Sida Loo Ilaaliyo Qaadashada Nafaqada Inta Lagu Jiro Cuntada
Cunto cunista waxaa badanaa loo fahmaa isku day lagu dhimayo cabbirka cuntada si loo dhimo miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, nuxurka cunto caafimaad leh maaha oo keliya "yaraynta" laakiin waa "maaraynta": maaraynta kalooriyada, tayada cuntada, jadwalka cuntada, iyo dheelitirka nafaqada. Dad badan ayaa si guul leh u lumiya miisaanka laakiin waxay dareemaan daciifnimo, waxay ku adag tahay diiradda saarista, si fudud ayay u xanuunsadaan, ama waxay la kulmaan timo lumis sababtoo ah qaadashada nafaqo liidata. Si cunto ay runtii u keento faa'iidooyin muddo dheer ah, jirku waa inuu weli helaa nafaqo ku filan. Waa kan hage dhammaystiran oo ku saabsan sida loo ilaaliyo qaadashada nafaqada iyadoo la cunayo iyada oo aan la dhimin caafimaadka.
1. Fahmo farqiga u dhexeeya "yaraanta kalooriga" iyo "yaraanta nafaqada"
Miisaanka oo yaraada guud ahaan wuxuu u baahan yahay yaraanta kalooriga, taasoo la micno ah in qaadashada tamarta ay ka yar tahay baahiyaha maalinlaha ah. Si kastaba ha ahaatee, yaraanta kalooriga waa inaysan horseedin yaraanta nafaqada. Jirku wali wuxuu u baahan yahay borotiin, dufan caafimaad qaba, karbohaydraytyo isku dhafan, fiitamiinno, macdano, iyo dareere si uu u qabto shaqooyin muhiim ah sida dhisidda murqaha, ilaalinta hoormoonnada, taageeridda shaqada maskaxda, iyo kor u qaadista difaaca jirka. Cunto wanaagsan waa yaraanta kalooriga ee la qorsheeyay, laakiin weli "ku filan nafaqo."
2. Ka dhig borotiinka mudnaanta koowaad
Borotiinku waa lama huraan si loo ilaaliyo cufnaanta murqaha inta lagu jiro miisaanka oo yaraada. Marka cuntadu aad u xaddidan tahay oo ay ku yar tahay borotiinka, jidhku wuxuu tamar ka heli karaa muruqyada, isagoo hoos u dhigaya dheef-shiid kiimikaadka iyo inuu yareeyo qaabka jirka. Intaa waxaa dheer, borotiinku wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento dhereg muddo dheer.
Ilaha borotiinka tayada leh:
– Ukun, naaska digaagga, kalluunka, hilibka caatada ah
- Tempeh, tofu, edamame, digir
– Caano, caano fadhi, iyo farmaajo oo borotiin badan leh
Talo wax ku ool ah: isku day inaad cunto kasta ku hesho borotiin, tusaale ahaan ukunta quraacda, digaagga/tempeh qadada, iyo kalluunka/tofu cashada.
3. Dooro karbohaydraytyada isku dhafan, ha ka saarin gebi ahaanba.
Kaarboohaydraytyada badanaa waa "eedo" marka la cunayo cuntada. Si kastaba ha ahaatee, waa isha ugu muhiimsan ee tamarta, gaar ahaan haddii aad firfircoon tahay. Waxa loo baahan yahay in la hagaajiyo waa nooca kaarboohaydraytka aad isticmaasho. Kaarboohaydraytyada isku dhafan waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin faybarka, waxay kaa dhigayaan mid dheregsan muddo dheer, waxayna kaa caawiyaan xasilinta sonkorta dhiigga.
Tusaalooyinka karbohaydraytyada isku dhafan:
– Bariis bunni ah, boorash, baradho, baradho macaan
– Rootiga sarreenka oo dhan, galleyda, quinoa
– Miro dhan (aan ahayn casiir), khudaar istaarij ah sida bocorka
Xeeladda xakamaynta qaybta: isticmaal habka "khudradda nus saxan," "borotiinka saxanka rubuc," iyo habka "karbohaydraytyada saxanka rubuc".
4. Ha ka baqin dufanka—dooro dufan caafimaad qaba.
Dufanka ayaa loo baahan yahay si loo nuugo fiitamiinnada A, D, E, iyo K waxayna ka caawisaa soo saarista hoormoonnada. Cunto aad u yar oo dufanku ku yar yahay badanaa waxay keentaa maqaar qalalan, wareegyo aan caadi ahayn oo caadada ah, iyo gaajo badan. Furaha ayaa ah inaad doorato dufan caafimaad qaba oo aad xakamayso cabbirka qaybtaada, maadaama ay ku badan yihiin kalooriyada.
Ilaha dufanka caafimaadka qaba:
– Avocado, yicib/lows, iniinyaha chia/flax
– Saliid saytuun ah, saliid canola
– Kalluun dufan leh sida salmon iyo sardines
Kaliya ku dar 1–2 qaado oo dufan caafimaad leh maalintii (tusaale saliid saytuun ah oo loogu talagalay saladhka ama xoogaa laws ah).
5. Kordhi faybarka ka yimaada khudaarta iyo miraha
Faybarku wuxuu caawiyaa dheefshiidka, wuxuu yareeyaa calool istaagga, wuxuu yareeyaa kolestaroolka, wuxuuna kaa caawinayaa inaad dareento dhereg muddo dheer. Marka aad cunto cunayso, faybarku waa muhiim si looga hortago rabitaanka cuntada ama gaajada xad dhaafka ah.
Hadaf fudud: ku dar khudaarta laba cunto oo muhiim ah iyo 1-2 xabbo oo miro ah maalintii. Dooro miraha oo dhan sida tufaaxa, isteroberi, babayga, liinta, ama muuska. Khudaarta, kala duwanow midabada si aad u hesho fiitamiinnada iyo macdanta ugu badan - cagaar (isbinaaj), oranji (karootada), casaan (basbaaska gambaleelka), guduud (eggplant).
6. Hubi in qaadashadaada nafaqooyinka yar yar aysan "kala fogaanayn"
Nafaqooyinka yaryar sida birta, kaalshiyamka, magnesium, zinc, iyo fiitamiinnada isku dhafan ee B badanaa way ku yar yihiin cuntada sababtoo ah tirada qaybaha oo yaraatay. Yaraanta nafaqeeyayaalka yaryar waxay sababi kartaa astaamo sida daal daba dheeraada, wareer, cidiyaha oo jilicsan, iyo isbeddel niyadda ah.
Sida looga hortago:
– Bir: hilib caato ah, beerka oo dhexdhexaad ah, isbinaajka, digirta kelyaha. Ku dar fiitamiin C (miraha liinta, yaanyada) si aad si fiican u nuugto.
– Kaalshiyam iyo fiitamiin D: caano, caano fadhi, kalluun lafo jilicsan leh, tempeh, iyo soo-gaadhista qorraxda subaxdii.
– Magnesium iyo Zinc: lawska, iniinyaha, cuntada badda, ukunta.
Haddii aad qabto xaalado gaar ah (sida dhiig-yaraan) ama aad uur leedahay/naasnuujinayso, la tasho xirfadle caafimaad ka hor intaadan bilaabin cunto.
7. Cab biyo ku filan oo fiiro gaar ah u yeelo elektrolytyada.
Mararka qaar dareenka "gaajo" dhab ahaantii waa fuuq-bax. Biyuhu waxay taageeraan dheef-shiid kiimikaadka iyo shaqada dheefshiidka. Marka laga soo tago biyaha, elektrolytyada sida soodhiyam, potassium, iyo magnesium ayaa sidoo kale muhiim ah, gaar ahaan haddii aad dhididdo badan tahay, si joogto ah u jimicsato, ama aad si weyn u yareyso qaadashada karbohaydraytkaaga.
Tilmaam fudud: cab biyo si joogto ah maalintii oo dhan oo hubi midabka kaadidaada - jaalaha khafiifka ah badanaa waa calaamad muujinaysa fuuq-celin ku filan. Ku dar ilo potassium ah sida muuska, baradhada, ama yaanyada.
8. Diyaarso istaraatiijiyaddaada cuntada si aadan u helin nafaqo ku filan.
Ku tiirsanaanta hal ama laba nooc oo cunto "cunto" ah ayaa si isdaba joog ah u horseedda dheelitir la'aan nafaqo. Waxaa fiican inaad qaadato cunto kala duwan oo macquul ah.
Istaraatiijiyadaha caawiya:
– Diyaarinta cuntada fudud: diyaari borotiin (digaag/tempeh) iyo khudaar muddo 2-3 maalmood ah, ka dibna beddel liiska cuntada si aadan u caajisin.
– Dooro cunto fudud oo nafaqo leh: caano fadhi, miro, laws, ukun adag oo la kariyey, ama rooti qamadi dhan ah oo leh lakab khafiif ah oo subag laws ah.
– Ha ka boodin quraacda haddii aad u badan tahay inaad gaajo badan dareento maalintii. Taas beddelkeeda, haddii aad ku raaxaysato quraac la'aan, hubi inaad cunto qado buuxda.
9. Ka fogow cuntooyinka xad-dhaafka ah iyo "detoxes" aan caddayn.
Cuntooyinka ballanqaadaya miisaanka oo yaraada oo degdeg ah ayaa badanaa si xun u gooya kooxaha cuntada qaarkood. Tusaale ahaan, cabbitaanka casiirka oo keliya, cunista miraha oo keliya, ama gebi ahaanba baabi'inta dufanka. Marka laga reebo yareynta qaadashada borotiinka iyo macdanta, cuntooyinka xad-dhaafka ah waxay sidoo kale kordhiyaan khatarta ah in miisaanka "yo-yo" uu kordho (lumitaanka miisaanka oo dib u soo ceshado).
Run ahaantii, xubnaha sida beerka iyo kelyaha ayaa sameeya sunta; waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso waa inaad ku taageerto cunto dheellitiran, faybar ku filan, biyo ku filan, iyo hurdo wanaagsan.
10. La soco calaamadaha jirka oo si joogto ah u qiimee.
Ilaalinta nafaqada wanaagsan kuma koobna oo keliya tirinta kalooriyada. Fiiro gaar ah u yeelo calaamadaha jirkaaga: ma dareemaysaa daal si fudud, ma waxaad la kulantaa madax-xanuun soo noqnoqda, waxaad dhibaato kala kulantaa hurdada, xanaaqa, ama hoos u dhaca waxqabadka ciyaaraha? Haddii ay sidaas tahay, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto yaraansho aad u badan ama cuntadaadu si habboon uma habaysan tahay.
Tilmaamayaasha cunto caafimaad leh:
- Tamartu waa mid deggan
- Si fudud uma xanuunsanayo
- Dheefshiidka oo siman
- Miisaan lumis tartiib tartiib ah oo joogto ah
- Hurdo la hagaajiyay iyo niyadda xasilloon oo sii kordheysa
Haddii loo baahdo, isticmaal abka dabagalka cuntada muddo 1-2 toddobaad ah si aad u aragto in qaadashadaada borotiinka, faybarka, iyo nafaqooyinka yaryar ay ku filan yihiin.
Tusaale ah habaynta cuntada maalinlaha ah ee dheellitiran
– Quraac: boorash + caano fadhi + xaleef muus + iniinyaha chia
– Qado: bariis bunni ah (qayb dhexdhexaad ah) + digaag la dubay/tempeh + khudaar la shiilay + miro
– Cunto fudud: sacab yar oo yicib ah ama ukun la kariyey
– Casho: kalluun + maraq khudradeed/salaar + qayb yar oo baradho/baradho macaan ah
– Cabitaan: biyo maalintii oo dhan, qaxwo/shaah aan sonkor lahayn dhadhan ahaan
Xiritaanka
Cunto guuleysata ma aha tan ugu dhaqsaha badan hoos u dhigta miisaanka, laakiin waa mid aad ku sii wadi karto muddada dheer adigoo caafimaad qaba. Furaha ayaa ah inaad ilaaliso qaadashadaada nafaqada: mudnaanta koowaad siiso borotiinka, dooro karbohaydraytyada isku dhafan, cun dufan caafimaad leh si dhexdhexaad ah, cun miro iyo khudaar badan, oo aad ku sii jirto biyo. Habkan, waxaad miisaankaaga dhimi kartaa adigoon lumin tamar, lumin murqaha, oo weli aad heli karto nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee jirkaagu u baahan yahay.
Haddii aad jeclaan lahayd, waxaan sidoo kale kaa caawin karaa inaad abuurto nooc 7-maalmood ah oo ku salaysan yoolalkaaga kalooriga, doorbidyada cuntada (tusaale ahaan khudaar), iyo dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah.
