Hamiləlik dövründə lazım olan qidalanma
Hamiləlik, ananın bədənində dölün böyüməsini və inkişafını dəstəkləmək üçün çoxsaylı dəyişikliklərin baş verdiyi vacib bir dövrdür. Buna görə də, qidalanma ehtiyacları artır və qida keyfiyyəti daha da vacib hala gəlir. Bu, hamilə qadınların həddindən artıq porsiyalar mənasında "iki nəfərlik yemək" demək deyil, daha qidalı, balanslı və təhlükəsiz seçimlər yeməsi demək deyil. Düzgün qidalanma ana sağlamlığının qorunmasına kömək edir, dölün orqan və toxumalarının inkişafını dəstəkləyir, ağırlaşma riskini azaldır və bədəni doğuşa və ana südü ilə qidalandırmaya hazırlayır.
Hamiləlik dövründə lazım olan əsas qida maddələri, onların qida mənbələri və gündəlik ehtiyacları ödəməyi asanlaşdırmaq üçün praktik məsləhətlər.
1. Kifayət qədər və həddindən artıq olmayan enerji (kalori)
Hamiləlik dövründə enerji ehtiyacları hamiləlik irəlilədikcə artır. Birinci trimestrdə artım adətən orta səviyyədə olur, lakin ikinci və üçüncü trimestrlərdə ehtiyaclar ümumiyyətlə artır. Bununla belə, əlavə kalorilər yüksək şəkərli və yüksək yağlı qidalarla həddindən artıq qidalanmaq üçün bəhanə deyil. Əsas diqqət qida sıxlığına yönəlib: porsiyasında əhəmiyyətli miqdarda vitamin, mineral, protein və lif ehtiva edən qidalar.
Sağlam enerji mənbələri: düyü, kartof, şirin kartof, yulaf ezmesi, tam buğda çörəyi, qarğıdalı və meyvə. Daha sabit enerji üçün və aclığı azaltmağa kömək etmək üçün mürəkkəb karbohidratlar seçin.
2. Döl toxumasının böyüməsi üçün zülal
Zülal, əzələlər, dəri, orqanlar və plasenta da daxil olmaqla, döl toxumasının əmələ gəlməsində mühüm rol oynayır. Zülal həmçinin ananın bədənində qan həcminin artması və uşaqlığın böyüməsi kimi dəyişikliklər üçün də vacibdir. Zülal çatışmazlığı dölün böyüməsinə və ananın immun sisteminə təsir göstərə bilər.
Zülal mənbələri: bişmiş yumurta, az civəli balıq, toyuq, yağsız ət, tempeh, tofu, qoz-fındıq, süd və süd məhsulları. Heyvan və bitki zülallarının kombinasiyası gündəlik ehtiyacları ödəməyə kömək edə bilər.
3. Sinir borusu qüsurlarının qarşısını almaq üçün fol turşusu (folat)
Folat, xüsusilə hamiləliyin erkən dövründə beyin və onurğa beyninin əmələ gəlməsində rol oynadığı üçün vacib bir qida maddəsidir. Kifayət qədər folat qəbulu sinir borusu qüsurları riskini azalda bilər. Bir çox səhiyyə mütəxəssisi hamiləlikdən əvvəl və ilk trimestrdə fol turşusu əlavələrini tövsiyə edir, lakin kifayət qədər qida qəbulu hələ də vacibdir.
Folat mənbələri: yaşıl tərəvəzlər (ispanaq, brokoli), avokado, portağal, lobya, edamame və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər.
4. Anemiyanın qarşısını almaq üçün dəmir
Hamiləlik dövründə ananın qan həcmi artır, buna görə də dəmirə olan tələbat da artır. Dəmir oksigen daşıyan qanın tərkib hissəsi olan hemoqlobinin əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Dəmir çatışmazlığı anemiyaya səbəb ola bilər, ananı asanlıqla yorğun və başgicəlləndirir, həmçinin müəyyən ağırlaşmalar riskini artırır.
Dəmir mənbələri: yağsız qırmızı ət, qaraciyər (qaraciyər istehlakı məhdudlaşdırılmalı və səhiyyə işçisinə müraciət edilməlidir), toyuq, balıq, yumurta sarısı, ispanaq, qoz-fındıq və tempeh. Daha yaxşı mənimsənilməsi üçün portağal, quava və ya kivi kimi meyvələrdən C vitamini ilə birlikdə dəmir qəbul edin.
5. Dölün sümükləri və dişləri üçün kalsium
Kalsium, dölün sümük və dişlərinin inkişafına, eləcə də ananın sümük sağlamlığının qorunmasına kömək edir. Kalsium qəbulu kifayət deyilsə, bədən ananın sümüklərindən kalsium çəkə bilər və bu da sümük sıxlığının azalması riskini yaradır. Kalsium həmçinin sinir və əzələ funksiyasında və qan laxtalanmasında rol oynayır.
Kalsium mənbələri: pasterizə edilmiş süd, qatıq, pendir, yumşaq sümüklü balıq (məsələn, sardina), kalsiumla zənginləşdirilmiş tofu və müəyyən yaşıl tərəvəzlər. Laktoza tolerantlığınıza diqqət yetirməyi unutmayın; əgər inək südünə dözümlü deyilsinizsə, kalsiumla zənginləşdirilmiş alternativ seçə bilərsiniz.
6. Kalsiumun udulması və toxunulmazlığı üçün D vitamini
D vitamini kalsiumun udulmasına kömək edir və immunitet sistemini dəstəkləyir. D vitamini çatışmazlığı günəş işığına məhdud məruz qalma və ya daha az müxtəlif pəhriz səbəbindən olduqca yaygındır. D vitamini tələbatı qida, tövsiyə edildiyi təqdirdə əlavələr və təhlükəsiz səhər günəş işığına məruz qalma yolu ilə ödənilə bilər.
D vitamini mənbələri: yağlı balıqlar (qızılbalıq, sardina), yumurta sarısı, zənginləşdirilmiş süd və günəş işığı.
7. Beyin və Görmə üçün Omega-3 (DHA/EPA)
Omega-3, xüsusən də DHA, dölün beyninin və tor qişasının inkişafında mühüm rol oynayır. Bu qida maddəsi həmçinin koqnitiv funksiyanı və nevroloji inkişafı dəstəkləməklə əlaqələndirilir. Balıq istehlakı tövsiyə olunur, lakin civə miqdarı az olan növləri seçmək vacibdir.
Omeqa-3 mənbələri: qızılbalıq, sardina, skumbriya, çia toxumu, kətan toxumu, qoz və omeqa-3 yumurtası. Köpəkbalığı, qılıncbalığı, müəyyən kral skumbriyası və böyük tuna kimi yüksək civə tərkibli balıqları məhdudlaşdırın.
8. Tiroid Hormonları və Beyin İnkişafı üçün Yod
Yod maddələr mübadiləsini tənzimləyən və dölün beyninin inkişafında rol oynayan tiroid hormonlarının istehsalı üçün vacibdir. Yod çatışmazlığı böyüməyə və inkişafa təsir göstərə bilər və bu da yodlaşdırılmış duzun istifadəsini sadə, lakin faydalı bir addım halına gətirir.
Yod mənbələri: yodlaşdırılmış duz, dəniz məhsulları, yumurta və süd məhsulları. Duzdan az istifadə edin — yoda ehtiyac çox duz istehlak etmək demək deyil.
9. Qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün lif və mayelər
Qəbizlik hamiləlik dövründə hormonal dəyişikliklər və uşaqlığın həzm sisteminə təzyiqi səbəbindən tez-tez rast gəlinən bir şikayətdir. Lif bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirməyə, mayelər isə nəcisin yumşaldılmasına kömək edir. Lif həmçinin qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir və daha uzun müddət toxluq hissini qoruyur.
Lif mənbələrinə rəngli tərəvəzlər, meyvələr (papaya, armud, alma), qoz-fındıq, toxum və tam karbohidratlar daxildir. Gün ərzində kifayət qədər su içmək həzm problemlərini yaxşılaşdıra bilər.
10. Beyin İnkişafı və Hüceyrə Funksiyası üçün Xolin
Xolin tez-tez nəzərdən qaçırılır, lakin beyin inkişafı və hüceyrə funksiyası üçün vacibdir. Xolin həmçinin hüceyrə membranlarının və sinir sisteminin əmələ gəlməsində iştirak edir. Bu qida maddəsi heyvan zülalı mənbələrində və bəzi qoz-fındıqda bol miqdarda olur.
Xolin mənbələri: yumurta, ət, balıq, süd və müəyyən qoz-fındıq.
-
Hamiləlik dövründə sağlam qidalanma üçün məsləhətlər
1. Boşqabınızı balanslı şəkildə doldurun: boşqabın yarısı tərəvəz və meyvə, dörddə biri zülal, dörddə biri mürəkkəb karbohidratlar.
2. Sağlam bişirmə üsullarını seçin: buxarda bişirin, qaynadın, bir az yağda qızardın və ya bişirin.
3. Qidalı qəlyanaltılar: pasterizə edilmiş qatıq, meyvə, qovrulmuş qoz-fındıq, bişmiş yumurta ilə tam buğda tostu.
4. Şəkər və ultra emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın: şirin içkilər, qablaşdırılmış tortlar, həddindən artıq qızardılmış qidalar.
5. Qida təhlükəsizliyinə diqqət yetirin: çiy/az bişmiş qidalardan (yarı bişmiş yumurta, saşimi), pasterizə olunmamış süddən və çirklənmə riski olan qidalardan çəkinin.
Əlavələrdən Qidalanma: Onlara Nə Zaman Lazımdır?
Bir çox hallarda, həkim və ya mama, xüsusən də anada anemiya, şiddətli ürəkbulanma və qusma və ya məhdud bir pəhriz varsa, fol turşusu, dəmir və ya doğuşdan əvvəlki vitaminlər kimi xüsusi əlavələr tövsiyə edəcək. Əlavələr qidanın əvəzedicisi deyil, lakin çatışmazlıqları ödəməyə kömək edə bilər. Sağlamlığınız üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün əlavələrin növü və dozası barədə həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Bağlanır
Hamiləlik dövründə qida ehtiyaclarını ödəmək daha çox yemək deyil, daha ağıllı və daha təhlükəsiz qidalanmaqdır. Zülal, fol turşusu, dəmir, kalsium, D vitamini, omeqa-3, yod, lif, mayelər və xolin ana sağlamlığı və dölün inkişafında mühüm rol oynayan əsas qida maddələrindən bəziləridir. Balanslı qidalanma, müxtəlif menyu və səhiyyə işçilərinin dəstəyi ilə hamiləlik daha sağlam və daha rahat ola bilər.
İstəsəniz, hamilə qadınlar (1-ci/2-ci/3-cü trimestr) üçün seçimlərinizə uyğun olaraq (məsələn, balıq sevmirəm, vegetarianam və ya anemiya tarixçəniz var) əvəzetmə variantları ilə birlikdə nümunəvi 7 günlük menyu yaratmağınıza kömək edə bilərəm.
