Кіраўніцтва па здаровым харчаванні для дыябету 2 тыпу
Дыябет 2 тыпу — гэта стан, пры якім арганізм адчувае рэзістэнтнасць да інсуліну або недастатковую выпрацоўку інсуліну, што прыводзіць да павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Акрамя лекаў і фізічнай актыўнасці, дыета адыгрывае ключавую ролю ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві, падтрыманні здаровай вагі і зніжэнні рызыкі такіх ускладненняў, як хваробы сэрца, хваробы нырак і праблемы з нервамі. Добрая навіна заключаецца ў тым, што «здаровае» харчаванне пры дыябеце 2 тыпу не абавязкова павінна быць прэсным або дарагім. Галоўнае — разумець тыпы вугляводаў, памеры порцый і выбіраць прадукты , якія дапамагаюць стабілізаваць узровень цукру ў крыві.
1. Асноўныя прынцыпы дыеты пры дыябеце 2 тыпу
Дыета пры дыябеце 2 тыпу сканцэнтравана на трох рэчах: кантролі спажывання вугляводаў, выбару крыніц ежы з нізкім глікемічны індэксам і збалансаванні пажыўных рэчываў (бялкі, карысныя тлушчы, клятчатка, вітаміны і мінералы).
Некалькі практычных прынцыпаў, якія лёгка прымяніць:
– Прытрымлівайцеся раскладу харчавання: не прапускайце прыёмы ежы часта, бо гэта можа выклікаць пачуццё голаду і прывесці да пераядання ў наступны раз.
– Звяртайце ўвагу на порцыі вугляводаў: вугляводы аказваюць найбольшы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. Гэта не значыць, што вам трэба цалкам іх пазбягаць, але... выбраць правільны тып і порцыі.
– Аддавайце перавагу клятчатцы: клятчатка запавольвае ўсмоктванне цукру, даўжэй захоўвае пачуццё сытасці і добра ўплывае на страваванне.
– Абмяжуйце дададзены цукар і ультраапрацаваныя прадукты: салодкія напоі, пірожныя, печыва і ўпакаваныя закускі, як правіла, хутка павышаюць узровень цукру ў крыві.
– Выбірайце здаровыя спосабы прыгатавання ежы: рэкамендуецца варыць, гатаваць на пару, смажаць з невялікай колькасцю алею, запякаць або смажаць на паветры, а не шматразова абсмажваць.
2. Разуменне вугляводаў: вораг ці сябар?
Вугляводы часта лічацца «ворагам» людзей, якія хварэюць на дыябет. Фактычна, вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для арганізма. Трэба рэгуляваць іх тып і колькасць.
Больш рэкамендаваных вугляводаў
– Складаныя вугляводы і багатыя клятчаткай: чырвоны рыс, карычневы рыс, авёс, кіноа, салодкая бульба, кукуруза, хлеб з суцэльнай пшаніцы.
– Некрахмалістыя гародніна: брокалі, шпінат, зялёная фасоля, капуста, агурок, памідор, баклажан. Яны маюць нізкае ўтрыманне вугляводаў і высокае ўтрыманне клятчаткі.
– Цэлыя садавіна (не сок): яблыкі, грушы, апельсіны, ягады, гуава. Садавіна ўсё яшчэ ўтрымлівае натуральны цукар, таму важна кантраляваць порцыі.
Вугляводы, якія трэба абмежаваць
– Прамежкавае ўжыванне белага рысу, локшыны хуткага прыгатавання, белага хлеба, салодкіх пірожных, пончыкаў, напояў боба, салодкай гарбаты, газаванай вады, сіропу і соку ў пакетах.
– Закускі з высокім утрыманнем мукі і цукру, такія як салодкія чыпсы, вафлі і падсалоджанае печыва.
Важная парада: лепш есці цэлыя садавіну, чым сок. Сокі выдаляюць частку клятчаткі і спрыяюць хутчэйшаму засваенню цукру.
3. Метад «Здаровай талеркі» для кантролю порцый
Найбольш практычны спосаб арганізаваць сваё харчаванне — гэта метад здаровай талеркі:
– ½ талеркі: гародніна без крухмалу (шпінат, салата, брокалі, капуста без вялікай колькасці крухмалу).
– ¼ талеркі: бялок (рыба, курыца без скуры, яйкі, тофу, тэмпе, нятлустае мяса).
– ¼ талеркі: складаныя вугляводы (карычневы рыс, авёс, салодкая бульба, вараная бульба па гусце).
– Дадавайце карысныя тлушчы невялікімі порцыямі: авакада, арэхі, насенне чыі, аліўкавы алей або какосавае малако па гусце.
З дапамогай гэтай схемы вам не трэба складана лічыць калорыі, але яна ўсё роўна дапамагае кантраляваць спажыванне вугляводаў і павялічваць спажыванне клятчаткі.
4. Бялок і карысныя тлушчы: дапамагаюць стабілізаваць узровень цукру ў крыві
Бялок дапамагае вам даўжэй адчуваць сябе сытым і падтрымлівае мышачную масу, асабліва калі вы таксама худнееце. Выбар бялку добры сярод іншага:
– Рыба (ласось, сардзіны, тунец, скумбрыя), багатая амега-3 кіслотамі здароўе сэрца.
– Курыца без скуры, яйкі, нятлустае мяса.
– Тофу, тэмпе, эдамаме, арэхі.
Здаровыя тлушчы таксама важныя, але порцыі варта кантраляваць, бо яны высокакаларыйныя:
– Міндаль, грэцкія арэхі, смажаны арахіс без цукру.
– Авакада, аліўкавы алей, насенне лёну/чыі.
— Абмяжуйце спажыванне транс-тлушчаў і смажанай ежы, якія могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.
5. Гародніна і клятчатка: галоўная «зброя» для кантролю ўзроўню цукру ў крыві
Абалоніна дапамагае запаволіць засваенне цукру і падтрымлівае здароўе кішачніка. Агульная сутачная норма спажывання абалоніны складае каля 25-30 грамаў у дзень, але карэктуйце яе ў залежнасці ад вашай талерантнасці і стану здароўя.
Добрыя крыніцы клятчаткі:
– Зялёныя гародніна: шпінат, капуста кале, зеляніна гарчыцы.
– Бабовыя: чырвоная фасоля, зялёная фасоля, сачавіца.
– Клятчаткавыя садавіна: гуава, папая ў ўмераных колькасцях, яблыкі са скуркай.
– Насенне: авёс, чыа, льняное насенне.
Калі вы да гэтага не прызвычаіліся, паступова павялічвайце спажыванне клятчаткі і піце дастатковую колькасць вады для камфортнага стрававання.
6. Прыклад штодзённага меню для хворых на дыябет 2 тыпу
Вось просты прыклад (карэктуйце порцыі ў адпаведнасці з індывідуальнымі патрэбамі):
Сняданак
– Аўсяная каша, прыгатаваная на нятлустым малацэ без цукру + пасыпка з насення чыа і лустачак яблыка
– 1 варанае яйка
закуска
– Жменя несалёнага міндаля/грэцкіх арэхаў або 1 гуава сярэдняга памеру
Паабедаць
– Карычневы рыс ½–1 порцыя (па меры неабходнасці)
– Рыба на грылі або на пару
– Абсмажыць зялёную фасолю і моркву (трохі алею)
– Салата з агуркоў і памідораў
Падвячорак
– Звычайны ёгурт без цукру + кавалачкі ягад (або мясцовых садавіны па гусце)
Вячэра
– Агароднінны суп з тофу/тэмпе
– Невялікая адварная салодкая бульба або вараная бульба па меры неабходнасці
– Дадатковыя гародніна (просты салата)
Ключ да меню вышэй: шмат гародніны, дастаткова бялку, вугляводы ў меру і мінімальнае даданне цукру.
7. Напоі: не ігнаруйце «вадкія калорыі»
Салодкія напоі з'яўляюцца распаўсюджанай прычынай рэзкіх скокаў цукру ў крыві, якія часта застаюцца незаўважанымі. Найлепшымі варыянтамі з'яўляюцца:
- Вада
– Гарбата/кава без цукру (можна выкарыстоўваць нізкакаларыйны падсалодвальнік, калі гэта рэкамендавана лекарам, але ўсё роўна абмяжуйце яго спажыванне)
– Настойная вада без цукру
Пазбягайце рэгулярнай звычкі піць салодкі чай, каву з пальмавым цукрам, пакетаваныя напоі або падсалоджанае згушчанае малако.
8. Парады па пакупках і чытанне этыкетак
Пры куплі прадуктаў:
– Выбірайце свежыя інгрэдыенты: гародніну, нятлусты бялок, суцэльныя збожжа.
– Абмяжуйце спажыванне ўпакаваных прадуктаў з высокім утрыманнем цукру/солі.
– Чытайце этыкеткі: звяртайце ўвагу на дададзены цукар, агульную колькасць вугляводаў і клятчаткі. Прадукты, якія здаюцца «карыснымі», насамрэч могуць утрымліваць шмат цукру.
Купляючы хлеб або кашы, выбірайце тыя, у якіх асноўным інгрэдыентам пазначана цэльная пшаніца і якія ўтрымліваюць больш клятчаткі.
9. Распаўсюджаныя памылкі, якіх варта пазбягаць
Некаторыя распаўсюджаныя памылкі:
– Поўная адмова ад вугляводаў, а потым «помста» праз пераяданне.
– Калі выказаць здагадку, што ўсе прадукты «без цукру» бяспечныя, некаторыя з іх усё яшчэ ўтрымліваюць шмат вугляводаў або тлушчаў.
– Залішняя колькасць садавіны, бо яна лічыцца карыснай.
– Занадта частае ўжыванне смажанай ежы, асабліва з алеем, які выкарыстоўваецца паўторна.
Доўгатэрміновая паслядоўнасць важнейшая, чым некалькі дзён экстрэмальных дыет.
10. Заключэнне
Кіраванне дыябетам 2 тыпу з дапамогай здаровага харчавання — гэта не строгія забароны, а стратэгічны выбар прадуктаў, кантроль порцый і фарміраванне звычак. Засяродзьцеся на складаных вугляводах, высокім утрыманні клятчаткі, якасным бялку, карысных тлушчах і мінімізуйце дададзены цукар і салодкія напоі. Пры правільнай дыеце вы можаце дасягнуць больш стабільнага ўзроўню цукру ў крыві, лепшай энергіі і знізіць рызыку ўскладненняў.
Калі магчыма, пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам адносна вашага плана харчавання, асабліва калі вы прымаеце лекі ад дыябету або інсулін, бо ваш план харчавання можа паўплываць на патрэбную дазоўку лекаў. Пры правільным і паслядоўным выкананні крокаў вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад смачнай ежы, захоўваючы пры гэтым сваё здароўе.
