Qidalanma Elmi və İnsult Riskinin Azaldılması
İndoneziya da daxil olmaqla bir çox ölkədə insult ölüm və əlilliyin əsas səbəblərindən biri olaraq qalır. Bu vəziyyət beyinə qan axınının pozulması zamanı, ya tıxanma (işemik insult), ya da qan damarının partlaması (hemorragik insult) səbəbindən baş verir. Yaş və genetika rol oynasa da, yaxşı xəbər budur ki, bir çox insult risk faktorları dəyişdirilə bilər və qidalanma burada mühüm rol oynayır. Pəhriz qan təzyiqinə, xolesterol səviyyəsinə, qan şəkərinə, bədən çəkisinə və sistemik iltihaba təsir göstərir - bunların hamısı insult riski ilə birbaşa əlaqəli bioloji yollardır.
Qidalanma baxımından insult risk faktorlarını anlamaq
Qidalanma baxımından insult risk faktorlarını bir neçə geniş kateqoriyaya bölmək olar: hipertoniya, dislipidemiya (xolesterol balanssızlığı), diabet və ya insulin müqaviməti, piylənmə (xüsusilə qarın piylənməsi) və duz, şəkər və doymuş/trans yağlarla zəngin qidalanma. Siqaret çəkmək, fiziki hərəkətsizlik və həddindən artıq spirtli içki qəbulu bu xəstəlikləri daha da ağırlaşdırır, lakin pəhriz çox vaxt əsas səbəb olur və eyni zamanda bir çox amillərə təsir göstərir.
Hipertoniya insult üçün ən güclü risk faktorudur. Yüksək natrium qəbulu - ümumiyyətlə süfrə duzu, emal olunmuş qidalar, hazır əriştə, duzlu kraker, duzlu balıq və ədviyyatlardan - mayenin tutulmasına səbəb olur və qan təzyiqini artırır. Əksinə, təzə qidalardan kalium, maqnezium və kalsiumun kifayət qədər qəbul edilməməsi də qan təzyiqinin idarə olunmasını pisləşdirə bilər. Bu o deməkdir ki, insult profilaktikası yalnız "pis şeyləri azaltmaq" deyil, həm də "kifayət qədər yaxşı şeylər" deməkdir.
Kömək etdiyi sübut olunmuş pəhrizlər: DASH və Aralıq dənizi
Qan təzyiqini və ürək-damar xəstəlikləri, o cümlədən insult riskini aşağı salmaq üçün ən çox tövsiyə olunan iki qidalanma tərzi DASH (Hipertoniyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları) və Aralıq dənizi pəhrizləridir. Hər ikisi tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, tam taxıl, balıq və sağlam yağlara (məsələn, Aralıq dənizi pəhrizində zeytun yağı) üstünlük verir. Onlar həmçinin ultra emal olunmuş qidaları, emal olunmuş ətləri, şəkərli içkiləri və trans yağları məhdudlaşdırır.
Mexaniki olaraq, bu pəhriz bir neçə yolla işləyir: çəki və qan şəkərini idarə etməyə kömək edən lif qəbulunun artırılması, bitki qidalarından antioksidanların və iltihab əleyhinə birləşmələrin artırılması, doymamış yağlar vasitəsilə lipid profillərinin yaxşılaşdırılması və natrium-kalium balansı vasitəsilə qan təzyiqinin aşağı salınması. Başqa sözlə, qidalanma insult riskinə yalnız bir qida maddəsi vasitəsilə deyil, həm də hərtərəfli təsir göstərir.
Duz, natrium və onları azaltmaq üçün praktik strategiyalar
Bir çox müasir pəhrizlərdə duz təkcə boşqablarımıza səpdiyimiz qidalarda deyil, həm də qablaşdırılmış qidalarda "gizlidir". Kolbasa, nagets, konservləşdirilmiş məhsullar, butulka sousları, ani ədviyyatlar və hətta duzlu qəlyanaltılar çox vaxt çox miqdarda natrium ehtiva edir. Tətbiq oluna bilən praktik strategiyalara aşağıdakılar daxildir:
1. Ultra emal olunmuş qidaların istifadəsini azaldın və evdə daha çox bişirin.
2. Dadı duza əsaslanmadan zənginləşdirmək üçün sarımsaq, soğan, zəncəfil, zerdeçal, limon otu, laym, dəfnə yarpaqları və göyərti kimi təbii ədviyyatlardan istifadə edin.
3. Etiketlərə diqqət yetirin: qablaşdırılmış qidalar almalı olsanız, tərkibində daha az natrium olan məhsullar seçin.
4. Banan, avokado, ispanaq, qoz-fındıq, pomidor və kök yumrularından alınan kaliumla balanslaşdırın — əlbəttə ki, böyrək xəstəliyi kimi müəyyən tibbi vəziyyətləri nəzərə alaraq.
Natriumun azaldılması qan təzyiqinə sürətli təsir göstərə bilər və daha yaxşı nəzarət edilən qan təzyiqi insult riskinin azalması deməkdir.
Yağlar: Doymuş, trans və doymamış yağları ayırd edin
Yağlar çox vaxt "pis" kimi yanlış başa düşülür. Qidalanmada ən vacib olan yağ növüdür. Trans yağlar (adətən qızardılmış qidalarda, müəyyən marqarinlərdə və ya kommersiya çörək məhsullarında olur) və artıq doymuş yağlar (yağlı ətlərdə, toyuq dərisində, kərə yağında, tam süddə və bəzi fastfudlarda olur) LDL ("pis") xolesterolunu artıra və iltihabı daha da pisləşdirə bilər.
Bunun əksinə olaraq, doymamış yağlar - məsələn, yağlı balıqlardan (sardina, qızılbalıq), qoz-fındıq, toxum, avokado və müəyyən bitki yağlarından alınan yağlar - qan damarlarının sağlamlığını dəstəkləməyə meyllidir. Balıqdakı omeqa-3 yağları da iltihab əleyhinə təsirlərlə əlaqələndirilir və qan damarlarının elastikliyini qorumağa kömək edə bilər. Bişirmə üsullarını buxarda bişirmə, qaynatma, yüngülcə sote etmə və ya qızartmaya keçirmək və daha az yağlı protein mənbələrini seçmək sadə, lakin mənalı addımlar ola bilər.
Lif, qan şəkəri və keyfiyyətli karbohidratların rolu
Xroniki olaraq yüksək qan şəkəri və insulin müqaviməti qan damarlarının zədələnməsi və insult riskinin artması ilə sıx bağlıdır. Məhz burada lif rol oynayır. Lif qlükoza udulmasını yavaşlatır, toxluq hissini artırır, bağırsaq mikrobiotasını dəstəkləyir və LDL xolesterolunu aşağı sala bilər. Lifin yaxşı mənbələrinə tərəvəzlər, tam meyvələr (şirələr deyil), qoz-fındıq və yulaf ezməsi və qəhvəyi düyü kimi tam dənli bitkilər daxildir.
Keyfiyyətli karbohidratlar həmçinin şəkərli içkilərin, həddindən artıq şəkərli çay/qəhvənin, köpüklü çayın və yüksək şəkərli qəlyanaltıların məhdudlaşdırılması deməkdir. Sadə şəkərlərin artan qəbulu təkcə qan şəkərində kəskin artımlara səbəb olmur, həm də çəki artımına və trigliserid səviyyələrinə səbəb olur ki, bu da insult riski ilə əlaqəli iki amildir.
Protein və onu necə seçmək olar
Əzələ kütləsini, maddələr mübadiləsini və ümumi sağlamlığı qorumaq üçün zülal lazımdır, lakin onun mənbələri ağıllı şəkildə seçilməlidir. Balıq, tofu, tempeh, qoz-fındıq və dərisiz toyuq çox vaxt həddindən artıq miqdarda qırmızı ət və emal olunmuş ətlərdən (vetçina, bekon, kolbasa) daha yaxşı seçim hesab olunur. Emal olunmuş ətlər yüksək natrium qəbulu və ürək-damar xəstəlikləri riskini potensial olaraq artıra biləcək müəyyən birləşmələrlə əlaqələndirilir.
Bir çox indoneziyalı üçün tempeh və tofu yerli ləzzətlərdir: ucuz, hazırlanması asan və zülalla zəngindir. Onları bişirmək, qızartmaq və ya şorbada bişirmək çoxlu yağda qızartmaqdan daha sağlam ola bilər.
Bədən çəkisi, bel ətrafı və gündəlik enerji
Artıq çəki, xüsusən də qarın boşluğundakı visseral yağ, hipertoniya, 2-ci tip diabet və dislipidemiya riskini artırır. Qidalanma elmi çərçivəsində insult riskinin azaldılması enerji balansı ilə sıx bağlıdır: müvafiq kalori qəbulu, nəzarət edilən porsiya ölçüləri və yaxşı qida keyfiyyəti.
Çox vaxt təsirli olan strategiyalara aşağıdakılar daxildir: düyü və ya karbohidrat mənbələrinin payına nəzarət etmək, yeməyin "həcmi" kimi tərəvəz əlavə etmək, yüksək proteinli/lifli qəlyanaltılar (məsələn, artıq duz və ya meyvə olmadan qovrulmuş qoz-fındıq) seçmək və şirin içkilər və qızardılmış qidalar kimi "dadsız" yüksək kalorili qidaların/içkilərin azaldılması.
Mikroelementlər və antioksidantlar: yalnız əlavələr deyil
Vitaminlər və minerallar qan damarlarının funksiyası, maddələr mübadiləsi və sinir sistemi üçün vacibdir. Lakin, ən yaxşı yanaşma ümumiyyətlə tam qidalardır. Rəngarəng meyvə və tərəvəzlər — tünd yaşıl, narıncı, qırmızı və bənövşəyi — endotel (qan damarı) sağlamlığını dəstəkləyən antioksidanlar və fitokimyəvi maddələrlə zəngindir. Tam taxıllar və qoz-fındıq həmçinin qan təzyiqinin tənzimlənməsi ilə əlaqəli olan maqnezium təmin edir.
Müəyyən hallarda əlavələr zəruri ola bilər, lakin onlar zəif pəhrizi "kompensasiya edə" bilməz. İnsultun qarşısının alınmasının açarı balanslı qidalanma və aktiv həyat tərzidir.
İnsult riskini azaltmaq üçün sağlam bir boşqab hazırlayın
Yadda saxlamaq asan olan praktik bir yol, boşqabın tərkibidir:
– ½ boşqab: tərəvəz və meyvə (daha çox tərəvəz)
– ¼ boşqab: sağlam protein (balıq, tofu, tempeh, dərisiz toyuq)
– ¼ boşqab: keyfiyyətli karbohidratlar (qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, qarğıdalı, şirin kartof)
Əsas içkiniz kimi su əlavə edin və duz, şəkər və doymuş/trans yağlarla zəngin qidaları məhdudlaşdırın. Qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, meyvə, az şəkərli qatıq və ya qoz-fındıq seçin.
Bağlanır
Qidalanma elmi göstərir ki, insult profilaktikası yalnız bir "təhlükəli" qidadan imtina etməklə deyil, normal qan təzyiqini, yaxşı lipid profilini, sabit qan şəkərini və sağlam çəkini dəstəkləyən ardıcıl bir pəhriz inkişaf etdirməklə bağlıdır. Natriumun azaldılması, sağlam yağların seçilməsi, liflərin artırılması və tam qidalara üstünlük verilməsi hər kəsin ata biləcəyi əsas addımlardır. Kiçik dəyişikliklər - emal olunmuş qidaların azaldılması, tərəvəzlərin artırılması və bişirmə üsullarının dəyişdirilməsi - ardıcıl olaraq tətbiq edildikdə qan damarlarının sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə və həyat boyu insult riskini azalda bilər.
