Асноўныя прынцыпы харчавання для вегетарыянцаў
Вегетарыянства набірае папулярнасць з прычын аховы здароўя, навакольнага асяроддзя і этыкі. Аднак быць вегетарыянцам — гэта больш, чым проста «не ўжываць мяса». Здаровая вегетарыянская дыета патрабуе планавання, каб гарантаваць задавальненне патрэбаў у макра- і мікраэлементах. У гэтым артыкуле абмяркоўваюцца асноўныя прынцыпы вегетарыянскага харчавання, ад складу ежы да асаблівай увагі да пэўных пажыўных рэчываў, якія часта ствараюць праблемы.
1. Зразумейце розныя вегетарыянскія дыеты
Перш чым абмяркоўваць харчаванне, важна зразумець тыпы вегетарыянцаў, бо іх патрэбы ў пажыўных рэчывах і крыніцы могуць адрознівацца:
– Лакта-ова-вегетарыянец: не ўжывае мяса/рыбу, але ўжывае яйкі і малочныя прадукты.
– Лакта-вегетарыянец: ужывае малочныя прадукты, а не яйкі.
– Ово-вегетарыянец: ужывае яйкі, а не малочныя прадукты.
– Веган: не ўжывае ўсе прадукты жывёльнага паходжання (мяса, рыбу, малако, яйкі, мёд).
Чым больш «строгая» вегетарыянская дыета (напрыклад, веганская), тым важнейшае планаванне меню, асабліва ў дачыненні да бялку, вітаміна В12, кальцыя, жалеза і амега-3.
2. Аддайце прыярытэт энергетычнаму і макраэлементнаму балансу
Першы прынцып харчавання — задавальненне штодзённых патрэб у энергіі. Многія вегетарыянцы, асабліва пачаткоўцы, хутка адчуваюць голад або слабасць з-за недастатковага спажывання калорый. Раслінныя прадукты, як правіла, багатыя клятчаткай і маюць вялікую колькасць, але маюць менш калорый на порцыю, чым прадукты жывёльнага паходжання. Рашэнне заключаецца ў тым, каб збалансаваць:
– Складаныя вугляводы: карычневы рыс, аўсянка, бульба, салодкая бульба, кукуруза, хлеб з суцэльнай пшаніцы.
– Раслінны бялок: тэмпе, тофу, арэхі, сачавіца, эдамаме.
– Карысныя тлушчы: авакада, аліўкавы алей, арэхі, насенне, арахісавае масла.
Калі вы часта адчуваеце голад, дадайце крыніцу карысных тлушчаў або складаных вугляводаў, бо абодва дапамагаюць павялічыць шчыльнасць энергіі без неабходнасці ўжываць іх у вялікай колькасці.
3. Забяспечце дастатковае і разнастайнае спажыванне бялку.
Бялок гуляе ролю ў фарміраванні мышачнай масы , гармонаў, ферментаў і імуннай сістэмы. Вегетарыянцы могуць лёгка задаволіць свае штодзённыя патрэбы ў бялку, пры ўмове рэгулярнага спажывання раслінных крыніц бялку. Да добрых крыніц адносяцца:
– Соевыя бабы і іх вытворныя (тэмпе, тофу): з'яўляюцца паўнавартаснымі бялкамі (утрымліваюць незаменныя амінакіслоты).
– Бабовыя: чырвоная фасоля, зялёная фасоля, нут, сачавіца.
– Насенне: чыа, гарбузовае насенне, кунжут.
– Малочныя і яечныя прадукты (для лакта-ова): ёгурт, малако, сыр, яйкі.
Ключавы прынцып — разнастайнасць. Хоць многія раслінныя бялкі не такія «паўнавартасныя», як жывёльныя, спалучэнне розных крыніц (напрыклад, рысу і бабовых, цельнозернового хлеба з арахісавым маслам) дапоўніць амінакіслотны профіль. Іх не трэба спалучаць падчас аднаго прыёму ежы; разнастайнасць важная на працягу дня.
4. Звярніце ўвагу на жалеза і на тое, як павялічыць яго засваенне
Жалеза неабходна для ўтварэння гемаглабіну і прафілактыкі анеміі. Жалеза расліннага паходжання называецца негемавым жалезам, і яго засваенне ніжэйшае, чым у жалеза жывёльнага паходжання. Таму вегетарыянцам патрэбна спецыяльная стратэгія:
Крыніцы жалеза расліннага паходжання:
– Шпінат, капуста кале, лісце маніёкі
– Бабы і сачавіца
- Тофу і тэмпе
– Гарбузовае насенне, кунжут
– Узбагачаныя крупы або хлеб
Парады па павелічэнні ўсмоктвання:
– Ужывайце прадукты з вітамінам С (апельсіны, гуава, клубніцы, памідоры, перац).
– Пазбягайце ўжывання гарбаты/кавы непасрэдна перад ежай, бо таніны могуць перашкаджаць засваенню жалеза.
– Замочвайце, ферментуйце або прарошчвайце бабовыя, каб паменшыць колькасць фітатаў (рэчыва, якое перашкаджае засваенню мінералаў).
5. Вітамін B12: ключавы пажыўны рэчыва, які нельга ігнараваць
Вітамін B12 гуляе важную ролю ў функцыянаванні нерваў і фарміраванні эрытрацытаў. Гэта пажыўнае рэчыва, дэфіцыт якога найбольш схільны да вегетарыянцаў, асабліва веганаў, бо яго натуральныя крыніцы амаль цалкам складаюцца з прадуктаў жывёльнага паходжання.
Крыніцы вітаміна B12 для вегетарыянцаў:
– Яйкі і малако (для лакта-ова)
– Узбагачаныя прадукты (узбагачанае расліннае малако, узбагачаныя крупы, узбагачаныя харчовыя дрожджы)
– дабаўкі вітаміна B12 (часта рэкамендуюцца веганам)
Дэфіцыт вітаміна B12 можа развівацца павольна, але можа мець сур'ёзныя наступствы, такія як мегалабластычная анемія, паколванне, слабасць і нават нервовыя засмучэнні. Таму для веганаў найбольш бяспечным падыходам з'яўляецца ўзбагачэнне арганізма або прыём дабавак па рэкамендацыі медыцынскага работніка.
6. Кальцый і вітамін D для здароўя костак
Кальцый і вітамін D неабходныя для костак і зубоў, а таксама гуляюць пэўную ролю ў функцыі цягліц і нерваў. Вегетарыянцам, якія не ўжываюць малочныя прадукты, варта шукаць альтэрнатывы:
Крыніцы кальцыя расліннага паходжання:
– Тофу, прыгатаваны з сульфатам кальцыю (праверце этыкетку)
– Узбагачанае расліннае малако (узбагачанае соевае/міндальнае/аўсянае малако)
– Брокалі, бок-чой, капуста кале
– Кунжут, тахіні, міндаль
Вітамін D цяжэй атрымаць з расліннай ежы. Крыніцамі вітаміна D з'яўляюцца ўзбагачаныя ім прадукты або сонечнае святло. Калі вы рэдка бываеце на сонцы або рызыкуеце атрымаць яго ў арганізме з дэфіцытам, пракансультуйцеся з лекарам наконт прыёму дабавак вітаміна D.
7. Амега-3: важныя тлушчы для сэрца і мозгу
Амега-3 падтрымлівае здароўе сэрца і мозгу і валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. У невегетарыянскіх дыетах амега-3 змяшчаецца ў асноўным у рыбе. Вегетарыянцы могуць разлічваць на:
– ALA (альфа-ліноленавая кіслата): чыа, насенне лёну (льняное насенне), грэцкі арэх, рапсавы алей.
– Для веганаў, пры неабходнасці, даступныя дабаўкі DHA/EPA на аснове водарасцяў.
Арганізм можа пераўтвараць ALA ў DHA/EPA, але эфектыўнасць гэтага працэсу нізкая. Таму настойліва рэкамендуецца рэгулярнае ўжыванне крыніц ALA, а ў пэўных абставінах (напрыклад, цяжарнасць/гадаванне грудзьмі) можна разгледзець магчымасць прыёму DHA з водарасцяў.
8. Цынк, ёд і іншыя мікраэлементы
Акрамя жалеза, патрабуюць увагі і некалькі мінералаў:
– Цынк: неабходны для імунітэту і гаення ран. Крыніцамі з'яўляюцца арэхі, гарбузовае насенне, суцэльныя збожжа і тэмпе. Такія метады апрацоўкі, як ферментацыя і замочванне, дапамагаюць павялічыць яго даступнасць.
– Ёд: неабходны для функцыі шчытападобнай залозы. Зручнай крыніцай для вегетарыянцаў з'яўляецца ёдаваная соль. Марскія водарасці таксама ўтрымліваюць ёд, але ўзровень яго можа моцна адрознівацца, таму неабходна быць асцярожным.
– Фолат і магній: звычайна ўтрымліваюцца ў вялікай колькасці ў раслінных рацыёнах (зялёныя гародніна, арэхі, насенне, суцэльныя збожжа).
9. Высокае ўтрыманне клятчаткі: і перавага, і праблема
Вегетарыянскія дыеты звычайна багатыя клятчаткай, што добра ўплывае на страваванне і абмен рэчываў. Аднак занадта вялікая колькасць клятчаткі без карэкціроўкі можа выклікаць уздуцце жывата або заўчаснае насычэнне, што прывядзе да недастатковага спажывання калорый і бялку. Прынцып:
– Паступова павялічвайце спажыванне клятчаткі.
– Пераканайцеся, што вы п'яце дастаткова вады.
– Выбірайце камбінацыю прадуктаў: гародніна, бялок (тэмпе/тофу), вугляводы і карысныя тлушчы.
10. Практычна расстаўце талеркі
Каб спрасціць нанясенне, выкарыстоўвайце прынцып кампазіцыі пласціны:
– палова талеркі гародніны і садавіны розных колераў
– ¼ талеркі бялку (тэмпе, тофу, арэхі, яйкі, калі ўжываеце)
– ¼ талеркі складаных вугляводаў (карычневы рыс, бульба, авёс, цельнозерновой хлеб)
– Дадавайце карысныя тлушчы ў ўмераных колькасцях (авакада, арэхі, аліўкавы алей)
Прыклад простага меню: карычневы рыс + смажаны бок-чой + смажаны тэмпе + таматавы соус + цытрусавыя (вітамін С спрыяе засваенню жалеза).
Выснова
Асноўныя прынцыпы вегетарыянскага харчавання — забеспячэнне дастатковай энергіі, павелічэнне разнастайнасці крыніц расліннага бялку і асаблівая ўвага да патэнцыйна дэфіцытных пажыўных рэчываў, такіх як вітамін В12, жалеза, кальцый, вітамін D і амега-3. Пры правільным складанні меню вегетарыянская дыета можа быць вельмі здаровай , багатай на клятчатку і спрыяльнай для доўгатэрміновага дабрабыту. Калі ў вас ёсць пэўныя захворванні, такія як анемія, вы цяжарныя, корміце грудзьмі або займаецеся інтэнсіўнымі фізічнымі практыкаваннямі, кансультацыя з дыетолагам можа дапамагчы вам больш дакладна спланаваць свае патрэбы.
