Bii a ṣe le bori awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ pẹlu ounjẹ
Àwọn ìṣòro ìjẹun jẹ́ ìṣòro ìlera tí ó wọ́pọ̀, láti ìwúwo àti ìgbẹ́ gbuuru sí ìgbẹ́ gbuuru, ìgbẹ́ gbuuru, ríru, àti àìnírètí lẹ́yìn jíjẹun. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn àkóràn tàbí àwọn àìsàn kan máa ń fa àwọn ìṣòro ìjẹun nígbà míì, àwọn ìṣòro ìjẹun tún máa ń wá láti inú oúnjẹ ojoojúmọ́: okùn díẹ̀, lílo omi díẹ̀, lílo oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ rẹ̀ jù, tàbí ìtòlẹ́sẹẹsẹ oúnjẹ tí kò péye. Ìròyìn ayọ̀ ni pé, a lè ran ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìṣòro ìjẹun lọ́wọ́—àti kí a tilẹ̀ dènà—pẹ̀lú ọ̀nà oúnjẹ tí ó tọ́. Àpilẹ̀kọ yìí jíròrò àwọn ọgbọ́n ìjẹun tí ó wúlò àti tí ó ní ààbò fún mímú ìlera ìjẹun sunwọ̀n síi.
Lílóye ipa ti ounjẹ ninu ilera ounjẹ
Ètò ìjẹun ara ń ṣe àtúnṣe oúnjẹ sí agbára, ó sì ń fa àwọn fítámì àti ohun alumọ́ọ́nì. Kí ìlànà yìí tó lè ṣiṣẹ́ dáadáa, ìfun nílò “epo” tó tọ́: okùn fún ìgbì ìfun, omi láti mú ìgbẹ́ rọ̀, ọ̀rá tó dára láti ṣe àtìlẹ́yìn fún gbígba àwọn fítámì tó lè yọ́ ọ̀rá, àti microbiota ìfun tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì (àwọn bakitéríà tó dára). Nígbà tí ìwọ̀n oúnjẹ bá jẹ́ àìdọ́gba, iṣẹ́ ìjẹun lè bàjẹ́. Fún àpẹẹrẹ, oúnjẹ tó ní sùgà àti ọ̀rá tó kún fún ọ̀rá lè yí ìṣẹ̀dá bakitéríà ìfun padà, kí ó sì fa ìgbóná díẹ̀, nígbà tí àìní okùn lè mú kí ìgbì ìfun má ṣiṣẹ́ déédéé.
Mu okun inu rẹ pọ si: bọtini lati bori àìrígbẹyà ati mimu ikun ti o ni ilera.
Okun jẹ́ ohun pàtàkì fún ìlera oúnjẹ. Ní gbogbogbòò, a pín okun sí oríṣi méjì: okun tí ó lè yọ́ àti okun tí kò lè yọ́.
– Okùn tí ó lè yọ́ máa ń fa omi mọ́ra, ó sì máa ń di jẹ́lì, èyí tó ń mú kí ìgbẹ́ dúró dáadáa, ó sì lè ran lọ́wọ́ pẹ̀lú ìgbẹ́ gbuuru díẹ̀. Àwọn orísun rẹ̀ ni oats, ápù, píìsì, àfókádò, èso, àti èso chia.
– Okùn tí kò lè yọ́ máa ń mú kí oúnjẹ yára lọ sí inú ìfun—ó sì ṣe pàtàkì fún ìgbẹ́ gbuuru. Àwọn orísun rẹ̀ ni ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé, èèpo èso, ọkà gbogbo, àti ẹ̀fọ́.
Láti yẹra fún ìjákulẹ̀, mú kí okùn pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Pípọ̀ okùn ní kíákíá lè fa ìwúwo àti gáàsì, pàápàá jùlọ fún àwọn ènìyàn tí wọn kì í sábà jẹ èso àti ewébẹ̀. Ohun tí okùn náà fẹ́ fún àwọn àgbàlagbà ni 25–30 giramu fún ọjọ́ kan, ṣùgbọ́n àìní rẹ̀ lè yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú ọjọ́ orí, abo àti ipò ìlera.
Omi tó péye: Ohun tó yẹ kí o ní fún okun
Fáìbà tí kò bá mu omi tó tó lè mú kí ìgbẹ́ gbuuru pọ̀ sí i. Omi ń ran okùn lọ́wọ́ láti fẹ̀ sí i àti láti mú kí ìgbẹ́ rọ̀, èyí sì ń mú kí ó rọrùn láti jáde. Yàtọ̀ sí omi, omi tí a ń mu tún lè wá láti inú ọbẹ̀, èso tó ní omi (ẹranko, ọsàn), àti ewébẹ̀. Tí ara rẹ bá ń ṣiṣẹ́ dáadáa tàbí tí o bá ń lúgọ nígbà gbogbo, àìní omi rẹ máa ń pọ̀ sí i.
Ìmọ̀ràn kan tó rọrùn: bẹ̀rẹ̀ ọjọ́ rẹ pẹ̀lú ago omi kan, jẹ́ kí ìgò omi wà ní ọwọ́ rẹ, kí o sì jẹ́ kí ó jẹ́ àṣà láti mu omi kí òùngbẹ tó pọ̀ jù. Fún àwọn ènìyàn kan, mímu omi gbígbóná lẹ́yìn jíjí tún ń ran ìfun lọ́wọ́ láti gbé ìfun sókè, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ipa rẹ̀ lè yàtọ̀ síra.
Àwọn Probiotics àti Prebiotics: Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì Àwọn Bakteria Inu Rere
Ifun eniyan ni ile fun awọn aimọye kokoro arun ti o ni ipa pataki ninu jijẹ ounjẹ, ajesara, ati paapaa iṣesi. Aiṣedeede ninu awọn microbiota le ṣe alabapin si wiwu inu, gbuuru, tabi aisan ifun inu ti o n fa ibinu (IBS) ninu awọn eniyan kan.
– Àwọn probiotics jẹ́ àwọn ohun alààyè tí ó lè mú kí iye bakitéríà rere pọ̀ sí i. Àwọn orísun oúnjẹ ni yogurt pẹ̀lú àwọn àṣà ìṣiṣẹ́, kefir, tempeh, kimchi, tàbí àwọn oúnjẹ míràn tí a fi omi pò.
– Àwọn prebiotics jẹ́ “oúnjẹ” fún bakitéríà rere, nígbà gbogbo ní ìrísí àwọn okùn kan. Àwọn orísun rẹ̀ ni ọ̀gẹ̀dẹ̀ tí kò tíì pọ́n, àtà, àlùbọ́sà, asparagus, ewébẹ̀, àti oats.
Ọ̀nà tó dára jùlọ ni láti so àwọn méjèèjì pọ̀ déédéé. Síbẹ̀síbẹ̀, fún àwọn ènìyàn kan tí wọ́n ní ìmọ̀lára (bíi àwọn tí wọ́n ní IBS), àwọn orísun prebiotic kan lè fa afẹ́fẹ́ púpọ̀. Tí èyí bá rí bẹ́ẹ̀, yan àṣàyàn díẹ̀ kí o sì ṣe àkíyèsí ìfaradà ara rẹ.
Dín àwọn ohun tó ń fa ìṣòro kù: Ọ̀rá tó pọ̀ jù, oúnjẹ tó ládùn, àti oúnjẹ tó ní ètò púpọ̀
Àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá tí ó pọ̀ àti oúnjẹ dídín lè dín ìṣàn omi inú kù, kí ó sì fa ìmọ̀lára ìkún, ìwúwo, tàbí ríru. Àwọn oúnjẹ aládùn púpọ̀ lè mú inú bí àwọn ènìyàn kan, pàápàá jùlọ àwọn tí wọ́n ní ìtàn ọgbẹ́ inú tàbí gastritis. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ rẹ̀ (tí ó ní sùgà, iyọ̀, àti àwọn afikún) sábà máa ń ní okun díẹ̀, wọ́n sì lè fa àìdọ́gba nínú bakitéríà inú.
Èyí kò túmọ̀ sí pé o gbọ́dọ̀ yẹra fún wọn pátápátá. Ṣùgbọ́n, tí o bá sábà máa ń ní ìṣòro oúnjẹ, ronú nípa ṣíṣe àyẹ̀wò àwọn oúnjẹ tí ó máa ń fa àwọn àmì àrùn rẹ kí o sì dín wọn kù. Yan àwọn ọ̀nà oúnjẹ tí ó rọrùn fún oúnjẹ bíi gbígbóná, sísè, jíjẹ díẹ̀díẹ̀, tàbí yíyan oúnjẹ.
Ṣeto Eto Ounjẹ Kan: Eto deede ati Awọn ounjẹ to tọ
Bí o ṣe ń jẹun ṣe pàtàkì bí ohun tí o ń jẹ. Jíjẹun kíákíá lè mú kí o gbé afẹ́fẹ́ mì jù, ó sì lè fa ìwúwo. Àwọn oúnjẹ tó pọ̀ jù tún lè fa ìfúnpọ̀ acid (GERD) àti àìbalẹ̀ ọkàn.
Àwọn ìwà díẹ̀ láti gbìyànjú:
1. Jẹun ni idakẹjẹẹ, jẹun fun igba pipẹ.
2. Yẹra fún dùbúlẹ̀ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn tí o bá jẹun (fún àkókò díẹ̀ sí wákàtí méjì sí mẹ́ta).
3. Pín ìpín náà sí àwọn ìpín kéékèèké ṣùgbọ́n nígbàkúgbà tí ó bá rọrùn fún ọ láti wú.
4. Gbìyànjú láti ní àkókò oúnjẹ déédéé láti ṣàkóso ìṣiṣẹ́ oúnjẹ rẹ.
Yan Awọn Kabohaidireeti Ti O Dara Fun Inu
Kì í ṣe pé àwọn kabọ̀háídéréètì máa ń jẹ́ “ọ̀tá” jíjẹ oúnjẹ nígbà gbogbo. Ohun tó sábà máa ń fa ìṣòro ni àwọn kabọ̀háídéréètì tí a ti yọ́ mọ́: búrẹ́dì funfun, kéèkì dídùn, ohun mímu onísùgà, àti àwọn oúnjẹ ìpanu tí a fi sínú àpótí, èyí tí ó máa ń mú kí sùgà pọ̀ sí i nínú ẹ̀jẹ̀ kíákíá tí kò sì ní okùn. Dípò bẹ́ẹ̀, yan àwọn kabọ̀háídéréètì dídíjú:
– irẹsi brown tabi irẹsi brown adalu,
– ọtí,
- awọn poteto sise (fẹẹrẹ ju sisun lọ),
– ọdunkun dídùn,
– burẹdi àlìkámà gbogbo.
Fún àwọn ènìyàn kan, àwọn oríṣiríṣi kábọ̀háídéréètì tó lè gbóná (tí a mọ̀ sí oúnjẹ FODMAP tí kò ní ìwọ̀nba) lè fa àwọn àmì àrùn IBS. Tí o bá fura pé o ní ìmọ̀lára, kan sí onímọ̀ nípa oúnjẹ fún àwọn àtúnṣe tó yẹ, tí kò ní ìdíwọ́.
Ṣọ́ra fún Àìfaradà Oúnjẹ àti Àléjì
Àwọn àmì àrùn bí ìwúwo inú, ìgbẹ́ gbuuru, tàbí ìrora inú lẹ́yìn tí a bá jẹun lè ní í ṣe pẹ̀lú àìfaradà lactose (sùgà wàrà), àìfaradà gilútéènì (kì í ṣe àrùn celiac), tàbí àìfaradà oúnjẹ pàtó kan. Ohun pàtàkì kan ni pé àwọn àmì àrùn náà máa ń tún wáyé lẹ́yìn tí a bá jẹ oúnjẹ kan náà. Tí o bá fura sí àìfaradà, gbìyànjú oúnjẹ ìyọkúrò fún ọ̀sẹ̀ mélòó kan kí o sì rí i dájú pé o jẹ oúnjẹ tó dọ́gba. Fún àwọn tí a fura sí pé wọ́n ní àléjì tàbí àrùn celiac, àyẹ̀wò ìṣègùn ṣe pàtàkì fún àyẹ̀wò pípéye.
Àpẹẹrẹ Àtòjọ Ojoojúmọ́ fún Ìjẹun Tó Lágbára
Àpẹẹrẹ oúnjẹ tí ó rọrùn tí ó ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìjẹun nìyí:
– Owúrọ̀: oatmeal pẹlu ogede ti a ge wẹwẹ + wara, omi
- Ounjẹ aarọ: papaya tabi eso pia
– Ounjẹ ọsan: iresi brown, obe spinach ti o mọ, ẹja sisun, tempeh
– Ounjẹ alẹ́: ẹ̀pà tí a fi omi sè tàbí edamame
– Alẹ́: ọbẹ̀ adie ẹfọ́ tàbí ẹfọ́ dídín + iyẹ̀fun sísè
– Àfikún: mu omi jakejado ọjọ́, tii ewéko laisi suga ti o ba yẹ
Ṣe àtúnṣe sí ìwọ̀n oúnjẹ tó bá agbára mu, kí o sì ṣe àwọn àyípadà díẹ̀díẹ̀ láti jẹ́ kí ara rẹ lè yípadà.
Ìgbà wo ló yẹ kí a rí Dókítà?
Ounjẹ le ṣe iranlọwọ pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣoro ounjẹ, ṣugbọn diẹ ninu awọn ipo nilo itọju dokita. Wa itọju dokita lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri:
- ẹ̀jẹ̀ nínú ìgbẹ́,
- pipadanu iwuwo ti a ko mọ idi,
- irora ikun ti o lagbara tabi ti o tẹsiwaju,
– ìgbẹ́ gbuuru leralera,
– ìgbẹ́ gbuuru fún ọjọ́ díẹ̀ sí i pẹ̀lú àìlera tàbí gbígbẹ omi ara,
– iba giga, tabi
– ìgbẹ́ gbuuru líle tí kò ní sunwọ̀n síi.
Penutup
Láti yanjú àwọn ìṣòro oúnjẹ pẹ̀lú oúnjẹ, a máa ń dojúkọ àwọn ohun tó ṣe pàtàkì: okùn tó péye, omi tó tó, ìwọ̀nba probiotics àti prebiotics, dín àwọn ohun tó ń fa àìsàn kù, àti mímú oúnjẹ rẹ sunwọ̀n sí i. Àwọn ìgbésẹ̀ wọ̀nyí lè dàbí ohun tó rọrùn, ṣùgbọ́n wọ́n lè ní ipa pàtàkì tí a bá ń ṣe é déédéé. Tẹ́tí sí ìdáhùn ara rẹ, ṣe àwọn àyípadà díẹ̀díẹ̀, má sì ṣe lọ́ra láti bá onímọ̀ nípa oúnjẹ tàbí dókítà sọ̀rọ̀ tí àwọn àmì àrùn náà bá ń bá a lọ. Pẹ̀lú ètò oúnjẹ tó tọ́ , oúnjẹ tó rọrùn àti tó dáa kò ní ṣòro láti ṣe.
