Àkójọ Oúnjẹ Alágbára fún Àwọn Onígbà Kọlesterol Gíga
Kóléstẹ́rọ́lọ́nì gíga jẹ́ ohun tó lè fa àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ. Ìròyìn ayọ̀ ni pé àwọn ìyípadà oúnjẹ lè ran LDL lọ́wọ́ láti dín kù (kóléstẹ́rọ́lọ́nì "burúkú"), láti mú kí HDL (kóléstẹ́rọ́lọ́nì "rere") pọ̀ sí i, àti láti mú kí àwọn triglycerides dúró ṣinṣin. Oúnjẹ fún kóléstẹ́rọ́lọ́nì gíga kò gbọ́dọ̀ jẹ́ "aláìláàánú" tàbí kí ó máa fa ìpalára. Nípa yíyan àwọn èròjà tó tọ́ àti ṣíṣe àtúnṣe sí ọ̀nà oúnjẹ rẹ, o ṣì lè jẹun dáadáa nígbà tí o bá ń pa ìlera ọkàn mọ́.
Àpilẹ̀kọ yìí ṣàlàyé àwọn ìlànà oúnjẹ tí a dámọ̀ràn fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní cholesterol gíga, àkójọ oúnjẹ tí a lè yàn lára wọn àti èyí tí a lè dínkù, àti àpẹẹrẹ oúnjẹ ojoojúmọ́ tí o lè lò.
Lílóye Cholesterol àti Àwọn Àbájáde Oúnjẹ
Ara nílò Cholesterol láti ṣẹ̀dá àwọn homonu àti àwọn awọ ara sẹ́ẹ̀lì. Ṣùgbọ́n, nígbà tí ìwọ̀n cholesterol bá pọ̀ jù—ní pàtàkì LDL—ó lè kóra jọ sí àwọn ògiri iṣan ẹ̀jẹ̀ kí ó sì di àmì. Bí àkókò ti ń lọ, èyí máa ń dín ìṣàn ẹ̀jẹ̀ kù, ó sì máa ń mú kí ewu ìkọlù ọkàn pọ̀ sí i.
Ounjẹ kó ipa pàtàkì, nítorí pé jíjẹ ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá, ọ̀rá trans, àti sùgà púpọ̀ lè mú kí LDL àti triglycerides pọ̀ sí i. Ní ọ̀nà mìíràn, okùn tí ó lè yọ́, ọ̀rá tí kò ní àjẹyó, àti oúnjẹ tí ó ní èso àti ewébẹ̀ nínú lè dín LDL kù.
Àwọn Ìlànà Oúnjẹ Alágbára fún Cholesterol Gíga
Àwọn ìlànà díẹ̀ nìyí tí ó jẹ́ ìpìlẹ̀ oúnjẹ tí ó dára fún cholesterol gíga:
1. Mu okun ti o le yo pọ si
Okùn tí ó lè yọ́ ń ran lọ́wọ́ láti “so” cholesterol pọ̀ mọ́ ara, kí ó má baà jẹ́ kí ara fà á mọ́ra. Àwọn orísun rẹ̀ ni oats, barle, ewa, ápù, píà, ọsàn, àti ewébẹ̀ bíi okra.
2. Yan awọn ọra ti o ni ilera (ti ko ni itẹlọrun)
Fi ọ̀rá tí kò ní àjẹyó láti inú avocado, èso, èso, epo ólífì, epo canola, àti ẹja ọ̀rá bíi ẹja salmon tàbí sardines rọ́pò ọ̀rá tí ó kún fún àjẹyó.
3. Dín àwọn ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ kù kí o sì yẹra fún àwọn ọ̀rá trans.
Àwọn ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá ni a rí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú ẹran ọ̀rá, awọ adìẹ, wàrà àgbọn, bọ́tà, àti àwọn oúnjẹ wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀. A sábà máa ń rí ọ̀rá trans nínú àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ rẹ̀ dáadáa, àwọn oúnjẹ dídín, àwọn ohun ìpara ìpara, àti àwọn kéèkì tí a ti dì sínú àpótí.
4. Fi àwọn èròjà protein tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ sí ipò àkọ́kọ́.
Yan ẹja, ọmú adìẹ tí kò ní awọ ara, tofu, tempeh, àti èso. Ẹran pupa dára nígbà míì, ṣùgbọ́n yan àwọn ẹran tí kò ní awọ ara àti àwọn oúnjẹ díẹ̀.
5. Dín suga ati awọn kabohaidireeti ti a ti ṣe ilana kù
Àwọn ohun mímu onísùgà, kéèkì, búrẹ́dì funfun, àti àwọn oúnjẹ tí ó ní sùgà púpọ̀ lè mú kí triglycerides pọ̀ sí i. Yan àwọn kábọ̀háídéréètì oníṣọ̀kan bíi irẹsì brown, àlìkámà gbogbo, ìrẹsì dídùn, àti oatmeal.
6. Ṣàkíyèsí bí a ṣe ń se oúnjẹ.
Ó dára láti fi epo díẹ̀ sè é, sè é, sè é, tàbí fi epo díẹ̀ sè é. Yẹra fún dídín eléraléra, nítorí pé gbígbóná epo leralera lè ba dídára ọ̀rá náà jẹ́.
Àwọn Oúnjẹ tí a dámọ̀ràn
Láti mú kí ó rọrùn láti ṣètò àkójọ oúnjẹ kan, àkójọ àwọn oúnjẹ tí ó máa ń dára fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní cholesterol gíga nìyí:
– Oatmeal àti gbogbo àlìkámà: ó ní okun tí ó lè yọ́.
– Ẹja ọlọ́ràá (nígbà méjì sí mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀): ẹja salmon, ẹja tuna, ẹja sardine, ẹja mackerel.
– Àwọn èso àti èso: almondi, walnut, irugbin chia, irugbin flax.
– Ewebe ati eso ti o ni orisirisi awọ: spinach, broccoli, tomati, karọọti, papaya, apples, berries.
– Tofu ati tempeh: awọn orisun amuaradagba ẹfọ ti o rọ.
– Àwọn epo tó dára: epo olifi, epo canola (lo ní ìwọ̀nba).
– Wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ tàbí wàrà tí a fi ewéko ṣe láìsí sùgà: tí ó bá yẹ tí kò sì pọ̀ jù.
Àwọn oúnjẹ tí a lè dínkù
Kò gbọ́dọ̀ jẹ́ “àìnífẹ́ẹ́ gbogbo nǹkan,” ṣùgbọ́n ó dára láti dínkù:
– Ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ lé lórí (soseji, nuggets, ẹran ẹlẹ́dẹ̀)
– Ounjẹ sisun, ounjẹ yara
– Wàrà àgbọn tó nípọn àti oúnjẹ tó ní wàrà àgbọn tó nípọn nígbàkúgbà
– Àwọn kéèkì àti oúnjẹ díẹ̀ tí a fi sínú àpótí tí ó ní sùgà/ọ̀rá trans nínú
– Àwọn ohun mímu dídùn, boba, kọfí wàrà oní sùgà púpọ̀
– Wara wara ti o ni ọra pupọ ati wara ipara kikun
Àpẹẹrẹ Àkójọ Oúnjẹ Ojoojúmọ́ Tó Ní Ìlera (A lè tún ṣe é kí ó sì yàtọ̀)
Àpẹẹrẹ àkójọ oúnjẹ ojoojúmọ́ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì nìyí láti ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso cholesterol. A lè ṣàtúnṣe ìwọ̀n oúnjẹ náà láti bá àìní kalori àti ìpele ìṣiṣẹ́ rẹ mu.
Àkójọ oúnjẹ 1 (Ọjọ́ kan)
Ounjẹ aarọ:
– Oatmeal tí a fi wàrà oní-ọ̀rá díẹ̀ tàbí wàrà soy tí kò ní adùn sè
– Ohun tí a fi kún un: àwọn ege ọ̀gẹ̀dẹ̀ kékeré + 1 tbsp èso chia
– Tii gbona laisi gaari
Ounjẹ owurọ:
– apple tabi eso pia 1
- Omi
Jẹ ounjẹ ọsan:
– Irẹsi brown alabọde
– Mackerel sisun pẹlu awọn turari ofeefee
– Fi epo olifi díẹ̀ sè broccoli ati karọọti
- Saladi Kukumba ati awọn tomati
Ounjẹ ọsan:
– Ìwọ̀n díẹ̀ ti almondi/walnut tí kò ní iyọ̀
– Tabi wara ọra kekere laisi suga
Ounjẹ alẹ:
– Ọbẹ̀ mímọ́ pẹ̀lú tofu, spinach, àti olú
– Apá díẹ̀ lára ìyẹ̀fun ìyẹ̀fun tàbí ìyẹ̀fun ìyẹ̀fun tí a fi omi sè
– Eso ti a ge (papaya/osan)
Àkójọ oúnjẹ 2 (Ọjọ́ kan)
Ounjẹ aarọ:
– 2 ege burẹdi alikama gbogbo
– Ẹyin sise 1 (o dara lati din iye ẹyin ti o ba jẹ pe cholesterol ga pupọ)
– 2–3 tbsp avocado gẹ́gẹ́ bí ìtanná
– Kọfi dudu laisi gaari tabi tii
Ounjẹ owurọ:
– Osan tabi guava
Jẹ ounjẹ ọsan:
– Gado-gado pẹlu obe epa lati ni itọwo (dinku suga ati wara agbon)
– Fi tempeh sisun tabi tofu ti a ti fi steamed kun
– Eso gẹ́gẹ́ bí ohun dídùn
Ounjẹ ọsan:
– Edamame tí a ti sè tàbí ewa tí a ti sè
Ounjẹ alẹ:
– Sáláàdì ewébẹ̀ + àyà adìyẹ tí a sè
– Ìmúra: epo olifi + omi lẹmọọn + ata díẹ̀
– Ago kekere kan ti awọn eso beri tabi papaya
Àkójọ oúnjẹ 3 (Ọjọ́ kan, Àṣà Indonesia)
Ounjẹ aarọ:
– Porridge ewa alawọ ewe laisi wara agbon ti o nipọn ati suga ti o pọ ju
– Fi oats kekere kun fun okun afikun
Ounjẹun:
– Ọ̀gẹ̀dẹ̀ tàbí Pápáyà
Jẹ ounjẹ ọsan:
– Pẹ́ẹ̀lì ewébẹ̀ pẹ̀lú apá tí a ṣàkóso ti obe ẹ̀pà
– A ti yan/pepes tempeh
– Irẹsi brown tabi irẹsi agbado
Ounjẹ ọsan:
– Smoothie: spinach + ope oyinbo + omi + irugbin chia (ko si suga)
Ounjẹ alẹ:
– Ẹja ti a fi omi sè + ọbẹ̀ ẹfọ́ tí ó mọ́
– Apá díẹ̀ lára àwọn ìṣùpọ̀n tí a sè/ìṣùpọ̀n tí a fi omi gbóná
Àwọn Ìmọ̀ràn Tó Wúlò fún Ìbáramu
1. Lo ọ̀nà “àwo tó dára”: ìdajì àwo ẹfọ́, ìdá mẹ́rin protein tó ní ọ̀rá díẹ̀, ìdá mẹ́rin carbohydrate tó díjú.
2. Ka àwọn àmì oúnjẹ kí o sì yẹra fún àwọn tí ó ní “epo tí a fi hydrogen ṣe díẹ̀” (tó ń tọ́ka sí ọ̀rá trans).
3. Ṣe àwọn oúnjẹ aládùn tó dáa bíi èso, èso tí kò ní iyọ̀, tàbí wàrà kí ó má baà jẹ́ kí àwọn oúnjẹ aládùn tó ní sùgà àti ọ̀rá máa fà ọ́ mọ́ra.
4. Mu omi pupọ ki o si dinku lilo ọti ati awọn ohun mimu didun rẹ.
5. Pari pẹlu adaṣe ti o kere ju iṣẹju 150 lọ ni ọsẹ kan (rin gigun ni kiakia, gigun kẹkẹ, wewe).
Penutup
Ounjẹ aládùn fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní cholesterol gíga gbájúmọ́ lórí bí a ṣe lè mú kí okùn pọ̀ sí i, yíyan ọ̀rá tó dára jù, dín oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ rẹ̀ kù, àti lílo ọ̀nà sísè oúnjẹ tó dára jù. Pẹ̀lú àwọn ìgbésẹ̀ tó rọrùn—bíi rírọ̀pò ìrẹsì funfun pẹ̀lú ìrẹsì aláwọ̀ ilẹ̀, yíyàn ẹja tí a ti sè dípò ẹja dídín, àti mímú kí oúnjẹ àti ewébẹ̀ pọ̀ sí i—o lè dín LDL rẹ kù kí o sì dáàbò bo ìlera ọkàn rẹ fún ìgbà pípẹ́.
Tí o bá ní àwọn àìsàn míì bíi àtọ̀gbẹ, ẹ̀jẹ̀ ríru, tàbí tí o ń lo oògùn tí ń dín cholesterol kù, bá dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ rẹ sọ̀rọ̀ nípa oúnjẹ àti ìwọ̀n oúnjẹ rẹ fún àwọn àbájáde tó dára jùlọ àti ààbò.
