Pəhriz saxlayarkən qidalı qidaları necə seçmək olar
Pəhriz çox vaxt "mümkün qədər az yemək" və ya "bütün karbohidratlardan qaçınmaq" kimi səhv başa düşülür. Bununla belə, sağlam pəhrizin mahiyyəti qidalanma vərdişlərinizi tənzimləməkdir ki, bədəniniz arıqlamaq, bədən tərkibini yaxşılaşdırmaq və ya metabolik sağlamlığı qorumaq kimi müəyyən məqsədlərə çatarkən kifayət qədər qidalansın. Uğurun açarı yalnız kalori miqdarı deyil, həm də qida keyfiyyətidir. Bu məqalədə enerjili, daha uzun müddət tox qalmaq və daha davamlı nəticələr əldə etmək üçün pəhriz saxlayarkən qidalı qidaların necə seçiləcəyi müzakirə olunur.
1. Pəhrizin məqsədini və bədənin ehtiyaclarını anlayın.
Qidalar seçməzdən əvvəl əvvəlcə məqsədinizi müəyyənləşdirin: çəki itirmək, çəki saxlamaq və ya əzələ qazanmaq. Bu məqsəd enerji ehtiyaclarına və makronutrient tərkibinə (karbohidratlar, zülallar, yağlar) təsir göstərir. Məsələn, çəki azaltma pəhrizi ümumiyyətlə kalori çatışmazlığı tələb edir, lakin əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün kifayət qədər protein, eləcə də sağlam bədəni qorumaq üçün lif və mikroelementlər tələb olunur.
Bundan əlavə, gündəlik fəaliyyət səviyyələrinizi də nəzərə alın. Çox hərəkət edən və ya intensiv idman edən insanlar oturaq həyat tərzi sürən insanlara nisbətən daha çox enerji və karbohidrat tələb edirlər. Ehtiyaclarınızı anlamaq, sadəcə trendləri izləmək əvəzinə, daha məlumatlı qida seçimləri etməyinizə kömək edəcək.
2. Tam qidalara üstünlük verin
Pəhriz zamanı qidalı qidalar minimal emal olunmuş inqrediyentlərdən hazırlanmalıdır: tərəvəzlər, meyvələr, təzə yan yeməklər, tam taxıllar, qoz-fındıq və çoxlu qatqılar olmadan heyvan məhsulları. Tam qidalar, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, kolbasalar, nagetslər və ya şəkərli içkilər kimi ultra emal olunmuş qidalara nisbətən lif, vitaminlər, minerallarla daha zəngin olur və daha yüksək qida sıxlığına malikdir.
Ultra emal olunmuş qidaların tərkibində çox vaxt əlavə şəkər, yüksək miqdarda duz, trans yağlar və həddindən artıq yeməyə səbəb ola biləcək əlavələr olur. Əgər menyunuzun təməlini bütöv, doyurucu və sağlam qidalardan qursanız, pəhriz saxlamaq daha asan olacaq .
3. Zülalları hər yeməyin "sütununa" çevirin
Zülal pəhriz zamanı əzələ kütləsini qorumaq, toxluq hissini artırmaq və fiziki fəaliyyətdən sonra bərpa olunmağa kömək etmək üçün vacibdir . Kalori azaldıqda, protein qəbulu kifayət deyilsə, bədənin enerji üçün əzələ kütləsindən "istifadə etməsi" ehtimalı daha yüksəkdir. Buna görə də, hər yeməkdə protein mənbəyi olduğundan əmin olun.
Zülal seçimləri yaxşı olan başqaları arasında:
– Dərisiz toyuq, balıq, yumurta
– Yağsız mal əti (lazım olduqda)
– Tofu, tempeh, edamame
– Şəkərsiz yunan qatığı, az yağlı süd (uyğun olarsa)
– Qoz-fındıq (tamamlayıcı kimi, çünki onlar həm də yağ baxımından zəngindir)
Praktik məsləhət: boşqabınızın dörddə birindən üçdə birinə qədərini zülalla doldurun. Əgər özünüzü yüngül hiss edirsinizsə, şəkərsiz qatıq, bərk qaynadılmış yumurta və ya bişmiş tofu və ya tempeh kimi yüksək proteinli qəlyanaltılar seçin.
4. "Keyfiyyətli" karbohidratlar seçin, onlardan qaçmayın.
Karbohidratlar pəhrizin düşməni deyil. Rafinə edilmiş karbohidratlar (məsələn, ağ çörək, tortlar və şəkərli içkilər) ilə mürəkkəb, yüksək lifli karbohidratlar (məsələn, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, qaynadılmış kartof, şirin kartof, qarğıdalı, kinoa və tam buğda çörəyi) arasında fərq qoymaq üçün nələr vacibdir.
Keyfiyyətli karbohidratlar, xüsusən də idman edərkən sabit enerji təmin etməyə və fəaliyyətlərinizi dəstəkləməyə kömək edir. Tərkibindəki lif, porsiya ölçülərinizi idarə etməyi asanlaşdıraraq sizi daha uzun müddət tox saxlayır. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, yenə də düyü yeyə bilərsiniz - əsas məsələ porsiya ölçüsündə və əlavələrdə (zülal və tərəvəz)dir.
5. Həcm və lif üçün tərəvəzləri artırın.
Tərəvəzlər pəhriz saxlayarkən "gizli silah"dır, çünki onlar kalori baxımından azdır, lakin həcm, lif və mikroelementlərlə zəngindir. Tərəvəz əlavə etmək boşqabınızı tox göstərir və həddindən artıq kalori əlavə etmədən mədənizi tox hiss etdirir.
Daha dolğun qidalanma üçün müxtəlif rənglər seçin:
– Yaşıllar: ispanaq, brokoli, xardal göyərtiləri, kələm
– Narıncı/sarı: yerkökü, balqabaq, bolqar bibəri
– Qırmızı/bənövşəyi: çuğundur, bənövşəyi kələm, pomidor
Sadə texnika: boşqabınızın yarısını buxarda bişirmə, tez qızartma, qaynatma və ya qril kimi minimal yağdan istifadə edərək hazırlanmış tərəvəzlərlə doldurun.
6. Yağdan qorxmayın, amma növünü seçin və porsiyanı nəzarətdə saxlayın.
Yağ yağda həll olan vitaminlərin (A, D, E və K) mənimsənilməsində, hormon istehsalında və toxluq hissində rol oynayır. Lakin, yağ daha çox kalorili olduğundan, porsiya nəzarəti vacibdir.
Sağlam yağları seçin, məsələn:
– Avokado
– Zeytun yağı, kanola yağı
– Fındıq və toxumlar (badam, çia, kətan)
– Omeqa-3 ilə zəngin olan yağlı balıqlar (qızılbalıq, sardina)
Qızardılmış qidalardan, fast foodlardan və ya trans yağlı qidalardan yağ qəbulunu məhdudlaşdırın . Bişirərkən 1-2 çay qaşığı yağ və ya bir ovuc qoz-fındıq kimi sağlam yağları mülayim şəkildə əlavə etsəniz, pəhriziniz daha sabit olacaq.
7. İçkilərdən və souslardan "gizli kalorilərdən" ehtiyatlı olun.
Bir çox insan daha az yediyini hiss edir, lakin şirinləşdirilmiş içkilərdə, südlü yüksək şəkərli qəhvədə, köpüklü çayda və ya şəkər əlavə edilmiş şirələrdə gizli kalorilər olduğuna görə arıqlamaqda çətinlik çəkir. Eynilə, mayonez, pendir sousu, qaymaqlı souslar və qablaşdırılmış çili sousları kimi souslar da şəkər və yağ baxımından yüksək ola bilər.
Daha çox pəhrizə uyğun içki seçin:
– Sadə su, dəmlənmiş su
– Şəkərsiz çay/qəhvə (və ya minimum şəkər)
– Dadına görə şəkərsiz süd
Souslar üçün sadə variantlardan istifadə edin: mayonez əvəzinə evdə hazırlanmış çili sousu, limon suyu, sirkə, istiot, soğan və ya qatıq.
8. Etiketləri ağıllı oxuyun
Qablaşdırılmış qidalar alırsınızsa, etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun. Ən vacib üç şey bunlardır:
1. Porsiya ölçüsü: çox vaxt bir paket 2-3 porsiyadan ibarətdir.
2. Əlavə şəkər: nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Şəkərin saxaroza, fruktoza, qarğıdalı siropu və maltoza kimi digər adlarına diqqət yetirin.
3. Zülal və lif: daha uzun müddət tox qalmaq üçün daha yüksək səviyyələr seçin.
Etiketlər sizi stressə salmaq məcburiyyətində deyil, lakin onlar sadəcə "az yağlı" və ya "uyğun" iddialara əsaslanmaqdan daha obyektiv qərarlar qəbul etməyinizə kömək edir.
9. “Balanslaşdırılmış boşqab” metodundan istifadə edin
Balanslaşdırılmış boşqab metodu, kaloriləri ciddi şəkildə saymadan menyu planlaşdırmağı asanlaşdırır:
– ½ boşqab: tərəvəzlər (bir az meyvə əlavə edə bilərsiniz)
– ¼ boşqab: protein
– ¼ boşqab: kompleks karbohidratlar
– Zövqə görə sağlam yağlar əlavə edin (məsələn, 1 çay qaşığı zeytun yağı və ya bir neçə qoz-fındıq)
Sadə bir menyu nümunəsi:
– Qəhvəyi düyü + qızardılmış toyuq + qızardılmış brokoli və yerkökü
– Yulaf ezmesi + şəkərsiz qatıq + meyvə + çia toxumları
– Qaynadılmış şirin kartof + bişmiş tempeh + limon sousu ilə tərəvəz salatı
10. Real və əldə edilə bilən bir pəhriz yaradın.
Pəhriz saxlayarkən qidalı yeməklərin bahalı və ya mürəkkəb olması vacib deyil. Ardıcıllıq mükəmməlliyə can atmaqdan daha vacibdir. Əsas pəhriziniz balanslı qaldığı müddətcə, bəzən sevdiyiniz yeməklərdən həzz ala bilərsiniz. Vərdişlərə diqqət yetirin: proteinli yan yeməklər ehtiyatı yaratmaq, hər yeməyə tərəvəz əlavə etmək, şəkərli içkiləri azaltmaq və porsiyaların ölçüsünə nəzarət etmək.
Bunu asanlaşdırmaq üçün aşağıdakı strategiyanı sınayın:
– Yemək hazırlığı: növbəti 2-3 gün ərzində protein və tərəvəz bişirin.
– Ətraf mühiti səliqəyə salın: meyvə və sağlam qəlyanaltıları asanlıqla əldə edilə bilən yerlərdə saxlayın.
– Aşağı kalorili bişirmə üsullarını seçin: qaynatmaq, buxarda bişirmək, bişirmək, havada qızartmaq, az miqdarda yağda qızartmaq.
Bağlanır
Pəhriz saxlayarkən qidalı qidalar seçmək özünüzü aclıqdan ölçmək və ya müəyyən qida qruplarından imtina etmək deyil, keyfiyyətə və tarazlığa üstünlük verməkdir. Zülalları əsas qidanız halına gətirin, liflə zəngin mürəkkəb karbohidratlar seçin, bol tərəvəz daxil edin, sağlam yağlardan orta dərəcədə istifadə edin və içkilərdən və souslardan gizli kalorilərə diqqət yetirin. Bu yanaşma pəhrizi daha xoş hala gətirir, bədəninizi enerjili saxlayır və nəticələri daha uzunmüddətli edir.
İstəsəniz, seçimlərinizə uyğun olaraq — məsələn, düyüsüz pəhriz, düyü əsaslı pəhriz, vegetarian pəhriz və ya müəyyən bir kalori hədəfi üçün — 7 günlük nümunə menyu (səhər-günorta-şam yeməyi + qəlyanaltılar) yarada bilərəm.
