Як выбіраць пажыўныя прадукты падчас дыеты
Дыету часта не разумеюць як «есці як мага менш» або «пазбягаць усіх вугляводаў». Аднак сутнасць здаровага харчавання заключаецца ў рэгуляванні вашых харчовых звычак, каб ваш арганізм атрымліваў дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, адначасова дасягаючы канкрэтных мэтаў, такіх як пахуданне, паляпшэнне складу цела або падтрыманне метабалічнага здароўя. Ключ да поспеху — гэта не толькі колькасць калорый, але і якасць ежы. У гэтым артыкуле абмяркоўваецца, як выбіраць пажыўныя прадукты падчас дыеты, каб заставацца энергічным, даўжэй адчуваць сябе сытым і дасягнуць больш устойлівых вынікаў.
1. Зразумейце мэту дыеты і патрэбы арганізма.
Перш чым выбіраць прадукты, спачатку вызначце сваю мэту: пахуданне, падтрыманне вагі або набор мышачнай масы. Гэтая мэта ўплывае на патрэбы ў энергіі і склад макраэлементаў (вугляводы, бялок, тлушч). Напрыклад, дыета для пахудання звычайна патрабуе дэфіцыту калорый, але ўсё ж патрабуе дастатковай колькасці бялку для прадухілення страты мышачнай масы, а таксама клятчаткі і мікраэлементаў для падтрымання здароўя.
Акрамя таго, улічвайце свой штодзённы ўзровень актыўнасці. Людзям, якія шмат рухаюцца або інтэнсіўна займаюцца спортам, патрабуецца больш энергіі і вугляводаў, чым тым, хто схільны да маларухомага ладу жыцця. Разуменне сваіх патрэб дапаможа вам рабіць больш абгрунтаваны выбар прадуктаў харчавання, а не проста прытрымлівацца тэндэнцый.
2. Аддавайце перавагу цэльным прадуктам
Пажыўныя прадукты падчас дыеты павінны вырабляцца з мінімальна апрацаваных інгрэдыентаў: гародніны, садавіны, свежых гарніраў, суцэльнага збожжа, арэхаў і прадуктаў жывёльнага паходжання без шматлікіх дабавак. Суцэльныя прадукты, як правіла, багацейшыя на клятчатку, вітаміны, мінералы і маюць больш высокую пажыўную каштоўнасць, чым ультраапрацаваныя прадукты, такія як упакаваныя закускі, каўбасы, нагетсы або салодкія напоі.
Ультраапрацаваныя прадукты часта ўтрымліваюць дададзены цукар, высокі ўзровень солі, транс-тлушчаў і дабавак, якія могуць лёгка прывесці да пераядання. Дыета будзе лягчэйшай, калі вы складзеце меню з цэльных, сытных і здаровых прадуктаў.
3. Зрабіце бялок «слупом» кожнага прыёму ежы
Бялок неабходны для падтрымання мышачнай масы падчас дыеты, павышэння пачуцця сытасці і спрыяння аднаўленню пасля фізічнай актыўнасці. Пры зніжэнні калорый арганізм, хутчэй за ўсё, будзе «выкарыстоўваць» мышачную масу для атрымання энергіі, калі спажывання бялку недастаткова. Таму пераканайцеся, што кожны прыём ежы ўключае крыніцу бялку.
Выбар бялку добры сярод іншага:
– Курыца без скуры, рыба, яйкі
– Нятлустая ялавічына (па меры неабходнасці)
– Тофу, тэмпе, эдамаме
– Грэчаскі ёгурт без цукру, малако з нізкім утрыманнем тлушчу (калі падыходзіць)
– Арэхі (у якасці дадатку, бо яны таксама ўтрымліваюць шмат тлушчу)
Практычная парада: напаўняйце бялком ад чвэрці да траціны сваёй талеркі. Калі вам не хочацца перакусваць, выбірайце закускі з высокім утрыманнем бялку, такія як несалодкі ёгурт, варанае яйка, запечаны тофу ці тэмпе.
4. Выбірайце «якасныя» вугляводы, не пазбягайце іх.
Вугляводы не з'яўляюцца ворагам дыеты. Важна адрозніваць рафінаваныя вугляводы (напрыклад, белы хлеб, пірожныя і салодкія напоі) ад складаных вугляводаў з высокім утрыманнем клятчаткі (напрыклад, карычневы рыс, аўсянка, вараная бульба, салодкая бульба, кукуруза, кіноа і хлеб з суцэльнай пшаніцы).
Якасныя вугляводы дапамагаюць забяспечыць стабільную энергію і падтрымліваюць вашу актыўнасць, асабліва падчас фізічных практыкаванняў. Абалоніна, якая ў іх утрымліваецца, таксама даўжэй захоўвае пачуццё сытасці, што дазваляе лягчэй кантраляваць памер порцый. Калі ваша мэта — пахуданне, вы ўсё роўна можаце есці рыс — галоўнае — памер порцыі і гарніры (бялок і гародніна).
5. Павялічце спажыванне гародніны для аб'ёму і павелічэння колькасці клятчаткі.
Гародніна — гэта «сакрэтная зброя» падчас дыеты, бо яна нізкакаларыйная, але багатая на аб'ём, клятчатку і мікраэлементы. Даданне гародніны робіць вашу талерку сытай, а страўнік — сытым, без лішніх калорый.
Выбірайце розныя колеры для больш поўнага харчавання:
– Зялёныя: шпінат, брокалі, зеляніна гарчыцы, капуста кале
– Аранжавы/жоўты: морква, гарбуз, балгарскі перац
– Чырвоны/фіялетавы: буракі, фіялетавая капуста, памідоры
Простая тэхніка: напалову запоўніце талерку гароднінай, прыгатаванай з мінімальнай колькасцю алею, напрыклад, на пару, у смажаным выглядзе, варыць або смажаць на грылі.
6. Не бойцеся тлушчу, але выбірайце тып і кантралюйце порцыю.
Тлушч гуляе ролю ў засваенні тлушчараспушчальных вітамінаў (A, D, E і K), выпрацоўцы гармонаў і пачуцці сытасці. Аднак, паколькі тлушч больш каларыйны, важны кантроль порцый.
Выбірайце карысныя тлушчы, такія як:
– Авакада
– Аліўкавы алей, рапсавы алей
– Арэхі і насенне (міндаль, чыа, лён)
– Тлустая рыба (ласось, сардзіны), багатая амега-3 кіслотамі
Абмяжуйце спажыванне тлушчу ў смажанай ежы, фастфудзе або прадуктах з транс-тлушчамі. Ваша дыета будзе больш стабільнай, калі вы будзеце дадаваць карысныя тлушчы ўмерана, напрыклад, 1-2 чайныя лыжкі алею пры падрыхтоўцы ежы або невялікую жменю арэхаў.
7. Сцеражыцеся «схаваных калорый» з напояў і соусаў.
Многія людзі адчуваюць, што ядуць менш, але ім цяжка схуднець з-за схаваных калорый у падсалоджаных напоях, каве з высокім утрыманнем цукру і малаком, бабл-чаі або соках з даданнем цукру. Аналагічна, соусы, такія як маянэз, сырны соус, сметанковыя запраўкі і ўпакаваныя соусы чылі, могуць утрымліваць шмат цукру і тлушчу.
Выбірайце больш дыетычных напояў:
– Звычайная вада, настойная вада
– Гарбата/кава без цукру (ці з мінімальнай колькасцю цукру)
– Малако без цукру па густу
Для соусаў выкарыстоўвайце простыя версіі: хатні соус чылі, цытрынавы сок, воцат, перац, цыбулю або ёгурт замест маянэзу.
8. Чытайце этыкеткі з розумам
Калі вы купляеце ўпакаваныя прадукты, абавязкова чытайце этыкеткі. Тры найважнейшыя рэчы:
1. Памер порцыі: часта адна ўпакоўка складаецца з 2-3 порцый.
2. Дададзены цукар: чым менш, тым лепш. Будзьце асцярожныя з іншымі назвамі цукру, такімі як цукроза, фруктоза, кукурузны сіроп і мальтоза.
3. Бялок і клятчатка: выбірайце больш высокі ўзровень, каб даўжэй адчуваць сябе сытым.
Этыкеткі не павінны вас напружваць, але яны дапамагаюць прымаць больш аб'ектыўныя рашэнні, чым проста спадзявацца на заявы пра «нізкі ўтрыманне тлушчу» або «падыходзіць для здароўя».
9. Выкарыстоўвайце метад «збалансаванай пласціны»
Метад збалансаванай талеркі дазваляе лёгка скласці меню без строгага падліку калорый:
– ½ талеркі: гародніна (можна дадаць трохі садавіны)
– ¼ талеркі: бялок
– ¼ талеркі: складаныя вугляводы
– Дадайце карысныя тлушчы па гусце (напрыклад, 1 ч. л. аліўкавага алею або некалькі арэхаў)
Прыклад простага меню:
– Карычневы рыс + смажаная курыца + смажаная брокалі і морква
– Аўсяная каша + несалодкі ёгурт + садавіна + насенне чыі
– Адвараная салодкая бульба + запечаны тэмпе + агароднінны салата з цытрынавай запраўкай
10. Стварыце рэалістычную і дасягальную дыету.
Пажыўныя стравы падчас дыеты не абавязкова павінны быць дарагімі або складанымі. Паслядоўнасць значна важнейшая за перфекцыянізм. Вы можаце час ад часу папесціць сябе любімымі стравамі, пакуль ваш асноўны рацыён застаецца збалансаваным. Засяродзьцеся на звычках: запасайцеся бялковымі гарнірамі, дадавайце гародніну да кожнага прыёму ежы, скарачайце спажыванне салодкіх напояў і кантралюйце памер порцый.
Каб спрасціць задачу, паспрабуйце наступную стратэгію:
– Падрыхтоўка ежы: рыхтуйце бялок і гародніну на працягу наступных 2–3 дзён.
– Арганізуйце навакольнае асяроддзе: захоўвайце садавіну і карысныя закускі ў лёгкадаступных месцах.
– Выбірайце нізкакаларыйныя спосабы прыгатавання: варэнне, гатаванне на пару, запяканне, смажанне ў аэрафрыцюры, памешванне з невялікай колькасцю алею.
Закрыццё
Выбар пажыўных прадуктаў падчас дыеты — гэта не пра тое, каб галадаць ці пазбягаць пэўных груп прадуктаў, а пра тое, каб аддаваць прыярытэт якасці і збалансаванасці. Зрабіце бялок сваёй асновай, выбірайце складаныя вугляводы з высокім утрыманнем клятчаткі, ужывайце шмат гародніны, ужывайце карысныя тлушчы ўмерана і памятайце пра схаваныя калорыі ў напоях і соусах. Такі падыход робіць дыету больш прыемнай, падтрымлівае ваш арганізм энергіяй і робіць вынікі больш трывалымі.
Калі жадаеце, я магу скласці прыкладнае 7-дзённае меню (раніца–абед–вячэра + перакусы) у адпаведнасці з вашымі перавагамі — напрыклад, дыета без рысу, дыета на аснове рысу, вегетарыянская дыета або для пэўнай мэты па калорыях.
