Ounjẹ ati Ilera ọkan ati Ọpọlọ
Ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀—tí ó ní ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ nínú—jẹ́ ìpìlẹ̀ pàtàkì fún dídára ìgbésí ayé. Àwọn àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ (CVDs) bíi àrùn ọkàn, ọpọlọ àti ẹ̀jẹ̀ ríru ṣì jẹ́ okùnfà ikú pàtàkì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ orílẹ̀-èdè, títí kan Indonesia. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ìran, ọjọ́ orí, àti àwọn àìsàn kan ń kó ipa, oúnjẹ (oúnjẹ) jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ṣeé ṣàkóso jùlọ nínú dín ewu kù. Àpilẹ̀kọ yìí jíròrò bí oúnjẹ ṣe ní ipa lórí ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀, àwọn èròjà tí a gbọ́dọ̀ kíyèsí, àti àwọn ọgbọ́n ìlò fún lílo wọn nínú ìgbésí ayé ojoojúmọ́.
Kílódé tí oúnjẹ fi ní ipa lórí ọkàn àti àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀?
Àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ àti ọkàn ń ṣiṣẹ́ láìsí wàhálà láti tan ẹ̀jẹ̀ káàkiri tí ó ń gbé atẹ́gùn àti àwọn èròjà oúnjẹ káàkiri ara. Nígbà tí a bá jẹ oúnjẹ tí ó ní àwọn ọ̀rá trans, sùgà púpọ̀, àti iyọ̀, ara lè ní oríṣiríṣi ìyípadà: ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ tí ó pọ̀ sí i, ìpele LDL (ìwọ̀n “burúkú”), ìgbóná ara tí ó pọ̀ sí i, àti ìdínkù ìmọ̀lára insulin. Àpapọ̀ àwọn ohun tí ó fa èyí ń mú kí ìṣẹ̀dá plaque atherosclerotic yára—ìkójọpọ̀ ọ̀rá àti àsopọ ara lórí ògiri àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀—èyí tí ó ń dín ìṣàn ẹ̀jẹ̀ kù tí ó sì ń mú kí ewu ìkọlù ọkàn àti àrùn ọpọlọ pọ̀ sí i.
Ní ọ̀nà mìíràn, oúnjẹ tó ní okun, ọ̀rá tó dára, fítámìnì, ohun alumọ́ọ́nì, àti àwọn ohun alumọ́ọ́nì tó ń dín ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ kù, ó lè mú kí ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ (cholesterol) sunwọ̀n sí i, ó lè mú kí sùgà inú ẹ̀jẹ̀ dúró dáadáa, ó sì lè dín ìgbóná ara kù. Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, oúnjẹ ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí "ìtọ́jú ìdènà" tó ń ṣiṣẹ́ láti inú.
Ọ̀rá: Kìí ṣe Ọ̀tá, Ṣùgbọ́n A Gbọ́dọ̀ Yàn
Fún ọ̀pọ̀ ọdún, ọ̀rá ni wọ́n sábà máa ń kà sí ohun tó ń fa àrùn ọkàn. Ní báyìí, òye náà ti pé pérépéré: irú ọ̀rá náà ṣe pàtàkì ju iye rẹ̀ lọ.
1. Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó (ó dára)
Àwọn ọ̀rá tí a fi epo monounsaturated àti polyunsaturated ṣe lè dín LDL kù kí ó sì ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìlera àwọn ohun èlò ẹ̀jẹ̀. Àwọn orísun rẹ̀ ni ẹja ọ̀rá (ẹja ẹja salmon, sardines), avocado, èso, èso, àti epo olifi tàbí canola.
2. Omega-3
Àsídì ọlọ́ra Àwọn ènìyàn mọ̀ pé Omega-3s (EPA àti DHA) dára fún ọkàn nítorí wọ́n ń dín triglycerides kù, wọ́n ń dín ìgbóná ara kù, wọ́n sì ń mú kí ọkàn dúró dáadáa. Jíjẹ ẹja ọ̀rá ní ìgbà méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ ni a sábà máa ń gbà nímọ̀ràn. Fún àwọn tí kì í sábà jẹ ẹja, àwọn orísun ewéko bíi chia seeds, flaxseed, àti walnuts ní ALA (apá díẹ̀ nínú rẹ̀ ni a máa ń yí padà sí EPA/DHA).
3. Ọ̀rá tí ó kún (ààlà)
Ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá ni a máa ń rí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú ẹran ọ̀rá, ẹran ẹ̀yà ara, àwọn oúnjẹ wàrà tí ó ní ọ̀rá, bọ́tà, àti wàrà àgbọn. Àwọn ọ̀rá wọ̀nyí yẹ kí a dínkù nítorí wọ́n lè mú kí LDL pọ̀ sí i nínú àwọn ènìyàn kan. Èyí kò túmọ̀ sí pé a ó yọ wọ́n kúrò pátápátá, ṣùgbọ́n ó ṣe pàtàkì láti ṣàkóso ìwọ̀n oúnjẹ rẹ kí a sì fi ọ̀rá tí kò ní ọ̀rá kún wọn.
4. Àwọn ọ̀rá trans (yẹra fún)
Àwọn ọ̀rá trans, pàápàá jùlọ àwọn tí a rí nínú àwọn epo tí a ti fi hydrogen díẹ̀ ṣe tí a rí nínú àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́, àwọn oúnjẹ dídín kan, bísíkítì, àti àwọn àkàrà, ní ìsopọ̀ pẹ̀lú ewu àrùn ọkàn tí ó pọ̀ sí i. Ó dára, a gbọ́dọ̀ yẹra fún àwọn ọ̀rá trans bí ó ti ṣeé ṣe tó.
Kabọhaidireeti ati Okun: Didara Lori Iye
Àwọn kaboháídéréètì ni orísun agbára pàtàkì, ṣùgbọ́n irú wọn ló ń pinnu ipa wọn lórí ọkàn.
– Yan awọn kabohaidireeti ti o ni idiju: irẹsi brown, oatmeal, burẹdi alikama gbogbo, ẹpa ti a fi omi sè, awọn poteto didùn, ati awọn ewa.
– Dena iye awọn kabohaidireeti ti a ti tunṣe ati awọn suga ti a fi kun: awọn ohun mimu suga, awọn akara oyinbo, awọn suwiti, burẹdi funfun, ati awọn ounjẹ ipanu ti o ni suga pupọ.
Okun, pàápàá jùlọ okun tí ó lè túká (fún àpẹẹrẹ, láti inú oats, apples, oranges, àti beans), ń ran lọ́wọ́ láti dín cholesterol LDL kù nípa dídì àwọn bile acids nínú ìfun. Okun tún ń dín ìfàmọ́ra suga kù, ó ń ran lọ́wọ́ láti pa suga àti ìwọ̀n ẹ̀jẹ̀ mọ́—àwọn kókó pàtàkì méjì fún ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀.
Púrọ́tínì: Yan Àwọn Orísun Tó Ní Ìbáṣepọ̀ Pẹ̀lú Ọkàn
A nílò amuaradagba láti tún àsopọ ara ṣe àti láti mú kí iṣan ara dúró dáadáa. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn orísun amuaradagba lè ní ipa lórí ewu ọkàn àti ẹ̀jẹ̀.
– Ni ọpọlọpọ igba: ẹja, adie ti ko ni awọ ara, ẹyin (ni iwọnba), tofu, tempeh, eso.
– Ààlà: ẹran pupa ọlọ́ràá àti àwọn ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ wọn gẹ́gẹ́ bí soseji, nuggets, ẹran màlúù tí a ti gé ní ọkà, àti ẹran ham, èyí tí ó sábà máa ń ní ọ̀rá àti sodium tí ó kún fún ọ̀rá.
Àwọn oúnjẹ ewéko—kì í ṣe pé ó jẹ́ ewébẹ̀ pátápátá—nígbà gbogbo ni wọ́n máa ń ní ewu àrùn ọkàn díẹ̀ nítorí pé wọ́n ń jẹ okùn àti oúnjẹ tó pọ̀, nígbà tí wọ́n sì ń dín ọ̀rá tó kún fún ẹ̀jẹ̀ kù.
Iyọ̀ (Sódíọ̀mù) àti Ìfúnpá Ẹ̀jẹ̀
Ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀ jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ń fa àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ . Jíjẹ tí a mu ní sodium púpọ̀ máa ń fa ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀, pàápàá jùlọ láàárín àwọn tí ara wọn kò balẹ̀ sí iyọ̀.
Àwọn ọgbọ́n tó wúlò:
– Dín oúnjẹ ojú ẹsẹ̀ kù, oúnjẹ inú agolo, àti oúnjẹ iyọ̀.
– Ẹ máa ṣọ́ra fún àwọn èròjà oníyọ̀ púpọ̀ (soy sauce, oyster sauce, stock powder) kí ẹ sì lo àwọn èròjà oníyọ̀ díẹ̀ tí ó bá wà.
– Lo awọn turari fun adun: ata ilẹ, ata ilẹ, turmeric, coriander, ata ilẹ, ewe bay, orombo wewe.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé sodium kéré, potassium ṣe pàtàkì nítorí pé ó ń ran ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ lọ́wọ́ láti dọ́gba. Àwọn orísun potassium ni ọ̀gẹ̀dẹ̀, àfókádò, ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé, èso, ọ̀gẹ̀dẹ̀, àti èso.
Àwọn èròjà kékeré àti àwọn ohun tí ó ń dènà àrùn: Ipa tí a kò sábà máa ń fojú díwọ̀n
Àwọn Fítámì àti ohun alumọ́ní ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún iṣẹ́ ìṣàn ẹ̀jẹ̀, ìṣiṣẹ́ ọ̀rá, àti àwọn ìlànà antioxidant.
– Magnésíọ̀mù: ń ran àwọn iṣan ara lọ́wọ́ láti sinmi àti iṣẹ́ ọkàn, èyí tí a rí nínú èso, èso, àti ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé.
– Fólátì, B6, B12: kó ipa nínú ìṣẹ̀dá ara homocysteine (ìwọ̀n gíga lè ní í ṣe pẹ̀lú ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀), tí a rí nínú ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé, èso, ẹyin, àti àwọn ọjà ẹranko.
– Àwọn polyphenols àti antioxidants: láti inú èso berries, tíì, koko mímọ́, àti onírúurú ewébẹ̀ aláwọ̀. Àwọn èròjà wọ̀nyí ń dín ìdààmú oxidative àti ìgbóná ara kù.
Ó ṣe pàtàkì láti kíyèsí pé àwọn àfikún oúnjẹ kìí sábà fúnni ní àǹfààní kan náà bí oúnjẹ gbogbo. Fi àwọn orísun oúnjẹ tí ó ní èròjà oúnjẹ sí ipò àkọ́kọ́ àyàfi tí a bá fi hàn nípa ìṣègùn.
Oúnjẹ Alágbára Ọkàn Tí A Ti Dáa Lójú
Ọpọlọpọ ounjẹ ni ẹri to lagbara fun ilera ọkan ati ẹjẹ:
1. Oúnjẹ Mẹditaréníà
Ọlọ́rọ̀ nínú ẹfọ́, èso, èso ẹ̀pà, irúgbìn, ẹja, epo ólífì, àti jíjẹ ẹran pupa díẹ̀. Àpẹẹrẹ yìí ní í ṣe pẹ̀lú dinku ewu arun ọkan ati ikú àìtọ́jọ́.
2. Oúnjẹ DASH (Àwọn ọ̀nà oúnjẹ láti dá ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀ dúró)
Fojúsórí dídín sodium kù àti mímú àwọn èso, ewébẹ̀, ọkà gbogbogbò, àti àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ pọ̀ sí i. Èyí múná dóko nínú dín ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ kù.
3. “Àwòrán ìbílẹ̀ ti oúnjẹ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì”
A le ṣe àtúnṣe sí àwọn ìlànà wọ̀nyí gẹ́gẹ́ bí oúnjẹ Indonesia: jẹ àwọn ẹfọ́ tí ó mọ́ kedere, jẹ àwọn fries pẹ̀lú epo díẹ̀, ẹja gbígbẹ, tofu àti tempeh, èso tuntun, kí o sì dín oúnjẹ dídín àti ohun mímu dídùn kù.
Ilana ti o wulo: Awọn Igbesẹ Kekere ti o duro ṣinṣin
Dídára sí ìlera ọkàn kò gbọ́dọ̀ jẹ́ ohun tó le koko. Àwọn ìwà gidi kan wà lára wọn:
– Fi ọ̀nà tó rọrùn kún àwo rẹ: ìdajì àwo ẹfọ, ìdá mẹ́rin protein, ìdá mẹ́rin carbohydrate tó díjú.
– Yí ọ̀nà sísè padà: sè, gbóná, gbóná, sè, tàbí kí o fi afẹ́fẹ́ dín-ín dípò dídín-ín.
– Dín àwọn ohun mímu onísùgà kù: yan omi, omi tí a fi sínú omi, tàbí tíì lásán.
– Àwọn oúnjẹ ìpanu tó gbọ́n: èso, wàrà tí kò ní sùgà púpọ̀, èso tí a sun láìsí iyọ̀ púpọ̀.
– Ka àwọn àmì oúnjẹ: wá sùgà, sódíọ̀mù, àti ọ̀rá trans.
– Ìṣísẹ̀ déédéé: oúnjẹ tó dára jùlọ yóò múná dóko jù tí a bá fi ìṣiṣẹ́ ara, oorun tó péye, àti ìtọ́jú wàhálà bá ara wa.
Penutup
Ounjẹ ati ilera ọkan ati ọkan ni asopọ pẹkipẹki. Nipa yiyan awọn ọra to tọ , jijẹ okun, ṣiṣakoso iyo ati suga, ati jijẹ jijẹ awọn ounjẹ gbogbo bi ẹfọ, eso, ẹja, eso, ati awọn irugbin gbogbo, eewu arun ọkan le dinku ni pataki. Koko pataki ni iduroṣinṣin: awọn iyipada kekere ti a ṣe nigbagbogbo jẹ anfani diẹ sii ju awọn iyipada nla ti o nira lati ṣetọju. Nipa jijẹ ounjẹ ti o ni ilera , kii ṣe pe a mu ọkan wa lagbara nikan ṣugbọn a tun ṣe atilẹyin fun agbara wa, amọdaju, ati didara igbesi aye igba pipẹ.
