Àwọn Àìní Oúnjẹ fún Àwọn Àgbàlagbà
Ogbo jẹ́ ilana adayeba ti o mu awọn iyipada oriṣiriṣi wa si ara, lati iṣelọpọ ti o lọra ati idinku iwuwo iṣan si iṣẹ ẹya ara ti ko dara julọ mọ bi igba ti o wa ni ọdọ. Awọn iyipada wọnyi jẹ ki aini ounjẹ ti awọn agbalagba yatọ si ti awọn agbalagba. Ni ọwọ kan, iwulo kalori maa n dinku nitori idinku iṣẹ ṣiṣe ti ara ati oṣuwọn iṣelọpọ ti o lọra. Sibẹsibẹ, ni apa keji, iwulo fun awọn eroja kan n pọ si ni otitọ nitori ara nilo atilẹyin diẹ sii lati ṣetọju ifarada, ilera egungun, iwuwo iṣan, ati iṣẹ oye. Nitorinaa, pipese awọn aini ounjẹ ni awọn agbalagba kii ṣe nipa "jijẹ diẹ sii," ṣugbọn dipo jijẹ diẹ sii ni deede.
Àwọn Àyípadà Nípa Ìṣẹ̀dá Ara
Bí a ṣe ń dàgbà sí i, ara máa ń ní ìrírí ìdínkù nínú ìwúwo iṣan ara (sarcopenia) àti ìbísí nínú ọ̀rá. Ipò yìí lè dín agbára àti ìwọ́ntúnwọ̀nsì kù, èyí sì lè mú kí ewu ìṣubú pọ̀ sí i. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, ìmọ̀lára ìtọ́wò àti òórùn sábà máa ń dínkù, èyí sì máa ń yọrí sí ìdínkù nínú oúnjẹ. Dídínkù nínú ìṣẹ̀dá itọ́, ìdajì eyín, tàbí lílo àwọn eyín ìtọ́ lè mú kí àwọn àgbàlagbà yan oúnjẹ tó rọrùn, tí kò ní èròjà tó lágbára nígbà míì.
Nínú ètò ìjẹun, àwọn àgbàlagbà lè ní ìgbẹ́ gbuuru nítorí ìṣípo ikùn tí ó lọ́ra, àìtó okùn àti omi tí a ń lò, tàbí àwọn àbájáde búburú ti àwọn oògùn. Mímú àwọn èròjà kan lè dínkù, bíi Vitamin B12, èyí tí ó nílò ásíìdì ikùn àti ohun tí ó wà nínú rẹ̀ fún gbígbà. Nítorí náà, nígbà tí a bá ń jẹ oúnjẹ tó tó, dídára àti wíwà àwọn èròjà tí ara ń gbà lè dínkù.
Awọn iwulo Agbara: Kekere, ṣugbọn Didara Sibẹ
Ni gbogbogbo, awọn agbalagba nilo kalori kekere ju awọn agbalagba ọdọ lọ nitori idinku iṣẹ-ṣiṣe ati iṣelọpọ agbara. Sibẹsibẹ, idinku kalori yii ko yẹ ki o wa pẹlu idinku ninu didara ounjẹ. Ti agbara lilo ba kere ju, awọn agbalagba wa ninu ewu pipadanu iwuwo lairotẹlẹ, ounjẹ aito, ati ailera iṣan.
Ìlànà pàtàkì ni láti yan àwọn orísun agbára tó ní èròjà tó pọ̀, bíi ìwọ̀nba ìrẹsì, ìrẹsì, ìrẹsì dídùn, burẹ́dì àlìkámà, oats, àti ọ̀rá tó dára láti inú ẹja, èso, avocado, àti epo ólífì. Dín àwọn kalori tó jẹ́ “òfo” kù láti inú àwọn ohun mímu tó ní súgà, àwọn kéèkì tó ní sùgà púpọ̀, oúnjẹ tó dínkù jù, àti àwọn oúnjẹ tó ti ṣe àgbékalẹ̀ púpọ̀, nítorí pé èyí lè mú kí ewu àrùn àtọ̀gbẹ , ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀, àti cholesterol tó pọ̀ sí i.
Púrọ́tínì: Kókó láti dènà ìpàdánù iṣan ara
Prótéènì jẹ́ apá pàtàkì nínú àìní oúnjẹ àwọn àgbàlagbà. Bí ara ṣe ń dàgbà sí i, kò ní ṣiṣẹ́ dáadáa mọ́ ní kíkọ́ iṣan ara, nítorí náà àwọn àgbàlagbà nílò ìwọ̀n tó péye àti ìwọ̀n prótéènì ní gbogbo ọjọ́. Prótéènì ń ran lọ́wọ́ láti mú kí iṣan ara rọ̀, ó ń yára gbà padà láti inú àìsàn, ó sì ń ran ètò ààbò ara lọ́wọ́.
Àwọn orísun amuaradagba tó dára ni ẹja, adìẹ tí kò ní awọ ara, ẹyin, tempeh, tofu, èso, wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, àti wàrà. Fún àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ní ìṣòro jíjẹun, a lè fi protein fún wọn ní àwọn ìrísí tó rọ, bíi ẹyin tí a ti lọ̀, ọbẹ̀ adìẹ, porridge ẹ̀wà mung, tofu tí a fi steamed sè, tàbí ẹja tí a sè nínú ewé ọ̀gẹ̀dẹ̀ fún ìrísí tó rọ.
Kabọhaidireeti ati Okun: Mimu Agbara ati Ounjẹ pọ
Àwọn kaboháídéréètì ṣì ṣe pàtàkì gẹ́gẹ́ bí orísun agbára, ṣùgbọ́n yan àwọn kaboháídéréètì dídíjú tí ó ní okun. Fáíbà ń ran lọ́wọ́ láti dènà ìgbẹ́ gbuuru, ó ń mú kí oúnjẹ wà ní ìlera, ó sì ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso sùgà àti cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀. A gba àwọn àgbàlagbà nímọ̀ràn láti mú kí ìwọ̀n èso àti ewébẹ̀ wọn pọ̀ sí i, àti àwọn orísun carbohydrate oní okun bíi irẹsì brown, àgbàdo, kásááfà, ọ̀pọ́tọ́ dídùn, èso, àti burẹ́dì àlìkámà gbogbo.
Tí àwọn àgbàlagbà kò bá mọ́ láti jẹ okùn tó ní okun púpọ̀, ó yẹ kí wọ́n máa mu okùn pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ kí wọ́n má baà wú. Ó yẹ kí wọ́n tún fi okùn tó pọ̀ tó láti yẹra fún ìgbẹ́ gbuuru.
Àwọn Ọ̀rá: Yan Àwọn Ọ̀rá Alágbára fún Ọkàn àti Ọpọlọ Rẹ
Ọ̀rá ṣe pàtàkì fún gbígba àwọn fítámìnì tí ó lè túká sí ọ̀rá (A, D, E, K) àti ìlera ọpọlọ. Síbẹ̀síbẹ̀, irú ọ̀rá náà ló ń pinnu àǹfààní tàbí ewu rẹ̀. Ọ̀rá tí kò ní àjẹyó, pàápàá jùlọ omega-3s, dára fún ìlera ọkàn, ó sì lè dín ìgbóná ara kù. Àwọn orísun rẹ̀ ni ẹja òkun (sardines, salmon, tuna), èso chia, èso flaxs, àti walnuts.
Ó yẹ kí a dín ọ̀rá tí ó kún àti èyí tí ó jẹ́ trans kù nítorí pé wọ́n ní í ṣe pẹ̀lú ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tó ń pọ̀ sí i. Àpẹẹrẹ ọ̀rá tí a gbọ́dọ̀ dín kù ni oúnjẹ tí a sábà máa ń dín, oúnjẹ kíákíá, àwọn ohun ìpara ìpara, àwọn margarine líle kan, àti ẹran ọ̀rá.
Awọn Vitamin ati Awọn ohun alumọni pataki fun Awọn agbalagba
Àwọn èròjà díẹ̀ kan jẹ́ ohun pàtàkì fún àwọn àgbàlagbà nítorí wọ́n ń kó ipa pàtàkì nínú iṣẹ́ ara àti pé ewu àìtó ara ń pọ̀ sí i.
1. Kálísíọ́mù àti Fítámínì D
Àwọn méjèèjì ló ṣe pàtàkì fún ilera egungun ati Ìdènà Osteoporosis. Àwọn àgbàlagbà máa ń ní ìṣòro sí ìdajì egungun, èyí tí ó lè fa ìfọ́ egungun láti inú ìṣubú. Àwọn orísun calcium ni wàrà, wàrà, wàràkàṣì, anchovies, tempeh, tofu tí a fi calcium ṣe, àti àwọn ẹfọ́ ewéko kan. A máa ń rí Vitamin D láti inú ìfarahàn oòrùn òwúrọ̀ àti oúnjẹ bíi ẹja ọ̀rá àti ẹyin. Ní àwọn ipò kan, dókítà lè dámọ̀ràn àwọn afikún oúnjẹ.
2. Vitamin B12
B12 ṣe pàtàkì fún iṣẹ́ iṣan ara àti ìṣẹ̀dá sẹ́ẹ̀lì ẹ̀jẹ̀ pupa. Àìtó B12 lè fa àìtó ẹ̀jẹ̀, ìró ríro, àti àìlera ìrántí pàápàá. A máa ń rí i ní pàtàkì nínú àwọn ohun tí a fi ẹranko ṣe: ẹran, ẹja, ẹyin, àti wàrà. Àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ní àìtó ìfàmọ́ra lè nílò ìmọ̀ràn nípa ìtọ́jú ìlera nípa àfikún.
3. Irin, Fọ́léètì, àti Síńkì
Iron àti folate ń kó ipa nínú dídènà àìtó ẹ̀jẹ̀, nígbà tí zinc ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún àjẹ́sára àti ìwòsàn ọgbẹ́. Àwọn orísun irin ni ẹran, ẹ̀dọ̀ (ní ìwọ̀nba), èso, àti spinach; folate wà nínú ewéko àti ewébẹ̀; àti zinc wà nínú ẹja okun, ẹran, ẹyin, àti èso.
4. Àwọn ohun tó ń dènà àrùn (Fítámìn C, E, àti onírúurú èròjà ìpara)
Àwọn èso àti ewébẹ̀ aláwọ̀ máa ń ran lọ́wọ́ láti kojú ìdààmú oxidative, wọ́n sì máa ń ran ètò àjẹ́sára lọ́wọ́. Vitamin C tún máa ń ran lọ́wọ́ láti fa iron.
Omi: Ewu Omi gbigbẹ ti a maa n foju fo nigbagbogbo
Àwọn àgbàlagbà sábà máa ń mu omi díẹ̀ nítorí pé òùngbẹ ń dínkù, ìbẹ̀rù ìtọ̀ síta nígbà gbogbo, tàbí ìṣòro láti wọ omi. Síbẹ̀síbẹ̀, gbígbẹ omi lè fa àìlera, wíwúwo, ìgbẹ́ gbuuru, àti àní ìdàrúdàpọ̀. Àwọn àgbàlagbà gbọ́dọ̀ mu omi déédéé, kí wọ́n má baà dúró kí òùngbẹ tó gbẹ wọ́n. Omi ni àṣàyàn tó dára jùlọ, ṣùgbọ́n ọbẹ̀, èso omi gíga (ẹranko, osàn), àti tíì tí kò ní adùn tún lè ran lọ́wọ́ láti mu omi. Fún àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ní ìdíwọ́ omi nítorí àwọn àìsàn kan (bíi àìsàn ọkàn tàbí àrùn kíndìnrín), ó yẹ kí a tẹ̀lé ìmọ̀ràn dókítà.
Awọn Ipenija ati Awọn Ọgbọn ti o Wọpọ fun Ipari Awọn Aini Ounjẹ
Àwọn àgbàlagbà kan máa ń ní ìṣòro láti jẹun díẹ̀. Àwọn ọ̀nà tí wọ́n gbà ń lò ni jíjẹ oúnjẹ díẹ̀díẹ̀, jíjẹ oúnjẹ pẹ̀lú àwọn orísun amuaradagba àti ọ̀rá tó dára (fún àpẹẹrẹ, fífi ẹyin, tempeh, tàbí òróró ólífì díẹ̀ kún un), àti fífi oúnjẹ tó ní òórùn dídùn àti àwọ̀ tó dùn mọ́ni hàn. Tí o bá ní ìṣòro láti jẹ oúnjẹ, yan ọ̀nà sísè bíi sísè, sísè oúnjẹ, sísè oúnjẹ, tàbí ọbẹ̀ fún ìrísí tó rọ̀.
Àwọn àìsàn onígbà pípẹ́ tún ní ipa lórí oúnjẹ. Àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ní àtọ̀gbẹ gbọ́dọ̀ ṣàkóso ìwọ̀n oúnjẹ tí wọ́n ń jẹ àti bí wọ́n ṣe ń jẹ oúnjẹ; àwọn tí wọ́n ní àtọ̀gbẹ gbọ́dọ̀ dín iyọ̀ àti oúnjẹ oníyọ̀ púpọ̀ kù bí oúnjẹ núdùlù kíákíá àti oúnjẹ tí wọ́n fi sínú agolo; àwọn tí wọ́n ní àtọ̀gbẹ gíga gbọ́dọ̀ dín ọ̀rá tí ó kún kù; nígbà tí àwọn tí wọ́n ní àtọ̀gbẹ nílò láti ṣàkóso amuaradagba, sodium, potassium, àti phosphorus gẹ́gẹ́ bí dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ ṣe sọ.
Àpẹẹrẹ Oúnjẹ Tí Ó Wéédé fún Àwọn Àgbàlagbà
Gẹ́gẹ́ bí àpẹẹrẹ tó rọrùn, a lè ṣe àwo àwo àgbà báyìí: ìdajì àwo náà kún fún ẹfọ́ àti èso, ìdá mẹ́rin náà kún fún àwọn carbohydrates tó díjú, ìdá mẹ́rin náà sì kún fún amuaradagba. Fi ìwọ̀n ọ̀rá tó dára kún un, bíi ẹja, èso, tàbí epo ewébẹ̀.
Àpẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ojoojumọ:
– Owúrọ̀: oatmeal pẹ̀lú wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, ọ̀gẹ̀dẹ̀ àti èso tí a fi wọ́n; tàbí ìrẹsì pẹ̀lú ẹyin àti ẹfọ́ tí ó mọ́.
– Ounjẹ ọsan: irẹsi brown, ẹja ti a fi steamed ṣe, ẹfọ ti a fi sisun, ati eso.
– Ọ̀sán gangan (ounjẹ alẹ́): wara tabi porridge ewa alawọ ewe laisi suga pupọ.
– Alẹ́: ọbẹ̀ adie pẹlu ẹfọ ati tofu/tempeh, ti a fi eso ti a ge bo.
Penutup
Àwọn àìní oúnjẹ fún àwọn àgbàlagbà tẹnumọ́ dídára, kìí ṣe iye nìkan. Ìwọ̀n oúnjẹ tó tó ṣùgbọ́n tí kìí ṣe ìwọ̀n kalori tó pọ̀ jù, amuaradagba tó tó fún ìtọ́jú iṣan, okun fún jíjẹun, ọ̀rá tó dára fún ọkàn àti ọpọlọ, àti àwọn fítámì àti ohun alumọ́ni pàtàkì fún egungun àti àjẹ́sára ni ìpìlẹ̀. Pẹ̀lú omi tó dára àti ìṣiṣẹ́ ara tó rọrùn, àwọn àgbàlagbà lè gbádùn ìgbésí ayé tó dára, tó dá dúró, àti tó lágbára. Tí o bá ní àwọn àìsàn tó ń yọ ọ́ lẹ́nu tàbí tí oúnjẹ rẹ bá dínkù gidigidi, a gba ọ́ nímọ̀ràn láti lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ kí a lè ṣàtúnṣe ètò oúnjẹ rẹ dáadáa.
