Qidalanma Elminə Əsaslanaraq Pəhrizinizi Necə Planlaşdırmaq olar
Pəhrizinizi idarə etmək sağlamlığınızı qorumağın ən vacib aspektlərindən biridir. Bu, yalnız çəkiyə təsir etmir, həm də düzgün pəhriz enerjini, dözümlülüyü artıra və zehni və fiziki performansı yaxşılaşdıra bilər. Qidalanma elminə görə, pəhrizinizi idarə etmək bədəninizin ehtiyac duyduğu müxtəlif qida maddələrini və onları düzgün nisbətdə necə qəbul edəcəyinizi hərtərəfli başa düşməyi tələb edir.
Makronutrientləri və Mikroelementləri Bilməyin Əhəmiyyəti
Qidalanma elmi insan bədəninin iki əsas qida növünə ehtiyac duyduğunu öyrədir: makronutrientlər və mikroelementlər. Makronutrientlər enerji təmin edən və bədən funksiyalarında mühüm rol oynayan karbohidratlardan, zülallardan və yağlardan ibarətdir. Vitaminlər və minerallar kimi mikroelementlər az miqdarda lazım olsa da, vacib bioloji proseslərin davam etdirilməsi üçün vacibdir.
Karbohidrat
Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir. İki növ karbohidrat var: sadə və mürəkkəb. Şəkər kimi sadə karbohidratlar tez parçalanır və dərhal enerji artımı təmin edir, eyni zamanda sürətli enerji azalmasına səbəb ola bilər. Bunun əksinə olaraq, tam taxıllarda, tərəvəzlərdə və meyvələrdə olan mürəkkəb karbohidratlar daha yavaş parçalanır və daha sabit və davamlı enerji təmin edir.
Zülal
Zülal eyni dərəcədə vacib bir komponentdir. Zülal əzələlər, dəri və saç da daxil olmaqla bədən toxumalarının qurulması və bərpası üçün lazımdır. Yaxşı zülal mənbələrinə yağsız ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq və süd məhsulları daxildir . Bundan əlavə, zülal bədənin hormonal və fermentativ funksiyalarında rol oynayır.
Lemak
Yağ tez-tez mənfi imic qazansa da, əslində sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir. Yağ bədənin istehsal edə bilmədiyi vacib yağ turşularını təmin edir və həmçinin A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olan vitaminlərin mənimsənilməsinə kömək edir. Bununla belə, balıq və qoz-fındıqda olan omeqa-3 yağ turşuları kimi sağlam yağlarla emal olunmuş qidalarda tez-tez rast gəlinən trans yağları ayırd etmək vacibdir.
Mikroelementlər
Vitaminlər və minerallar vacib mikroelementlərdir. Vitaminlər sağlam dərinin qorunmasından tutmuş immunitet sisteminin dəstəklənməsinə qədər müxtəlif bədən proseslərində fəaliyyət göstərir . Kalsium və dəmir kimi minerallar sağlam sümük funksiyası və qanda oksigen daşınması üçün vacibdir. Müxtəlif meyvə, tərəvəz, taxıl və heyvan məhsulları optimal sağlamlıq üçün zəruri olan vitamin və mineralların birləşməsini təmin edir.
Qidalanma Elminə Əsaslanan Pəhriz İdarəetməsinin Əsas Prinsipləri
Pəhrizinizi idarə etmək yalnız nə yediyinizlə deyil, həm də necə və nə vaxt yediyinizlə bağlıdır. Qidalanma elminə əsaslanaraq yadda saxlamalı olduğunuz bəzi əsas prinsiplər bunlardır:
1. Balanslı qidalanma
Yaxşı bir pəhriz müxtəlif makronutrientlər və mikroelementlərin balansını əhatə etməlidir. Hər bir qida qrupundan müxtəlif qidalar yemək bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini almasını təmin etməyə kömək edə bilər. Məsələn, sağlam bir boşqab adətən yarım porsiya meyvə və tərəvəz, dörddə bir porsiya tam taxıl və dörddə bir porsiya yağsız proteindən ibarətdir.
2. Porsiya Nəzarəti
Sağlam qidalar yemək vacib olsa da, porsiyalara nəzarət də eyni dərəcədə vacibdir. Hətta sağlam qidalar belə, həddindən artıq çox yemək çəki artımına və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər . Porsiyaların ölçüsünə diqqət yetirin və gündəlik enerji ehtiyaclarınızı ödəyəcək miqdarda qida qəbul etməyə çalışın.
3. Emal olunmuş qidalardan çəkinin
Emal olunmuş qidalar çox vaxt yüksək miqdarda şəkər, duz və yağ ehtiva edir və faydalı qida maddələri azdır. Tortlar, konfetlər, fast food və digər qablaşdırılmış qidalar kimi qidalar çox vaxt lif baxımından azdır və kimyəvi qatqılarla zəngindir. Daha çox təbii və daha az emal olunmuş qidalar istehlak etməyə çalışmaq, bədəninizin ehtiyac duyduğu qida maddələrini aldığınızdan əmin olmağın ən yaxşı yollarından biridir.
4. Maye qəbuluna diqqət yetirin
Su balanslı qidalanmanın vacib bir hissəsidir. Bədənimiz təxminən 60% sudan ibarətdir və bədənimizdəki hər bir sistem ondan asılıdır. Su qida maddələrinin hüceyrələrə daşınmasına, tullantıların bədəndən çıxarılmasına və sabit bədən temperaturunun qorunmasına kömək edir. Hər gün kifayət qədər su içdiyinizdən və şəkərli və ya kofeinli içkilərdən çəkindiyinizdən əmin olun.
5. Yemək vaxtlarını təyin edin
Qidalanma üzrə alimlər nə yediyinizə diqqət yetirməklə yanaşı, nə vaxt yediyinizin də vacibliyini vurğulayırlar. Mütəmadi qidalanma rejimi gün ərzində bədəninizin maddələr mübadiləsini və enerji səviyyələrini tənzimləməyə kömək edə bilər. Gündə üç dəfə yemək, arada isə sağlam qəlyanaltılar qəbul etmək qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa və həddindən artıq aclığın qarşısını almağa kömək edə bilər.
6. Şəxsi ehtiyacları nəzərə alın
Hər bir fərdin yaşa, cinsə, fəaliyyət səviyyəsinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə fərqli qidalanma ehtiyacları var. Məsələn, bir idmançının fiziki cəhətdən aktiv olmayan birinə nisbətən daha çox proteinə ehtiyacı var. Eynilə, hamilə qadınlar hamilə olmayan qadınlara nisbətən daha çox dəmir və fol turşusuna ehtiyac duyurlar. Buna görə də, bədəninizin spesifik ehtiyaclarını anlamaq və pəhrizinizi buna uyğunlaşdırmaq vacibdir.
Xüsusi Məqsədlər Üçün Pəhriz Qurun
Bu ümumi prinsiplərə əlavə olaraq, çəki itirmək , əzələ kütləsini artırmaq və ya müəyyən tibbi vəziyyətləri idarə etmək kimi müəyyən məqsədlər üçün pəhrizinizi tənzimləməli olduğunuz vaxtlar da olur . Budur, bəzi xüsusi məqsədlər və onlara nail olmaq üçün pəhrizinizi necə tənzimləmək olar:
Arıqlamaq
Arıqlamaq üçün pəhrizinizi idarə etmək, kifayət qədər qidalanma təmin edərkən kalori qəbulunuzu azaltmağı əhatə edir. Meyvə və tərəvəz kimi aşağı kalorili, qidalı maddələrlə zəngin qidalara diqqət yetirin. Şəkər və doymuş yağ istehlakını azaltmaq da vacibdir. Bundan əlavə, porsiya nəzarətini qorumaq və daha kiçik, daha tez-tez yemək həddindən artıq aclığın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Əzələ kütləsini artırın
Əzələ kütləsini artırmaq istəyənlər üçün daha yüksək protein qəbulu tövsiyə olunur. Yağsız ət, balıq, yumurta və süd məhsulları kimi yüksək keyfiyyətli protein mənbələri əla seçimdir. Məşq zamanı enerji təmin etmək üçün vacib olan mürəkkəb karbohidratlar və sağlam yağları unutmayın. Məşqdən sonrakı anabolizmi maksimum dərəcədə artırmaq üçün pəhrizinizi tənzimləmək, məşqdən 30 dəqiqə ərzində protein və karbohidrat qəbul etməklə də vacibdir.
Diabetin idarə olunması
Diabet xəstələri karbohidrat qəbuluna çox diqqət yetirməlidirlər. Sadə karbohidratlardan çəkinmək və aşağı qlisemik indeksli mürəkkəb karbohidratları seçmək qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər. Qan şəkərinin kəskin artmasının qarşısını almaq üçün müntəzəm yemək vaxtlarına riayət etmək də vacibdir. Lif, protein və sağlam yağlar kimi digər qida maddələri də diabetin idarə olunmasında rol oynayır.
Nəticə
Düzgün pəhriz saxlamaq optimal sağlamlığa nail olmaq və onu qorumaq üçün vacibdir. Qidalanma elminə əsasən, balanslı pəhriz yemək, porsiyalara nəzarət etmək, təbii qidaları seçmək, maye qəbuluna diqqət yetirmək, yemək cədvəli tərtib etmək və qidalanma ehtiyaclarını fərdi şərtlərə əsasən tənzimləmək kimi əsas prinsipləri anlamaq və tətbiq etmək vacibdir. Bu biliyi anlamaq və tətbiq etməklə bədəninizin hər gün düzgün işləməsi üçün lazım olan qidaları almasını təmin edə bilərsiniz. Unutmayın ki, ardıcıllıq vacibdir və pəhrizinizdəki kiçik dəyişikliklər uzunmüddətli sağlamlığa böyük təsir göstərə bilər.
