыеце для кардыяметабалічнага здароўя: абмяжуйце салодкія напоі, ультраапрацаваныя прадукты, транс-тлушчы і празмернае спажыванне солі. Павялічце спажыванне клятчаткі з гародніны, садавіны і суцэльнага збожжа, а таксама выбірайце нятлустыя бялкі і карысныя тлушчы.
Харчовыя звычкі, якія падтрымліваюць здароўе вачэй
Аптымізацыя здароўя вачэй не павінна быць складанай. Галоўнае — харчавацца разнастайна, пераважна са свежых інгрэдыентаў. Вы можаце выпрацаваць наступныя звычкі:
1. Напоўніце сваю талерку колерам: штодня спалучайце цёмна-зялёныя гародніна, аранжавыя гародніна і садавіну, багатыя вітамінам С.
2. Каб задаволіць патрэбы ў амега-3, ужывайце тлустую рыбу два разы на тыдзень або змяняйце крыніцы гародніны.
3. Дадайце карысныя тлушчы, каб каратыноіды лягчэй засвойваліся, такія як аліўкавы алей, арэхі, насенне або авакада.
4. Зменшце спажыванне цукру і апрацаванай мукі, каб падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві, што ўплывае на крывяносныя сасуды сятчаткі.
5. Піце дастатковую колькасць вадкасці, бо абязводжванне можа пагоршыць сімптомы сухасці вачэй.
Прыклады простых, прыемных для вачэй меню: сняданак з яек са смажаным шпінатам, абед з смажанай рыбы з брокалі і карычневым рысам, перакус з гуавы або апельсіна і вячэра з агародніннага супу з даданнем арэхаў.
Роля ладу жыцця акрамя харчавання
Нягледзячы на важнасць харчавання, на здароўе вачэй уплываюць і іншыя звычкі. Дастатковы сон дапамагае аднаўляць тканіны і зніжае стомленасць вачэй. Адмова ад курэння мае вырашальнае значэнне, таму што курэнне павялічвае акісляльны стрэс і звязана з падвышанай рызыкай макулярнай дэгенерацыі і катаракты. Акрамя таго, апранайце ахоўныя акуляры ад ультрафіялетавага выпраменьвання, калі знаходзіцеся на вуліцы, і прытрымлівайцеся правіла 20-20-20 пры праглядзе экранаў: кожныя 20 хвілін адводзьце позірк на 20 секунд, прыкладна на 6 метраў.
Выснова
Харчаванне і здароўе вачэй цесна звязаны. Вітамін А падтрымлівае начны зрок і функцыю рагавіцы, лютэін-зеаксанцін абараняе жоўтую пляму, вітаміны С і Е забяспечваюць антыаксідантную абарону, амега-3 дапамагаюць сятчатцы і ліквідуюць сімптомы сухасці вачэй, а мінералы, такія як цынк і селен, падтрымліваюць жыццёва важную функцыю вачэй. Акрамя таго, дыета, якая кантралюе ўзровень цукру ў крыві, артэрыяльны ціск і запаленне, з'яўляецца ключавой інвестыцыяй у прафілактыку хранічных захворванняў вачэй.
У рэшце рэшт, падтрыманне здароўя вачэй — гэта не толькі скарачэнне часу, праведзенага перад экранам, або нашэнне акуляраў, але і правільны штодзённы выбар прадуктаў. Збалансаванае харчаванне, здаровы лад жыцця і рэгулярныя агляды зроку значна павялічваюць вашы шанцы захаваць выразны зрок у старасці.
