Здаровае дыетычнае меню для людзей з высокім узроўнем халестэрыну
Высокі ўзровень халестэрыну з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту. Добрая навіна заключаецца ў тым, што змены ў рацыёне могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП («дрэннага» халестэрыну), павысіць узровень ЛПВП («добрага» халестэрыну) і падтрымліваць стабільны ўзровень трыгліцерыдаў. Дыета пры высокім узроўні халестэрыну не павінна быць «прэснай» або знясільваючай. Выбіраючы правільныя інгрэдыенты і карэктуючы спосабы прыгатавання ежы, вы ўсё роўна можаце добра харчавацца, захоўваючы здароўе сэрца.
У гэтым артыкуле разглядаюцца рэкамендаваныя прынцыпы харчавання для людзей з высокім узроўнем халестэрыну, спіс прадуктаў, з якіх можна выбраць і якія можна абмежаваць, а таксама прыкладнае штодзённае меню, якое вы можаце ўжываць.
Разуменне халестэрыну і ўплыву ежы
Халестэрын насамрэч патрэбен арганізму для выпрацоўкі гармонаў і клеткавых мембран. Аднак, калі ўзровень халестэрыну празмерны, асабліва ЛПНП, ён можа назапашвацца на сценках крывяносных сасудаў і ўтвараць бляшкі. З часам гэта звужае крывацёк і павялічвае рызыку сардэчнага прыступу.
Дыета адыгрывае значную ролю, бо празмернае спажыванне насычаных тлушчаў, транс-тлушчаў і цукру можа павысіць узровень ЛПНП і трыгліцерыдаў. І наадварот, растваральная клятчатка, ненасычаныя тлушчы і дыета, багатая садавінай і гароднінай, могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП.
Прынцыпы здаровага харчавання пры высокім узроўні халестэрыну
Вось некалькі прынцыпаў, якія складаюць аснову здаровага дыетычнага меню пры высокім узроўні халестэрыну:
1. Павялічце спажыванне растваральнай клятчаткі
Растваральная клятчатка дапамагае «звязваць» халестэрын у стрававальным тракце, перашкаджаючы яго засваенню арганізмам. Крыніцамі клятчаткі з'яўляюцца авёс, ячмень, бабы, яблыкі, грушы, апельсіны і гародніна, такая як бамія.
2. Выбірайце карысныя тлушчы (ненасычаныя)
Замяніце насычаныя тлушчы ненасычанымі тлушчамі з авакада, арэхаў, насення, аліўкавага алею, рапсавога алею і тлустай рыбы, такой як ласось або сардзіны.
3. Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў і пазбягайце транс-тлушчаў
Насычаныя тлушчы ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў тлустым мясе, курынай скуры, какосавым малацэ, сметанковым масле і малочных прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу. Транс-тлушчы часта ўтрымліваюцца ў ультраапрацаваных прадуктах, некаторых смажаных прадуктах, вяршках і ўпакаваных тартах.
4. Аддавайце перавагу нізкатлустаму бялку
Выбірайце рыбу, курыную грудку без скуры, тофу, тэмпе і арэхі. Часам можна есці чырвонае мяса, але выбірайце нятлустыя кавалкі і невялікія порцыі.
5. Зменшце спажыванне цукру і апрацаваных вугляводаў
Салодкія напоі, пірожныя, белы хлеб і прадукты з высокім утрыманнем цукру могуць павысіць узровень трыгліцерыдаў. Выбірайце складаныя вугляводы, такія як карычневы рыс, суцэльная пшаніца, салодкая бульба і аўсянка.
6. Звярніце ўвагу на тое, як гатаваць
Лепш за ўсё рыхтаваць на пару, варыць, запякаць або абсмажваць з невялікай колькасцю алею. Пазбягайце паўторнага смажання, бо паўторнае награванне алею можа пагоршыць якасць тлушчу.
Рэкамендаваныя прадукты
Каб палегчыць планаванне меню, вось спіс прадуктаў, якія, як правіла, карысныя для людзей з высокім узроўнем халестэрыну:
– Аўсяная каша і суцэльная пшаніца: багатыя растваральнай клятчаткай.
– Тлустая рыба (2–3 разы на тыдзень): ласось, тунец, сардзіны, скумбрыя.
– Арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, насенне чыі, насенне лёну.
– Гародніна і садавіна розных колераў: шпінат, брокалі, памідоры, морква, папая, яблыкі, ягады.
– Тофу і тэмпе: гнуткія крыніцы расліннага бялку.
– Карысныя алеі: аліўкавы алей, рапсавы алей (выкарыстоўвайце ўмерана).
– Малако з нізкім утрыманнем тлушчу або расліннае малако без цукру: калі гэта дарэчы і не празмерна.
Прадукты, якія трэба абмежаваць
Гэта не абавязкова павінна быць «поўнае ўстрыманне», але лепш абмежаваць:
– Субпрадукты, апрацаванае мяса (каўбасы, нагетсы, вяндліна)
– Смажаная ежа, фастфуд
– Занадта частае ўжыванне густога какосавага малака і прадуктаў з густым какосавым малаком
– Упакаваныя пірожныя і закускі з высокім утрыманнем цукру/транс-тлушчаў
– Салодкія напоі, боба, кава з высокім утрыманнем цукру
– Высокатлусты сыр і цэльнае малако
Прыклад здаровага штодзённага меню (можна паўтараць і змяняць)
Вось прыклад збалансаванага штодзённага меню для кантролю ўзроўню халестэрыну. Порцыі можна карэктаваць у залежнасці ад вашых патрэб у калорыях і ўзроўню актыўнасці.
Меню 1 (адзін дзень)
Сняданак:
– Аўсяная каша, прыгатаваная на малацэ з нізкім утрыманнем тлушчу або несалодкім соевым малацэ
– Начынне: невялікія лустачкі банана + 1 ст. л. насення чыі
- Цёплы чай без цукру
Ранішні перакус:
– 1 яблык або груша
- Вада
Паабедайце:
– Сярэдняя порцыя карычневага рысу
– Скумбрыя на грылі з жоўтымі спецыямі
– Абсмажце брокалі і моркву з невялікай колькасцю аліўкавага алею
– Салата з агуркоў і памідораў
Пасляабедзенны перакус:
– Невялікая жменя несалёнага міндаля/грэцкіх арэхаў
– Або нятлусты ёгурт без цукру
Вячэра:
– Празрысты суп з тофу, шпінатам і грыбамі
– Невялікія порцыі варанай або прыгатаванай на пару салодкай бульбы
– Нарэзаныя садавіна (папая/апельсін)
Меню 2 (адзін дзень)
Сняданак:
– 2 лустачкі цельнозернового хлеба
– 1 варанае яйка (лепш абмежаваць порцыю жаўтка, калі ўзровень халестэрыну вельмі высокі)
– 2–3 сталовыя лыжкі авакада ў якасці намазкі
– Чорная кава без цукру або гарбата
Ранішні перакус:
– Апельсін або гуава
Паабедайце:
– Гадо-гадо з арахісавым соусам па гусце (зменшце колькасць цукру і какосавага малака)
– Дадайце смажаны тэмпе або тофу на пару
– Фрукты ў якасці дэсерту
Пасляабедзенны перакус:
– Адвараныя эдамаме або адвараная фасоля
Вячэра:
– Агароднінны салата + грыляваная курыная грудка
– Запраўка: аліўкавы алей + цытрынавы сок + трохі перцу
– Адна невялікая міска ягад або папаі
Меню 3 (Адзін дзень, у інданезійскім стылі)
Сняданак:
– Каша з зялёнай фасолі без густога какосавага малака і лішняга цукру
– Дадайце трохі аўсяных шматкоў для атрымання дадатковай клятчаткі
Перакус:
– Банан або папая
Паабедайце:
– Агароднінны пецэль з кантраляванай порцыяй арахісавага соўсу
– Грыляваны/пепес тэмпе
– Карычневы рыс або кукурузны рыс
Пасляабедзенны перакус:
– Смузі: шпінат + ананас + вада + насенне чыі (без цукру)
Вячэра:
– Рыба на пару + празрысты агароднінны суп
– Невялікая порцыя адварной бульбы/салодкай бульбы на пару
Практычныя парады па забеспячэнні паслядоўнасці
1. Выкарыстоўвайце метад «здаровай талеркі»: палова талеркі гародніны, чвэрць нятлустага бялку, чвэрць складаных вугляводаў.
2. Чытайце этыкеткі на прадуктах харчавання і пазбягайце тых, якія ўтрымліваюць «часткова гідрагенізаваны алей» (што сведчыць аб транс-тлушчах).
3. Рыхтуйце карысныя закускі, такія як садавіна, несалёныя арэхі або натуральны ёгурт, каб пазбегнуць спакусы перакусаў з высокім утрыманнем цукру і тлушчу.
4. Піце шмат вады і абмяжуйце спажыванне алкаголю і салодкіх напояў.
5. Дапаўняйце заняткі фізічнай актыўнасцю не менш за 150 хвілін на тыдзень (хуткая хада, язда на ровары, плаванне).
Закрыццё
Здаровае харчаванне для людзей з высокім узроўнем халестэрыну сканцэнтравана на павелічэнні спажывання клятчаткі, выбары больш здаровых тлушчаў, скарачэнні спажывання ультраапрацаваных прадуктаў і выкарыстанні больш здаровых метадаў прыгатавання ежы. З дапамогай простых крокаў, такіх як замена белага рысу карычневым, выбар смажанай рыбы на грылі замест смажанай і павелічэнне спажывання садавіны і гародніны, вы можаце дапамагчы знізіць узровень ЛПНП і абараніць здароўе сэрца ў доўгатэрміновай перспектыве.
Калі ў вас ёсць іншыя захворванні, такія як дыябет, гіпертанія, або вы прымаеце лекі, якія зніжаюць узровень халестэрыну, пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам адносна меню і памеру порцый для дасягнення аптымальных і бяспечных вынікаў.
