Як пераадолець праблемы з страваваннем з дапамогай харчавання
Праблемы з страваваннем — вельмі распаўсюджаная скарга на здароўе, пачынаючы ад уздуцця жывата і завал і заканчваючы дыярэяй, пякоткай, млоснасцю і дыскамфортам пасля ежы. Хоць часам парушэнні стрававання выклікаюцца інфекцыямі або пэўнымі захворваннямі, яны таксама часта звязаны з штодзённым рацыёнам: нізкім утрыманнем клятчаткі, нізкім утрыманнем вадкасці, празмерным ужываннем ультраапрацаваных прадуктаў або нерэгулярным графікам прыёмаў ежы. Добрая навіна заключаецца ў тым, што многія праблемы з страваваннем можна вырашыць — і нават прадухіліць — з дапамогай правільнага падыходу да харчавання. У гэтым артыкуле абмяркоўваюцца практычныя і бяспечныя стратэгіі харчавання для паляпшэння здароўя стрававальнай сістэмы.
Разуменне ролі харчавання ў здароўі стрававання
Стрававальная сістэма перапрацоўвае ежу ў энергію і засвойвае вітаміны і мінералы. Каб гэты працэс функцыянаваў аптымальна, кішачніку патрабуецца правільнае «паліва»: клятчатка для дэфекацыі, вадкасць для размякчэння кала, карысныя тлушчы для падтрымкі засваення тлушчараспушчальных вітамінаў і збалансаваная мікрафлора кішачніка (карысныя бактэрыі). Пры незбалансаваным спажыванні пажыўных рэчываў функцыя стрававання можа быць парушаная. Напрыклад, дыета з высокім утрыманнем цукру і насычаных тлушчаў можа змяніць склад кішачных бактэрый і выклікаць лёгкае запаленне, а недахоп клятчаткі можа зрабіць дэфекацыю нерэгулярнай.
Павялічце спажыванне клятчаткі: ключ да пераадолення завал і падтрымання здароўя кішачніка
Абалоніна з'яўляецца важным кампанентам для здароўя стрававання. Звычайна абалоніна падзяляецца на два тыпы: растваральная і нерастваральная.
– Растваральная клятчатка паглынае ваду і ўтварае гель, дапамагаючы стабілізаваць кансістэнцыю кала і можа дапамагчы пры лёгкай дыярэі. Крыніцамі клятчаткі з'яўляюцца авёс, яблыкі, грушы, авакада, арэхі і насенне чыі.
– Нерастваральная клятчатка дапамагае паскорыць рух ежы праз кішачнік — вельмі карысная пры завалах. Крыніцамі з'яўляюцца зялёныя гародніна, фруктовыя цэдры, суцэльныя збожжа і вотруб'е.
Каб пазбегнуць шоку, павялічвайце спажыванне клятчаткі паступова. Занадта хуткае павелічэнне спажывання клятчаткі можа справакаваць уздуцце жывата і газаўтварэнне, асабліва ў людзей, якія рэдка ядуць садавіну і гародніну. Агульная рэкамендаваная сутачная норма спажывання клятчаткі для дарослых складае 25–30 грамаў, але патрэбы могуць адрознівацца ў залежнасці ад узросту, полу і стану здароўя.
Дастатковая колькасць вадкасці: абавязковая рэч для клятчаткі
Абалоніна без дастатковай колькасці вадкасці можа пагоршыць завалы. Вада дапамагае абалоніне пашырацца і размякчаць кал, што палягчае яго вывядзенне. Акрамя вады, вадкасць можна атрымліваць з супу, сакавітых садавіны (кавун, апельсіны) і гародніны. Калі вы актыўныя або часта пацееце, ваша патрэба ў вадкасці звычайна павялічваецца.
Простая парада: пачынайце дзень са шклянкі вады, трымайце пад рукой бутэльку з вадой і вазьміце за звычку піць, перш чым адчуеце моцную смагу. Некаторым людзям ужыванне цёплай вады пасля абуджэння таксама дапамагае стымуляваць апаражненне кішачніка, хоць эфект можа быць розным.
Прабіётыкі і прэбіётыкі: балансаванне карысных бактэрый кішачніка
У кішачніку чалавека жывуць трыльёны мікраарганізмаў, якія адыгрываюць важную ролю ў страваванні, імунітэце і нават настроі. Дысбаланс мікрабіёты можа прывесці да ўздуцця жывата, дыярэі або сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК) у некаторых людзей.
– Прабіётыкі — гэта жывыя мікраарганізмы, якія могуць дапамагчы павялічыць колькасць карысных бактэрый. Харчовыя крыніцы ўключаюць ёгурт з актыўнымі культурамі, кефір, тэмпе, кімчы або іншыя ферментаваныя прадукты.
– Прэбіётыкі — гэта «ежаў» для карысных бактэрый, звычайна ў выглядзе пэўных відаў клятчаткі. Крыніцамі з'яўляюцца недаспелыя бананы, часнык, цыбуля, спаржа, лук-порей і авёс.
Найлепшы падыход — паслядоўна спалучаць абодва. Аднак для некаторых адчувальных людзей (напрыклад, для тых, хто пакутуе ад СРК) некаторыя крыніцы прэбіётыкаў могуць выклікаць лішак газаўтварэння. У такім выпадку абярыце больш мяккі варыянт і сачыце за пераноснасцю вашага арганізма.
Зніжэнне трыгераў: празмерны тлушч, вострая і ультраапрацаваная ежа
Прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і смажаная ежа могуць запавольваць апаражненне страўніка, выклікаючы пачуццё перапаўнення, ўздуцце жывата або млоснасць. Вельмі вострая ежа можа раздражняць страўнік у некаторых людзей, асабліва ў тых, хто мае ў анамнезе язву або гастрыт. Акрамя таго, ультраапрацаваныя прадукты (з высокім утрыманнем цукру, солі і дабавак) часта маюць нізкае ўтрыманне клятчаткі і могуць прывесці да дысбалансу кішачных бактэрый.
Гэта не значыць, што вам трэба цалкам ад іх пазбягаць. Аднак, калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы з страваваннем, падумайце аб тым, каб ацаніць, якія прадукты часцей за ўсё правакуюць вашы сімптомы, і знізіць іх частату. Выбірайце больш спрыяльныя для стрававання спосабы прыгатавання ежы, такія як прыгатаванне на пару, варэнне, лёгкае абсмажванне або запяканне.
Кіруйце сваім рэжымам харчавання: рэгулярны графік і адпаведныя порцыі
Як вы ясце, гэтак жа важна, як і тое, што вы ясце. Занадта хуткае ўжыванне ежы можа прывесці да праглынання занадта вялікай колькасці паветра і ўздуцця жывата. Вялікія порцыі таксама могуць справакаваць пякотку (ГЭРБ) і дыскамфорт.
Некаторыя звычкі, якія варта паспрабаваць:
1. Ешце спакойна, жуйце даўжэй.
2. Не кладзіцеся адразу пасля ежы (зрабіце перапынак у 2-3 гадзіны).
3. Падзяліце порцыі на меншыя порцыі, але часцей, калі ў вас лёгка ўздуваецца жывот.
4. Паспрабуйце прымаць ежу рэгулярна, каб рэгуляваць свой стрававальны рытм.
Выбірайце вугляводы, карысныя для кішачніка
Вугляводы не заўсёды з'яўляюцца «ворагам» стрававання. Часта праблемы выклікаюць рафінаваныя вугляводы: белы хлеб, салодкія пірожныя, салодкія напоі і ўпакаваныя закускі, якія хутка павышаюць узровень цукру ў крыві і не ўтрымліваюць клятчаткі. Замест гэтага выбірайце складаныя вугляводы:
– карычневы рыс або змешаны карычневы рыс,
– авёс,
– вараная бульба (лягчэйшая за смажаную),
– салодкая бульба,
– цельнозерновой хлеб.
У некаторых людзей пэўныя віды ферментаваных вугляводаў (вядомыя ў дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP) могуць выклікаць сімптомы СРК. Калі вы падазраяце, што ў вас адчувальнасць, звярніцеся да дыетолага для адпаведнай карэкціроўкі рацыёну без абмежаванняў.
Сцеражыцеся харчовай непераноснасці і алергіі
Такія сімптомы, як уздуцце жывата, дыярэя або боль у жываце пасля ежы, могуць быць звязаныя з непераноснасцю лактозы (малочнага цукру), адчувальнасцю да глютена (не целиакией) або пэўнымі харчовымі алергіямі. Ключавой асаблівасцю з'яўляецца тое, што сімптомы паўтараюцца пасля ўжывання аднаго і таго ж прадукту. Калі вы падазраяце непераноснасць, паспрабуйце мэтанакіраваную элімінацыйную дыету на працягу некалькіх тыдняў, забяспечваючы пры гэтым збалансаванае харчаванне. Пры падазрэнні на алергію або целиакию для дакладнага дыягназу неабходна прайсці медыцынскае абследаванне.
Прыклад штодзённага меню для здаровага стрававання
Вось прыклад простай дыеты, якая падтрымлівае страваванне:
– Раніца: аўсянка з нарэзаным бананам + ёгурт, вада
– Перакус: папая або груша
– Абед: карычневы рыс, празрысты шпінатны суп, смажаная рыба, тэмпе
– Перакус: вараны арахіс або эдамаме
– Вечар: курыны суп з гароднінай або смажаная гародніна + вараная бульба
– Дадаткова: піце ваду на працягу дня, пры неабходнасці травяны чай без цукру
Карэктуйце порцыі ў залежнасці ад патрэбаў у энергіі і рабіце паступовыя змены, каб даць вашаму арганізму адаптавацца.
Калі звяртацца да лекара?
Харчаванне можа дапамагчы пры многіх праблемах з страваваннем, але некаторыя захворванні патрабуюць медыцынскай дапамогі. Неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі ў вас узнікнуць:
– кроў у кале,
– невытлумачальная страта вагі,
– моцны або пастаянны боль у жываце,
– паўторная ваніты,
– дыярэя, якая працягваецца больш за некалькі дзён і суправаджаецца слабасцю або абязводжваннем,
– высокая тэмпература, або
– моцная завала, якая не праходзіць.
Закрыццё
Вырашэнне праблем з страваваннем з дапамогай харчавання сканцэнтравана на паслядоўных асновах: дастатковая колькасць клятчаткі, дастатковая колькасць вадкасці, баланс прабіётыкаў і прэбіётыкаў, зніжэнне трыгераў і паляпшэнне рацыёну. Гэтыя крокі могуць здацца простымі, але яны могуць мець значны ўплыў, калі іх выконваць паслядоўна. Прыслухоўвайцеся да рэакцыі свайго арганізма, уносьце змены паступова і не саромейцеся звяртацца да дыетолага або лекара, калі сімптомы не знікаюць. Пры правільнай стратэгіі харчавання дасягнуць больш камфортнага і здаровага стрававання нескладана.
