Nafaqada iyo Caafimaadka Indhaha
Caafimaadka indhaha waxaa badanaa la ogaadaa oo keliya marka aragga uu bilaabo inuu qarxo, indhuhu si dhakhso ah u daalaan, ama ay soo baxaan calaamado sida qallayl iyo xanuun. Haddana, isha waa xubin si joogto ah u shaqeysa laga bilaabo marka aan soo kacno ilaa waqtiga aan seexanno, iyadoo si firfircoon ula qabsanaysa iftiinka oo farsameynaysa macluumaadka muuqaalka. Awoodaha aan caadiga ahayn ee isha waxaa ka dambeeya baahi bayooloji oo muhiim ah: nafaqo ku filan oo dheellitiran . Sayniska nafaqada wuxuu naga caawiyaa inaan fahanno sida nafaqooyinka qaarkood ay door uga ciyaaraan ilaalinta shaqada retina, cornea, muraayadda, iyo neerfaha indhaha. Si kale haddii loo dhigo, waxa aan cunno si weyn ayuu u saameeyaa tayada aragtideenna iyo khatarta cudurrada indhaha ee mustaqbalka.
Maxay nafaqadu u saamaysaa caafimaadka indhaha?
Indhuhu waa unug u nugul walbahaarka oksaydhka, kaas oo ah dhaawaca unugyada oo ay sababaan xagjirrada xorta ah. Soo-gaadhista iftiinka ultraviolet-ka, wasakhowga, qiiqa sigaarka, hurdo la'aanta, iyo isticmaalka dheer ee aaladaha mobilada ayaa kordhin kara walbahaarka oksaydhka. Intaa waxaa dheer, qaybo gaar ah oo isha ah - sida retina - waxay leeyihiin dheef-shiid kiimikaad oo sarreeya sidaas darteedna waxay u baahan yihiin sahay joogto ah oo nafaqooyin iyo oksijiin ah. Marka jirku waayo nafaqooyin gaar ah , dayactirka unugyada iyo ilaalinta unugyada ayaa yaraada. Natiijo ahaan, indhuhu waxay u nugul yihiin daal, barar, qallayl, iyo xitaa khalkhalka sii xumaanaya.
Sayniska nafaqada wuxuu sawirayaa doorka fiitamiinada kala duwan, macdanaha, dufanka caafimaadka qaba, iyo nafaqooyinka phytonutrients ee ilaalinta qaab-dhismeedka iyo shaqada isha. Nafaqadu waxay door ka ciyaaraan sameynta midabyada muuqaalka, ilaalinta qoyaanka dusha sare ee isha, kor u qaadida socodka dhiigga ee retina, iyo hoos u dhigista dhaawaca ka dhasha gabowga.
Fiitamiin A: muhiim u ah aragga habeenkii iyo caafimaadka indhaha
Faytamiin A waa nafaqada ugu caansan ee la xiriirta caafimaadka indhaha. Doorkeeda ugu weyn waa sameynta rhodopsin, midab ku jira isha oo ka caawiya aragga iftiinka hooseeya. Yaraanta Faytamiin A waxay sababi kartaa indho la'aan habeenkii ah (dhibaato arag habeenkii ah) iyo, xaaladaha daran, xerophthalmia, xaalad indho oo daran oo dhaawac u geysan karta cornea.
Ilaha fitamiin A waxay ka iman karaan ilo xayawaan iyo dhir labadaba. Laga soo bilaabo ilaha xoolaha, fitamiin A waxaa laga helaa beerka, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Laga soo bilaabo ilaha dhirta, waxaan ka helnaa provitamin A (beta-carotene), kaas oo jidhku u beddelo fiitamiin A. Waxaa laga helaa tiro badan oo karootada, baradhada macaan, bocorka, isbinaajka, iyo khudaarta cagaaran ee madow. Furaha ma aha oo kaliya tirada, laakiin sidoo kale waa isku dheelitirnaanta qaadashada iyo dheelitirka nafaqooyinka kale.
Lutein iyo zeaxanthin: shaandheeyayaasha dabiiciga ah ee iftiinka buluugga ah
Lutein iyo zeaxanthin waa carotenoids ku urursan macula, qaybta retina ee door muhiim ah ka ciyaarta muuqaalka iyo faahfaahinta. Isku-darkaani waxay u dhaqmaan sida "muraayadaha qorraxda ee dabiiciga ah" iyagoo ka caawinaya inay sifeeyaan iftiinka buluugga ah iyo inay ka ilaaliyaan retina waxyeelada oksaydhka. Dunida casriga ah, waxaa badanaa laga hadlaa soo-gaadhista iftiinka buluugga ah ee shaashadaha. Iyadoo wali la baarayo saameyntooda, ilaalinta qaadashada lutein iyo zeaxanthin ee ku filan ayaa weli khuseysa maadaama ay taageeraan caafimaadka indhaha iyo gabowga caafimaadka qaba.
Ilaha lutein iyo zeaxanthin waxaa ka mid ah isbinaajka, kale, broccoli, galley, digir, iyo jaallo ukun ah. Waxaa xiiso leh, carotenoids waa iskudhisyo dufanku ku milmo, sidaa darteed si fiican ayay u nuugaan marka la cuno dufan caafimaad qaba, sida lagu shiilay saliid saytuun ama lagu cuno avokado.
Fiitamiinada C iyo E: antioxidants-ka ilaaliya muraayadda iyo retina
Fiitamiinnada C iyo E waa antioxidants muhiim ah oo la dagaallama xagjirrada xorta ah. Fiitamiin C wuxuu ku badan yahay dareeraha indhaha wuxuuna door ka ciyaaraa ilaalinta muraayadda waxyeelada oksaydhka ee gacan ka geysan karta cataracts. Dhanka kale, fiitamiin E-ga dufanka ku milma wuxuu ka caawiyaa ilaalinta xuubka unugyada, oo ay ku jiraan unugyada retina, ka ilaalinta lipid peroxidation.
Ilo wanaagsan oo fiitamiin C ah waxaa ka mid ah guava, liin, kiwi, strawberries, basbaaska gambaleelka, iyo broccoli. Faytamiin E wuxuu ku badan yahay yicibta, iniinyaha gabbaldayaha, lawska, saliidaha khudradda, iyo avokado. Cunto hodan ku ah miraha iyo khudaarta midabada leh ayaa badanaa bixisa antioxidants ku filan.
Omega-3: taageerada retina iyo indhaha qalalan
Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3, gaar ahaan DHA (docosahexaenoic acid), waa qayb muhiim ah oo ka mid ah qaab-dhismeedka retina. Omega-3s sidoo kale waxay door ka ciyaaraan hababka ka hortagga bararka waxayna ka caawin karaan calaamadaha qalalan ee indhaha dadka qaar iyagoo taageeraya tayada muuqaalka ilmada iyo caafimaadka qanjidhada meibomian.
Ilaha ugu wanaagsan ee omega-3s waa kalluunka dufanka leh sida salmon, sardines, mackerel, iyo tuna. Xulashooyinka kale waxaa ka mid ah iniinaha chia, iniinaha flaxseed, iyo lawska, inkastoo kuwani ay ku jiraan qaabka ALA, kaas oo aan had iyo jeer u beddelin DHA/EPA. Kuwa dhifka ah ee cuna kalluunka, waa muhiim inaad kala duwanaato ilahaaga omega-3, oo ay weheliso cunto yareysa dufanka trans iyo cuntooyinka shiilan ee xad-dhaafka ah, kuwaas oo gacan ka geysan kara bararka.
Zinc iyo selenium: macdanaha taageera shaqada isha
Zinc wuxuu ka caawiyaa inuu fitamiin A ka qaado beerka una gudbiyo retina si uu u soo saaro melanin, oo ah midabka ilaalinta ee isha. Yaraanta Zinc waxay saameyn kartaa la qabsiga iftiinka iyo mugdiga waxayna kordhin kartaa u nuglaanshaha dhibaatooyinka aragga. Selenium sidoo kale waxay door ka ciyaartaa qayb ka mid ah nidaamka antioxidant-ka ee jirka, taasoo ka caawisa ilaalinta unugyada waxyeelada.
Ilaha zinc waxaa ka mid ah hilibka, cuntada badda (gaar ahaan lohodka), lawska, iyo iniinyaha. Selenium waxaa laga heli karaa kalluunka, ukunta, iyo lawska Brazil (kaliya 1-2 laws ayaa aad ugu badan selenium). Waxaa ugu wanaagsan in macdantan lagu cuno cuntooyinka oo dhan, maadaama kaabista xad dhaafka ah iyada oo aan la kormeerin ay sababi karto waxyeellooyin.
Sonkorta dhiigga, cayilka, iyo khatarta cudurrada indhaha
Sayniska nafaqada wuxuu ka kooban yahay wax ka badan fiitamiinada iyo macdanaha oo keliya, laakiin sidoo kale qaababka cuntada ee saameeya dheef-shiid kiimikaadka. Heerarka sonkorta dhiigga ee aan la xakamayn waxay kordhiyaan khatarta cudurka 'diabetic retinopathy', kaas oo ah dhaawac soo gaara xididdada dhiigga ee ku jira isha oo uu keeno cudurka macaanka. Xaaladdan waxay keeni kartaa aragga oo yaraada iyo xitaa indho la'aan haddii aan la daaweyn. Intaa waxaa dheer, dhiig kar sare iyo kolestarool sare waxay saameyn karaan socodka dhiigga ee indhaha, taasoo kordhinaysa khatarta xanuunnada neerfaha indhaha iyo indhaha.
Sidaa darteed, cuntada caafimaadka indhaha waxay la mid tahay cuntada caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga: xaddid cabitaannada sonkorta leh, cuntooyinka aadka loo warshadeeyay, dufanka trans, iyo qaadashada milixda xad-dhaafka ah. Kordhi faybarka ka yimaada khudaarta, miraha, iyo badarka oo dhan, oo dooro borotiinnada caatada ah iyo dufanka caafimaadka qaba.
Caadooyinka cunista ee taageera caafimaadka indhaha
Hagaajinta caafimaadka indhaha uma baahna inay noqoto mid adag. Furaha ayaa ah inaad cunto cunto kala duwan oo leh maaddooyin cusub oo badan. Waxaad qaadan kartaa caadooyinka soo socda:
1. Saxankaaga ku buuxi midab: isku dar khudaar cagaaran oo madow, khudaar oranji ah iyo miro hodan ku ah fiitamiin C maalin kasta.
2. Cun kalluunka dufanka leh laba jeer usbuucii si aad u daboosho baahiyahaaga omega-3, ama beddel ilaha khudaartaada.
3. Ku dar dufan caafimaad qaba si aad carotenoids-ka uga dhigto kuwo si fudud loo nuugo, sida saliidda saytuunka, lawska, iniinyaha, ama avokado.
4. Yaree sonkorta iyo burka la warshadeeyay si loo ilaaliyo xasilloonida sonkorta dhiigga taasoo saameyn ku leh xididdada dhiigga ee isha.
5. Cab dareere ku filan sababtoo ah fuuq-baxa ayaa ka sii dari kara cabashooyinka qalalan ee indhaha.
Tusaalooyin cuntooyinka fudud oo indhaha u fiican: quraacda ukunta oo leh isbinaaj la shiilay, qadada kalluunka la dubay oo leh broccoli iyo bariis bunni ah, cunto fudud oo ah guava ama liin, iyo casho maraq khudradeed oo lagu daray lawska.
Doorka qaab nololeedka marka laga reebo nafaqada
In kasta oo nafaqadu muhiim tahay, haddana caafimaadka indhaha waxaa sidoo kale saameeya caadooyin kale. Hurdo ku filan ayaa ka caawisa hagaajinta unugyada waxayna yareysaa daalka indhaha. Joojinta sigaar cabista waa muhiim sababtoo ah sigaar cabiddu waxay kordhisaa walbahaarka oksaydhka waxayna la xiriirtaa khatarta sii kordheysa ee burburka indhaha iyo cataracts. Intaa waxaa dheer, xidho ilaalinta indhaha ee UV marka aad dibadda joogtid, oo isticmaal xeerka 20-20-20 marka aad fiirineyso shaashadaha: 20kii daqiiqo kasta, iska fiiri 20 ilbiriqsi, qiyaastii 20 cagood (6 mitir).
Gabagabo
Nafaqada iyo caafimaadka indhaha ayaa si dhow isugu xiran. Fiitamiin A wuxuu taageeraa aragga habeenkii iyo shaqada isha, lutein-zeaxanthin wuxuu ilaaliyaa macula, fiitamiinnada C iyo E waxay bixiyaan ilaalin ka hortagta oksaydhka, omega-3s waxay caawiyaan retina waxayna wax ka qabtaan calaamadaha qalalan ee indhaha, halka macdanaha sida zinc iyo selenium ay taageeraan shaqada muhiimka ah ee indhaha. Intaa waxaa dheer, cunto maareysa sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga, iyo bararka waa maalgashi muhiim ah oo lagu ilaalinayo cudurrada indhaha ee daba dheeraada.
Ugu dambeyntii, ilaalinta caafimaadka indhaha kuma koobna oo keliya yareynta waqtiga shaashadda ama xirashada muraayadaha indhaha, laakiin sidoo kale sameynta xulashooyinka cuntada maalinlaha ah ee saxda ah . Iyada oo la helo cunto dheellitiran, qaab nololeed caafimaad leh, iyo baaritaanno joogto ah oo indhaha ah, fursadahaaga inaad aragti cad ilaa da'da weyn aad bay u badan yihiin.
