Ilera Egungun ati Ipa ti Calcium ninu Ounje
Ìlera egungun jẹ́ ìpìlẹ̀ pàtàkì fún ìdàgbàsókè ìgbésí ayé. Kì í ṣe pé egungun ń gbé ara ró nìkan ni, wọ́n sì ń dáàbò bo àwọn ẹ̀yà ara pàtàkì, ṣùgbọ́n wọ́n tún ń kó ipa nínú ìṣípo, ìpamọ́ ohun alumọ́ọ́nì, àti ìṣẹ̀dá sẹ́ẹ̀lì ẹ̀jẹ̀ nínú ọrá inú egungun. Ó bani nínú jẹ́ pé, ọ̀pọ̀ ènìyàn ló mọ̀ pé ìlera egungun ṣe pàtàkì nígbà tí wọ́n bá bẹ̀rẹ̀ sí ní rírora oríkèé, ìdúró tí kò dára, tàbí tí wọ́n bá ní ìfọ́ láti inú ìpalára díẹ̀. Ibí ni oúnjẹ , pàápàá jùlọ calcium, ti ń kó ipa pàtàkì. Calcium jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun alumọ́ọ́nì pàtàkì tí ó para pọ̀ di egungun àti eyín, àti pé ìwọ̀n oúnjẹ tó tó láti kékeré ṣe pàtàkì fún agbára egungun títí di ọjọ́ ogbó.
Egungun: Àsopọ̀ Alààyè Tí Ó Ń Yí Padà Nígbà Gbogbo
Ní ìyàtọ̀ sí ìgbàgbọ́ gbogbogbòò pé egungun jẹ́ ẹ̀yà ara “tí ó ti kú”, egungun jẹ́ àsopọ alààyè tí ń ṣiṣẹ́. Jálẹ̀ ìgbésí ayé, egungun máa ń ní ìlànà ìṣẹ̀dá àti ìfọ́ tí a ń pè ní àtúnṣe. Àwọn sẹ́ẹ̀lì tí ń ṣẹ̀dá egungun (osteoblasts) ń ṣiṣẹ́ láti kọ́ àsopọ egungun tuntun, nígbà tí àwọn sẹ́ẹ̀lì tí ń bàjẹ́ egungun (osteoclasts) ń fọ́ egungun àtijọ́ lulẹ̀ láti rọ́pò rẹ̀. Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì àwọn ìlànà méjèèjì yìí ń pinnu ìwọ̀n egungun àti agbára rẹ̀.
Ní ìgbà èwe àti ìgbà ọ̀dọ́langba, ìṣẹ̀dá egungun sábà máa ń kọjá ìfọ́ egungun. Ìdí nìyí tí ìdàgbàsókè fi jẹ́ àkókò pàtàkì fún kíkọ́ àwọn ohun tí ó ní agbára egungun. Gíga ìwọ̀n egungun sábà máa ń dé ní ìgbà tí àwọn ọ̀dọ́langba bá ti pé ọmọ ọgbọ̀n ọdún sí ìbẹ̀rẹ̀ ọdún mẹ́tàdínlógún. Lẹ́yìn náà, ìwọ̀n ìfọ́ egungun sábà máa ń pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Nínú àwọn obìnrin, ìdínkù nínú estrogen lẹ́yìn ìdádúró oṣù máa ń mú kí ìfọ́ egungun yára, èyí sì máa ń mú kí ewu osteoporosis pọ̀ sí i.
Kálísíọ́mù àti ipa rẹ̀ nínú ara
Kálísíọ́mù ni a mọ̀ jùlọ fún ipa rẹ̀ nínú ìṣẹ̀dá egungun àti eyín. Nǹkan bí 99% kálísíọ́mù ara ni a ń kó pamọ́ sínú egungun àti eyín, nígbà tí 1% tó kù ń rìn kiri nínú ẹ̀jẹ̀ àti àwọn àsopọ ara fún àwọn iṣẹ́ pàtàkì mìíràn. Láìka ìwọ̀n rẹ̀ sí, kálísíọ́mù nínú ẹ̀jẹ̀ ṣe pàtàkì, nítorí ó ń ranni lọ́wọ́:
1. Ìfàsẹ́yìn iṣan ara, títí kan iṣan ọkàn.
2. Ìfijiṣẹ́ àwọn ìfàsẹ́yìn iṣan ara, tí ó jẹ́ kí ara lè dáhùn dáadáa sí àwọn ìfàsẹ́yìn.
3. Dídì ẹ̀jẹ̀, ó ń dènà ẹ̀jẹ̀ púpọ̀ nígbà tí ó bá farapa.
4. Ṣiṣẹ́ àwọn enzymu àti homonu, èyí tí ó ń ṣàkóso onírúurú ìlànà ìṣẹ̀dá ara.
Nítorí pé àwọn iṣẹ́ wọ̀nyí ṣe pàtàkì fún ìwàláàyè, ara ní ìlànà tó lágbára láti mú kí ìwọ̀n calcium tó dúró ṣinṣin wà nínú ẹ̀jẹ̀. Tí ìwọ̀n calcium tó wà nínú oúnjẹ kò bá tó, ara yóò “yá” calcium láti inú egungun. Tí ipò yìí bá ń bá a lọ fún ìgbà pípẹ́, egungun lè di èyí tó bàjẹ́.
Ipa ti Aini Calcium
Àìtó calcium kìí sábà hàn lójúkan náà. Ní ìbẹ̀rẹ̀, ènìyàn lè má ní àmì àrùn pàtó kan. Ṣùgbọ́n, ní àsìkò pípẹ́, àwọn àbájáde rẹ̀ lè burú, bíi:
– Idinku iwuwo egungun (osteopenia) eyiti o le di osteoporosis.
– Ewu ti egungun egungun ti n pọ si, paapaa ni ibadi, ọrun ọwọ, ati ọpa ẹhin.
– Àìlera ìdàgbàsókè egungun nínú àwọn ọmọdé, títí kan ewu ríkìtì tí àìtó fítámìnì D bá wà pẹ̀lú rẹ̀.
– Ìrora iṣan, ríru, tàbí àárẹ̀ nínú àwọn ènìyàn kan, pàápàá jùlọ bí ìwọ̀n calcium nínú ẹ̀jẹ̀ bá bàjẹ́.
A sábà máa ń pe àrùn osteoporosis ní “àrùn àìlèfọkànsí” nítorí pé kì í fa àwọn àmì àrùn tó hàn gbangba títí tí egungun yóò fi fọ́. Nítorí náà, ìdènà nípasẹ̀ oúnjẹ àti ìgbésí ayé jẹ́ ohun tó gbéṣẹ́ ju dídúró de àwọn ìṣòro láti dìde lọ.
Àwọn Ohun Tó Níí Ṣe Pẹ̀lú Ìfàmọ́ra Kálísíọ́mù
Kíkún àìní calcium kìí ṣe nípa iye tí a nílò nìkan, ṣùgbọ́n nípa fífà á mọ́ra pẹ̀lú. Ọ̀pọ̀ nǹkan ló máa ń nípa lórí bí ara ṣe ń fa calcium dáadáa:
1. Vitamin D
Fítámì D ń ran kálísíọ́mù lọ́wọ́ láti gba inú ìfun. Láìsí fítámì D tó, a kò lè lo kálísíọ́mù oúnjẹ dáadáa. Àwọn orísun fítámì D ni ìfarahàn oòrùn, ẹja ọ̀rá, ẹyin, àti àwọn ọkà tí a ti fi agbára mú. àti oúnjẹ tí tí a ti fi agbára mú.
2. Púrọ́tínì tó tó
A nílò amuaradagba fún ìṣẹ̀dá matrix egungun. Síbẹ̀síbẹ̀, oúnjẹ kan wà tí a nílò. ga pupọ ninu amuaradagba Àìdọ́gba nínú àwọn ohun alumọ́ni lè mú kí ìtújáde calcium nínú ìtọ̀ pọ̀ sí i ní àwọn ipò kan. Kókó pàtàkì ni ìwọ́ntúnwọ̀nsì.
3. Àsìdì Oxalic àti phytic
Àwọn èròjà wọ̀nyí lè so calcium pọ̀ kí wọ́n sì dín ìfàmọ́ra rẹ̀ kù. A rí Oxalic acid ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú spinach, tíì, àti àwọn ewébẹ̀ díẹ̀; nígbà tí phytate wọ́pọ̀ nínú àwọn ọkà gbogbogbò àti èso. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn oúnjẹ wọ̀nyí ṣì ní ìlera, ó ṣe pàtàkì láti da wọ́n pọ̀ mọ́ àwọn orísun calcium mìíràn kí o sì yí oúnjẹ rẹ padà.
4. Kafeini ati Sodium ti o pọ ju
Lilo kafeini pupọ ati iyọ le mu ki itọjade kalisiomu pọ si. Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o yago fun kọfi patapata, ṣugbọn o dara julọ lati mu ni iwọntunwọnsi ki o si ṣe deedee pẹlu iye ti a mu kalisiomu.
5. Ọjọ́ orí àti ipò ara
Gbigba calcium maa n dinku bi ojo ori se n lo. Awon aisan kan, bi aisan ti o n je ounjẹ, le dinku gbigba, o si nilo akiyesi pataki.
Àwọn Orísun Kálísíọ́mù Nínú Oúnjẹ
A le ri kalisiomu lati orisirisi, ati eranko ati eweko. Diẹ ninu awọn aṣayan ti o wọpọ ati ti o wa ni irọrun ni:
– Wàrà àti àwọn ọjà wàrà: wàrà, wàrà wàrà, wàrà wàrà.
– Ẹja tí egungun rẹ̀ rọ̀: àwọn ẹja sardine tí a fi sínú agolo àti ẹja salmon (a máa jẹ egungun náà).
– Àwọn èso àti èso: almondi, sesame, chia, soybeans.
– Tofu ati tempeh: pataki tofu ti a fi calcium coagulant ṣe.
– Àwọn ẹfọ́ ewéko kan: broccoli, bok choy, kale (àwọn ẹfọ́ kan “lóore” fún gbígba calcium ju spinach tí ó ní oxalate púpọ̀ lọ).
– Oúnjẹ tí a ti fún ní agbára: àwọn ohun mímu tí a fi ewéko ṣe (fún àpẹẹrẹ, wàrà soy/almond), àwọn ọkà, tàbí àwọn ìyẹ̀fun kan tí a fi calcium ṣe.
Ounjẹ ti o ni iwontunwonsi pẹlu ọpọlọpọ awọn orisun calcium ṣe iranlọwọ lati rii daju pe a pade awọn aini rẹ fun ohun alumọni yii laisi gbigbekele iru ounjẹ kan ṣoṣo.
Ṣe o nilo awọn afikun Calcium?
Àwọn àfikún calcium lè ṣe àǹfààní fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní ìṣòro láti rí oúnjẹ wọn gbà, bí àwọn àgbàlagbà, àwọn tí wọ́n ní àìfaradà lactose, tàbí àwọn tí ó wà nínú ewu osteoporosis gíga. Síbẹ̀síbẹ̀, ó yẹ kí a lo àwọn àfikún calcium lọ́nà ọgbọ́n. Lílo calcium jù, pàápàá jùlọ láti inú àwọn àfikún calcium gíga, lè fa àwọn àbájáde bí ìgbẹ́ gbuuru àti, ní àwọn ipò kan, ó lè mú kí ewu òkúta kidinrin pọ̀ sí i. Nítorí náà, ó dára láti kọ́kọ́ pèsè àwọn àìní calcium nípasẹ̀ oúnjẹ, àti lílo àfikún yẹ kí ó da lórí ìmọ̀ràn onímọ̀ nípa ìlera, pàápàá jùlọ tí o bá ní àrùn kidinrin tàbí tí o ń lo àwọn oògùn kan.
Ìgbésí ayé tó ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìlera egungun
Kálísíọ́mù ṣe pàtàkì, ṣùgbọ́n ìlera egungun kò sinmi lórí rẹ̀ nìkan. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwà tí a fihàn pé ó ń ran egungun lọ́wọ́ láti máa wà ní ìwọ̀n egungun:
1. Ìdánrawò ara tó ń gbé ìwúwo sókè: rírìn kíákíá, gígun àtẹ̀gùn, sísáré díẹ̀, ìdánrawò agbára (ìdánrawò ìdènà).
2. Fífi ara hàn sí oòrùn tó tó: láti ran ìṣẹ̀dá Vitamin D lọ́wọ́.
3. Dáwọ́ sìgá mímu dúró kí o sì dín ọtí mímu kù: àwọn méjèèjì ní í ṣe pẹ̀lú ìdínkù egungun.
4. Jẹ́ kí ìwọ̀n ara rẹ péye: kí ó kéré jù, ó máa mú kí egungun máa bàjẹ́, nígbà tí ó bá ga jù, ó lè mú kí ewu ìpalára àti ìṣòro oríkèé pọ̀ sí i.
5. Fiyèsí bí o ṣe ń lo àwọn fítámìnì àti ohun alumọ́ọ́nì míràn: magnésíọ́mù, fítámìnì, fítámìnì K àti síńkì náà ń kó ipa pàtàkì nínú ìlera egungun.
Penutup
Ìlera egungun jẹ́ ìdókòwò ìgbà pípẹ́ tí a kọ́ láti ìgbà èwe àti ní gbogbo ìgbésí ayé. Calcium ń kó ipa pàtàkì nínú mímú agbára egungun dúró, ṣùgbọ́n àwọn àǹfààní rẹ̀ dára jù nígbà tí a bá fi Vitamin D, oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, àti ìgbésí ayé tó ń ṣiṣẹ́ dáadáa ṣètìlẹ́yìn. Dídènà àwọn egungun tó ń bàjẹ́ rọrùn ju títọ́jú wọn lẹ́yìn tí wọ́n bá ti bàjẹ́ lọ. Nípa yíyan onírúurú orísun calcium, mímú àwọn ìwà tó dára, àti mímú àwọn ohun èlò oúnjẹ tó yẹ kí ó wà ní ìbámu pẹ̀lú ọjọ́ orí àti ipò ara, gbogbo ènìyàn lè máa ṣe àwọn egungun tó lágbára àti láti máa ṣe ìrànlọ́wọ́ títí di ọjọ́ ogbó.
