Pəhriz saxlayarkən qida qəbulunu necə qorumaq olar
Pəhriz tez-tez arıqlamaq üçün porsiyaların ölçüsünü azaltmaq cəhdi kimi başa düşülür. Bununla belə, sağlam pəhrizin mahiyyəti sadəcə "azaltmaq" deyil, əksinə "idarə etmək"dir: kalori, qida keyfiyyəti, yemək cədvəlləri və qida balansını idarə etmək. Bir çox insan uğurla arıqlayır, lakin özlərini zəif hiss edirlər, diqqətlərini cəmləməkdə çətinlik çəkirlər, tez xəstələnirlər və ya qida qəbulunun zəif olması səbəbindən saç tökülməsi ilə qarşılaşırlar. Pəhrizin həqiqətən uzunmüddətli fayda gətirməsi üçün bədən hələ də kifayət qədər qidalanmalıdır. Sağlamlıqdan ödün vermədən pəhriz saxlayarkən qida qəbulunu necə qorumaq barədə tam təlimat.
1. “Kalori çatışmazlığı” ilə “qida çatışmazlığı” arasındakı fərqi anlayın
Çəki itirmək ümumiyyətlə kalori çatışmazlığı tələb edir, yəni enerji qəbulu gündəlik tələbatdan azdır. Lakin kalori çatışmazlığı qida çatışmazlığına səbəb olmamalıdır. Bədənin əzələ qurmaq, hormonları qorumaq, beyin funksiyasını dəstəkləmək və immuniteti artırmaq kimi həyati funksiyaları yerinə yetirmək üçün hələ də zülala, sağlam yağlara, mürəkkəb karbohidratlara, vitaminlərə, minerallara və mayelərə ehtiyacı var. Yaxşı bir pəhriz planlaşdırılmış kalori çatışmazlığıdır, lakin yenə də "qidalanma baxımından kifayətdir".
2. Zülal qəbulunu prioritet edin
Zülal arıqlama zamanı əzələ kütləsini qorumaq üçün vacibdir. Pəhrizlər həddindən artıq məhdudlaşdırıcı olduqda və protein az olduqda, bədən əzələlərdən enerji ala bilər, maddələr mübadiləsini yavaşladır və bədən formasını pisləşdirir. Bundan əlavə, zülal daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir.
Keyfiyyətli protein mənbələri:
– Yumurta, toyuq döşü, balıq, yağsız ət
– Tempeh, tofu, edamame, lobya
– Yüksək proteinli qatıq, süd, pendir mülayim miqdarda
Praktik məsləhət: hər yeməkdə protein qəbul etməyə çalışın, məsələn, səhər yeməyində yumurta, naharda toyuq/tempe və axşam yeməyində balıq/tofu.
3. Mürəkkəb karbohidratlar seçin, onları tamamilə aradan qaldırmayın.
Pəhriz saxlayarkən tez-tez karbohidratlar "günahlandırılır". Lakin, xüsusilə də aktivsinizsə, onlar əsas enerji mənbəyidir. Təkmilləşdirilməli olan şey istehlak etdiyiniz karbohidrat növüdür. Kompleks karbohidratlar daha çox lif ehtiva edir, sizi daha uzun müddət tox saxlayır və qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir.
Kompleks karbohidratların nümunələri:
– Qəhvəyi düyü, yulaf, kartof, şirin kartof
– Tam buğda çörəyi, qarğıdalı, kinoa
– Bütün meyvələr (şirəsi deyil), balqabaq kimi nişastalı tərəvəzlər
Porsiya nəzarəti üsulu: “yarım boşqab tərəvəzlər”, “dörddə bir boşqab protein” və “dörddə bir boşqab karbohidratlar” metodundan istifadə edin.
4. Yağdan qorxmayın — sağlam yağlar seçin.
Yağ A, D, E və K vitaminlərinin mənimsənilməsi üçün lazımdır və hormonların istehsalına kömək edir. Yağ baxımından çox aşağı olan pəhriz tez-tez quru dəriyə, nizamsız menstrual dövrlərə və artan aclığa səbəb olur. Əsas məsələ sağlam yağları seçmək və kalori baxımından yüksək olduğundan porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət etməkdir.
Sağlam yağların mənbələri:
– Avokado, badam/qoz, çia/kətan toxumu
– Zeytun yağı, kanola yağı
– Qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlar
Gündə 1-2 xörək qaşığı sağlam yağ əlavə edin (məsələn, salatlar üçün zeytun yağı və ya bir ovuc qoz-fındıq).
5. Tərəvəz və meyvələrdən lif miqdarını artırın
Lif həzmə kömək edir, qəbizliyi aradan qaldırır, xolesterolu aşağı salır və daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edir. Pəhriz saxlayarkən, lif iştahın və ya həddindən artıq aclığın qarşısını almaq üçün çox vacibdir.
Sadə bir məqsəd: iki əsas yeməkdə tərəvəz və gündə 1-2 porsiya meyvə daxil edin. Alma, armud, papaya, portağal və ya banan kimi bütöv meyvələr seçin. Tərəvəzlərə gəldikdə isə, ən çox vitamin və mineral əldə etmək üçün rəngləri dəyişdirin — yaşıl (ispanaq), narıncı (yerkökü), qırmızı (bolqar bibəri), bənövşəyi (badımcan).
6. Mikroelement qəbulunuzun "boşluq" olmadığından əmin olun
Dəmir, kalsium, maqnezium, sink və B kompleks vitaminləri kimi mikroelementlər pəhriz zamanı az porsiyalar səbəbindən tez-tez çatışmazlıqlara səbəb olur. Mikroelement çatışmazlığı uzun müddətli yorğunluq, başgicəllənmə, kövrək dırnaqlar və əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Bunun qarşısını necə almaq olar:
– Dəmir: yağsız ət, orta miqdarda qaraciyər, ispanaq, böyrək lobyası. Daha yaxşı mənimsənilməsi üçün C vitamini (sitrus meyvələri, pomidor) ilə qarışdırın.
– Kalsium və D vitamini: süd, qatıq, yumşaq sümüklü balıq, tempeh və səhər günəş işığına məruz qalma.
– Maqnezium və sink: qoz-fındıq, toxum, dəniz məhsulları, yumurta.
Əgər müəyyən xəstəlikləriniz varsa (məsələn, anemiya) və ya hamiləsinizsə/ana südü verirsinizsə, pəhrizə başlamazdan əvvəl bir tibb işçisi ilə məsləhətləşin.
7. Kifayət qədər su için və elektrolitlərə diqqət yetirin.
Bəzən "aclıq" hissi əslində susuzlaşmadır. Su maddələr mübadiləsini və həzm funksiyasını dəstəkləyir. Suya əlavə olaraq, xüsusilə çox tərləyirsinizsə, müntəzəm məşq edirsinizsə və ya karbohidrat qəbulunuzu kəskin şəkildə azaltırsınızsa, natrium, kalium və maqnezium kimi elektrolitlər də vacibdir.
Sadə bir təlimat: gün ərzində müntəzəm olaraq su için və sidiyin rəngini yoxlayın — açıq sarı rəng adətən kifayət qədər maye qəbulunun əlamətidir. Banan, kartof və ya pomidor kimi kalium mənbələri əlavə edin.
8. Qidalanma çatışmazlığı yaşamamaq üçün qidalanma strategiyanızı təşkil edin.
Bir və ya iki növ "pəhriz" qidasına dəfələrlə güvənmək qida balansının pozulmasına gətirib çıxarır. Müxtəlif və real pəhriz qəbul etmək daha yaxşıdır.
Kömək edən strategiyalar:
– Sadə yemək hazırlığı: 2-3 gün ərzində protein (toyuq/tempe) və tərəvəzlər hazırlayın, sonra darıxmamaq üçün menyunu dəyişdirin.
– Qidalı qəlyanaltılar seçin: qatıq, meyvə, qoz-fındıq, bərk bişmiş yumurta və ya nazik bir təbəqə fıstıq yağı ilə örtülmüş tam buğda tostu.
– Gün ərzində həddindən artıq ac olmağa meyllisinizsə, səhər yeməyini buraxmayın. Əksinə, səhər yeməyi olmadan özünüzü rahat hiss edirsinizsə, daha dolğun nahar etdiyinizə əmin olun.
9. Həddindən artıq pəhrizlərdən və qeyri-müəyyən "detokslardan" çəkinin.
Sürətli arıqlama vəd edən pəhrizlər, adətən, müəyyən qida qruplarını ciddi şəkildə məhdudlaşdırır. Məsələn, yalnız meyvə şirəsi içmək, yalnız meyvə yemək və ya yağları tamamilə aradan qaldırmaq. Zülal və mineral qəbulunu azaltmaqla yanaşı, həddindən artıq pəhrizlər "yo-yo" çəki artımı (çəki itirmək və yenidən qazanmaq) riskini də artırır.
Detoksifikasiya əslində qaraciyər və böyrəklər kimi orqanlar tərəfindən həyata keçirilir; etməli olduğunuz tək şey onları balanslı qidalanma, kifayət qədər lif, kifayət qədər su və yaxşı yuxu ilə dəstəkləməkdir.
10. Bədən siqnallarını izləyin və müntəzəm olaraq qiymətləndirin.
Düzgün qidalanma yalnız kalori sayı ilə bağlı deyil. Bədəninizin siqnallarına diqqət yetirin: özünüzü daha tez yorğun hiss edirsiniz, tez-tez baş ağrıları yaşayırsınız, yuxuda çətinlik çəkirsiniz, əsəbilik hiss edirsiniz və ya idman performansınızın azalmasını hiss edirsiniz? Əgər belədirsə, çoxlu miqdarda kalori çatışmazlığı hiss edə bilərsiniz və ya pəhriziniz düzgün qurulmayıb.
Sağlam qidalanmanın göstəriciləri:
– Enerji nisbətən sabitdir
– Asanlıqla xəstələnmir
– Rahat həzm
- Tədricən və ardıcıl çəki itkisi
– Yuxunun yaxşılaşması və əhval-ruhiyyənin daha sabitləşməsi
Lazım gələrsə, zülal, lif və mikroelement qəbulunuzun kifayət qədər olub olmadığını görmək üçün 1-2 həftə ərzində qida izləmə tətbiqindən istifadə edin.
Balanslaşdırılmış gündəlik menyu tərtibatına nümunə
– Səhər yeməyi: yulaf + qatıq + banan dilimləri + çia toxumları
– Nahar: qəhvəyi düyü (orta porsiya) + qızardılmış toyuq/tempe + qızardılmış tərəvəzlər + meyvə
– Qəlyanaltı: bir ovuc badam və ya bir qaynadılmış yumurta
– Şam yeməyi: balıq + tərəvəz şorbası/kahı + kiçik bir porsiya kartof/şirin kartof
– İçki: gün ərzində su, dadına görə şəkərsiz qəhvə/çay
Bağlanır
Uğurlu pəhriz ən tez arıqlayan pəhriz deyil, əksinə sağlamlığınızı qoruyarkən uzun müddət riayət edə biləcəyiniz pəhrizdir. Əsas məsələ qida qəbulunuzu qorumaqdır: zülala üstünlük verin, mürəkkəb karbohidratlar seçin, sağlam yağları mülayim şəkildə istehlak edin, bol meyvə və tərəvəz yeyin və susuz qalmayın. Bu yanaşma ilə enerji itirmədən, əzələ kütləsindən imtina etmədən və bədəninizin ehtiyac duyduğu əsas qidaları almadan arıqlaya bilərsiniz.
İstəsəniz, kalori məqsədlərinizə, qida seçimlərinizə (məsələn, vegetarian) və gündəlik fəaliyyətinizə əsasən 7 günlük menyu versiyasını yaratmağınıza da kömək edə bilərəm.
